Alles, was Sie wissen müssen, um während der Entbindung wieder zum Laufen zu kommen (laut Experten)

Ab dem 2. Mai können Sie auf der Straße trainieren. Wir sprechen mit einem Trainer, der eine Maxime hat: "Moderate und progressive Bewegung, um unseren Körper gesund und fit zu halten"

Am vergangenen Dienstag, dem 28. April, wurde der Deeskalationsplan für den Alarmzustand vorgestellt, der am 15. März aufgrund der Coronavirus-Krise aktiviert wurde. Wenn die Kinder ab Sonntag, dem 26., ausgehen könnten, liegt es jetzt an den Erwachsenen. Ab dem 2. Mai können Sie spazieren gehen und Sport treiben.

Wir freuen uns auf eine Ausbildung im Ausland. Viele von uns haben zu Hause mit Tutorials trainiert, um nicht zu rosten, aber das Äußere wartet darauf, dass wir umfassendere sportliche Aktivitäten wie Laufen entwickeln. Aber das sollten wir nicht leicht nehmen. Wir sollten uns vorbereiten.

Lass uns fertig machen!

IN DEN HÄNDEN EINES GROSSEN COACHS

Outdoor-Training wie Laufen ist eine Aktivität, die viele Menschen ausführen, da es auf geistiger und körperlicher Ebene viele Vorteile hat. „Während dieser Zeit hat unser Geist aufgrund der Einschränkung der Bewegungsfreiheit sehr gelittenWenn wir uns also auf die Vorteile körperlicher Aktivität im Freien auf mentaler Ebene konzentrieren, erkennen wir, dass das, was am nächsten Tag 4 passieren wird, etwas Wunderbares ist. “ Das denkt er Virginia Wender, BA in CAFYDE vom INEFC Barcelona, ​​mit mehr als 20 Jahren Erfahrung im Sportsektor, in Bezug auf körperliches Training und Co-Direktor des Pilates Experience Centers.

"Wir müssen analysieren, wie unser körperlicher Zustand ist, bevor wir auf der Straße Sport treiben."

Tatsache ist, dass die Beschränkung uns verringert hat und leider auch „Die meisten werden nicht das gleiche physische Niveau haben wie vor der Entbindung. Und dies ist ein Faktor, den wir berücksichtigen müssen, bevor wir auf der Straße trainieren. Nach mehr als 40 Tagen „eingesperrt“ zu Hause und trotz gezielter Online-Aktivitäten ist unsere physische Form gesunken “, sagt Virginia.

Also müssen wir uns vorbereiten. Es ist ein bisschen so, als würde man von vorne anfangen. "Unser Geist ist bereit zu gehen, aber der Körper ist nicht immer", sagt Virginia. Und er fügt hinzu: „Wenn wir nach einer Pause wieder körperlich aktiv werden, wir müssen das folgende Motto berücksichtigen: "Weniger ist mehr";; oder, was sich herausstellt, dass wir bei der Durchführung der Übung moderat sind. “

Es ist wichtig, nicht so zu tun, als würde man mit einem Training beginnen, das dem entspricht, was wir vor der Entbindung praktiziert haben. So "Wir müssen analysieren, wie unsere körperliche Verfassung ist, bevor wir auf der Straße Sport treiben."

PHYSIKALISCHE VORBEREITUNG FÜR DEN LAUF IN BEINHALTUNG

Sie öffnen die Tür unserer Häuser, um trainieren zu können. Genauer gesagt, um zu trainieren. Und die erste Idee, die mir in den Sinn kommt, ist ein Lauf. Laufen und Brennen, um geistige und körperliche Gesundheit zu suchen. Aber Virginia warnt und rät: „Wenn unsere Idee ist, einen Lauf zu machen, weil wir diese Übung bereits vor der Entbindung gemacht haben, oder wenn wir einfach Lust haben, weil wir jetzt Zeit haben, Wir müssen mehrere Faktoren berücksichtigen”.

„Wir müssen umsichtig sein; wir alle wollen in Form sein, aber wir müssen uns bewusst sein, dass in diesen Zeiten die Gesundheit an erster Stelle steht "

Unser Trainer und Pilates-Experte etabliert zwei Richtlinien zu beachten vor dem Training:

Führen Sie ein ausreichendes Aufwärmen durch vor dem Start (mobilisieren Sie zusätzlich zu Wirbelsäule und Armen Knöchel, Knie und Hüften, da letztere für eine korrekte Ausführung des Rennens sehr wichtig sind).

· Legen Sie von Anfang an eine Übungsendzeit fest. Zum Beispiel 30 '. Sobald die Arbeitszeit festgelegt ist, werden wir die Sitzung in verschiedene Teile aufteilen.

Das oben erwähnte Aufwärmen würde vor dem Training selbst erfolgen. Virginia schlägt ein grundlegendes Beispiel für vor Beginnen Sie mit der Karriere nach der Entbindungund teilen Sie es in 3 Blöcke:

Anfänger

· 10-Fuß-Spaziergang:

  • 5 'Initialen in einem angenehmen Tempo - entspannt; Y.
  • Final 5 ’mit einem etwas schnelleren Schritt.

· 10 'Soft Race, das wir auch in Serien unterteilen können:

  • 2 ’Laufruhe; Y.
  • 2 ’schnell gehen (mit dem wir 5 Sätze machen würden).

