Wie man zu Hause Muskeln aufbaut


Eines der gefragtesten Ziele beim körperlichen Training ist der Muskelaufbau. Daher investieren Männer und Frauen so viel Zeit und Geld in das Fitnessstudio, um die gewünschte Zahl zu erreichen.

Es ist jedoch möglich, zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, indem Sie eine Übungsroutine bequem von zu Hause aus ausführen. Das Wichtigste dabei ist, zu planen, die notwendigen Ressourcen für das Training zu beschaffen, einen physischen Raum und die tägliche Zeit dafür zuzuweisen und natürlich die Disziplin zu haben, die impliziert, unsere eigenen Trainer zu sein. Also, wenn Sie Informationen über suchen wie man zu Hause Muskeln aufbautIn oneHOWTO erzählen wir Ihnen alles, was Sie wissen müssen, um dies zu erreichen.

Schritte zum folgen:

Das erste, was Sie tun müssen, um zu Hause Muskeln aufzubauen, ist Bereiten Sie einen Raum für das Training vor. Die gute Nachricht ist, dass die Anpassung dieses Ortes nur von Ihrer Kreativität und Ihrer Investitionsbereitschaft abhängt. Wenn Sie einen Raum haben, den Sie nicht nutzen, machen Sie ihn zu Ihrem persönlichen Fitnessstudio. Und wenn Sie auf kleinem Raum leben, reicht es aus, wenn Sie einen Ort haben, an dem Sie die Bewegungen bequem ausführen können, auch wenn dies das Bewegen einiger Objekte impliziert. Es geht darum, sich einen Raum zu schaffen, in dem Sie sich motiviert fühlen, Ihr Ziel zu erreichen.

Sobald Sie herausgefunden haben, wo in Ihrem Haus Sie trainieren werden, sollten Sie eine haben minimale Trainingsausrüstung zum Beispiel:

  • Kettlebell oder Kettlebell
  • Sturz
  • Klimmzugstange
  • Ein paar Kurzhanteln
  • Elastisches Band

Diese Materialien sind sehr einfach und zu verschiedenen Preisen erhältlich. Wenn Sie jedoch anfangen und sich diese Investition nicht leisten können, können Sie sie mit dem lösen, was Sie zur Hand haben. Zum Beispiel einige Beispiele zu erreichen hausgemachte Hanteln oder Gewichte sind wie folgt:

  • Zwei Flaschen Wasser zu je einem Liter
  • Zwei 1-Kilo-Päckchen Reis oder Hülsenfrüchte
  • Sie können auch die Plastikkrüge mit einem Griff aus Wasser, Saft oder Milch verwenden, die wir normalerweise kaufen
  • Konservendosen
  • Flaschen oder Säcke mit Sand, kleinen Steinen oder Zement


Obwohl es Ihre Priorität ist, zu Hause Muskeln aufzubauen, bedeutet dies nicht, dass Sie sich jeden Tag der Woche zu jeder Zeit dafür einsetzen sollten. In der Tat müssen Sie sich wirklich darauf konzentrieren, präzise Bewegungen auszuführen, das richtige Gewicht für Ihren Zustand zu heben und nach und nach Fortschritte zu machen geplante Workouts 4 oder 5 Tage eine Woche.

Der Versuch, 10 Kilo zu heben, nützt nichts, wenn Sie Ihr ganzes Leben lang sesshaft waren, genauso wie Sie nicht viel erreichen, wenn Sie überanstrengen. Muskeln erfordern a Ruhe- und Erholungsphase wachsen können.

Sobald Sie klar sind, wo, wie und wann Sie trainieren werden, ist es Zeit zu beginnen. Das erste ist, den Körper mit einem guten vorzubereiten Aufwärmsitzung. Dafür können Sie die überspringen Durchhängen für ca. 5 bis 10 Minuten, abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung. Das Wichtigste ist, dass Sie sich an einige wichtige Punkte erinnern, um das Seil richtig zu springen:

  • Die Knie und Ellbogen sollten leicht gebeugt bleiben
  • Der Körper sollte entspannt sein
  • Der Rücken muss seine natürliche Krümmung beibehalten
  • Die Bauchmuskeln sollten während der Bewegung zusammengezogen werden

Beachten Sie nach dem Aufwärmen die folgenden Zeilen, in denen Sie einige der besten Übungen finden, um zu Hause Muskelmasse aufzubauen.


