Beste Tabata-Übungen für Frauen zu Hause


Nur wenige Workouts sind so effektiv, wenn es darum geht, angesammeltes Fett zu verbrennen wie die Tabata-Übungen, mit denen Sie auch Beweglichkeit und Muskeltonus gewinnen. Sie sind dynamisch, vielfältig und können von hoher Intensität sein.

Aber warum sind sie so effektiv? Seine Wirksamkeit, wenn es darum geht, Kilo in kurzer Zeit zu verlieren, ist, dass Sie sie in einem tun müssen hohes Tempo für 20 Sekunden Pause 10 Sekunden zwischen jedem von ihnen, eine Zeit der Ruhe, in der Ihr Körper weiterhin Kalorien verbrennt.

Wenn dies Ihr Ziel ist, haben wir in einem HOWTO ausgewählt Die besten Tabata-Übungen für Frauen zu Hause mit denen Sie ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Training absolvieren können, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Wir fingen an!

Index

  1. Jumping Jacks
  2. Sprung Ausfallschritt
  3. Knie-Brust-Hocke
  4. Sprint
  5. Abs
  6. Vertikale Schere
  7. Scaler
  8. Trizeps Dips

Jumping Jacks

Bei der Tábata-Trainingsmethode geht es nicht um eine bestimmte Übungsroutine, sondern um einen Trainingsmodus, den Sie auf jedes Regime anwenden können. Das Wichtigste ist, dass es eine Methode von ist Hohe IntensitätAlso musst du ruhen Sie nur 10 Sekunden in 8 Wiederholungen von 20 Sekunden.

In diesem Sinne besteht diese einfache Übung, die Sie sicherlich schon fast wie ein Spiel gemacht haben, darin, die Bewegungen der Hände und Beine zu koordinieren. Damit Jumping Jacks als Teil Ihrer effektiv sind Tabata-Training du musst es richtig üben:

  1. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Beinen, geradem Rücken und ausgestreckten Armen auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers hin. Die Handflächen sollten die obere Außenseite der Oberschenkel berühren.
  2. Springen Sie aus dieser Position, während Sie Ihre Beine an Ihren Hüften spreizen und beide Arme über Ihren Kopf heben.
  3. Versuchen Sie, eine einzige Bewegung auszuführen und gleichzeitig Arme und Beine zu trainieren. Verbinden Sie im Moment des Sprunges die Handflächen über dem Kopf, wobei die Unterarme leicht nach hinten gebogen sind.
  4. Senken Sie sich nach dem Sprung, indem Sie die Knie ein wenig beugen, um den Aufprall zu minimieren, und die Arme wieder nahe an Ihren Körper legen.
  5. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich für 20 Sekunden.


Sprung Ausfallschritt

Springende Ausfallschritte sind ein Klassiker der Tabata-Training zu Hause mit denen man Kalorien verbrennen und die Unterkörpermuskulatur intensiv trainieren kann, mit besonderem Schwerpunkt auf dem Gesäß.

  1. Die Übung beginnt in der Longe-Position, dh stellen Sie sich mit zusammengefügten Beinen aufrecht hin und machen Sie einen ersten Schritt. Bewegen Sie sich vorwärts und beugen Sie Ihr rechtes Bein, während Sie auf Ihrem linken Knie niederknien.
  2. Drücken Sie sich von diesem Punkt an hart nach oben, um den Sprung zu erreichen.
  3. Wechseln Sie in der Sekunde, in der Sie sich in der Luft befinden, schnell die Position Ihrer Beine und steigen Sie ab, um in dieselbe Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  4. Sie gewinnen mehr Schwung und haben ein besseres Gleichgewicht, wenn Sie beim Springen auch Ihre Arme bewegen.


Knie-Brust-Hocke

Die Kniebeuge ist eine sehr vollständige Übung, deren Wirksamkeit Sie zum Zeitpunkt des Aufstiegs mit einer Knieerhöhung steigern können. Darüber hinaus ist es eine sehr einfache Option für a zu integrieren Tabata Workout Routine für Anfänger.

  1. Beginnen Sie die Hocke, indem Sie Ihr Gesäß näher an Ihre Waden senken, indem Sie die Beine hüftbreit auseinander halten und die Arme nach vorne strecken.
  2. Klettere zurück und drücke dich auf halbem Weg in einen kleinen Sprung, während du dein rechtes Knie beugst und dein Bein in Richtung Brust hebst.
  3. Wiederholen Sie die Übung von der Ausgangsposition aus und beugen Sie diesmal Ihr linkes Knie.

Wenn Sie kein Anfänger sind und die Intensität der Übung erhöhen möchten, können Sie Hantelkniebeugen machen, um Ihre Arme zu trainieren und mehr Fett zu verbrennen.


Sprint

Der Sprint darf bei den Tabata-Übungen für Frauen zu Hause nicht fehlen, da er einer der einfachsten und ein echter Fatburner ist.