· Letzte 10 Minuten, von einem schnelleren Tempo bis zum endgültigen Gehen.

Mittleres Level

5 ’schnell gehen

· 20-Zoll-Rennen, wobei ein Höhepunkt des Rennens etwas schneller ist, wenn wir sehen, dass unser Körper dies zulässt.

· 5 'zu Fuß, um sich zu beruhigen.

Hohes Level

Normalerweise trainiert diese Bevölkerung seit vielen Jahren und sie weiß, wie sie sich im Rennen sehr gut regulieren kann, aber sie sollten immer das anfängliche Aufwärmen der Gelenkmobilität und eine Abkühlung am Ende der Trainingseinheit berücksichtigen.

Die Borg-Skala

Das Borg-Skala schätzt die Trainingsintensität in Bezug auf den Ermüdungsindex. Es ist eine Skala, die „Es reicht von 1 bis 10, wobei 1 sehr weich und 10 sehr intensiv ist. Meine Empfehlung als Sportprofi lautet: Wenn Sie die Haft verlassen und anfangen, auf der Straße Sport zu treiben, überschreiten Sie niemals 6/7 dieser Skala. "berät Virginia.

ANDERE AUSBILDUNGEN

Die Idee, einen Lauf zu machen, ist verrückt, aber es ist besser, sie mit anderen Arten von Übungen zu ergänzen. Es ist wichtig "Führen Sie Muskelaufbau-Aktivitäten durch, um ein korrektes Maß an Muskelkraft aufrechtzuerhalten. Das Rennen stellt hohe Anforderungen an unsere Gelenke. Wenn also unser „Muskeltonus“ ausreicht, schützen die Muskeln die Gelenke “, sagt Virginia.

"Wir müssen das Training beenden, indem wir mäßig 5 Minuten laufen, damit sich der Körper beruhigen kann."

Aktivitäten wie Yoga und / oder Pilates sind zwei der besten Optionen dass Virginia punktet. Diese beiden Aktivitäten sind sehr nützlich, da sie sich nach Virginias Worten verbessern:

· Die Haltung. Notwendig, wenn Sie Schritte machen und mit einem ausgeglichenen und ausgeglichenen Körper auf Muskelebene laufen.

· Das Gleichgewicht. „Die Bewegung des Rennens beginnt in den Füßen - von der Ferse bis zum großen Zeh - und wir ändern mit jedem Schritt das Gewicht von einem Fuß auf den anderen. Dieser Teil des Körpers, der für das Rennen so wichtig ist, wird in beiden Disziplinen berücksichtigt und arbeitet immer aus dem Gewissen heraus. “

· Koordination. Die koordinierte Arbeit der Arme und Beine verbessert einen guten Tonus auf Bauchhöhe, wobei zu verstehen ist, dass „der Bauchbereich vom Zwerchfell (Atemarbeit) bis zum Beckenboden (Aktivierungsarbeit und Muskelbewusstsein) reicht, Faktoren, die sehr stark berücksichtigt werden Yoga und Pilates, die es uns ermöglichen, diese körperliche Aktivität auf exponentielle Weise zu verbessern. “

· Flexibilität. Wenn wir es als korrekte Beweglichkeit aller Gelenke verstehen, können wir diese körperliche Aktivität mehr genießen.

WENN DIE STARKE ÜBUNG ENDET UND DIE TIPPS ANKOMMEN

Wann immer wir uns einem Sportzentrum anschließen und sie uns einen brandneuen Trainingstisch geben, kostenlose Bewegung; es scheint uns sehr umfangreich. Dieses Board endet mit Dehnübungen und zurück zur Entspannung. Ein Teil, den wir normalerweise vermeiden oder den Stierkampf überspringen. Und das ist nicht richtig.

Laut Virginia immer Wir müssen das Training "Walking 5" moderat beenden Damit sich der Körper beruhigen kann, wäre es innerhalb der Borg-Skala eine Intensität von 4/5 ”.

Was ist mehr, wir müssen einige grundlegende Strecken ausführen:

- Zwilling

- Quadrizeps

- Gesäß

- Lendenwirbelsäule

- Kniesehne

Schulter und Gebärmutterhals

In Bezug auf die Routine dieser neuen Art des Trainings rät Virginia, dass zunächst "Es ist ratsam, 3 Tage pro Woche auszugehen und sie mit einigen Ton- und Yoga- oder Pilates-Übungen zu kombinieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, lassen Sie zwischen jedem Ausflug immer 2 Tage Pause.Wenn Sie ein Praktiker mittlerer Stufe sind, können Sie an wechselnden Tagen laufen. “

Und füge das hinzu „Wir müssen umsichtig sein; Wir alle wollen in Form sein, aber wir müssen uns bewusst sein, dass in diesen Zeiten die Gesundheit an erster Stelle stehtund wir müssen bedenken, dass dies unsere Maxime sein sollte: Moderate und progressive Bewegung, um unseren Körper gesund und fit zu halten. Danke, dass Sie da sind “, sagt Virginia.

Vielen Dank, Virginia, für Ihren weisen Rat. Verlieren Sie keine Details und passen Sie auf sich auf. Und nicht wie verrückt zu rennen.