14 Übungen für Beine und Gesäß zu Hause


Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Körper zu straffen, haben Beine und Gesäß normalerweise immer Priorität. Allerdings hat nicht jeder die Zeit und Verfügbarkeit, regelmäßig ein Fitnessstudio zu besuchen. Wenn Sie daher die Ansammlung von Fett und Schlaffheit in diesen Bereichen vermeiden möchten, schlagen wir eine tägliche Übungsroutine vor, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können.

Heute bei oneHOWTO werden wir Sie anleiten, damit Sie körperliche Übungen durchführen können, mit denen Sie diese Muskeln straffen, schnell abnehmen und an Widerstand gewinnen können. Entdecken Sie unten das Beste 14 Übungen für Beine und Gesäß zu Hause. Werden Sie aktiv und nehmen Sie zur Kenntnis!

Index

  1. Übungen für Beine und Gesäß zu Hause
  2. Gesäßkniebeugen
  3. Nebenhauskniebeugen
  4. In die Hocke springen
  5. Burpees trainieren
  6. Hantel Longe Übung
  7. Springende Ausfallschritte
  8. Stuhlübungen: Rakete
  9. Jumping Jacks Übung
  10. Burrolls Crossfit-Übungen
  11. Gesäß- und Beinübungen: Halbbrücke
  12. Beste Glute-Übungen: Leg Raise Bridge
  13. Kletterübung
  14. Esel-Kick-Übung
  15. Sumo Squat
  16. Essen, um Gewicht Beine und Gesäß zu verlieren

Übungen für Beine und Gesäß zu Hause

Beine und Gesäß bringen die stärksten Muskeln im menschlichen Körper zusammen, wobei Quadrizeps und Waden - bei den Beinen - und der Gluteus maximus am wichtigsten sind. Unsere Mobilität hängt in hohem Maße von ihnen ab, weshalb es wichtig ist, sie in guter Form zu halten.

Das Gesäß ist in der Regel die Hauptursache für einen sitzenden Lebensstil, da Es ist der Bereich, in dem die größte Menge an Fett konzentriert ist aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität und / oder schlechter Ernährung. In ähnlicher Weise neigen die Beine dazu, übermäßig schlaff zu werden, wenn sie nicht trainiert werden, wodurch das Risiko von Rissen und Verletzungen erhöht wird, die ein volles Leben verhindern können. Dann verlassen wir dich 14 Beinübungen zu Hause und Gesäßübungen für Frauen und Männer das sollte in deiner Routine nicht fehlen.

Gesäßkniebeugen

Mit schwerelosen Kniebeugen, die als König der Heimübungen für Beine und Gesäß gelten, können Sie sich aufwärmen, um mit dem Training zu beginnen.

  1. Beugen Sie einfach die Hüften und Knie um 90 Grad, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  2. Sie beginnen mit geradem Rücken aufzustehen und bewegen Ihren Hintern zurück, während Sie Ihre Hüften und Knie beugen.
  3. Sie müssen Ihre Arme gerade vorne halten, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.

Dies ist eine der effektivsten Heimbein- und Gesäßübungen, die Sie bisher machen können Es gibt viele Menschen, die eine schlechte Haltung einnehmen zum Zeitpunkt der Herstellung. Schauen Sie sich das Foto unten an, damit Sie genau wissen, wie es geht. Versuchen Sie, 12 bis 15 dieser Kniebeugen zu machen.


Nebenhauskniebeugen

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die gleiche Dynamik wie beim klassischen Squat ausführen, jedoch Diesmal lehnte er das Gewicht des Körpers auf eines der Knie.

  1. Führen Sie die Hüftflexion mit um 90 Grad gespreizten Beinen durch.
  2. Lehnen Sie dann Ihren Körper leicht zur Seite und stützen Sie Ihr Gewicht auf den Fußsohlen.
  3. Kehren Sie dann in die Basisposition zurück und führen Sie dieselbe Bewegung aus, indem Sie sich auf die andere Seite lehnen.

Machen Sie 6 dieser Kniebeugen auf jeder Seite.


In die Hocke springen

Wir präsentieren Ihnen unten, eine der besten Gesäßübungen für Frauen und Männer. Mit diesen Kniebeugen trainieren Sie nicht nur Ihre Beine und Gesäßmuskeln, sondern halten auch Ihren ganzen Körper aktiv und warm.

  1. Ein Teil der Grundposition der Hocke.
  2. Wenn Sie Ihre Hüften und Knie gebeugt haben, um in eine aufrechte Haltung zurückzukehren, machen Sie einen vertikalen Sprung.
  3. Versuchen Sie, die globale Ausdehnung Ihres Körpers zu erreichen.
  4. Sie sollten auf den Knien landen und dann eine neue Wiederholung durchführen.

