Übungsroutine zur Steigerung der Muskelmasse im Fitnessstudio


Wenn wir uns entscheiden, ins Fitnessstudio zu gehen, haben wir normalerweise zwei Ziele vor Augen: Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Entlang dieses zweiten Ziels können wir jedoch erkennen, dass die Dinge komplizierter sind. Das erste, was Sie wissen sollten, ist, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, um Ihr Ziel zu erreichen, und natürlich, wie Sie sich nach einem Trainingstag ernähren können, um die Masse in kürzester Zeit zu erhöhen.

Wenn Sie natürlich nach schnellen Ergebnissen suchen, präsentieren wir Ihnen hier eines Übungsroutine zur Steigerung der Muskelmasse im Fitnessstudio Das wird Ihnen helfen, einen wichtigen Trainingsplan zu definieren, um schnell Muskelmasse zu gewinnen. Befolgen Sie die Ratschläge von UNHOW, die wir unten präsentieren.

Index

  1. Trainingsplan, um Muskelmasse zu gewinnen
  2. Übungsroutine zur Steigerung der Muskelmasse im Fitnessstudio
  3. Übungen, um zu Hause Muskelmasse aufzubauen: Brust- und Schulterpresse
  4. Ellenbogenflexion
  5. Hantel heben
  6. Übungen, um zu Hause Muskelmasse aufzubauen: Klimmzüge
  7. Nehmen Sie mit dem Kreuzheben schnell Muskelmasse auf
  8. Langhantel lockt
  9. Face Pull, um Ihre Kraft zu steigern und Muskelmasse zu gewinnen
  10. Machen Sie sich mit dem Hüftstoß fit
  11. GAP-Übungen, um Muskelmasse zu gewinnen
  12. Übungsroutine zur Steigerung der Muskelmasse im Fitnessstudio oder zu Hause

Trainingsplan, um Muskelmasse zu gewinnen

Es gibt verschiedene Fitness-Routinen, um die Muskelmasse zu erhöhen, aber es ist notwendig, verschiedene Aspekte zu berücksichtigen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Erstens hängt die Fähigkeit, Fett beim Menschen zu speichern, vom Stoffwechsel jedes Einzelnen ab, sodass nicht alle Körper mit der gleichen Leichtigkeit Muskelmasse aufbauen. Der Schlüssel zum Erreichen Ihres Ziels ist Passen Sie Ernährung und Training an die Eigenschaften Ihres Körpers an.

Zweitens ist es notwendig, eine Trainingsfrequenz entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung zu definieren. Sie müssen versuchen, alle Muskeln des Körpers zu trainieren, um gleichmäßig an Masse zu gewinnen und einen konstanten Trainingsrhythmus aufrechtzuerhalten.

Als nächstes präsentieren wir Ihnen in oneHOWTO eine Routine, um in 5 Tagen Muskelmasse aufzubauen. Damit können Sie in kurzer Zeit die gewünschte Zahl erreichen und, wie der Name schon sagt, innerhalb weniger Tage Veränderungen feststellen. Ja, in der Tat Beständigkeit und Disziplin sind unerlässlichsowie Ernährung. Zu diesem Zweck empfehlen wir Ihnen, unseren Artikel über Ernährung zu besuchen, um Muskelmasse zu gewinnen.


Übungsroutine zur Steigerung der Muskelmasse im Fitnessstudio

Beginnen Sie Ihre Trainingsroutine immer mit a Vorheizen von mindestens fünf Minuten. Dies verhindert Muskelverletzungen und macht Sie einsatzbereit:

  1. Dehnen- Lehnen Sie sich an eine Wand, um die oberen und unteren Extremitäten zu dehnen. Sie können auch auf einem Stuhl sitzen, um das Gleichgewicht zu gewährleisten.
  2. Wanderung: Gehen Sie von einer Seite des Raums zur anderen und bewegen Sie Ihre Arme seitwärts auf und ab. Dieses Aufwärmen ist perfekt für Anfänger, die es nicht wagen, mit mehr Energie zu beginnen.
  3. Springt: Führen Sie kleine Sprünge an einem stabilen Punkt durch und öffnen und schließen Sie die Beine. Wenn Sie mehr Übung haben, bewegen Sie auch Ihre Arme auf jeder Seite Ihres Körpers auf und ab, um alle Muskeln zu trainieren.
  4. Kniebeugen: Ideal zum Aufwärmen. Das Hocken ist nicht so einfach, wie es sich anhört, da es nicht nur darum geht, auf und ab zu gehen. Verpassen Sie nicht diesen Artikel über das richtige Kniebeugen zu Hause.

