Wie man zu Hause ein HIIT-Training für Anfänger macht


Eine der notwendigen Gewohnheiten für ein gesundes Leben besteht darin, regelmäßig Sport zu treiben, und zwar innerhalb einer Routine, die eine gesunde Ernährung und eine angemessene Erholung für die Merkmale jeder Person umfasst. Bewegungsmangel im täglichen Leben hat heute zu einer Zunahme von Gewichtsveränderungen wie Übergewicht oder Fettleibigkeit geführt, Störungen, die wiederum das Risiko erhöhen, an anderen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes zu leiden.

Einer der Hauptgründe dafür, nicht mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, ist Zeitmangel. Aber das kann leicht mit einer Reihe von einfachen Übungen behoben werden, die zu Hause in kürzester Zeit durchgeführt werden. Es gibt sehr effektive Workouts, die auf fast jeden angewendet werden können, auch auf Anfänger, und die viele Vorteile bringen. Eines davon ist HIIT oder hochintensives Intervalltraining. In oneHOWTO erklären wir wie man zu Hause ein HIIT-Training für Anfänger macht.

Index

  1. Was ist HIIT-Training?
  2. Jumping Jacks für Anfänger im HIIT Training
  3. Liegestütze für das HIIT-Training zu Hause für Anfänger
  4. Knielift
  5. Vordere Hocke

Was ist HIIT-Training?

Das HIIT Training (Hochintensives Intervalltraining) ist das Training, das durch Intervalle gekennzeichnet ist, in denen wir mit sehr hoher Intensität trainieren, mit Intervallen, in denen wir mit mittlerer bis niedriger Intensität trainieren. Auf diese Weise erreichen wir für kurze Zeit hohe Pulsationen (maximal 180 Schläge pro Minute).

Dank dieser Art der Ausbildung erreichen wir zwei Ziele. Die erste besteht darin, unsere Herz-Kreislauf-Kapazität zu verbessern, was uns bei jeder Art von Übung einen größeren Widerstand verleiht und zusätzlich das Auftreten von Herz-Kreislauf- und Herzerkrankungen verhindert. Die zweite besteht darin, unseren Stoffwechsel zu steigern, damit wir auch nach Beendigung des Trainings noch eine Stunde lang mehr Fett abbauen können. Daher ist es eine ziemlich effektive Art des Trainings, Gewicht zu verlieren.

Es sollte beachtet werden, dass es wichtig ist, bestimmte medizinische Tests durchzuführen, bevor Sie mit a beginnen HIIT Trainingsroutine. Menschen, die keine großen Anstrengungen unternehmen können oder ein Herz-Kreislauf-Problem haben, sollten diese Art des Trainings nicht durchführen, da das Herz hohe Pulsationen erreicht, die in kurzen Zeiträumen für diejenigen von Vorteil sind, die ein gesundes Herz haben, aber für diejenigen, die bereits ein Herz haben, schädlich sein können Herzkreislauferkrankung. Daher ist es sehr wichtig, einen Fachmann aufzusuchen, um unter anderem einen Stresstest durchzuführen und den Zustand des Herzens und des Blutdrucks zu analysieren.

Wenn die Tests bestanden sind, kann die HIIT-Trainingsroutine gestartet werden. Wenn es vorher nicht gemacht wurde, müssen Sie nach und nach anfangen und es ist nicht notwendig, dafür in ein Fitnessstudio zu gehen, es kann zu Hause gemacht werden. Es wird empfohlen, die Trainingsroutine als durchzuführen maximal 3 Tage die Woche. Es ist eine Reihe von Übungen, die Sie nacheinander ausführen müssen und eineinhalb Minuten (90 Sekunden) ruhen müssen, wenn Sie eine vollständige Runde gemacht haben und alle gemacht haben. Machen Sie nach der Pause noch zwei Runden auf der Strecke, mit einer weiteren Pause von anderthalb Minuten zwischen den beiden.

Jumping Jacks für Anfänger im HIIT Training

Um diese Übung durchzuführen, heißt Jumpin Jacks folge diesen Schritten:

  1. Stellen Sie sich mit geraden Beinen, aneinandergeklebten Füßen und entspannten Armen und Händen an Ihre Seiten.
  2. Um die Bewegung zu beginnen, springen Sie mit den Beinen auf, trennen Sie Ihre Füße mehr als die Breite Ihrer Hüften und heben Sie die seitlich ausgestreckten Arme an, sodass sich Ihre Hände praktisch über Ihrem Kopf berühren.
  3. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal hintereinander und fahren Sie ohne Unterbrechung mit der nächsten Übung fort. Denken Sie daran, dass der Rest am Ende der gesamten Runde dieser Übungen erledigt ist.


Liegestütze für das HIIT-Training zu Hause für Anfänger

Zu machen Liegestütze für Anfänger in dieser Routine von Hochintensives Intervalltraining Folgen Sie diesen Anweisungen:

  1. Steigen Sie auf den Boden, wobei die Handflächen von der Breite Ihrer Schultern gestützt und auf der Höhe Ihrer Brust platziert werden.
  2. Stützen Sie Ihre Knie, wenn Sie immer noch nicht genug Kraft haben, um Ihren Körper mit gestützten Fußkugeln anzuheben.
  3. Wenn Sie bereit sind, senken Sie Ihren Oberkörper, beugen Sie Ihre Ellbogen und ohne Ihre Handflächen zu bewegen, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch fest.
  4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.


Knielift

Um diese einfache und effektive Übung von Knielift in diesem HIIT Routine zu Hause für Anfänger Sie müssen aufstehen und die folgenden Schritte ausführen:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen nach vorne, je nach Breite Ihrer Schultern.
  2. Sie beginnen mit einem Bein und heben je nach gewähltem Bein den gegenüberliegenden Arm ausgestreckt an.
  3. Beginnen Sie, indem Sie Ihr Knie an Ihre Brust heben und gleichzeitig Ihren Arm senken, sodass Ihr Ellbogen Ihre Brust berührt.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
  5. Wiederholen Sie 10 Mal mit jedem Bein.

Vordere Hocke

Die Hocke ist eine der vollständigsten Übungen, die es gibt, und die letzte davon HIIT Routine zu Hause. Befolgen Sie diese Anweisungen bis Kniebeugen zu Hause richtig machen für Ihr HIIT-Training:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen nach vorne, je nach Breite Ihrer Schultern.
  2. Um die Hocke zu machen, senken Sie Ihren Rumpf und Ihr Gesäß, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und das Gewicht Ihres Körpers in Richtung der Fersen werfen, um die Knie nicht zu beschädigen.
  3. Wenn sich Ihr Bein in einem Winkel von 90 Grad befindet, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie dies 10 Mal, ruhen Sie sich anderthalb Minuten aus und wiederholen Sie die Routine noch zweimal.

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung zwei weitere Male für insgesamt drei.


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