Elsa Pataky erzählt uns ausführlich, welche Übungen sie täglich macht, um ihren Körper 10 zu bekommen
Die Schauspielerin und Fitness-Guruin Elsa Pataky erklärt Ihnen in der ersten Person, welche Übungen Sie machen müssen, wenn Sie Körper, Geist und Seele auf Ihr Podium des Wohlbefindens bringen möchten. Es ist an der Zeit, sich vom sitzenden Lebensstil zu verabschieden.
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Ich konnte mir mein Leben ohne Bewegung nicht vorstellen. Für mich ist es wie der Klebstoff, der alles zusammenhält: meine Gesundheit, mein Glück, meine Familie. Es hat mich interessiert, seit ich ein Kind war, aber es wurde wichtig, als ich 15 Jahre alt war. Zu dieser Zeit habe ich mich im Fitnessstudio in Madrid verprügelt, wo ich hingegangen bin. Er arbeitete an einer Erfolgsserie (er bezieht sich auf den Fernsehhit der späten neunziger Jahre Nach dem Unterricht) und Sport haben mir geholfen, mich von dem Stress am Set zu befreien. In diesem Stadium meines Lebens begann ich mehr über Training und Ernährung zu lernen.
Seitdem habe ich nicht aufgehört zu trainieren, außer zu bestimmten Anlässen in denen ich weniger aktiv war, beispielsweise als meine Kinder geboren wurden (India Rose, ihre Erstgeborene im Jahr 2012, und die Zwillinge Tristan und Sasha im Jahr 2014, das Ergebnis ihrer Ehe mit dem Schauspieler Chris Hemsworth). So Mir ist bewusst, wie schwierig es ist, die Übung fortzusetzen, wenn Sie eine Pause gemacht haben. In diesem Fall ist mein Rat, etwas zu üben, das Sie mögen, und, wenn Sie können, mit jemandem, den Sie lieben. Mein Mann und ich sind immer auf der Suche nach gemeinsamen Aktivitäten, die auch Spaß machen. Mit drei Kindern ist es schwierig, aber am Ende finden wir den Weg. Und es bereichert unser Leben.
Meine Freunde fragen mich oft danach Empfehlungen, um in Form zu bleiben, oder bitten Sie mich, mein Trainingsprogramm mit ihnen zu teilen. Nach meiner Erfahrung können Sie Ihre Figur am besten durch Intervalle mit hoher Intensität (HIIT) verbessern. Um den maximalen Nutzen aus diesen Zyklen zu ziehen, müssen Sie Ihre Muskeln straffen. Ich weiß, dass einige Frauen mit der Idee des Krafttrainings nicht vertraut sind, aber vertrauen Sie mir, wenn ich Ihnen Folgendes sage: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du.
"Es gab eine Zeit, in der ich mich mit meinem Körper nicht wohl fühlte. Ich war mir nicht einmal sicher, ob ich eine Schauspielerin bleiben wollte. Ich begann mit dem Kickboxen und von dort aus wollte ich die Welt essen."
WENN SIE KÖNNEN, ÜBEN SIE IM UNTERNEHMEN
Nicht alle Routinen erfordern die Verwendung von Gewichten. Kniebeugen, Sit-Ups, Liegestütze oder andere Bewegungen, an denen nur Ihr Körper beteiligt ist, werden als Paar eingesetzt. Die "Rennen" zwischen Chris - der auch sehr wettbewerbsfähig ist - und mir sind lustig. Wir haben zusammen trainiert, seit wir uns kennengelernt haben. Ich möchte immer weitermachen. Ich warte darauf, dass er sagt, dass wir fertig sind, zum Beispiel mit den Kniebeugen, und in diesem Moment antworte ich: „Wir werden noch 10 machen!“. Wir kommen dazu und er gibt es zurück: "Komm schon, noch 10!". Und so weiter, bis wir keuchend und erschöpft sind. Wir lachen, wir haben eine gute Zeit und dies könnte einer der Gründe sein, warum unsere Beziehung so stark und gesund ist. Chris ist ein sehr perfektionistischer Mensch - noch mehr als ich - er weiß, was er zu tun hat und er tut es. Ich bin nicht überrascht, dass er dort angekommen ist, wo er hingekommen ist.
MEIN LIEBLINGS-TRAINING ZU HAUSE
Ich fange den Ball und rolle ihn mit Sit-Ups und Kniebeugen. Letztere sind hart, ja, aber ich kann garantieren, dass es keine bessere Übung für die Gesäßmuskulatur gibt. Wenn Sie sie zum ersten Mal machen, beginnen Sie schwerelos. Wenn Sie das Gefühl haben, die Technik beherrscht zu haben, fügen Sie sie hinzu, um die Ergebnisse zu beschleunigen. Was die Anzahl der Wiederholungen betrifft - und dies gilt für alle Übungen in einem Kreislauf -, müssen Sie den Moment anhalten, in dem Sie Muskelschmerzen verspüren, da dies ein Zeichen dafür ist, dass das Training funktioniert. Ich empfehle, dass Sie mit 10 Wiederholungen und einer 3 kg Hantel in jeder Hand beginnen. Im Moment mache ich 20 Wiederholungen mit insgesamt 6 kg.