Das Ideal ist, 10 dieser Kniebeugen pro Satz zu machen, aber wenn Sie lieber mit 7 beginnen möchten, machen Sie sich keine Sorgen. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, während Sie Ihre Gesäß- und Beinübungen fortsetzen.


Burpees trainieren

Burpees sind seitdem die Hauptübung fast aller Routinen Sie sind ideal zur Aktivierung des gesamten Körpers und zur Stärkung von Beinen, Gesäß, Armen und Bauch. Führen Sie mindestens 7 Burpees während Ihres Trainings durch und Sie werden in kürzester Zeit erstaunliche Unterschiede bemerken.

  1. Beginnen Sie mit geradem Rücken zu stehen.
  2. So schnell du kannst, aber ohne dich zu verletzen, hocke dich hin und lege beide Hände auf den Boden oder auf eine Matte.
  3. Treten Sie Ihre Füße mit einem kleinen Sprung zurück und bleiben Sie in einer Plankenposition.
  4. Sie können einen Liegestütz ausführen oder nicht, abhängig von Ihrem eigenen Widerstand.
  5. Bringen Sie Ihre Füße mit einem guten Stoß wieder nach vorne und springen Sie mit den Händen nach oben.

Wenn es Ihnen immer noch nicht klar ist, hinterlassen wir Ihnen eine Videodemonstration, wie man einen Burpee macht.


Hantel Longe Übung

Bei dieser Routine von Beinübungen zu Hause können Sie die berühmten Schritte nicht verpassen. Um diese Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie nur die folgenden Schritte ausführen:

  1. Beginnen Sie aufrecht zu stehen und strecken Sie die Arme senkrecht über den Kopf.
  2. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie, so dass das Knie des Beins dahinter liegt Ich habe fast den Boden berührt (Seien Sie vorsichtig, da Sie Ihr Knie verletzen könnten, wenn es hart auf den Boden trifft.)
  3. Kehren Sie in die Grundposition zurück und zwingen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, die richtigen Muskeln zu trainieren.
  4. Führen Sie dieselbe Bewegung aus, indem Sie das Bein wechseln, mit dem Sie nach vorne treten.
  5. Wenn Sie es einfacher oder unterhaltsamer finden, können Sie den Schritt mit kontinuierlichen Schritten wie einem Spaziergang machen.

Wenn Sie keine Hanteln zur Hand haben, können Sie trotzdem den Ausfallschritt machen. Die Hanteln helfen Ihnen jedoch auch dabei, Ihre Arme zu trainieren. Nehmen Sie zu Beginn 6 Ausfallschritte auf jeder Seite. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, fügen Sie jedem Satz ein paar weitere hinzu.


Springende Ausfallschritte

Wir schlagen erneut eine Variante der vorherigen Übung vor, damit Ihre Beine und Ihr Gesäß noch härter arbeiten und die bestmöglichen Ergebnisse in der bestmöglichen Zeit erzielen.

  1. Beginnen Sie mit der gleichen Haltung wie beim Einzelschritt.
  2. Machen Sie jedes Mal einen kleinen Sprung nach vorne, wenn Sie die Beine wechseln.
  3. Sie sollten vermeiden, sich seitlich zu bewegen und leichte Sprünge ausführen den Sturz amortisieren.


Stuhlübungen: Rakete

Im Gegensatz zu seinem Namen ist diese Übung recht einfach, da Sie nur einen stabilen, mittelhohen Stuhl, eine Stufe oder ein Möbelstück benötigen, um sie auszuführen. Bereit?

  1. Stützen Sie in einer festen und aufrechten Haltung eines Ihrer Beine auf dem Stuhl oder der Stufe.
  2. Schieben Sie sich, als würden Sie eine Treppe hochgehen.
  3. Halten Sie Ihr Stützbein gebeugt, während Ihr Schubbein gerade in der Luft bleibt, bevor es auf den Boden zurückkehrt.
  4. Machen Sie mehrere Wiederholungen, ohne vollständig auf den Stuhl oder die Stufe zu klettern.
  5. Kehren Sie in die Grundposition zurück, atmen Sie ein und wechseln Sie Ihr Stützbein.

machen so viele Wiederholungen wie möglich aber nicht mehr als zehn Wiederholungen pro Bein.


Jumping Jacks Übung

Auch "Sternensprung" genannt, Diese Sprünge sind eine perfekte Übung für Cardio sondern auch die Beine und das Gesäß zu stärken. Wenn Sie zu Hause nach einfachen Beinübungen suchen, werden Sie es lieben, Jacks zu springen.

  1. Steh gerade auf.
  2. Beginnen Sie mit dem Springen, indem Sie Ihre Beine öffnen und schließen.
  3. Heben und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, so dass beim Springen und Öffnen der Beine die Arme gut nach oben zeigen und wenn Sie mit den Beinen zusammen springen und fertig sind, die Arme auf jeder Seite des Körpers entspannt sind.