Nach Abschluss des Trainings ist es Zeit, mit den Übungen zu beginnen, um Muskelmasse zu gewinnen. Befolgen Sie die Anweisungen, die wir unten angeben, sorgfältig, um die erwarteten Ergebnisse zu erzielen.

Übungen, um zu Hause Muskelmasse aufzubauen: Brust- und Schulterpresse

Es ist zwar richtig, dass Sie eine Stange benötigen, um das Gewicht zu heben, das Sie für angemessen halten, aber Sie können diese Übungen problemlos von zu Hause aus durchführen. Die Brustpresse ist ideal für Masse in den Brustmuskeln gewinnen während Sie den gesamten Oberkörperbereich trainieren. Mal sehen, wie man drückt, um Muskelmasse zu gewinnen:

  1. Lehnen Sie sich auf einer stabilen Bank zurück. Wenn Sie keine Zäune haben, können Sie auf einer Matte auf dem Boden liegen.
  2. Nehmen Sie die Stange, die Sie anheben möchten, aber achten Sie immer darauf, dass Sie das Gewicht tolerieren können und es Sie nicht verletzt.
  3. Halten Sie die Stange mit beiden Händen und bringen Sie sie nach vorne (oder nach oben, je nachdem, in welcher Position Sie sich befinden). Dann langsam auf Brusthöhe bringen.

Komplett fünf Sätze mit fünf Wiederholungen Jeder mindestens 1 Minute Pause, um Muskelermüdung zu vermeiden. Um Schulterdrücken zu machen, müssen Sie die gleiche Bewegung ausführen, aber stehen.


Ellenbogenflexion

Mit Liegestützen trainieren Sie auch Ihren Oberkörper, verbessern den Gelenkwiderstand und gewinnen Muskelmasse. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Heimübung ordnungsgemäß durchzuführen:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie die Handflächen.
  2. Strecken Sie Ihre Beine, bringen Sie sie zusammen und Stützen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf den Bällen Ihrer Füße.
  3. Heben und senken Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie bei jedem Abstieg langsam die Ellbogen.
  4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine fest, um die Stabilität zu erhalten.

Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Liegestützen aus, wobei Sie zwischen jedem Satz 1 Minute Pause einlegen. Wenn Sie es sehr schwierig finden, können Sie die Liegestütze machen, während Ihre Knie auf der Matte ruhen.


Hantel heben

Das Heben von Hanteln und Gewichten ist ideal für Tonarme während Muskelmasse gewinnen. So sollten Sie die Hantelstraffung durchführen, um die Masse Ihrer oberen Muskeln zu erhöhen:

  1. Wählen Sie Hanteln mit dem richtigen Gewicht für Ihre Kraft und körperliche Ausdauer. Auf diese Weise vermeiden Sie Verletzungen und extreme Müdigkeit.
  2. Heben und senken Sie zu Beginn die Gewichte von Ihren Oberschenkeln auf Brusthöhe. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Bizeps.
  3. Dann strecken Sie Ihre Arme gerade mit den Hanteln. Bringen Sie die Hanteln an Ihre Schultern und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Kraft auszugleichen.Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mehrere Wiederholungen mit mäßiger Geschwindigkeit, um den Tonus des Bizeps und der Schultern zu erhöhen.
  4. Heben Sie nun Ihre Arme an die Spitze Ihres Kopfes. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln. Heben und senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf und führen Sie dabei immer kontrollierte Bewegungen aus. Auf diese Weise arbeiten Sie problemlos am Trizeps.

Wechseln 10 Wiederholungen dieser Übungen mit Hanteln für 20 Minuten.