Dann mache ich mit Liegestützen weiter, einer sehr vollständigen Übung, bei der der gesamte Körper trainiert wird, um Brust, Trizeps und Schultern zu stärken. Wenn Sie Ihren Bauch während des Liegestützes anspannen, wird er sich versteifen. Versuchen Sie für den Anfang, 10 Wiederholungen zu machen, und halten Sie die Pose so fest wie möglich, um sehr effektiv zu sein. Sie können zuerst Ihre Knie auf den Boden legen und nur Ihre Arme benutzen. Ein weiterer Trick für Anfänger besteht darin, die Übung zu wiederholen, bis Sie nicht mehr können (sie funktioniert für alle, die nicht mehr Gewicht als Ihren eigenen Körper haben; auch Sit-ups und Kniebeugen). Es besteht darin, die Serie zu beenden, wenn Sie körperlich erschöpft sind. Wenn Sie dies tun, werden Sie jeden Tag ein wenig weiter gehen. Und nichts passiert, wenn es für Sie nicht funktioniert. Schritt für Schritt werden Sie an Kraft gewinnen. Nach den Liegestützen arbeite ich wieder an meinen Gesäßmuskeln und mache 10 Ausfallschritte an jedem Bein. Sie können diese Übung mit einem Gummiband variieren, sodass das Öffnen und Schließen Ihrer Beine noch mehr Kraft erfordert.
Viele Leute fragen mich nach der Prise Fleisch über dem Knie. Nun, die Schritte sind perfekt, um Sie in Schach zu halten. Vergessen Sie nicht, dass es normal ist, dass die Haut in diesem Bereich mit zunehmendem Alter an Elastizität verliert. Aus diesem Grund empfehle ich dringend, Ihre Beine zu trainieren. Selbst wenn Sie sie trainieren, sehen sie nicht sehr muskulös und "groß" aus, wenn Sie eine richtige Ernährung beibehalten.Die Gewichte, mit denen wir arbeiten, sind nicht hoch und dienen nur dazu, die Muskeln zu straffen und Cellulite vorzubeugen.
Als nächstes mache ich noch einen Satz Sit-Ups.
Das Wichtigste ist, 20-40 Minuten ohne Pause von einer Übung zur nächsten zu springen. Wenn Sie es intensiv tun, werden Sie am Ende schwitzen, also machen Sie es!
Kümmere dich um dich von innen und außen
Ich habe kürzlich mit einem Freund über jene Zeiten gesprochen, in denen wir stolz auf etwas sind, und über andere Zeiten, in denen die Dinge nicht wie erwartet verliefen. Wir haben beide festgestellt, dass es eine große Korrelation zwischen positiven und negativen Momenten und unserem Gesundheits- und Fitnessniveau gibt. Die besten Erfahrungen schienen zu machen, wenn es ein starkes Engagement für Sport und Essen gab, während die Perioden, in denen wir uns mehr festgefahren oder verloren fühlten, auftraten, wenn wir uns nicht so darauf konzentrierten, auf uns selbst aufzupassen.
Ich erinnere mich besonders an eine Zeit, in der ich mich nicht konzentrieren konnte Gussteile. Ich fühlte mich nicht wohl mit meinem Körper und ich aß nicht gut. Aus irgendeinem Grund liefen die Dinge nicht in meine Richtung. Ich war mir nicht einmal sicher, ob es sich lohnt, meine Schauspielkarriere fortzusetzen. Damals traf ich einen Freund, der übte Kickboxen. Er bewunderte sie sehr dafür, wie viel Spaß sie hatte und wie gut der Sport für sie war. Ich beschloss mit ihr zu trainieren und wurde sofort besessen. Ich fühlte mich sehr stark, nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Ich begann besser zu essen und zu schlafen und fühlte, dass ich klarere Vorstellungen hatte, dass mein Kopf klar war. Ich wollte die Welt essen! Ich nahm die Gussteile mit einer ganz anderen Energie und größerem Vertrauen in mich.
Was ich gerade erzählt habe, war ein Wendepunkt in meinem Leben und von da an begannen mir gute Dinge zu passieren. Ich sage nicht, dass Ihre Träume automatisch wahr werden, wenn Sie gesund und fit sind, aber das kann ich Ihnen versichern Sie werden sich besser gerüstet fühlen, um die Herausforderungen zu meistern, die das Leben für Sie mit sich bringt, und Sie werden in der Lage sein, die Chancen zu nutzen wenn diese ankommen. Wenn wir uns von innen und außen um uns selbst kümmern, entsteht ein konstanter Dominoeffekt. Ob es daran liegt, dass Sie eine schlechte Phase, einen Jobeinbruch oder eine Grippeepisode durchmachen, Wenn Sie körperlich, geistig und emotional in der bestmöglichen Form sind, können Sie mit einer positiven Einstellung vorankommen.
Dehnen, so wichtig wie der Ton
Ich habe Jahre gebraucht, um meinen Körper zu kennen und zu verstehen wie wichtig es ist, sich nach dem Training richtig zu dehnen. Nur mit den Gewichten habe ich Muskeln aufgebaut, aber ich habe nicht genau die Silhouette bekommen, die ich gesucht habe. Aus diesem Grund habe ich meiner Übungsroutine Yoga hinzugefügt. Dehnen reduziert nicht nur Muskelschmerzen; Sie straffen und definieren auch die Muskeln. Außerdem finde ich sie sehr entspannend. Nach dem Training, Ich widme immer mindestens fünf Minuten, um die Muskeln zu dehnen, die ich gearbeitet habe. Und ich mache es mit Yoga-Posen wie der Taube, dem Baum, mit einem gebeugten Bein und offenen Armen oder mit einem über dem anderen gekreuzten Bein.
* Auszüge aus dem Buch Stark (Hrsg. Plum), in dem Elsa sie erklärt gesunde Routinen. Zum Verkauf bei Apple Books und Amazon.