Burrolls Crossfit-Übungen

Eine der besten und effektivsten Crossfit-Übungen, die Sie finden werden. Denken Sie daran, dass Sie diese dreiteilige Übung schnell durchführen müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Machen Sie sich also bereit!

  1. Legen Sie sich auf den Boden, setzen Sie sich zuerst hin und legen Sie sich dann so hin, dass Ihr Körper den Boden berührt.
  2. Drücken Sie sich in einen sauberen und ruckartigen Zustand und nehmen Sie einen starken Druck mit Ihren Händen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  3. Führen Sie sofort einen vertikalen Sprung durch, wobei Ihr Körper vollständig gerade ist und Ihre Arme über Ihren Kopf gestreckt sind.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Dynamik. Beende jede Wiederholung in 3-5 Sekunden.


Gesäß- und Beinübungen: Halbbrücke

Welche Routine Sie auch suchen, diese Übung ist in allen vorhanden. Wenn Sie die besten Gesäßübungen für Frauen und Männer zu Hause entdecken möchten, legen Sie sich auf den Boden und verbringen Sie einige Minuten am Tag mit den folgenden Bewegungen:

  1. Legen Sie sich mit geradem Oberkörper und ausgestreckten Armen auf jeder Seite Ihres Körpers auf den Boden.
  2. Beuge deine Beine und lege deine Füße fest hin, als würdest du dich hochdrücken.
  3. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme vollständig gerade, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bilden.
  4. Heben und senken Sie die Taille und den Hintern wiederholt und langsam. mit Gesäßmuskeln die richtigen Muskeln trainieren.
  5. Achten Sie stets auf die Beugung der Beine und Arme sowie des Rumpfes. Führen Sie mehrere sofortige Wiederholungen durch. Mach so viele wie möglich, denn die Idee wäre, zwanzig Wiederholungen zu erreichen.


Beste Glute-Übungen: Leg Raise Bridge

Wir stellen noch einmal eine Variante der vorherigen Übung vor, um den Gesäßmuskel und die Beine ein wenig zu belasten.

  1. Es zeigt die gleiche Dynamik wie die klassische Halbbrücke.
  2. Wenn Sie aufstehen und an Ihrem Gesäß ziehen möchten, halten Sie ein Bein gebeugt und gestützt.
  3. Der andere muss sein in einer geraden Linie mit dem Stamm verlängert.
  4. Heben und senken Sie Ihre Taille und Ihren Po wiederholt, wobei Sie die Höhe und Ausrichtung des verlängerten Beins beibehalten.
  5. Machen Sie zehn Wiederholungen und wechseln Sie die Stützbeine.

Um die Ergebnisse schneller zu sehen und die Übung schwieriger zu gestalten, können Sie dies mit einem Gummiband zwischen Ihren Beinen tun. Wenn Ihnen diese Option zu schwer fällt, führen Sie die Übung gemäß den angegebenen Schritten und ohne Gummiband durch. Wenn Sie die besten Übungen mit Gummibändern für bessere Ergebnisse entdecken möchten, zögern Sie nicht, diesen Artikel zu besuchen.


Kletterübung

Eine der besten Beinübungen zu Hause ist der Treppensteiger, auch bekannt als Bergsteiger. Diese Gesäßübung für Frauen und Männer ist eine der effektivsten. Versuchen Sie daher, über 40 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen.

  1. Lehnen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei die Handflächen auf dem Boden liegen und die Fußkugeln ebenfalls gestützt sind.
  2. Halten Sie Ihre Arme in einer geraden Linie und erzeugen Sie Spannung in Ihrem Rücken.
  3. Beugen Sie die Knie, um an Schwung zu gewinnen, als würden Sie anfangen zu rennen und aufzutreten kontinuierliche Wiederholungen mit beiden BeinenHalten Sie die Unterstützung an den Armen.


Esel-Kick-Übung

Tritte sind einige der besten Übungen, die Sie zu Hause für Ihre Gesäßmuskulatur und Beine machen können. Sie können den Tritt mit vollständig geradem Bein ausführen, Wiederholungen schnell ausführen, das Bein langsam anheben und absenken und so weiter. In dieser Variante bringen wir Ihnen bei, die Esel-Kick-Übung durchzuführen:

  • Gehen Sie auf allen vieren auf den Boden oder legen Sie Ihre Unterarme flach auf den Boden, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist.
  • Heben Sie zunächst Ihr rechtes Bein an, aber halten Sie es um 90 Grad gebogen.
  • Erhebe es etwas über der Hüfte und beachte, dass der Gesäßmuskel funktioniert.
  • Wiederholen Sie die Bewegung, bevor das Knie den Boden berührt, und bewegen Sie sich nach 10 Wiederholungen zum linken Bein.


