Wie man in 3 Monaten Gewicht und Ton verliert - Trainingsplan und Tipps


Möchten Sie Ihren Körper in Rekordzeit verändern? Die Wahrheit ist, dass Sie nicht ein ganzes Jahr brauchen, um Ihre Silhouette zu straffen und zu muskulös zu machen, aber in nur 3 Monaten können Sie es erreichen. Aber ja: Sie müssen konstant sein und einen sehr spezifischen Trainings- und Ernährungsplan befolgen, um Fett zu reduzieren und Ihre Muskelmasse zu erhöhen. In 90 Tagen werden Sie in der Lage sein, stark und frei von überschüssigem Fett auszusehen. Möchten Sie wissen, wie? In diesem oneHOWTO-Artikel entdecken wir Sie wie man Gewicht und Ton in 3 Monaten verliert Sie erhalten einen Trainingsplan sowie Fitness- und Ernährungstipps, die Sie berücksichtigen sollten. Tragen Sie einen Fitnesskörper!

Index

  1. Fitness Körper in 3 Monaten: Tipps
  2. Trainingsplan 3 Monate
  3. Ändern Sie Ihren Körper in 3 Monaten mit guter Ernährung

Fitness Körper in 3 Monaten: Tipps

Wenn Sie Ihren Körper in Rekordzeit fertig machen möchten, müssen Sie wissen, dass Sie dies in nur 3 Monaten erreichen können. Aber ja, das musst du Seien Sie konsequent und halten Sie sich an den Trainingsplan dass wir Ihnen hier sagen, dass Sie gleichzeitig Fett abbauen und Ihre Muskelmasse erhöhen sollen.

Um in 3 Monaten Gewicht und Ton zu verlieren, müssen Sie konstant und akribisch sein und während dieser Zeit Exzesse vermeiden. EIN ausgewogene Ernährung, gesunde Gewohnheiten und 4 oder 5 Trainingstage Eine Woche ist das, was Sie für Ihr Setup benötigen. Sowohl Männer als auch Frauen können ihren Körper verändern, wenn sie bestimmte Richtlinien befolgen und keine "Launen" erlaubt sind. Es werden nur 3 Monate sein, mit denen Sie Ihr Leben verändern können. Versuchen Sie es?

4 oder 5 Tage wöchentliches Training

Um in 3 Monaten einen Fitnesskörper zu haben, ist es wichtig, dass Sie ins Fitnessstudio gehen. Und dass du gut gehst. Das heißt, es ist sinnlos, 2 oder 3 Tage zu fahren, da die Woche 7 Tage hat. Es wird am meisten empfohlen, dass Sie 4 bis 5 Tage gehen, wobei 5 die optimalste Option ist, und außerdem ist es am besten, dass Sie gehen eingestreute Tage damit sich Ihr Muskel selbst reparieren und Verletzungen vermeiden kann. Widmung 1 Stunde oder 1 Stunde und eine halbe Nach dem Training können Sie Ihren Körper verändern und in nur 3 Monaten sichtbare Ergebnisse erzielen.

Cardio ist ein Bonus, nicht die Grundlage

Um in 3 Monaten Gewicht und Ton zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie etwas berücksichtigen: Cardio-Übungen helfen Ihnen, Fett zu verbrennen, ja, aber Das Wichtigste ist, sich zu stärken. Mit Gewichten und Bodybuilding-Übungen können wir den Körper straffen, aber auch Fett verbrennen. Daher müssen Sie mehr Zeit für das Bodybuilding aufwenden und dieses Cardio ist Teil Ihres Trainings in 20 oder 30 Minuten. Sie müssen keine Stunde auf dem Laufband verbringen, da dies Ihnen nicht hilft, große Veränderungen zu erkennen. Die Gewichte tun es. In diesem anderen Artikel erklären wir Ihnen warum Fettverbrennung mit Gewichten ist besser als Cardio

Zwei verschiedene Arten von Workouts

Wenn Sie nicht dazwischen ins Fitnessstudio gehen können, ist das Ideal, dass Sie zwei Arten von Workouts und die Intervalle verteilen. Auf diese Weise werden Sie sich daran gewöhnen, zuzulassen Die Muskeln haben 24 Stunden Ruhe währenddessen werden sie repariert und vergrößert. Er glaubt, dass Ruhe wichtig ist, damit der Muskel die Übung spüren kann und auch, dass sie in perfektem Zustand ist. Das Erzwingen des Körpers verursacht nur Schmerzen und sogar Verletzungen. Das Beste ist, dass Sie zwei Arten von Routinen erstellen, Routine 1 und Routine 2, und in denen Sie jeden Tag einen Teil des Körpers trainieren, zum Beispiel die Oberkörper in der 1 und der Unterkörper in der 2.