Übungen, um zu Hause Muskelmasse aufzubauen: Klimmzüge

Klimmzüge eignen sich hervorragend zum Aufbau von Muskelmasse, zur schnellen Straffung Ihres Rückens und zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Wenn Sie Muskelmasse in den richtigen Körperteilen aufbauen möchten, müssen Sie diese Übung wie folgt durchführen:

  1. Suchen Sie eine stabile Bank und platzieren Sie sie direkt unter der Stange, an der Sie hängen werden.
  2. Setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie die Stange mit den Fäusten vor sich fest, um Ihren Griff zu verbessern. Ihre Hände sollten mehr als schulterbreit voneinander entfernt sein.
  3. Drücken Sie mit den Füßen von der Bank und lassen Sie sich fallen. Strecken Sie Ihre Arme beim Hängen vollständig aus.
  4. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und beugen Sie die Ellbogen heraus, um sich zur Stange zu heben.
  5. Ziehen Sie Ihren Bauch bei jedem Aufstieg zusammen. Achten Sie beim Abstieg auf Ihre Geschwindigkeit, um Verletzungen zu vermeiden.

Komplett drei Sätze mit 10 Wiederholungen um die tägliche Klimmzugroutine zu vervollständigen.


Nehmen Sie mit dem Kreuzheben schnell Muskelmasse auf

Für alle, die in kurzer Zeit trainieren und an Lautstärke gewinnen möchten, ist der Kreuzheben eine wesentliche Option in ihrer Trainingsroutine, um zu Hause Muskelmasse aufzubauen Arbeitet am Ober- und Unterkörper, strafft den Rücken und verbessert Ihre Körperhaltung. Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Kreuzheben-Übung korrekt durchzuführen:

  1. Wählen Sie eine Stange mit einem Gewicht entsprechend Ihrer physischen Struktur und legen Sie sie auf den Boden.
  2. Stelle dich der Bar und lege deine Füße direkt darunter.
  3. Beugen Sie leicht die Knie und halten Sie die Stange mit beiden Händen fest.
  4. Schieben Sie Ihre Brust heraus und ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, während Sie sich mit der Langhantel zwischen Ihren Händen wieder erheben.
  5. Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie die Stange im Schritt, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Arme fest.
  6. Führen Sie den Lift langsam durch und verwenden Sie dabei so viel wie möglich Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

Halten Sie die Stange 5-10 Sekunden lang gedrückt. Dann vorsichtig auf den Boden absenken. Komplett mindestens fünf Wiederholungen.


Langhantel lockt

Straffen Sie Ihre Arme und gewinnen Sie schnell und sicher Bizepsmasse mit der Langhantel-Bizeps-Locke. Das ist ein sehr vollständige Übung, um die Arme zu arbeitenHalten Sie die Stange also richtig fest:

  1. Stellen Sie sich fest vor die Bar und spreizen Sie Ihre Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander.
  2. Legen Sie Ihren Rücken ganz gerade und halten Sie die Stange mit beiden Händen.
  3. Halten Sie Ihre Handflächen zu sich und heben Sie die Stange mit mäßiger Geschwindigkeit an, bis sie Ihren Bizeps berührt.
  4. Heben und senken Sie die Stange von Ihrer Taille bis zu Ihrem Bizeps.

Komplett, täglich, vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Face Pull, um Ihre Kraft zu steigern und Muskelmasse zu gewinnen

Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse schrittweise, aber sicher mit dem Gesichtszug. Mit dieser Übung können Sie die Stabilität der Taille verbessern und gleichzeitig Schultern, Rücken und Unterarme straffen. Es ist auch, eine der leistungsstärksten Maschinen Um Ihren Oberkörper zu trainieren, befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt durchzuführen:

  1. Holen Sie sich eine rotierende Riemenscheibe, um die Übung durchzuführen. Wir sprechen über einen Trainingsplan, um Muskelmasse im Fitnessstudio zu gewinnen. Wenn Sie jedoch möchten, dass dieses Gerät Sie auch für eine Übungsroutine zum Muskelaufbau zu Hause unterstützt, sollten Sie die angegebenen Geräte in einem spezialisierten Sportgeschäft erwerben.
  2. Stellen Sie sich vor die rotierende Rolle, halten Sie die Enden des Seils mit beiden Händen fest und spreizen Sie Ihre Beine etwas mehr als Ihre Schultern. Dann beugen Sie leicht Ihre Beine.
  3. Ziehen Sie das Seil so weit wie möglich von der Riemenscheibe weg.
  4. Bringen Sie Ihre Ellbogen zurück und bringen Sie die Griffe des Seils näher an Ihre Brust. Beenden Sie die Übung, indem Sie das Seil mehrmals mit mäßiger Geschwindigkeit hin und her bewegen.

