Wie fange ich an, Gewichte zu heben?

Das Starten einer Trainingsroutine kann für viele eine große Herausforderung sein. Training ohne angemessene Anleitung kann jedoch kontraproduktive Ergebnisse haben. Für Anfänger kann das Heben von Gewichten nicht nur aufgrund des zu hebenden Gewichts schwierig sein, sondern auch aufgrund aller Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, damit die Bewegung korrekt ist.

Die gute Nachricht ist, dass, sobald Sie sich angewöhnt haben, der Rest hartnäckig sein muss, um die Ergebnisse zu sehen. Wenn du lernen willst wie man anfängt, Gewichte zu heben Sie sind an der richtigen Stelle, denn in diesem oneHOWTO-Artikel werden wir Ihnen alles erzählen, was Sie wissen müssen.

Schritte zum folgen:

Das erste, was Sie tun sollten, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, ist Finden Sie den am besten geeigneten Raum Um es zu tun: Wenn Sie zu Hause Gewichte machen möchten, müssen Sie einen Platz zum Trainieren sowie zum Aufbewahren Ihrer Gewichte reservieren.Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, einen Platz in Ihrem Zuhause improvisieren, verlieren Sie Energie, Zeit und Motivation. Planen Sie also um diesen Punkt herum.

Wenn du nach ... gehst Geh ins FitnessstudioAm besten nähern Sie sich vor Ihrem ersten Tag, um sich mit der Umgebung vertraut zu machen. Darüber hinaus können Sie einem Monitor erklären, dass Sie mit Gewichten beginnen, damit diese Ihnen einige Hinweise geben können. Ihr erster Tag wird also viel mehr bringen, da Sie besser vorbereitet sind.

Wenn du nach ... gehst Gewichte kaufen, um von zu Hause aus zu trainierenSie müssen nicht eine ganze Reihe von Schallplatten kaufen (es sei denn, Sie möchten langfristig Geld investieren). Kaufen Sie im Idealfall Hanteln, Stangen und Teller, deren Gewicht Sie mit ein wenig Kraftaufwand heben können, die es Ihnen jedoch ermöglichen, die Bewegung korrekt auszuführen. Eine Bestandsaufnahme der Gewichte nützt nichts, wenn Sie nur die leichtesten heben können. Darüber hinaus kann für viele die Idee, bestimmte Lasten nicht heben zu können, überwältigend sein. Daher ist es am besten, schrittweise voranzukommen, wenn Ihr Fortschritt dies zulässt.

Neben den Gewichten verdient der Kleiderschrank eine gesonderte Erwähnung. Sie müssen die haben für das Training geeignete Kleidung, auch wenn Sie in Ihrem Haus sind. Angemessen bedeutet nicht teuer, aber es sind bequeme Kleidungsstücke, mit denen Sie Bewegungen ohne Hindernisse ausführen können.

Sobald Sie bereit sind, Gewichte zu heben, sollten Sie eine Vorausplanung haben: Dies würde Ihnen sehr helfen. Machen Sie eine Routine für jeden TagWenn Sie verstehen, dass Sie zu Beginn alle Muskeln des Körpers trainieren werden, aber wenn Sie die Bewegungen besser beherrschen und mehr Widerstand leisten, wird es eine Zeit geben, in der Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainieren und diese Gruppen sollten sich abwechseln, um Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden.

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen Sie müssen sich aufwärmen. 5 Minuten Ellipsentraining, Radfahren oder Laufen reichen aus, um alle Muskeln zu stimulieren. Die Gelenke müssen dann sanft mobilisiert werden, um sie zu schmieren und die Möglichkeit von Verletzungen zu minimieren. Und schließlich müssen Sie Ihre Muskeln leicht dehnen, insbesondere die, die an diesem Tag trainiert werden. Die Aufwärmphase sollte 20 Minuten nicht überschreiten.

