Wie man Muskeln in den Beinen aufbaut


In dem folgenden Artikel von oneHOWTO und dem Online-Shop von Trainers of NERSPORT für Produkte und Dienstleistungen im Zusammenhang mit Sport erläutern wir dies wie man Muskeln aufbaut die BeineWenn Sie also nach Tipps und Übungen suchen, um die Beine zu vergrößern und Ihre Körperunterstützung zu verbessern, sollten Sie diesen Artikel nicht verpassen.

Es gibt viele Männer, die darauf bestehen, ihren Oberkörper zu trainieren, Muskeln aufzubauen und ihren Rücken, Bizeps, Trizeps und ihre Brust zu straffen, während sie ihre Beine beiseite lassen. Obwohl die Ergebnisse im Oberkörper viel schneller und auffälliger sind, führt dieses Training zu unverhältnismäßigen Körpern in Form eines umgekehrten Kegels. Die Beine müssen aber nicht nur aus ästhetischer Sicht muskulös sein, sondern auch um Verletzungen zu vermeiden und damit alle Muskelgruppen ausgeglichen sind. Entdecken Sie, wie Sie die Beine vergrößern können!

Schritte zum folgen:

Bevor Sie erklären, welche Übungen zur Steigerung der Beine am besten sind, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie, egal wie viel Sie trainieren und sich selbst zerquetschen, wenn Sie dies nicht tun eine gute Diät Es wird nutzlos sein, was Sie geschwitzt haben, denn was Sie für einen Ort verlieren, werden Sie für den anderen gewinnen.

Um Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen, muss Ihr Körper Kalorien und Eiweiß erhöhen, damit es wächst. Sie sollten jedoch nicht über Bord gehen, da Sie sonst Fett anstelle von Muskeln erhöhen würden.

Das Beste, was Sie tun können, ist, unseren NERSPORT-Ernährungsberater aufzusuchen, um die erforderliche Menge zu ermitteln, die Sie essen sollten. Je nach Körper, Alter, Geschlecht und vielen anderen Faktoren variiert die Menge an Protein und Kalorien, die Sie haben. Sie müssen diese einnehmen . Von NERSPORT laden wir Sie außerdem ein, sich an unsere Schulungsabteilung zu wenden, um Ihre persönliche Trainingsroutine individuell zu starten.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie schnell von zu Hause aus Beinmuskeln aufbauen können.


Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen (wie Bauchmuskeln, Bizeps oder Brustmuskeln) ist das Training der Beine nicht jedermanns Sache. Dies ist zu einem großen Teil darauf zurückzuführen, dass die Ergebnisse nicht so klar sind oder nicht so schnell angezeigt werden. Ein wesentlicher erster Schritt, um Muskeln in den Beinen aufzubauen, ist jedoch motiviert sein und nicht den Mut verlieren.

Deshalb empfehlen wir Ihnen bei NERSPORT, vor Beginn jedes Trainings die Kontur Ihrer Beine und die Muskeln zu messen, an denen Sie arbeiten werden. Auf diese Weise können Sie beobachten, wie sich Ihr Training und damit auch Ihr Körper entwickeln. Dadurch wird sichergestellt, dass die Übungen zur Beinvergrößerung, die Sie ausführen, wirklich funktionieren.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, um Muskelmasse in den Beinen aufzubauen, müssen Sie sich unbedingt dehnen, um sich aufzuwärmen und den Körper vorzubereiten. Sie können mit etwas Leichtem beginnen, wie 5 Minuten Joggen, damit das Blut die Muskeln gut spült und sie während des Trainings ihre maximale Kraft erreichen.

Sobald dies erledigt ist, können Sie beginnen, Ihre Beine zu strecken, was Sie auch am Ende des Trainings tun müssen. Wir hinterlassen Ihnen diese Beispiele:

  • Quadrizeps: Wenn Sie aufrecht bleiben, müssen Sie Ihren Fuß am Spann nehmen und ihn zurückbringen, damit die Ferse Sie gegen das Gesäß berührt. Abhängig vom Neigungsgrad des Beins werden Sie feststellen, wie der eine oder andere Teil des Quadrizeps gedehnt wird.
  • Kniesehnen: Versuchen Sie, die Fußkugeln mit den Händen zu berühren, während Sie die Beine gerade halten und die Knie nicht beugen. Sie können es sowohl im Stehen als auch ausgestreckt tun.
  • Knie und Knöchel: Machen Sie einige Rotationen in Ihren Knien und Knöcheln, damit sie nicht kalt werden, wenn Sie mit der Belastung beginnen, um Muskelmasse in den Beinen zu gewinnen.

