Wie man die Muskelmasse bei Frauen erhöht


Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, um stärker und gesünder auszusehen, wissen Sie, dass es keine leichte Aufgabe ist, einen gut trainierten Körper zu haben. Um das perfekte Gleichgewicht zu erreichen, ist neben einer ständigen Bewegung, die gut auf die Zunahme der Körpermasse ausgerichtet ist, auch eine richtige Ernährung erforderlich, da körperliche Bewegung, wie Sie wissen, ohne eine gute Ernährung wenig nützt.

Aber das ist noch nicht alles, um zu lernen wie man die Muskelmasse bei Frauen erhöhtEs gibt bestimmte Tricks, die Ihnen sehr helfen können. Als nächstes erklären wir von UNHOWTO alles, was Sie über diesen Prozess wissen müssen, und geben Ihnen einige Tipps, damit Sie in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse erzielen können.

Index

  1. Wie man schnell Muskelmasse bei Frauen gewinnt
  2. Diät, um Muskelmasse zu gewinnen
  3. Wie man die Muskelmasse bei Frauen mit Übungen erhöht
  4. Kniebeugen mit Gewichten
  5. Hantelreihe
  6. Beinpresse
  7. Langhantel Brust drücken
  8. Bergsteiger

Wie man schnell Muskelmasse bei Frauen gewinnt

Der weibliche Stoffwechsel kann nicht so leicht Muskelmasse aufbauen wie der männliche, was hauptsächlich auf das Fehlen von Testosteron im weiblichen Körper zurückzuführen ist. Dies hindert sie jedoch nicht daran, ziemlich schnell Muskelmasse aufzubauen, wie Sie unten sehen werden.

Damit Sie in kurzer Zeit lernen, wie Sie bei Frauen Muskelmasse aufbauen können, stellen wir Ihnen eine Diät vor, mit der Sie Ihr Idealgewicht finden und generieren können fettfreies Muskelgewebe damit Sie Ihre Ziele erreichen. Darüber hinaus präsentieren wir Ihnen eine Trainingsroutine, mit der Sie Ihren Körper ohne Komplikationen trainieren können. Lass uns da hin gehen!

Diät, um Muskelmasse zu gewinnen

Bevor Sie die Diät vorstellen, mit der Muskelmasse bei Frauen aufgebaut werden soll, sollten Sie einige Aspekte berücksichtigen:

  • Natürliches Essen: Wette auf 100% natürliche Nahrung. Zwar entscheiden sich viele Menschen für Nahrungsergänzungsmittel, um die Muskelmasse zu erhöhen, doch funktionieren nicht alle Lösungen für alle Arten von Menschen. Deshalb sind natürliche Lebensmittel eine sichere und effiziente Option.
  • Qualitätsprotein und KohlenhydrateUm in kurzer Zeit Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie viel hochwertiges Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Mageres Fleisch, Hühnchen, Fisch und Pute sind großartige Optionen, um sich richtig zu ernähren. Obst, Gemüse, Knollen und Reis dürfen auch nicht auf Ihrer Speisekarte fehlen.
  • Organisieren Sie Ihre Ernährung: Das heißt, halten Sie sich an die fünf empfohlenen täglichen Mahlzeiten und lassen Sie keine aus. Wir empfehlen Ihnen auch, eine halbe Stunde nach dem Training gut zu essen, da Sie auf diese Weise schnell wieder Energie gewinnen können.

Montag

  • Frühstück: 1 Tasse Haferflocken mit Magermilch und einem Apfel, da dies die Woche beginnt und eine gute Menge an Ballaststoffen und Kohlenhydraten gewinnt.
  • Vormittag: Wenn Sie mitten am Morgen hungrig sind, können Sie eine Banane und einen kleinen Joghurt essen.
  • Essen: Gegrilltes Schweinefilet (nicht mehr als zwei Stück), Reis (ein kleiner Haufen), eine halbe Avocado und eine halbe Tasse Gemüse. Braten Sie das Schweinefilet mit Olivenöl an und bereiten Sie den Reis, wenn möglich, mit Kokosöl zu, da beide Öle reich an natürlichen Fetten sind.
  • Snack: eine Tasse Nüsse mit zwei Gläsern Wasser.
  • Abendessen: ein Vollkorn-Thunfisch-Toast und eine Tasse gemischtes Gemüse.

Dienstag

  • Frühstück: 2 rohe Eier in einem Glas und ½ Tasse gemischte Beeren. Das Ei enthält Albumin und essentielle Aminosäuren, um die Muskelmasse zu erhöhen.
  • Vormittag: Verschönern Sie Ihren Morgen mit einem Erdbeer-Smoothie.
  • Essen: Bereiten Sie ein Rindersteak mit Gemüse und etwas Pasta al dente zu, da es Zeit ist, mehr Kohlenhydrate zu essen.
  • Snack: Bereiten Sie einen köstlichen Teller mit gehacktem Apfel und Papaya zu.
  • Abendessen: 1 Tasse Hühnerbrühe und Spinatsalat.