Abs jeden Tag

Aber wenn es etwas gibt, das täglich trainiert werden sollte, ist es der Bauchbereich. Dieser Körperteil ist nicht im Unter- oder Oberkörper enthalten, da es sich um die Zwischenzone handelt. Der "Kern" ist der zentrale Teil des Körpers und muss daher straff und stark sein. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Sie beim Training im Fitnessstudio auch Ihre Bauchmuskeln trainieren. Aber ja: du solltest wenigstens geben 2 freie Tage pro Woche so dass die Muskeln und Fasern repariert werden. In diesem anderen Artikel beschreiben wir eine gute Bauchroutine, damit Sie sie in Ihr Training einbeziehen können.


Trainingsplan 3 Monate

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie in 3 Monaten Gewicht und Ton verlieren können, ist es wichtig, dass Sie einen Routine- oder Trainingsplan festlegen. Ein schlanker und muskulöser Körper kann nur erreicht werden, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und einen tragen nahrhafte und proteinreiche Ernährung. Sie sollten auch ungesunde Gewohnheiten wie Alkoholkonsum reduzieren, da diese Sie mit Toxinen und leeren Kalorien versorgen, was wir in diesen 3 Monaten so weit wie möglich vermeiden müssen.

Um mit diesem "Setup" zu beginnen, müssen Sie daher einer genau definierten Routine folgen, um Ihren gesamten Körper vollständig zu trainieren. Wie wir bereits gesagt haben, ist das Ideal, dass Sie für 5 Tage dazwischen ins Fitnessstudio gehen. Darüber hinaus ist es am ratsamsten, bei jedem Besuch Zeit damit zu verbringen, an einem Bereich des Körpers zu arbeiten und so den anderen Muskeln reparieren und aufbauen zu lassen.

Hier ist ein Beispiel für einen guten 3-monatigen Trainingsplan, dem Sie leicht folgen können. Es ist nur ein Beispiel dafür Sie können es anpassen und personalisieren je nach Ihrem Zustand oder Ihren körperlichen Bedürfnissen.

Routine 1: Unterkörper + Cardio

Wir beginnen diese Routine, indem wir die Muskeln des Unterkörpers des Körpers, dh Gesäß, Beine und Bauch, trainieren. Idealerweise sollten Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder. Damit der Muskel funktioniert, müssen Sie die Übung spüren, das heißt, es sollte schwierig für Sie sein, diese Serien zu machen. Wenn Sie sich kaum anstrengen, erhöhen Sie das Gewicht. Wenn das Gewicht zu niedrig ist, treten Sie nicht in den als Hypertrophie bezeichneten Prozess ein und Ihr Körper ändert sich daher nicht.

Übungen, die in diese Routine aufgenommen werden sollen:

  1. Kniebeugen
  2. Spezifische Maschine für den Entführer
  3. Maschine für die Hüften
  4. Hüfte vom Boden abheben (um die Gesäßmuskulatur zu stärken)
  5. Übung auf Zehenspitzen stehen, um die Waden zu stärken
  6. Öffnen und schließen Sie die Beine mit einem Band
  7. Sit-ups: Sie müssen sowohl die unteren als auch die oberen und seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Um den Bereich gut zu stärken, ist es wichtig, etwa 10 oder 15 Minuten für die Baucharbeit aufzuwenden

Nachdem Sie Ihre Muskeln trainiert haben, ist es wichtig, Ihre tägliche Kalorienverbrennung zu beschleunigen. Nichts ist besser, als die Sitzung damit zu beenden 20 oder 30 Minuten Cardio. Idealerweise sollten Sie auf ein Training setzen, das unterschiedliche Intensitäten durchsetzt, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Sie können wählen, ob Sie ein Band, ein Ellipsentrainer oder eine gerichtete Klasse machen möchten, wie Sie es bevorzugen!