Schließe drei Sätze ab Jeweils 10 Wiederholungen für beste Ergebnisse.


Machen Sie sich mit dem Hüftstoß fit

Die Arme und der Rücken sind sehr schwer zu straffende Körperteile, daher lohnt es sich, mehr Zeit mit ihnen zu verbringen. Wir können jedoch die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln nicht vergessen. Falls Sie es wollen Definieren Sie Ihre Gesäßmuskeln gut Führen Sie die Hüftschubübung in all Ihren Routinen durch, während Sie Muskelmasse aufbauen. Mit dieser Übung können Sie den Bauchkern und die Hüftbeugemuskeln zusammen mit dem Po straffen:

  1. Legen Sie sich auf eine Matte, um Ihren Rücken bequem zu stützen.
  2. Beuge deine Knie und fixiere deine Füße auf dem Boden.
  3. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper, auf der Matte und, ohne sich mit ihnen anzustrengenbeginnt das Becken anzuheben und abzusenken. Halten Sie während der Ausführung der Bewegung Ihren Oberkörper gerade und Ihre Knie gebeugt.
  4. Ziehen Sie bei jedem Lift einige Sekunden lang Ihre Gesäßmuskulatur zusammen.

Führen Sie drei Sätze von Jeweils 15 Wiederholungen. Denken Sie daran, Druck auf Ihre Gesäßmuskulatur auszuüben, um eine ordnungsgemäße Straffung zu erzielen.


GAP-Übungen, um Muskelmasse zu gewinnen

Wie bereits erwähnt, müssen wir einige zusätzliche Minuten für die Arbeit an Schultern, Rücken und Armen aufwenden, da dies Bereiche sind, in denen Sie die Zunahme der Muskelmasse sofort bemerken werden. Es ist jedoch wichtig, dass wir das Gesäß, die Beine und den Bauch nicht vergessen, da sie Teile des Körpers sind, die Sie erfordern auch eine konstante Tonung.

Anstatt Übungen an verschiedenen Tagen vorzuschlagen, schlagen wir eine GAP-Übungsroutine vor, mit der Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Bauch und Ihre Beine trainieren können. Möchten Sie Verbesserungen in der Rekordzeit feststellen? Wenn ja, verpassen Sie diesen Artikel über 12 GAP-Übungen zu Hause nicht.


Übungsroutine zur Steigerung der Muskelmasse im Fitnessstudio oder zu Hause

Als nächstes schlagen wir einen Trainingsplan vor, um zu Hause oder im Fitnessstudio Muskelmasse aufzubauen. Alles, was Sie tun müssen, ist konstant zu sein und die Anweisungen zu befolgen, die wir unten vorschlagen.

  • Montag: Aufwärmen, Hantelheben, Kreuzheben, Brust- und Schulterdrücken. Wechseln Sie mit einigen GAP-Übungen oder, wenn Sie abnehmen möchten, mit ein wenig Cardio vor und nach dem Training.
  • Dienstag: Aufwärmen, Ellbogenbeugung, Brust- und Schulterpresse, Langhantelcurl. Wechseln Sie mit einigen GAP-Übungen ab (wählen Sie beispielsweise, an diesem Tag nur Sit-ups zu machen).
  • Mittwoch: Aufwärmen, Kreuzheben, Langhantelcurl, Face Pull. Wechseln Sie mit GAP-Übungen.
  • Donnerstag: Aufwärmen, Brust- und Schulterdrücken, Klimmzüge, Hüftschub und einige GAP-Übungen.
  • Freitag: Aufwärmen, Ellbogenbeugen, Hochziehen, Hüftschub. Wechseln Sie wie immer mit einigen GAP-Übungen ab.

Denken Sie daran, sich vor jedem Trainingstag aufzuwärmen. Mit anderthalb Stunden Arbeitstag und der richtigen Ernährung können Sie in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse erzielen.


Wenn Sie weitere Artikel ähnlich wie lesen möchten Übungsroutine zur Steigerung der Muskelmasse im FitnessstudioWir empfehlen Ihnen, in unsere Kategorie Fitness einzutreten.