Mittwoch

  • Frühstück: ein paar Vollkorn-Toast mit Putenbrust oder Schinken und Butter.
  • Vormittag: Machen Sie einen Smoothie oder einen Bananen-Smoothie (wenn Sie möchten, können Sie ihn mit jeder anderen Frucht mischen, die Sie mögen).
  • Essen: blauer Fisch, brauner Reis und in Olivenöl gebratenes Wurzelgemüse (Kartoffel, Maniok usw.)
  • Snack: zwei gekochte Eier und ein Glas Naturjoghurt (vermeiden Sie immer zuckerhaltige Lebensmittel).
  • Abendessen: eine Tasse natürliches Getreide mit Milch. Vermeiden Sie Getreide aus Supermärkten, da diese große Mengen an zugesetzten Zuckern und Farbstoffen enthalten, die Ihre Ernährung behindern.

Donnerstag

  • Frühstück: 2 Putenbrust-Sandwiches und ein Glas Apfelsaft.
  • Vormittag: ein Stück Obst (ein Apfel, eine Banane, eine Orange usw.)
  • Essen: ein kleiner Haufen brauner Reis, ein weiterer kleiner Haufen Linsen, Kabeljaubrühe sowie Salat- und Tomatensalat. Linsen sind eine ausgezeichnete Ergänzung, um Protein zu gewinnen, so dass sie Ihre Ernährung enorm bereichern.
  • Snack: 1 Glas natürlicher Fruchtcocktail.
  • Abendessen: Gegrilltes Rinderfilet, gedämpftes Gemüse und 1 Tasse Süßkartoffelpüree, da es eine großartige Quelle für Kohlenhydrate ist.

Freitag

  • Frühstück: ein paar Vollkorntoast mit Rührei und geschnittener Ananas.
  • Vormittag: 1 Glas Joghurt.
  • Mittagessen: Nudeln mit Garnelen und Spinatsalat.
  • Snack: eine Tasse Nüsse mit zwei Gläsern Papaya oder Orangensaft.
  • Abendessen: ein kleiner Haufen brauner Reis, gegrillte Hühnerbrust und Brokkoli-Rost.

Durch diese Lebensmittel können Sie eine ausgewogene Ernährung kombinieren, um Muskelmasse zu gewinnen. Von einem WIE WIR Sie empfehlen Übung am Morgen, wenn möglich zwischen 9 und 10.30 Uhr Auf diese Weise können Sie sich aus dem Menü bedienen, das wir vorgeschlagen haben, um Sie mit Energie aufzuladen.

Aber was ist mit den Wochenenden? Obwohl die Wochenenden Tage sind, an denen Sie Ihre Ernährung ein wenig erweitern und sich dem einen oder anderen Genuss hingeben können, empfehlen wir, keine vorgekochten Lebensmittel zu essen, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten. Erinnere dich daran Samstage und Sonntage sind eine Ausnahme, aber auf keinen Fall sollten sie ein Hindernis auf Ihrem Weg sein.

In diesem anderen oneHOWTO-Artikel finden Sie eine weitere vollständige Diät, um Muskelmasse zu gewinnen.


Wie man die Muskelmasse bei Frauen mit Übungen erhöht

Wie bereits erwähnt, sollte es nicht an täglicher körperlicher Bewegung mangeln, wenn Sie sich fragen, wie Sie die Muskelmasse bei Frauen schnell steigern können. Ob Sie wissen möchten, wie eine schlanke Frau Muskelmasse gewinnen kann oder ob Sie möchten Verwandeln Sie Ihr Körperfett in MuskelnDie folgenden Übungen helfen Ihnen dabei, den gewünschten Körper zu erreichen. Kopf hoch!

Kniebeugen mit Gewichten

Kniebeugen mit Gewichten sind eine Übung, die im Training nicht zu übersehen ist, da sie sich nicht nur auf verschiedene Körperteile konzentrieren, sondern auch perfekt zum Aufwärmen geeignet sind. So sollten Sie sie machen:

  1. Wählen Sie einige Gewichte mit einem Gewicht, das Ihren Muskeln und Ihrer Stärke entspricht.
  2. Spreizen Sie Ihre Beine und bedecken Sie die Breite Ihrer Hüften. Beugen Sie dann Ihre Knie, ohne den Radius zu überschreiten, der von Ihren Fußkugeln abgedeckt wird.
  3. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und Ihren Kopf immer aufrecht, um Verletzungen zu vermeiden.
  4. Heben und senken Sie Ihren Kofferraum und werfen Sie Ihren Hintern bei jedem Abstieg zurück. Sie müssen jede Bewegung gut kontrollieren und versuchen, auf dem Gewicht Ihrer Fersen und Beine zu sitzen, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen.

Idealerweise sollten Sie ausfüllen drei Sätze Kniebeugen in einer durchschnittlichen Zeit von jeweils 45 Sekunden. Wenn Sie mehr Widerstand gewinnen, können Sie Gewichte mit höherer Kapazität verwenden und Sprünge hinzufügen, um die Intensität Ihrer Kniebeugen zu erhöhen.


