Übungsroutine mit geringer Intensität

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche mit geringer oder mäßiger körperlicher Aktivität oder 75 Minuten intensiver körperlicher Bewegung durchzuführen, um das Risiko zu verringern, dass in Zukunft Pathologien wie Herzerkrankungen, Gewichtsveränderungen oder Diabetes auftreten.

Körperliche Bewegung mit geringer Intensität wird all jenen Menschen empfohlen, die aufgrund ihrer körperlichen Verfassung, ihrer Gesundheitsprobleme oder weil sie an ein sitzendes Leben gewöhnt sind und lange Zeit keine körperliche Aktivität ausüben, keine Aktivitäten ausführen sollten, die große Anstrengungen zur Vorbeugung von Verletzungen erfordern und damit verbundene Beschwerden. Von UNCOMO erfahren wir, was körperliche Aktivität mit geringer Intensität ist und Was sind Übungen mit geringer Intensität? das sind darin enthalten.

Index

1. Was sind Übungen mit geringer Intensität und ihre Eigenschaften?
2. Montag: zu Fuß
3. Dienstag: schwimmen
4. Mittwoch: Yoga
5. Freitag: Fahrrad

Was sind Übungen mit geringer Intensität und ihre Eigenschaften?

Es ist eine Art physische Aktivität was als bezeichnet werden kann Licht. Um zu wissen, ob Sie mit geringer Intensität trainieren, können Sie verschiedene Methoden anwenden.

Erstens können Sie Analysieren Sie den Aufwand das wird während der Aktivität gemacht.Wenn Sie sich auf Schwitzen oder zu viel Müdigkeit beziehen, bedeutet dies, dass Sie ein höheres Niveau erreichen, als es bei der Erschöpfungsrate zulässig ist, dh Sie haben je nach Anstrengung bereits von einem Training mit niedriger zu mittlerer oder sogar hoher Intensität gewechselt.

Wenn Sie viel genauer messen möchten, können Sie es dafür verwenden Pulsschlag. Theoretisch sollten Sie bei körperlicher Aktivität mit geringer Intensität nur etwas erreichen zwischen 45% und 50% der maximalen Herzfrequenz. Um dies herauszufinden, wird die folgende Formel verwendet: Subtrahieren Sie das Alter des Probanden von der Zahl 220. Das heißt, eine 20-jährige Person hat eine maximale Herzfrequenz von 200. Daher muss die Übung von geringer Intensität sein Es ist nicht möglich, eine Herzfrequenz von 100 zu überschreiten.

Um a Routine für körperliche Aktivität mit geringer Intensitätkönnen Sie verschiedene verwenden Übungen, die während der Woche durchgeführt werden müssenEinhaltung der von der Weltgesundheitsorganisation festgelegten Mindestzeit für deren Wirksamkeit.

Montag: zu Fuß

Eine der am meisten empfohlenen Übungen mit geringer Intensität ist die Spaziergänge. Perfekt für jedes Alter, insbesondere für ältere Menschen oder Personen, die über gesundheitliche Probleme oder Verletzungen berichten. Die Herzfrequenz hängt vom Rhythmus ab, der beim Gehen gedruckt wird. Es wird daher empfohlen, sie auf irgendeine Weise zu steuern, um zu vermeiden, dass 50% des Maximums überschritten werden.

Wenn Sie diese Art von Aktivität nach einer langen Zeit der Inaktivität ausführen, wird empfohlen, dies zu tun Spaziergänge von ca. 20 Minuten Dauer. Nach etwa vier Wochen kann es in 10 Minuten erhöht werden bis Sie eine halbe Stunde Bewegung erreichen.

Im folgenden Artikel erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Vorteile des Gehens.

Dienstag: schwimmen

Eine andere körperliche Aktivität, die auch in die sogenannte niedrige Intensität einbezogen werden kann, ist das Schwimmen. Abgesehen von den vielen Vorteilen, die dieser Sport aufgrund der Tatsache, dass alle Muskeln des Körpers trainiert werden, bietet, muss hinzugefügt werden, dass er auf sanfte Weise durchgeführt werden kann, perfekt für sitzende Menschen oder Menschen mit irgendeiner Art von Verletzung körperliche Aktivität starten.

Es wird empfohlen Beginnen Sie mit ca. 30 Minuten Schwimmen, immer vermeiden, große Anstrengungen zu unternehmen, um die Hälfte der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten. Sie können die Zeit schrittweise erhöhen, jedoch nicht die Intensität.

Mittwoch: Yoga

Eine der Disziplinen, die sich ebenfalls in einer Trainingsroutine mit geringer Intensität befindet, ist der Yoga. Pilates kann auch verwendet werden. Beide Übungen können auf sanfte Weise durchgeführt werden, ohne den Körper einer Anstrengung auszusetzen, die die gewünschte Intensität überschreitet.

Es wird dringend empfohlen, da es nicht nur eine gute Aktivität ist, um die Anforderungen geringer Intensität zu erfüllen, sondern auch, weil Der ganze Körper wird bearbeitet, Muskeln dehnen und Flexibilität erhöhen. Es hilft auch, Schmerzen zu lindern, die durch schlechte Körperhaltung oder Verletzungen verursacht werden. Es ist ratsam, zwischen 30 und 45 Minuten zu tun. Im folgenden Artikel zeigen wir, was die besten Yoga-Übungen für Anfänger sind.

Freitag: Fahrrad

Eine weitere Übung, die in eine Aktivitätsroutine mit geringer Intensität aufgenommen werden kann, ist Radfahrensolange 50% der maximalen Herzfrequenz nicht überschritten werden. Deshalb, Ein sanfter Rhythmus bleibt erhaltenFür einen Spaziergang erfordert dies keine Überanstrengung, ermöglicht Ihnen das Sprechen und verursacht kein Schwitzen.

Ein Spaziergang, dessen Dauer ist zwischen 20 und 30 Minuten. Nach und nach kann diese Zeit erhöht werden, ohne jedoch die geringe Intensität zu überschreiten.

Es ist ratsam, vier Tage die Woche zu trainieren, obwohl Sie am Wochenende spazieren gehen können, solange Sie sich nicht überanstrengen.

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