Die besten Übungen für den Oberkörper


Die Qualität eines Trainings wird nicht nur an der Anzahl der Wiederholungen oder dem täglich hinzugefügten Gewicht gemessen. Es hat mit allen vorherigen Planungen zu tun, die auf der Grundlage der zu erreichenden Ziele durchgeführt werden müssen. Im Fall des Oberkörpers ist eine Routine erforderlich, die Übungen umfasst, die die Brustmuskeln, Arme, Schultern und Bauchmuskeln betreffen.

Also, wenn Sie suchen die besten Übungen für den Oberkörper Sie können diese, die wir Ihnen in UNCOMO anbieten, in Ihren regulären Zeitplan aufnehmen, damit Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Hier teilen wir eine Routine, die 3 Übungen für Brustmuskeln, 3 für Arme, 3 für Schultern und 3 für Bauchmuskeln umfasst.

Index

  1. Liegestütze schlagen
  2. Liegestütze neigen
  3. Liegestütze ablehnen
  4. Hantel Bizeps Curl
  5. Kurzhantel drücken
  6. Hantel Trizeps
  7. Hantel vorne angehoben
  8. Hantel seitliche Erhöhungen
  9. Hantelhalsreihe
  10. Hantel knirscht
  11. Tipps zum Ausführen der Routine

Liegestütze schlagen

Auf dem Boden, den Körper mit den Fußspitzen stützend, die Handflächen etwas breiter als die Breite der Schultern, und sicherstellen, a gerade Linie vom Kopf Gehen Sie durch Ihre Wirbelsäule und senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie sie in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrer Brust halten. Wenn Sie den Boden mit Ihrer Brust berühren, erheben Sie sich schnell, indem Sie Ihre Arme so weit strecken, dass Sie in die Luft klatschen oder schlagen können, bevor Sie Ihre Arme zurück zum Ausgangspunkt senken, um die Bewegung zu wiederholen.

In diesem anderen oneHOWTO-Artikel erfahren Sie, wie Sie Liegestütze machen.


Liegestütze neigen

Diese Übung ist ein bisschen wie die vorherige, außer dass Sie hier brauchen ein Stuhl oder ein Therapieball um Ihren Oberkörper mit den Handflächen zu stützen. In diesem Fall müssen Sie nicht schlagen, sondern müssen nur auf und ab gehen, indem Sie den Rumpf zusammenziehen und die Beine zusammenhalten und fest halten, um ein Herunterfallen der Hüften zu verhindern.


Liegestütze ablehnen

Wenn bei den geneigten Liegestützen der Oberkörper angehoben ist, ist es bei den abgelehnten Liegestützen das Gegenteil: Es sind die Füße, die nach oben gehen. Der beste Weg, um diese Position zu erreichen, besteht darin, eine geneigte Oberfläche zu finden, z. B. eine Rampe oder eine Leiter, bei der der Oberkörper auf den untersten Teil der Oberfläche gerichtet ist Füße im höchsten Teil. Sobald der Körper wie in den vorherigen Bewegungen ausgerichtet ist (gerader Körper, angespannte Beine und Gesäß, Hände über die Höhe der Schultern gespreizt), müssen Sie durch Beugen der Ellbogen nach unten und durch Strecken der Arme nach oben gehen.

Hantel Bizeps Curl

Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und Ihre Füße schulterbreit auseinander, halten Sie eine Hantel auf jeder Seite und erheben Sie sich, um Ihre Schultern zu berühren die Ellbogen beugen, aber nicht gleichzeitig. Durch Absenken eines Arms wird der andere angehoben. Es ist wichtig, den Körper aufrecht zu halten und den Bauch während der gesamten Bewegung zusammenzuziehen.

Entdecken Sie in diesem anderen Artikel, wie man Übungen mit Hanteln macht.


Kurzhantel drücken

Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken auf einer Bank, greifen Sie nach den Hanteln und bringen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Die Bewegung beginnt die Arme maximal ausstrecken, so dass sich die Hanteln weit über dem Kopf befinden und die Arme auf die ursprüngliche Höhe bringen.

