Übungsroutine zum Definieren von Gesäßmuskeln


Zeigen Sie einen Körper 10, mit dem Sie sich wohler fühlen, ist nicht so kompliziert, wie es scheint. Geduld, Ausdauer und der Wunsch, sich zu verbessern, helfen Ihnen, die Figur zu haben, nach der Sie sich sehnen. Die Schlüssel? Gute Flüssigkeitszufuhr, eine ausgewogene Ernährung ohne gesättigte Fette und raffinierten Zucker sowie eine gute Portion Sport. In diesem oneHOWTO-Artikel erklären wir einige der besten übt Routinen aus, um Gesäßmuskeln zu definieren, einer der Körperteile, der uns am meisten Sorgen macht und der am komplexesten ist.

Denken Sie daran, dass die Grundlage für Ernährung und gemäßigten Sport im Allgemeinen sehr wichtig ist, wenn Sie Ihr Gesäß verbessern und definieren möchten. Wenn Sie diese nicht beachten, ist die Tonisierungsarbeit nutzlos. Bereit für ein Training, das Ihnen hilft, sie zu stärken? Tue es!

Index

  1. Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur
  2. Traditionelle Schritte
  3. Seitlicher Ausfallschritt
  4. Heben Sie die Beine an, um die Gesäßmuskulatur zu definieren
  5. Laufen, um Fett zu beseitigen

Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur

Wenn Sie mehr Kraft im Unterkörper haben und Ihre Gesäßmuskulatur stärken möchten, empfehlen wir Ihnen, Übungen durchzuführen, die Ihre Muskeln verdicken können. Sie sollten nicht nur direkt, sondern auch indirekt arbeiten. Sie sollten sich also darauf vorbereiten, neben den Gesäßmuskeln auch Kälber und Quads zu bearbeiten.

Kniebeugen sind die beste Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, zusätzlich zu einer der effektivsten und einfachsten. Sie müssen nur Ihre Füße hüftbreit und parallel stützen und Ihre Knie leicht gebeugt halten. Von dieser Position aus sollten Sie sich langsam absenken und mit Ihren Oberschenkeln einen Winkel von 45 ° bilden. Schieben Sie Ihren Rücken während des Liegestützes nach unten. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, wenden Sie Gewalt mit Ihren Beinen und Ihrem Gesäß an. Mach mehrere Wiederholungen!

Während Sie die ersten Kniebeugen mit einem Winkel von 45 ° durcharbeiten, sollten Sie der Übung Schwierigkeit und Intensität hinzufügen. Ausgehend von der Ausgangsposition (denken Sie daran: Füße hüftbreit auseinander und Knie leicht gebeugt). Diesmal ist das Ziel bilden einen 90º Winkel und jeweils eine Minute in dieser Position halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, erholen Sie sich 30 Sekunden lang und gehen Sie wieder nach unten. Munterst du dich mit 5 Wiederholungen auf?

In diesem anderen Artikel erklären wir Ihnen, wie man Kniebeugen für das Gesäß macht.


Traditionelle Schritte

Wenn Kniebeugen eine der besten Übungen sind, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, ist die Salonoder traditionelle Schritte sind nicht weit dahinter. Diese Übung besteht darin, den Unterkörper in Kombination mit Gewichten oder Hanteln zu trainieren, um der Übung optional Gewicht und Intensität zu verleihen.

Bleib dran, als würdest du einen geben Schritt vorwärts: Eines der Beine, das den Schritt macht, sollte einen Winkel von 90 ° bilden, während das andere hinter und nahe am Boden bleibt. Wichtig: Das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen, da Sie sich in diesem Fall verletzen könnten. Gehen Sie 10 bis 12 Mal, immer von der Startposition aus.

Machen Sie 4 Sätze, einen mit jedem Bein und mit einer Pause von 1 oder 2 Minuten zwischen Serie und Serie.


Seitlicher Ausfallschritt

Dies ist eine Übung, die Ihre Beine trainiert, aber es gibt Varianten, die Ihnen helfen können übe die Gesäßmuskulatur aus. Es ist eine Kombination von Kniebeugen mit traditionellen Ausfallschritten, mit denen Sie eine bestimmte Arbeit des Unterkörpers erreichen.

Stellen Sie Ihre Füße parallel und Ihren Oberkörper aufrecht, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um sie gleichzeitig zu bearbeiten. In dieser Position, Bewegen Sie ein Bein zur Seite Wenn Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen, beugen Sie Ihr Knie und senken Sie Ihren Körper. Sie können Ihre Hände auf Ihre Taille legen, um das Gleichgewicht zu halten.

Wichtig: Fuß und Knie des verlagerten Beins müssen immer in die gleiche Richtung zeigen, damit das Gelenk nicht beschädigt wird. Andererseits ist es wichtig, dass die Füße auf dem Boden bleiben und der Oberkörper gut aufrecht steht. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule beugen, können Sie sich verletzen. Gehen!


Heben Sie die Beine an, um die Gesäßmuskulatur zu definieren

Möchten Sie ein definiertes und straffes Gesäß? Diese Übung ist also ein Muss. Steig auf alle viere auf dem Boden und strecken Sie Ihr Bein von den Hüften, um das Gesäß zu bearbeiten. Sie müssen es anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei Sie mit jedem Bein mehrere Wiederholungen durchführen.

Wenn Sie Schwierigkeiten hinzufügen möchten, können Sie Ihre Waden mit Gewichten belasten oder versuchen, Ihr Bein eine Minute lang hoch zu halten, und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Perfektes Gesäß!

In diesem anderen Artikel geben wir Ihnen einige Tricks, um das Gesäß anzuheben.


Laufen, um Fett zu beseitigen

Wusstest du Laufen hilft Ihnen dabei, Ihre Gesäßmuskulatur zu definieren? So wie du es liest. Sie können die in Ihre Routinen aufnehmen Laufen, eine sehr nützliche Übung, mit der Sie Gesäßmuskeln entwickeln können. Joggen oder 3-5 mal pro Woche laufen, um dorthin zu gelangen.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur noch mehr trainieren möchten, empfehlen wir die SprintenDas heißt, kurze, aber sehr intensive Rennen, bei denen Sie das Gesäß maximal stimulieren. Munteren Sie sich mit Routinen von 30 intensiven Sekunden auf, kombiniert mit 15 Sekunden Pause für 20 Minuten?

Es ist das ideale Training für Ihre Gesäßmuskulatur. Probier es aus!

In diesem anderen oneHOWTO-Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie mit einer Reihe von Tipps beginnen können, die Ihnen helfen, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern.

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