Wie man Hantel Ausfallschritte richtig macht


Um in Form zu bleiben und Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht zu genießen, reichen Cardio und eine gute Ernährung nicht aus. Der schwierigste Teil eines Trainings besteht immer darin, sich mit den Übungen zu befassen, die Ihnen helfen, bestimmte Körperteile wirklich zu trainieren. Diese Übungen sind jedoch die lohnendsten und diejenigen, die Ihnen helfen können, in kürzerer Zeit gute Ergebnisse zu erzielen.

In diesem Fall müssen Sie die Hantel-Ausfallschritte kennen, eine obligatorische Übung in jedem Krafttraining. Sind Sie bereit, Ihre Beine, Ihren Bauch und Ihr Gesäß wie nie zuvor zu straffen? Hier erklären wir wie man Hantel Ausfallschritte richtig macht.

Index

  1. An Hantel-Ausfallschritten beteiligte Muskeln
  2. Statische Hantel Ausfallschritte
  3. Hantel tiefe Ausfallschritte
  4. Hantel seitliche Ausfallschritte
  5. Veränderbare Hantel-Ausfallschritte
  6. Ausfallschritte und Hanteln springen
  7. Ausfallschritte mit Hanteln

An Hantel-Ausfallschritten beteiligte Muskeln

Warum empfehlen wir Hantel Ausfallschritt so beharrlich? Diese Übung ist eine der besten Selbstladeoptionen, die es gibt, dh Sie können den Körper ohne Ausrüstung trainieren. Es ist eine wirkungsvolle Aktivität, die es Ihnen ermöglicht arbeite viele Muskeln, das wichtigste ist:

  • Aufrichter der Wirbelsäule
  • Gesäß (besonders der Gluteus maximus)
  • Femurbizeps
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Zwillinge
  • Adduktoren

Vorteile von Hantel Ausfallschritten

Jetzt kennen Sie die Muskeln, die an Hantel-Ausfallschritten beteiligt sind, aber wie kann Ihnen das Training dieser Muskeln zugute kommen? Wir erklären es Ihnen ausführlich:

  • Verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht- Durch Training des oberen Teils des Unterkörpers, insbesondere der Kniesehnen und des Quadrizeps, wird bei jedem Schritt eine bessere Stabilität des Körpers entwickelt.
  • Reduziert Rückenschmerzen: Bei richtiger Durchführung kann diese Übung die Muskeln der Erektorspinae aktivieren und so deren Stabilität und Ausdauer verbessern.
  • Bereiten Sie die Muskeln auf Belastungen vorAusfallschritte sind eine sehr vollständige Übung, mit der Sie Ihre Unterkörpermuskulatur schnell stärken können. Die schnelle Straffung dieser Muskeln bereitet sie auf schwere Belastungen und andere Anstrengungen vor.
  • Tont und hilft bei der Fettverbrennung: Diese Aktivität erhöht die Muskelmasse im Gesäß und in den Beinen. Wenn Sie also Fett in diesen Bereichen verbrennen und sie schlanker aussehen lassen möchten, sind Hantel-Ausfallschritte ideal.

Statische Hantel Ausfallschritte

Bevor Sie eine Hantel-Longe-Übungsroutine zeigen, sollten Sie wissen, dass es wichtig ist, mit einigen Übungen zu beginnen Vorheizen, um Verletzungen zu vermeiden. In diesem anderen Artikel erklären wir, wie man sich für eine Fitness-Sitzung aufwärmt. Sobald das Aufwärmen abgeschlossen ist, können Sie beginnen!

Wenn Sie Hantel Ausfallschritte oder Ausfallschritte machen, sind Sie zusätzliche Belastung für die Übung, mit denen Sie es schaffen, mehr Muskeln in der Ausführung zu aktivieren. Um diese Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

  1. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel mit einem Gewicht, das Ihrer körperlichen Verfassung entspricht, und legen Sie Ihre Arme nahe an Ihren Körper.
  2. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, halten Sie den Rücken gerade, strecken Sie die Brust aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
  3. Machen Sie einen langen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper zu senken. Das hintere Knie sollte den Boden berühren und beide sollten es sein in einem Winkel von 90º gebogen.
  4. Steh wieder auf, spanne mit dem Vorderbein und drücke dich mit der Spitze des Hinterbeins ab.

Denken Sie daran, Rumpf und Arme während der gesamten Übung gerade zu halten. Machen Sie zehn Wiederholungen auf einem Bein und wiederholen Sie die Übung nach zehn Sekunden Pause mit dem anderen Bein. Machen Sie ein oder zwei weitere Sätze, je nachdem, für welche Routine Sie sich entscheiden.


Hantel tiefe Ausfallschritte

Wiederholen Sie dann die vorherigen Schritte, jedoch ohne Auf- und Abbewegungen und mit einem tieferen Schritt:

  1. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, legen Sie Ihre Arme nahe an Ihren Körper und strecken Sie sie nach unten. Lassen Sie die Hanteln während der gesamten Übung nicht los.
  2. Bringen Sie ein Bein zurück und beugen Sie die Knie, bis Ihre hintere Wade ist parallel zum Boden. Zählen Sie in dieser Position bis fünf und wechseln Sie die Beine.
  3. Bringen Sie Ihre Hände nach vorne und wiederholen Sie den gleichen Schritt. Zählen Sie bis fünf, bevor Sie die Beine wechseln.
  4. Strecken Sie Ihre Arme aus und tun Sie dasselbe.