Der Sprint ist ein Cardio-Training Dies besteht darin, während der 20 Sekunden der Strenge so schnell wie möglich zu laufen, ohne sich vorwärts zu bewegen, immer Ihre Atmung zu kontrollieren und ohne zu vergessen, Ihre Arme (Ellbogen gebeugt) zu bewegen, um mit jedem Ihrer Schritte Schritt zu halten. Ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und wiederholen Sie 8 weitere Wiederholungen. Sie werden die Übung mit hoher Intensität spüren!

Abs

Da sind viele Tabata abs Sie können Ihre Rumpf- oder Kernmuskulatur gründlich trainieren, sie stärken und gleichzeitig das Fett beseitigen, das sich besonders in diesem Bereich ansammelt. Dies ist eine der effektivsten. Befolgen Sie daher die Schritte, um zu wissen, wie Sit-ups richtig ausgeführt werden:

  1. Legen Sie sich mit zusammengefügten Beinen und ausgestreckten Händen auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Rücken auf eine Matte und stützen Sie den Nacken.
  2. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie beide Beine auf etwa 30 Grad an.
  3. Beugen Sie das Knie Ihres rechten Beins, während Sie Ihren Oberkörper anheben und versuchen, Ihren gegenüberliegenden Ellbogen (Ihren linken) näher an dieses Knie heranzuführen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein und Ellbogen. Auf diese Weise arbeiten Sie vor allem an den schrägen Bauchmuskeln.

Wenn Sie Fett im Bauch verbrennen möchten, lesen Sie unbedingt unseren Artikel Übungen zur Beseitigung von Bauchfett, in dem wir Ihnen auch Tipps zum Essen geben, um das Beste aus Ihren Routinen herauszuholen. Training Tabata zu Hause.


Vertikale Schere

Führen Sie die obige Tabata-Bauchübung mit einer vertikalen Schere durch, mit der Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln straffen, sondern auch Ihre Beine stärken. Befolgen Sie diese Schritte und integrieren Sie sie in Ihre Tabata-Übungen für den Bauch:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und nahe an den Seiten Ihres Oberkörpers auf den Rücken und heben Sie beide Beine schnell und abwechselnd an.
  2. Zu jeder Zeit müssen die Beine gut gestreckt sein und Sie können die Höhe der Übung variieren, dh die Schere trennt die unteren Extremitäten zuerst bei etwa 30 Grad vom Boden, dann bei 60 und schließlich bei 90 Grad.


Scaler

Kombinieren Sie dabei aerobe Bewegung mit Kraft wesentliche Übung im Tabata-Training:

  1. Holen Sie sich in die notwendige Position, um die Planke zu machen, das heißt, auf dem Bauch liegend, auf die Handflächen und Zehen gestützt.
  2. Beugen Sie ein Knie näher an Ihre Brust.
  3. Strecken Sie das Bein mit einem kleinen Sprung, während Sie das gegenüberliegende Knie beugen und näher an die Brust bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung des Biegens in einem gleichmäßigen und schnellen Tempo - strecken Sie beide Beine abwechselnd.
  4. Fahren Sie mit den klassischen Wiederholungen der Tabata-Schaltung fort und fahren Sie mit den folgenden Übungen fort.

Wenn Sie Ihre Aerobic-Routine variieren möchten, finden Sie in unserem Artikel 10 Aerobic-Widerstandsübungen weitere Variationen.

Trizeps Dips

Es gibt verschiedene Arten von Unterteilen, von denen viele in Fitnessstudios praktiziert werden. Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Sie von zu Hause aus in Ihre Tabata-Routine einbeziehen können, ist die, mit der Sie Ihre Arme, insbesondere den Trizeps, stärken können.

  1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl (der gut an der Wand abgestützt sein sollte, damit er sich nicht bewegt).
  2. Senken Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl und legen Sie Ihre Handflächen auf den Sitz.
  3. Während Sie hinuntergehen, als würden Sie sich hinsetzen, sollten Sie Ihre Beine gerade halten. Ihr Gesäß muss sich vor diesem Sitz befinden, während nur Ihre gut ausgestreckten Arme Sie halten.
  4. Beugen Sie von dieser Position aus die Ellbogen und senken Sie sich etwas weiter ab. Halten Sie die Haltung und gehen Sie nach oben, indem Sie Ihre Arme wieder strecken.

Eine gute Übungsroutine kombiniert immer Cardio-Übungen mit Kraftübungen. Wenn Sie mehr Kraftübungen zum Üben zu Hause kennenlernen möchten, klicken Sie auf den Link und üben Sie sie mit der Tabata-Methode, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.


Wenn Sie weitere Artikel ähnlich wie lesen möchten Beste Tabata-Übungen für Frauen zu HauseWir empfehlen Ihnen, in unsere Kategorie Fitness einzutreten.

Tipps

  • Um Ihre Tabata-Schaltung zu Hause durchzuführen, können Sie diese 8 Übungen üben oder die vier Übungen auswählen, die für Sie am einfachsten sind, und jeweils 2 Sätze mit jeweils 20 Sekunden ausführen. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, zwischen jeder Übung 10 Sekunden Pause einzulegen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
  • Tabata-Übungen sind von hoher Intensität, daher ist es besonders wichtig, sich vorher aufzuwärmen und das Training mit einer Reihe sanfter Strecken zu beenden.