Nach dem Erhitzen können Sie dies tun Übungen mit Hanteln oder Gewichten, ob sie gekauft wurden oder solche, die Sie zu Hause gemacht haben:

Bizeps-Curls

Nehmen Sie die Hanteln mit kniebreit auseinander liegenden Füßen, geradem Rücken, leicht gebeugten Knien und zusammengezogenem Bauch mit den Armen nahe an den Seiten Ihres Körpers und mit den Handflächen nach vorne. Beugen Sie Ihren Ellbogen, indem Sie Ihren Unterarm mit dem Gewicht anheben, bis er sich auf Schulterhöhe befindet, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

Hammer Bizeps Locken

Wiederholen Sie die vorherige Position mit Ausnahme der Handflächen, die jetzt zu den Seiten Ihres Körpers führen. Beuge deine Ellbogen, hebe die Hanteln an deine Brust und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Sitzende Bizepslocken

Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl. Nehmen Sie die Hanteln mit den Handflächen zu den Seiten Ihres Körpers. Heben Sie eines der Gewichte an, bis es auf Höhe Ihrer Schulter liegt, und heben Sie das andere an, während Sie diesen Arm senken.

Für all diese Übungen können Sie 4 Serien mit jeweils acht Bewegungen ausführen. In jeder dieser Übungen nehmen Sie im Laufe der Tage etwas zu.

In diesem anderen oneHOWTO-Artikel finden Sie die folgenden Schritte, damit Sie wissen, wie man Gewichte richtig hebt.

Um zu wissen, wie man zu Hause Muskeln aufbaut, können Sie diese Tipps bei einigen befolgen Kettlebell-Übungen:

Kettlebell Schaukel

Nehmen Sie die Kettlebell auf, beugen Sie die Knie und hocken Sie so weit, dass Sie sie zwischen Ihren Beinen zurückführen können, während Sie den Rücken gerade halten. Wenn Sie die Kettlebell nach vorne bringen, bringen Sie sie bis zu Ihrem Brustbein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeugen vorne

Wenn Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und die Kettlebell in beiden Händen gehalten wird und Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und senken Sie Ihre Hüften, bis sie unter Ihren Knien liegen, während Sie gleichzeitig die Kettlebell auf die Höhe Ihrer Schultern heben. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, senken sich Ihre Arme, bis sich die Kettlebell in der Mitte Ihrer Beine befindet, an der Stelle, an der Sie sie hätten nehmen sollen.

Wenn Sie diese Übungen machen, um von zu Hause aus Muskeln aufzubauen, können Sie 4 Sätze mit 6 Bewegungen ausführen. Im Laufe der Tage werden Sie in der Lage sein, diesen Betrag ein wenig zu erhöhen, immer ohne sich selbst zu übertreffen.


Um zu Hause Muskeln aufzubauen, verwenden Sie die Klimmzugstange Sie können jede dieser Bewegungen ausführen:

Klimmzüge in Rückenlage

Um Klimmzüge zu Hause richtig machen zu können, müssen Sie eine starke Stange haben, an der Sie hängen können. Halten Sie sich zunächst mit den Handflächen nach oben und mit einem Griff, der schmaler als die Schulterhöhe ist, an der Stange fest. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und versuchen Sie, ihn anzuheben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Die Ellbogen werden nahe am Körper gehalten und der Abstieg in die Ausgangsposition beginnt.

Langhantel Liegestütze

Wenn sich die Stange auf dem Boden befindet, können Sie sie als Hilfsmittel für Liegestütze verwenden. Dies ist die gleiche klassische Bewegung, bei der Sie mit dem Gesicht nach unten liegen, die Füße zusammen und die Hände auf Schulterhöhe, nur dass sie diesmal nicht auf dem Boden liegen, sondern an der Stange befestigt sind. Beugen Sie die Fußkugeln und heben Sie Ihren Körper mit den Armen an. Dabei bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und ziehen sich die Bauchmuskeln zusammen, um ein Herunterfallen der Hüften zu verhindern. Halten Sie die Taste etwa 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Diese Bewegungen mit der Stange, um mit dem Training zu beginnen und die Muskelmasse zu erhöhen, können Sie wiederholen, indem Sie 4 Sätze mit jeweils 8 Bewegungen ausführen und diese Menge nach und nach erhöhen.

Mit Hanteln, Kettlebells und der Klimmzugstange können Sie zu Hause Muskeln aufbauen, insbesondere Ihren Oberkörper. Wenn Sie Bewegungen wünschen, die Ihnen ein vollständiges Training ermöglichen, können Sie es versuchen Zugstrecke. Dies sind einige der Übungen, die Sie einschließen können:

Abs

Zeigen Sie mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und heben Sie mit geradem Körper die Arme und dann den Rumpf, um den Bauch zu trainieren. Bringen Sie dann Ihre Arme so, als ob Sie Ihre Fußkugeln berühren und in die Ausgangsposition zurückkehren möchten. Sie können bis zu 10 Wiederholungen dieser Art von Bauchmuskeln durchführen, um zu beginnen.

Tritte

Bewegen Sie ein Bein mit Händen und Knien zur Unterstützung des Körpers nach hinten und oben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Bein abwechselnd.

Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden ab und heben Sie dann ein Bein an. Senken Sie Ihr Bein und die Gesäßmuskulatur zurück in die Ausgangsposition, heben Sie sie wieder an und bringen Sie das andere Bein nach oben. Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung.


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