Obwohl es einfacher zu sein scheint als die vorherige Übung, wird die Kombination dieser Bewegungen mit den vorherigen Arbeiten Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln intensiv.


Hantel seitliche Ausfallschritte

Das seitliche Schritte Sie sind ein Muss, wenn es darum geht, eine gute Hantel-Longe-Routine zu erstellen. Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Übung korrekt durchzuführen:

  1. Stehen Sie mit geradem Rücken und angespanntem Bauch auf.
  2. Halten Sie die Hanteln (oder nur eine schwerere) mit beiden Händen vor Ihre Brust.
  3. Richten Sie Ihren Körper auf eine Seite und beugen Sie das Knie auf derselben Seite um 90 °. Ihre Brust sollte leicht geneigt sein und Sie sollten nicht vergessen, sich zu zwingen.
  4. Das andere Bein sollte gerade sein, damit Sie balancieren können.
  5. Gehen Sie wieder gerade und schieben Sie Ihr gebogenes Bein zurück in die Ausgangsposition.

Wir empfehlen Ihnen, dies zu tun 30 Sekunden dieser Übung Biegen Sie ein Bein und dann noch 30 Sekunden, um das andere Bein zu beugen und beide Seiten zu bearbeiten.


Veränderbare Hantel-Ausfallschritte

Um fortzufahren, führen Sie eine neue Routine durch, indem Sie vorwärts, rückwärts und seitwärts schreiten. Für diese Übung Der Hals sollte in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein, was gerade sein muss:

  1. Legen Sie Ihre Hände nahe an Ihren Körper, halten Sie die Hanteln und treten Sie mit Ihrem linken Bein vor, so dass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Zähle langsam bis fünf.
  2. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie nach links (mit demselben Bein). In dieser Position muss das nach links ziehende Bein vollständig gerade sein und das Stützbein muss nach vorne gebogen sein. Die Hände befinden sich auf Brusthöhe und der Körper beugt sich leicht nach vorne. Zähle wieder langsam bis fünf.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie zurück, sodass Ihr Knie fast zu Boden sinkt. Zähle wieder bis fünf.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch einmal, bevor Sie die Beine wechseln.


Ausfallschritte und Hanteln springen

Führen Sie die folgenden Schritte sorgfältig aus, um Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie zu keinem Zeitpunkt plötzliche Bewegungen mit den Knien aus und beugen Sie den Rücken nicht. Denken Sie daran, bevor Sie das tun Sprungschritte und Hanteln es wird notwendig sein, dass Sie lernen, sie ohne Hanteln zu tun.

  1. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Beine schulterbreit gespreizt sind und die Hantel (oder beide Hanteln) vor Ihrer Brust positioniert ist.
  2. Springe hoch und beuge deine Knie ein wenig, um dich voranzutreiben.
  3. Beugen Sie in der Luft Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten.
  4. Lande gleichzeitig auf beiden Beinen, während du deinen Körper absenkst, so dass dein hinteres Knie fast auf dem Boden aufschlägt.
  5. Drücken Sie sich wieder nach oben und beugen Sie jetzt das linke Bein nach vorne und das rechte Bein nach hinten, wenn Sie in der Luft sind.

Das Ideal wäre Schließe 20 Sprünge abSie können jedoch mit 10 beginnen und die Wiederholungen erhöhen, wenn Sie an Widerstand gewinnen. Entdecken Sie zu Hause 14 weitere Übungen für Beine und Gesäß, die perfekt sind, um den Unterkörper zu straffen.


Ausfallschritte mit Hanteln

Das Schritte gehen Hantel, auch genannt Hantel Ausfallschritte gehenSie sind außergewöhnlich für die gleichzeitige Arbeit an Gesäß, Armen und Quadrizeps. Halten Sie die Hanteln vor Ihre Brust oder mit ausgestreckten Armen nach unten, wenn Sie viel Gewicht tragen. Befolgen Sie nun diese Schritte:

  1. Treten Sie mit geradem Rücken und geradem Nacken und straffem Bauch vor.
  2. Beugen Sie das Knie mit nur einem Fuß nach vorne um 90 ° und stellen Sie sicher, dass das andere Knie, dh das Knie, das sich nach hinten erstreckt, sinkt, bis es praktisch den Boden berührt.
  3. Drücken Sie sich mit Ihrem gebeugten Knie nach oben, um wieder auf die Beine zu kommen, und bewegen Sie sich nun mit dem nächsten Bein vorwärts, wobei Sie den gleichen Vorgang ausführen.

Die Idee ist, dass Sie 30 Sekunden laufen, bevor Sie sich weitere 7 Sekunden ausruhen. Wiederholen Sie nach den restlichen Sekunden eine weitere Reihe von Hantelschritten.


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