10 Übungen für Bizeps und Trizeps


Um unseren Körper zu stärken und körperliche Stärke zu erlangen, ist eine angemessene Ernährung und natürlich tägliche körperliche Bewegung erforderlich. Die Arme sind normalerweise einer der ersten Körperteile, die bearbeitet werden müssen, da die Kraft in den oberen Extremitäten der Schlüssel ist, um die Intensität des Trainings schrittweise zu erhöhen.

Um Muskelmasse und Widerstand in den Armen zu gewinnen, bringen wir Ihnen bei oneHOWTO das Beste Übungen für Bizeps und Trizeps. Achten Sie Schritt für Schritt genau darauf, um das Beste aus Ihrem Heimtraining herauszuholen. Lass uns anfangen!

Index

  1. Diamant Liegestütze
  2. Hantelübungen
  3. Langhantel locken
  4. Klimmzüge in Rückenlage
  5. Dippings
  6. Hantel locken
  7. Trizeps Dips
  8. französische Presse
  9. Wand klettert
  10. Seitliche Übung mit Hanteln

Diamant Liegestütze

Liegestütze sind großartig, um eine zu starten Übungsroutine zur Erhöhung der Arme. Wenn Sie diese klassische Übung optimal nutzen möchten, bei der der Unterschied im Abstand zwischen den Händen liegt, befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen.

  1. Legen Sie sich auf eine Leinwand und legen Sie Ihre Handflächen darauf.
  2. Ihre Hände sollten so gestützt sein, dass sich Zeigefinger und Daumen beider Hände berühren. Der freie Raum zwischen diesen Fingern ähnelt dem eines Diamanten.
  3. Heben und senken Sie Ihren Oberkörper bei jeder Wiederholung und halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne Ihre Taille zu bewegen.
  4. Ihre Beine sollten vollständig gerade und Ihre Zehen flach auf der Matte sein.
  5. Komplett 3 Sätze mit 15 Wiederholungen jeder zu starten; Indem Sie den Abstand zwischen Ihren Händen verringern, wird Ihr Bizeps mehr arbeiten.

Möchten Sie mehr Bizepsübungen, um die Lautstärke zu erhöhen? Lesen Sie unbedingt die folgenden Abschnitte ...


Hantelübungen

Es gibt viele Armübungen mit Gewichten, die Ihnen helfen, die gewünschte Tonisierung zu erreichen. In diesem Fall erklären wir eine einfache Routine mit verschiedenen Varianten, die Sie täglich ausführen können Arbeiten Sie Ihren Bizeps mit Hanteln. Darüber hinaus sind diese Optionen ideal, wenn Sie zu Hause nach Bizepsübungen suchen:

  1. Holen Sie sich einige Hanteln, deren Gewicht Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit entspricht.
  2. Setzen Sie sich auf eine stabile Bank oder einen Stuhl. Spreizen Sie Ihre Beine und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, ohne Ihre Wirbelsäule zu beugen.
  3. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand. Beugen Sie Ihren Arm und bringen Sie die Hantel auf Brusthöhe. Der linke Arm sollte hinten auf dem Rücken liegen.
  4. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und strecken Sie dann Ihren Arm diagonal nach unten. Heben Sie dann die Hantel wieder an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Komplett 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit jedem Arm.
  5. Machen Sie eine 5-minütige Pause und stehen Sie auf; Spreizen Sie Ihre Beine und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, ohne die Wirbelsäule zu beugen und das Gesicht nach vorne zu halten.
  6. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, spreizen Sie Ihre Arme zur Seite und senken Sie sie nach und nach und mit Kraft, ohne die Ellbogen zu beugen.
  7. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch, um gleichzeitig Bizeps und Brustmuskeln zu trainieren, und ruhen Sie sich weitere 5 Minuten aus.
  8. Setzen Sie sich wieder hin und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, ohne den Rücken zu krümmen. Legen Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Ellbogen auf Ihre Oberschenkel.
  9. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Lehnen Sie dann Ihre Handgelenke in Richtung Ihres Oberkörpers und heben Sie die Hanteln so weit wie möglich an, ohne Ihre Ellbogen oder Unterarme von Ihren Oberschenkeln zu nehmen.
  10. Heben und senken Sie die Hanteln, die die Bewegung in den Handgelenken ausführen, so dass der Bizeps für die Ausführung der Kraft verantwortlich ist. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

Langhantel locken

Bevor wir zu spezifischeren Trizepsübungen übergehen, sollten wir die Langhantel-Locke erwähnen, eine Option, mit der Sie alle Muskeln in Ihren Armen trainieren können. Je näher Sie die Stange jedoch an Ihren Schultern platzieren, Je mehr der Bizeps funktioniert. Beachten Sie dies Schritt für Schritt:

  1. Wählen Sie zunächst einen Balken, dessen Gewicht Ihrem physischen Widerstand entspricht.
  2. Stellen Sie sich mit geradem Rücken und leicht auseinander liegenden Beinen so hin, dass sie mehr als schulterbreit auseinander liegen.
  3. Halten Sie die Stange mit beiden Händen mit den Handflächen nach oben und bringen Sie die Stange auf Taillenhöhe.
  4. Bringen Sie die Stange an Ihren Oberkörper und bringen Sie sie auf Schulterhöhe.
  5. Senken Sie die Stange wieder bis zur Taille und gehen Sie bis zum Abschluss auf und ab 3 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden, um Ermüdung zu vermeiden.
  6. Wenn Sie Ihre körperliche Verfassung optimieren, können Sie das Gewicht der Stange oder die Sätze und Wiederholungen erhöhen.


Klimmzüge in Rückenlage

Suchen Sie zu Hause nach Bizepsübungen? Klimmzüge sind ein Muss in einer Bizeps-Trainingsroutine, um die Lautstärke zu erhöhen. Darüber hinaus können Sie mit dieser Variante Trainieren Sie die Muskeln mit größerer Intensität, da die Haltung der Hände eine größere Kraft zulässt:

  1. Sie benötigen eine Stange, die höher als Ihre Höhe hängt.
  2. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und halten Sie die Stange mit beiden Händen, wobei Sie Ihre Handflächen zu Ihnen richten.
  3. Öffnen Sie Ihre Arme, um die Breite Ihrer Schultern zu bedecken, bringen Sie Ihre Beine zusammen und halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie sich an, bis Ihr Kinn die Höhe der Stange erreicht.
  4. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und Ihre Arme nahe am Oberkörper, um das Gleichgewicht zu halten.
  5. Senken Sie langsam Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Steigen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit auf und ab 3 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Möchten Sie herausfinden, was die besten Übungen für den Bizeps sind? Wenn ja, können Sie diesen anderen oneHOWTO-Artikel nicht verpassen.


Dippings

Dies ist eine der einfachsten Übungen, die Sie zu Hause machen können den Trizeps stärken und straffen. Alles was Sie brauchen ist ein stabiler Stuhl oder eine Bank und folgen Sie diesen einfachen Schritten:

  1. Stellen Sie eine stabile Bank oder einen Stuhl an die Wand.
  2. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und legen Sie die Handflächen ungefähr in Hüfthöhe darauf.
  3. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
  4. Heben und senken Sie Ihren Oberkörper mit einer Ellbogenbeugung, um das Körpergewicht mit Ihrem Bizeps und insbesondere mit dem Trizeps tragen zu können.
  5. Komplett 3 Sätze mit 15 Wiederholungen jeweils und nicht länger als 7 Sekunden zwischen Training und Training ruhen.

Ob Sie nach Routinen suchen Trizepsübungen für Frauen Als ob Sie nach Routinen für Männer suchen, können Dippings nicht fehlen. Das einzige, was Sie tun müssen, ist, die Intensität der Wiederholungen abhängig von Ihren Fähigkeiten zu variieren.


Hantel locken

Der Liegestütz für die Hantel ist etwas komplex und erfordert, dass Ihre Arme in ausgezeichneter Form sind, da er nicht für Anfänger geeignet ist. So sollten Sie diese ideale Übung durchführen Arbeiten Sie Ihren Trizeps gründlich:

  1. Nehmen Sie die klassische Haltung eines Liegestützes ein und greifen Sie in jeder Hand nach einer Hantel.
  2. Spreizen Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Fußkugeln auf dem Boden. Spreizen Sie auf die gleiche Weise Ihre Arme, bedecken Sie die Breite der Schultern und halten Sie die Hanteln Ihrer Hände gut auf dem Boden.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Blick geradeaus.
  4. Um mit der Arbeit an Ihren Armen zu beginnen, heben Sie jede der Hanteln an, bis Ihre Hand auf Höhe Ihrer Brust liegt. Tun Sie es langsam, damit Ihr Trizeps intensiver arbeitet. Legen Sie diese Hand wieder auf den Boden und heben Sie die in der anderen Hand gehaltene Hantel an.
  5. Komplett 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit jedem Arm. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 1 Minute, um Krämpfe und Müdigkeit zu vermeiden.


Trizeps Dips

Dips sind sehr ähnlich wie Dippings Trizepsübungen, mit denen Sie Ihre Arme ohne Hilfe von Maschinen oder Möbeln straffen können. Wie Erhöhen Sie die Lautstärke Ihres Trizeps mit Geldern? Wir zeigen es Ihnen!