Routine 2: Oberkörper

Um in 3 Monaten Gewicht und Ton zu verlieren, ist es wichtig, den ganzen Körper zu trainieren. Viele Menschen machen den Fehler, sich nur auf die Stärkung des Körperbereichs zu konzentrieren, den sie am wenigsten mögen, und dies führt dazu, dass der Körper am Ende unausgeglichen aussieht und keine wirkliche Veränderung beobachtet wird. Daher ist es wichtig, dass Sie sowohl die oberen als auch die unteren Muskeln trainieren, um die Veränderung zu sehen, die Sie wirklich wollen.

Wie im vorherigen Fall müssen Sie dies tun 4 Sitzungen mit 10 Wiederholungen mit genug Gewicht, damit Sie das Gefühl haben, dass der Körper funktioniert. Die Übungen, die Sie an diesem Tag einschließen sollten, sind:

  1. Dominiert
  2. Liegestütze
  3. Gewichte zur Stärkung des Bizeps
  4. Gewichte zur Stärkung des Trizeps
  5. Bruststraffungsübungen
  6. Rudern Sie, um den gesamten Oberkörper zu bearbeiten
  7. Bauchmuskeln: Sie sollten genügend Zeit für die Bauchmuskeln verwenden, um den gesamten zentralen Bereich Ihres Körpers zu stärken

Sobald Sie mit den Toning-Übungen fertig sind, ist es Zeit zu mach das Cardio. Versuchen Sie im Idealfall, wie bereits gesagt, Intensitätsintervalle, da Ihr Körper auf diese Weise mehr verbrennt und mehr Fett verbraucht. Wenn Sie 20 bis 30 Minuten nach den Gewichten widmen, erhalten Sie ein perfektes Training.

Ändern Sie Ihren Körper in 3 Monaten mit guter Ernährung

Aber selbst wenn Sie einen sehr starken Trainingsplan haben, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung regulieren, wenn Sie in 3 Monaten Gewicht und Ton verlieren möchten. Eigentlich, essen Sie gesund und arm an gesättigten Fettsäuren Es ist wichtig, dass Sie Veränderungen in Ihrem Körper erkennen können. Nur durch Bewegung wird sich Ihr Körper kaum ändern, wenn Sie diese Praxis nicht mit einer guten Ernährung begleiten.

Befolgen Sie dazu die folgenden Tipps:

  • Beseitigen Sie gesättigte Fette: Lebensmittel, die reich an schlechten Fetten sind (Zucker, Junk Food, Snacks usw.), sollten vollständig aus Ihrer Ernährung gestrichen werden, da wir das Vorhandensein von Fett in unserem Körper reduzieren und die Muskeln stärken möchten. Daher sollte diese Änderung nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Ernährung vorgenommen werden.
  • 5 mal am Tag essen: Verteilen Sie die Nahrungsaufnahme tagsüber so, dass Ihr Körper gut ernährt und ernährt ist und Sie zusätzlich die Stoffwechselarbeit steigern.
  • Trink viel Wasse r: Der Verbrauch von 2 Litern Wasser pro Tag ist wichtig, um sicherzustellen, dass die Muskeln gut hydratisiert sind. Bei der Arbeit mit ihnen ist es wichtig, dass wir ihnen zusätzliche Feuchtigkeit geben, damit sie sich nicht brechen oder verletzen.
  • Erhöhen Sie die Proteinaufnahme: Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, sind Proteine ​​Ihre besten Verbündeten. Der Grund ist, dass es die Komponente ist, die im Muskelgewebe gefunden wird und Ihnen daher hilft, die Muskelmasse zu erhöhen. Sie müssen keine Protein-Shakes trinken, sondern genießen einfach eine proteinreiche Ernährung.
  • Reduzieren Sie den Alkohol auf das Maximum: Es ist wichtig, dass Sie während dieser 3-monatigen Diät den Alkoholkonsum reduzieren oder ganz eliminieren. Der Grund ist, dass Alkohol Ihnen viele leere Kalorien gibt, die Ihr Körper nicht benötigt, sowie Toxine. Es wirkt sich auch auf die Gesundheit der Organe aus und kann daher die von Ihnen gesuchte körperliche Veränderung behindern.

In diesem anderen Artikel werden wir die guten Lebensmittel für Sportler entdecken, die in Ihrer Ernährung nicht fehlen sollten. Denken Sie auch daran, dass es empfohlen wird Konsultieren Sie einen Ernährungsberater um sicherzustellen, dass Sie sich ausgewogen und gesund für Ihren Körper ernähren.


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