So strecken Sie Ihre Beine nach dem Laufen


Laufen ist eine der beliebtesten kardiovaskulären Aktivitäten. Um jedoch eine optimale Leistung und einen besseren körperlichen Widerstand zu gewährleisten, ist es wichtig, nicht nur das Training selbst, sondern auch das Training zu berücksichtigen Zeit, die wir dem Dehnen widmen der an der Aufgabe beteiligten Muskeln.

Durch Dehnen können wir die Muskeln entspannen, an denen wir gearbeitet haben, Verspannungen beseitigen und eine bessere Regeneration fördern, die Mobilität verbessern und Kontrakturen reduzieren. Auf diese Weise verringern wir die Wahrscheinlichkeit, am nächsten Tag unter Steifheit zu leiden. Lesen Sie weiter, um all diese Vorteile zu nutzen, denn in OneHowTo erklären wir dies wie man die Beine nach dem Laufen streckt.

Index

  1. Warum nach dem Laufen dehnen und wie es geht
  2. Dehnen Sie den Quadrizeps richtig
  3. Spannungsfreie Kniesehnen
  4. Wadendehnung
  5. Gesäß frei von Unbehagen
  6. Perfekt gedehnte Adduktoren
  7. Dehnt den Ischiasnerv aus, wenn Sie viele Kilometer zurücklegen

Warum nach dem Laufen dehnen und wie es geht

Dehnen nach dem Laufen Es ist sehr wichtig, dass unsere Muskeln, die wir gerade mit körperlicher Anstrengung überlastet haben, nicht mehr so ​​angespannt sind und in den Zustand zurückkehren, in dem sie sich vor körperlicher Aktivität befanden. Es ist auch ein guter Weg, um die Last zu entlasten und die Muskelregeneration zu erleichtern, was uns hilft, Beschwerden am nächsten Tag zu vermeiden.

Obwohl sie harmlos erscheinen, kann Dehnen zu Tränen und Verletzungen führen, insbesondere wenn wir sie kalt machen. Es ist wichtig, dass Sie sich nach Beendigung der körperlichen Aktivität dehnen und nicht warten, bis Sie sich abgekühlt haben, da die Auswirkungen auf Ihre Muskeln nicht gleich sind.

Beim Dehnen ist es wichtig, ausreichend Zeit zu investieren, 30 Sekunden sind genug Es wird nicht empfohlen, weniger als diese Zeit zu verbringen, um einen Muskel vollständig zu dehnen. Wenn ein bestimmter Bereich stark belastet ist, können Sie die Übung etwas länger ausführen, z. B. 1 Minute lang.

Dehnen Sie den Quadrizeps richtig

Der Quadrizeps sind die Muskeln, die wir im Oberschenkelbereich finden, die normalerweise beim Laufen oder bei Übungen im Bereich stark belastet sind. Daher ist es wichtig, sie richtig zu dehnen. Es ist sehr einfach, nehmen Sie Ihr Bein mit einer Hand und bringen Sie es so nah wie möglich an das Gesäß zurück. Halten Sie diese Position 30 oder 40 Sekunden lang mit geradem Rücken und wechseln Sie dann die Beine.

In einigen Fällen ist es nicht einfach, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie diese Dehnung ausführen. Um ein Herunterfallen zu vermeiden, können Sie sich mit der anderen Hand an einer stabilen Oberfläche festhalten.


Spannungsfreie Kniesehnen

Die Kniesehnen sind die Muskeln in die Rückseite unserer OberschenkelDas richtige Dehnen ist wichtig, um Überlastungen zu vermeiden. Um dies zu erreichen, gibt es viele verschiedene Übungen. Es gibt verschiedene alternative Übungen:

  1. Stehen Sie, strecken Sie Ihr Bein und legen Sie Ihre Ferse auf eine feste Wand oder einen Zaun, der nicht sehr hoch ist, da das Bein gerade gehalten werden muss. Das Bein, das auf dem Boden ruht, sollte in dieser Position nach vorne zeigen. Ohne die Hüften zu drehen, sollten Sie versuchen, den Fuß des Beins zu erreichen, das Sie mit beiden Händen angehoben haben. Wenn dies nicht gelingt, gehen Sie so weit wie Sie kann. 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Beine wechseln.
  2. Wenn Sie diese Dehnung nach dem Laufen im Stehen nicht ausführen möchten, können Sie sie im Sitzen ausführen, wie in der Abbildung unten gezeigt. Strecken Sie zuerst ein Bein ganz gerade und greifen Sie nach dem Fuß, halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Füße.


Wadendehnung

Wenn wir rennen Die Zwillinge sind eine der am meisten bestraften MuskelnAus diesem Grund ist es wichtig, Zeit für eine angemessene Dehnung aufzuwenden. Um dies zu tun, müssen Sie sich an eine Wand oder eine feste Oberfläche lehnen, ein Bein nach vorne bringen und das Knie beugen, während Sie das andere Bein zurücklassen. Dies ist dasjenige, mit dem Sie die Dehnung durchführen. Es ist wichtig, den Fuß dieses Beins zu stützen Gut. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, damit sich Ihr arbeitender Beinmuskel gut dehnt.

Halten Sie diese Position 40 Sekunden lang und wechseln Sie dann.


Gesäß frei von Unbehagen

Zum Zeitpunkt von Strecken Sie Ihre Beine nach dem Laufen Wir können die Gesäßmuskeln nicht vergessen, die auch beim Training beteiligt sind und die normalerweise beim Laufen auf mittleren oder langen Strecken belastet werden. Es gibt verschiedene Strecken für diesen Bereich. Eine der einfachsten besteht jedoch darin, mit nach vorne gestreckten Beinen und geradem Rücken zu sitzen. Dann müssen Sie ein Bein beugen und über das von Ihnen gestreckte Bein führen und Ihren Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite drehen. wie Sie auf dem Bild sehen können. Auf diese Weise können Sie diesen Muskel perfekt dehnen.

30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Beine wechseln.


Perfekt gedehnte Adduktoren

Ein weiterer Bereich, der gut gedehnt werden sollte, sind die Adduktoren, d. H. die inneren Schenkel. Es ist eine einfache und grundlegende Dehnung, die wir jedoch sorgfältig und immer durchführen müssen, um sicherzustellen, dass die Muskeln warm sind oder wir uns verletzen könnten.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken, verbinden Sie die Fußsohlen und versuchen Sie, Ihre Beine auf den Boden zu bringen. Achten Sie dabei darauf, wie sich die inneren Oberschenkel gut dehnen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Beine nicht bewegen, um das Flattern eines Schmetterlings nachzuahmen. Die Dehnungsbewegung muss mindestens 30 Sekunden lang fixiert und aufrechterhalten werden.


Dehnt den Ischiasnerv aus, wenn Sie viele Kilometer zurücklegen

Wenn Sie nach langen Strecken Lust haben Ihr Ischiasnerv ist belastetkönnen Sie eine Dehnung für diesen völlig optionalen, aber empfohlenen Bereich durchführen, um diesen Bereich und auch den unteren Rücken zu entspannen. Legen Sie sich auf eine Matte oder einen bequemen Bereich, strecken Sie ein Bein und bringen Sie das andere an Ihre Brust, wobei Sie die Pose 30 Sekunden lang halten. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie beide Beine gleichzeitig zur Brust, wobei Sie sie ebenfalls 30 Sekunden lang halten.

Jetzt weißt du wie Strecken Sie Ihre Beine nach dem LaufenDeshalb gibt es keine Entschuldigung für Sie, eine perfekte Dehnung und entspannte, straffe Muskeln zu genießen.


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