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden.
  2. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, ohne die Ellbogen zu beugen, und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Die Hände sollten nach vorne zeigen, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  3. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Oberkörper anzuheben.
  4. Gehen Sie langsam auf und ab und halten Sie Ihre Hände und Füße flach auf dem Boden. Verwenden Sie bei jedem Aufstieg und Abstieg Armkraft, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.
  5. machen 3 Sätze mit 15 Wiederholungen jeweils und nicht mehr als 5 Sekunden zwischen Serie und Serie ruhen.

Weitere Übungen für den Trizeps finden Sie in diesem anderen Artikel.

französische Presse

Wenn Sie die Stärke und Definition Ihres Bizeps und Trizeps optimieren möchten, gibt es nichts Besseres als die französische Presse. Diese Übung wird auch als "Lügenpresse" bezeichnet Erhöhen Sie das Volumen der Arme schnell und gesund. Befolgen Sie diese Anweisungen, um es ohne Verletzung zu vervollständigen:

  1. Holen Sie sich eine stabile Bank und eine Stange, deren Gewicht sich Ihren körperlichen Bedingungen anpasst. Bitten Sie in ähnlicher Weise einen Freund um Hilfe, um zu verhindern, dass die Stange rutscht und auf Sie fällt.
  2. Legen Sie sich mit geradem Rücken und gespreizten Beinen auf den Rücken auf die Bank. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
  3. Halten Sie die Stange fest, wobei Ihre Fäuste vor Ihnen geballt sind. Strecken Sie Ihre Arme, bis Ihre Hände die Breite Ihrer Schultern bedecken.
  4. Bewegen Sie Ihre Unterarme und bringen Sie die Stange auf Höhe Ihrer Augenbrauen leicht zurück. Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig, während Sie durch die Bewegung gehen.
  5. Heben und senken Sie die Stange von Brusthöhe bis Stirn. Komplett 3 Sätze mit 8 Wiederholungen Jeweils 1 Minute Pause zwischen jedem Satz.

Wenn Sie Ihre Arme schnell stärken möchten, diese Übung Ihnen jedoch Angst macht, können Sie dies jederzeit tun Beginnen Sie mit einem Lichtbalken. Dies gibt Ihnen das Vertrauen, sich weiter vorwärts zu bewegen, und lässt Sie Ihren Bizeps und Trizeps auf die gleiche Weise trainieren ... alle Übungen sind für jeden geeignet!


Wand klettert

Wandklettertouren sind eine großartige Übung, um Ihre Arme zu vergrößern. Wenn Sie Ihren gesamten Oberkörper trainieren, arbeiten Trizeps und Bizeps im Einklang. Außerdem benötigen Sie kein Instrument, wir empfehlen nur Bitten Sie einen Freund um Aufsicht So verlieren Sie nicht das Gleichgewicht und fühlen sich sicherer, besonders wenn Sie es zum ersten Mal gewagt haben, an der Wand zu klettern:

  1. Kauere dich mit dem Rücken zur Wand dicht an die Wand. Legen Sie die Handflächen auf den Boden und heben Sie die Beine an, um die Füße an der Wand abzulegen (ziehen Sie die Schuhe aus, wenn Sie sie nicht schmutzig machen möchten).
  2. Er beginnt mit seinen Händen zurückzutreten, bis er fast an die Wand geklebt ist. Denken Sie daran, die Drehmaschine immer gerade zu halten.
  3. Führen Sie dann die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus und bewegen Sie Ihre Handflächen nach vorne, um sich von der Wand zu heben.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder. Sie können zwischen Training und Training 1 Minute Pause machen.


Seitliche Übung mit Hanteln

Wir haben das beendet Übungsroutine für Bizeps und Trizeps mit einem Klassiker, der Ihnen hilft, Ihre Arme schnell zu straffen. Dies sind die Schritte, die Sie befolgen müssen:

  1. Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und achten Sie darauf, dass sie wiegen, ohne Sie zu beschädigen.
  2. Heben Sie beide Arme gleichzeitig zur Seite, ohne die Ellbogen zu beugen.
  3. Halten Sie das Gewicht der Hanteln immer fest und beginnen Sie mit Ihren Armen kleine Bewegungen. leicht ansteigend und fallend, als ob sie abprallen würden.
  4. Nach 40 Sekunden noch ca. 10 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie die Übung noch einige Male.

Wenn Sie diese Art von Routinen mögen und lernen möchten, wie man Hantelübungen macht, bieten wir Ihnen in diesem anderen Artikel viele weitere Optionen.

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