Sumo Squat

Wir beenden diese komplette Auswahl an Beinübungen für Frauen und Männer zu Hause mit einer der effektivsten Kniebeugen zum Abnehmen und Muskelaufbau: der Sumo-Kniebeuge. Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln profitieren stark, wenn Sie diese Übung wie unten angegeben durchführen:

  1. Sie sollten mit geradem Rücken aufstehen, genau wie die anderen Kniebeugen.
  2. Für die Sumo-Hocke müssen Sie jedoch, anstatt Ihre Füße schulterbreit auseinander zu stellen, dies tun Spreizen Sie Ihre Beine weiter und achten Sie darauf, dass die Fußkugeln leicht zur Seite zeigennicht vorne.
  3. Beuge deine Knie um 90 Grad und achte auf das Gesäß, da es die Muskeln sind, die die Anstrengung ausführen müssen.
  4. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und drücken Sie auch Ihre Bauchmuskeln, um die perfekte Haltung zu erreichen.
  5. Kehren Sie dann zu der Position am Anfang zurück und wiederholen Sie die Bewegung mindestens 12 Mal.

Wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie Ihr Gesäß wachsen lassen und Ihren Hintern und Ihre Beine straffen können, sollten Sie diesen anderen oneHOWTO-Artikel nicht verpassen.


Essen, um Gewicht Beine und Gesäß zu verlieren

Es gibt viele Lebensmittel, die Ihnen insbesondere zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung verhelfen können, die Ihnen zusammen mit den von uns angegebenen Übungen beim Abnehmen in Beinen und Gesäß helfen. Von unCOMO möchten wir Ihnen bei einigen helfen Lebensmittel und Tipps für Sie, um Fett zu verbrennen und Gewicht verlieren, ohne auf extreme Diäten zurückzugreifen:

  • Verbrauchen Sie ungefähr anderthalb Liter reines Wasser pro Tag: Dies hilft Ihnen, immer hydratisiert zu bleiben, was für Ihren Körper wichtig ist, um ohne Übermüdung und ohne negative Folgen zu arbeiten und zu trainieren.
  • Fügen Sie Ihren täglichen Mahlzeiten Knoblauch, Grapefruit, Chili, grünen Tee oder Soja hinzu, da diese die Hauptzutaten für die Aufnahme von Fetten aus Mehlen und Ölen sind.
  • Ersetzen Sie Ihren Morgenkaffee durch grünen Tee oder Fruchtsäfte wie Orange oder Melone.
  • Wechseln Sie zu Vollkornbrot, da es Sie mit Ballaststoffen und Nährstoffen versorgen kann, ohne Transfette anzusammeln, die ungesättigten Säuren, die gesundheitsschädlich sind.
  • Anstatt mitten am Morgen zubereitete Speisen oder Snacks zu sich zu nehmen, essen Sie gehackte Früchte, um den Hunger zu stillen.
  • Körner wie Kichererbsen, Erbsen und Linsen sollten in Ihren Mahlzeiten nicht fehlen, da viele von ihnen, wie Linsen, eine ideale Proteinquelle sind, um rotes Fleisch zu ersetzen.
  • Reis liefert wichtige Kohlenhydrate, weshalb er mittags ein idealer Begleiter ist. Verwenden Sie den Reis nicht zu häufig, aber zögern Sie nicht, einigen Ihrer Gerichte eine kleine Menge hinzuzufügen, um sich sättigter zu fühlen.
  • Gegrilltes Hähnchen und Seehecht sind großartige Verbündete für Ihre Mahlzeiten, da sie weniger Kalorien als Fleisch liefern und auch für die Verdauung sehr vorteilhaft sind. Dies tritt bei vielen Fischen auf, aber vermeiden Sie blaue und solche, die sehr fett sind. Bereiten Sie zum Beispiel gegrillten Fisch mit Knoblauch und / oder Zitrone für ein herrliches Abendessen vor.
  • Nudeln und rotes Fleisch werden zur Gewichtsreduktion nicht empfohlen: Essen Sie diese Lebensmittel einmal pro Woche (höchstens zwei) und vermeiden Sie es, Ihre Gerichte mit verarbeiteten Saucen wie Mayonnaise zu begleiten.
  • Wenn Sie Milch trinken, vergessen Sie nicht, auf Magermilch zu setzen. Das gleiche passiert mit Joghurt, einem sehr nützlichen Lebensmittel, das Sie immer auf möglichst natürliche Weise zu sich nehmen sollten.

Vergessen Sie nicht, bei jeder Mahlzeit mäßige Portionen zuzubereiten, da alles, was darüber hinausgeht, schädlich sein kann. Dieser Artikel mit 6 Lebensmitteln, die nicht mästen und füllen, kann Ihnen helfen, neue und köstliche Rezepte zu entdecken.

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