In diesem anderen Artikel erfahren Sie alles darüber, warum es wichtig ist, sich vor dem Training aufzuwärmen.

Wenn Sie anfangen, Gewichte zu machen, sollten die Bewegungen sein langsam und kontrolliert. Das Atmen sollte erfolgen, indem die Luft aufgenommen wird, bevor der Muskel zusammengezogen und die Luft im Moment der Kontraktion ausgestoßen wird. Sie sollten niemals den Atem anhalten, während Sie die Last anheben, da dies den Blutdruck erhöht.

Dies ist eine Übungsrunde, die Sie in den ersten Wochen zu Hause durchführen können, bis keine großen Anstrengungen mehr erforderlich sind. An diesem Punkt wird es Zeit, mit anderen fortgeschritteneren Bewegungen mit einer größeren Last fortzufahren. Kannst du tun 12 Wiederholungen von Drücken Sie horizontales Bankwesen anfangen.

Um es richtig zu machen, müssen Sie sich so positionieren, dass Ihr Rücken vollständig auf einer Bank gestützt ist, Ihr Rücken gerade ist, Ihr Kopf nach vorne zeigt und Ihre Füße auf der Bank hängen oder ruhen (niemals auf dem Boden, weil Sie dadurch Ihren Rücken krümmen) Wenn die Stange etwas höher als Ihre Schultern ist, heben Sie sie an und wenn Sie sie absenken, sollte sie sich auf der Höhe Ihrer Brust befinden. Tragen Sie es niemals in der Nähe Ihres Halses oder Gesichts, da dies zu Spannungen in diesem Bereich führen kann.

Dann mach Curl abwechselnder Hammerbizeps Stehen Sie auf, halten Sie die Knie gebeugt und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen zum Körper und die Arme sind vollständig zu den Seiten ausgestreckt. Die Hantel wird angehoben und nur der Ellbogen gebeugt, kehrt in die Ausgangsposition zurück und der andere Arm wird angehoben.

Sie können auch eine machen vertikale Hantelarmverlängerung. Setzen Sie sich dazu mit den Armen an den Seiten Ihres Körpers und der Hantel in einer Hand hin. Nehmen Sie die Hantel, heben Sie Ihren Arm an, strecken Sie ihn jedoch nicht vollständig aus und beugen Sie Ihren Ellbogen, um die Hantel hinter Ihren Kopf zu bringen. Sie kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen mit dem anderen Arm.

Um fortzufahren, versuchen Sie es mit einem Drücken Sie Militär- sitzen und mit den Armen an den Seiten die Hanteln halten. Beugen Sie zuerst Ihre Ellbogen, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu bringen. Heben Sie sie dann an, indem Sie Ihre Arme ausstrecken, ohne sie von den Seiten Ihres Körpers zu lösen (sie sollten Ihre Ohren berühren). Bringen Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie die Bewegung.

Versuchen Sie auch durchzuführen Kniebeugen mit Gewichten Nehmen Sie die Stange und bringen Sie sie auf der Höhe Ihrer Fallen hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit auseinander sind und die Fußkugeln nach außen zeigen. Atmen Sie jetzt ein, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und senken Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Knie beugen, bis sie parallel zum Boden sind und immer nach außen und zu den Seiten des Körpers zeigen. Blasen Sie die Luft aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Um diese Übungen mit Gewichten zu beenden, führen Sie die folgenden Schritte aus Crunch Abs. Legen Sie sich dazu mit geradem Rücken, gebeugten und auf der Höhe Ihrer Schultern und Ihren Händen hinter dem Kopf getrennten Beinen auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, heben Sie Ihren Oberkörper auf die Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Am Ende der Strecke, Dehnen Sie Ihre Muskeln für ca. 10 Minuten, um das Training abzuschließen. Denken Sie daran, dass Sie während der Sitzung ausreichend Feuchtigkeit zu sich nehmen und sich gesund ernähren müssen, um die Ergebnisse zu verbessern.

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