Hantelreihe

Wir präsentieren Ihnen die perfekte Übung, um den mittleren Bereich des Körpers zu straffen und Muskelmasse in Rücken, Schultern und Armen zu gewinnen. Befolgen Sie diese einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Verletzungen zu vermeiden und maximalen Nutzen zu erzielen:

  1. Wählen Sie Hanteln mit einem Gewicht entsprechend Ihrer Kraft und Ausdauer.
  2. Sie benötigen eine Trainingsbank in horizontaler Position.
  3. Halten Sie die Hantel mit der rechten Hand und halten Sie Ihren Arm nahe am Oberkörper, ruhig und unten.
  4. Legen Sie Ihr linkes Knie auf die Bank und stützen Sie auch Ihre linke Hand. Das Rücken muss ganz gerade sein jederzeit gut auf die Bank abgestimmt.
  5. Heben Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand an, indem Sie Ihren Ellbogen beugen. Halten Sie es am Kofferraum festgeklebt, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
  6. Senken Sie die Hantel und machen Sie 8 Wiederholungen. Wechseln Sie dann zum linken Arm, wobei Sie das Knie und die rechte Hand zur Unterstützung verwenden.
  7. Halten Sie bei jeder Wiederholung Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch fest. Wiederholen Sie 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.

Von unCOMO empfehlen wir diesen anderen Artikel über die besten Übungen zur Stärkung der Arme, da Sie darin eine Routine finden, die am nützlichsten ist, um den Oberkörper zu straffen.


Beinpresse

Von den Fitnessgeräten ist die Presse die beste Option, um die Muskelmasse in den Beinen, im Gesäß und in den Kniesehnen zu erhöhen. Dies sind Bereiche des Körpers, die beim Training oft vergessen werden. Zögern Sie also nicht, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um Ihren Unterkörper zu stärken.

  1. Laden Sie die Maschine mit einem Gewicht, das Ihrer Kraft und Ausdauer entspricht, um Verletzungen zu vermeiden.
  2. Entspannen Sie Ihren Nacken, Kopf und Rücken, während Sie auf der Maschine sitzen. Auf diese Weise üben Sie die Kraft nur mit dem Unterkörper aus, ohne die Gebärmutterhalse zu zwingen.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust und schieben Sie Ihre Beine vor und zurück, um einen 90-Grad-Winkel zu erreichen. Stellen Sie bei jedem Abstieg sicher, dass Ihre Knie die Höhe Ihrer Hände erreichen.
  4. Durch Variieren des Fußabstands auf der Plattform können Sie Adduktoren, Waden und Tibia-Muskeln trainieren. Ändern Sie also Ihre Position in Abhängigkeit von den Muskeln, die Sie trainieren möchten.
  5. Jederzeit Sie müssen nur mit Ihren Beinen Kraft machenHalten Sie Rücken, Nacken und Kopf entspannt.

Wenn Sie ähnliche Übungen entdecken möchten, lesen Sie diesen anderen Artikel über das Aufnehmen von Muskelmasse in den Beinen für Frauen.


Langhantel Brust drücken

Wenn Sie schnell an Muskelmasse gewinnen möchten, hilft Ihnen die Langhantelpresse dabei, dieses Ziel zu erreichen. Dies sind die Schritte, die Sie befolgen sollten, um die Straffung Ihrer Arme und Schultern spürbar zu verbessern.

  1. Wählen Sie eine Stange, deren Gewicht Ihrer Kraft und Ausdauer entspricht.
  2. Legen Sie sich auf einer stabilen Bank auf den Rücken.
  3. Halten Sie eine Seitenstange und heben Sie sie mit beiden Händen an. Halten Sie Ihre Arme mindestens drei Sekunden lang hoch, ohne Ihre Schultern von der Bank zu trennen.
  4. Senken Sie die Stange langsam in Richtung Brust und legen Sie die Ellbogen auf die Bank.
  5. Macht Wiederholungen für 10 MinutenMachen Sie kurze Pausen, wenn Sie sich müde fühlen.


Bergsteiger

Der Bergsteiger ist eine der vollständigsten Übungen, die Sie in einer Routine anwenden können, um Fett zu verlieren und Muskeln bei Frauen aufzubauen. Dank dieser Übung können Sie Bauch und Bauch straffen, um die gewünschte Silhouette zu zeigen. So sollten Sie es machen:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, als würden Sie Liegestütze machen. Halten Sie Ihren Körper mit beiden Händen auf dem Boden gerade und die Hüften ausgerichtet, um Verletzungen zu vermeiden.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und halten Sie das andere Bein gerade.
  3. Führen Sie dann die gleiche Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, dh beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihr rechtes strecken.
  4. Bei jedem Beinwechsel macht er einen kleinen Sprung.
  5. Machen Sie den Schritt so schnell wie möglich und schließen Sie ihn ab 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.


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