Im folgenden Video werden wir detailliert erklären, wie man Quadrizeps und Beinstrecken macht. Möchten Sie wissen, wie Sie die Muskelmasse in Ihren Beinen erhöhen können? Beachten Sie dann die Übungen, die wir unten vorschlagen.


Wenn Sie Muskeln in Ihren Beinen aufbauen möchten, ist die Kniebeugen Sie sind die erste Übung, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten.

  1. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie aufrecht stehen, wobei Ihre Füße in einem Abstand voneinander getrennt sind, der größer als der Ihrer Schultern ist, und Ihre Beine leicht beugen, als ob Sie sich setzen möchten.
  2. Von hier aus müssen Sie auf und ab gehen, dh so tun, als würden Sie sich hinsetzen und aufstehen. Denken Sie daran, dass Ihr Rücken immer gerade sein muss.
  3. Zuerst sollten Sie es nach und nach tun und sicherstellen, dass Ihre Technik korrekt ist. Wenn Sie es besser machen, können Sie das Tempo beschleunigen.

Sobald Sie die Übung vollständig gemeistert haben, wird es Zeit für Schwierigkeit und Belastung hinzufügen. Verwenden Sie zum Beispiel Hanteln oder eine Gewichtsstange, um die Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen. Wenn Sie ein Gewicht bequem heben können, müssen Sie die Belastung schrittweise erhöhen, da sich Ihre Muskeln auf diese Weise nicht an ein Gewicht gewöhnen.

Wenn Sie möchten, dass Übungen die Beine vergrößern, die Sie zu Hause machen können, empfehlen wir Ihnen, einige schwere Rucksäcke, einige Wasserkrüge oder Bücher zu verwenden.

Im folgenden Artikel erklären wir, wie man Kniebeugen für Gesäß und Beine macht.


Die zweite Übung, um Muskelmasse in den Beinen zu gewinnen, ist die Ausfallschritte, Ausfallschritte oder Lounges.

  1. Um diese Übung zu machen, müssen Sie aufstehen und Ihre Beine etwas mehr als die Breite Ihrer Hüften spreizen.
  2. Sobald Sie so sind, gehen Sie beim Einatmen vorwärts und halten Sie Ihren Rücken gerade. Die Schrittlänge sollte lang genug sein, damit der Oberschenkel bei gebeugtem Knie einen 90-Grad-Winkel zum Bein bildet und parallel zum Boden verläuft.
  3. Das andere Bein sollte sich nicht von der Baustelle bewegen, ja, es sollte in Richtung Boden fallen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie die zuvor eingeatmete Luft aus.

Sobald Sie die Übung gemeistert haben, Sie können mehr Last hinzufügen mit einer Langhantel hinter dem Nacken, Hanteln mit den Händen halten oder, wie in der vorherigen Übung, mit Rucksäcken am Oberkörper.

Die letzte der Übungen, um die Beine zu muskeln, die wir empfehlen, insbesondere um die Rückseite der Beine (Kniesehnen) zu trainieren, ist die Rumänischer Kreuzheben.

  1. Steh auf und halte die Stange vorne.
  2. Halten Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften auseinander.
  3. Dann senken Sie die Stange nahe an Ihren Körper. Sie sollten dies tun, indem Sie die Hüften beugen und die Knie halbsteif halten.
  4. Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück, alle mit einem völlig geraden Rücken.


Neben den Übungen und der Diät, die Sie einhalten, sollten Sie nicht vergessen, was die dritte Säule ist, um Muskelmasse in Ihren Beinen aufzubauen: Ruhe. Falls Sie es nicht wussten, wachsen die Muskeln nicht, wenn Sie sie trainieren, sie wachsen, während Sie schlafen. Sie sollten diese Routine also nicht zwei Tage hintereinander durchführen, und wenn Sie Muskeln in Ihren Beinen aufbauen möchten, wird dies der Fall sein Sie müssen 7 oder 8 Stunden am Tag schlafen.

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