Hantel Trizeps

Für diese Übung ist ein Stuhl oder eine Bank erforderlich, da Sie mit gespreizten Beinen sitzen müssen. Dann müssen Sie Ihren Oberkörper während senken Halten Sie eine der Hanteln mit gebeugtem Arm. Dann wird der Arm nach unten gestreckt und in die Ausgangsposition zurückgebracht. Dann wechselt er die Arme.

Hantel vorne angehoben

Stehend mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Armen an den Seiten deines Körpers, die die Hanteln und deinen Kopf aufrecht halten, mit geraden Augen, Hebe deine Arme nach vorne und bis zur Höhe Ihrer Schultern. Halten Sie die Position etwa 5 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Arme wieder ab.

Hantel seitliche Erhöhungen

Es ist im Grunde eine Version der vorherigen Übung, nur diesmal Arme gehen nach oben. Obwohl die Arme gleichzeitig oder einzeln nach oben gehen können, können Sie am besten feststellen, welche Bewegung für uns am besten geeignet ist, indem Sie messen, welche der beiden Formen im Verlauf der Serie weniger anstrengend ist. Für einige ist es viel bequemer, jeweils nur einen Arm zu heben, insbesondere wenn sie noch nie trainiert haben.


Hantelhalsreihe

Stehend, mit leicht auseinander liegenden Beinen, den Armen vorne und den Händen, die durch eine gewisse Distanz voneinander getrennt sind, heben wir die Arme an, bis wir sie bringen Hanteln in NackenhöheHalten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie geradeaus, ohne Ihr Kinn zu senken. Wir werden so oft wiederholen, wie wir es für notwendig halten, ohne es zu übertreiben und mit der richtigen Geschwindigkeit zu atmen.

Hantel knirscht

Wir werden das Beste aus den Gewichten machen, um diese Routine zu vervollständigen die besten Übungen für den Oberkörper Crunches machen. Eine Möglichkeit, sie auszuführen, ist die traditionelle Bewegung, die darin besteht, auf dem Boden zu liegen oder auf einer ebenen Fläche mit den Füßen auf dem Boden und den gebeugten Knien. Platz eine Hantel auf deiner Brust und halten Sie es mit beiden Händen, während Sie Kopf und Rumpf anheben, um dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Eine Variation der vorherigen Übung besteht darin, mit gebeugten Knien und auf dem Boden zu liegen Halten Sie eine Hantel mit beiden HändenNur dieses Mal werden die Arme ausgestreckt, um das Gewicht zur Decke zu heben, während gleichzeitig Rumpf und Kopf angehoben werden.

Eine andere Möglichkeit, die Gewichte zu nutzen, um den Oberkörper zu trainieren, besteht darin, mit geradem Körper auf dem Boden zu liegen. ein Gewicht zwischen die Füße legenDaher ist es notwendig, dass sie zusammen bleiben, um nicht loszulassen. Die Arme ruhen an den Seiten des Körpers mit den Handflächen nach unten, während die Hantel mit Hilfe der Füße angehoben wird, ohne die Knie zu beugen oder den Oberkörper anzuheben. Wenn die Beine bereits hoch sind, senken Sie sich langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

In diesem anderen Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie man Crunches mit Hanteln macht.

Tipps zum Ausführen der Routine

Wenn Sie dieser Routine mit den besten Übungen für den Oberkörper folgen möchten, sollten Sie dies tun einige Empfehlungen berücksichtigen:

  • Die Übungen sollten in Dreiergruppen mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Mit fortschreitendem Training können mehr Sätze und Wiederholungen hinzugefügt werden.
  • Die Verwendung der Hanteln muss dem Ausbildungsniveau entsprechen. Sehr leichte Hanteln helfen nicht viel, und sehr schwere Hanteln ermöglichen es Ihnen nicht, die Bewegung bequem auszuführen, und sie können unnötige Verletzungen verursachen. Das ideale Gewicht kann problemlos angehoben werden, obwohl es zu Spannungen in den zu bearbeitenden Muskeln führen sollte.
  • Bevor Sie diese oder eine andere Übungsroutine ausführen, müssen Sie eine Aufwärmsitzung durchführen, um die Muskeln vorzubereiten. Und am Ende eine Stretching-Sitzung, um die Routine zu vervollständigen.
  • Jede Trainingsmethode muss durch gesunde Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausreichende Ruhe ergänzt werden, um den Muskeln eine Erholungsphase zu ermöglichen.


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