Wie man ein Fettverbrennungstraining macht


Kalorien verbrennen und straffer und gesünder auszusehen ist das Ziel vieler Menschen, die trainieren, aber Nicht irgendeine körperliche Aktivität funktioniert Zu diesem Zweck. Um die angesammelten Fette zu verbrennen, müssen wir den Stoffwechsel so beschleunigen, dass anstelle von nur Glukose, wie es bei Aktivitäten mit geringer Intensität geschieht, auch die darin gespeicherten Lipide eliminiert werden der Körper.

Neben dem Tragen eine richtige und gesunde ErnährungEin grundlegender Aspekt, wenn Sie den Fettanteil reduzieren möchten, ist die Durchführung der entsprechenden körperlichen Aktivität von entscheidender Bedeutung. Möchten Sie wissen, wo Sie anfangen sollen? Bei OneHowTo.com erklären wir wie man ein Fettverbrennungstraining macht und erhalten Sie die besten Vorteile.

Index

  1. Gewichte vs. Cardio was ist besser?
  2. Beginnen Sie mit dem Training mit Widerstandsübungen
  3. Beenden Sie Ihr Cardio-Training

Gewichte vs. Cardio was ist besser?

Es gibt so viele Faktoren, die bei der Fettverbrennung ins Spiel kommen, dass die Antwort überhaupt nicht einfach ist, aber wir können sagen, dass das richtige Training beide Praktiken kombiniert, und dann erklären wir warum.

Cardio

Herz-Kreislauf-Übungen werden von vielen als Allheilmittel für den Fettabbau angesehen, aber dies ist keine absolute Wahrheit. Beim Starten von kardiovaskulären Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Drehen, Ellipsentraining oder Schwimmen sollten die Dauer der Aktivität, das Tempo und die Intensität berücksichtigt werden. Herz-Kreislauf-Aktivität geringer Intensität Es hilft nur, Glukose zu verbrennen und Kalorien verlieren, aber kein Fett verbrennen.

Um diesen letzten Zweck zu erreichen, ist es wichtig, ein Herz-Kreislauf-Training von in die Praxis umzusetzen Intervalle mit hoher Intensität länger als 10 Minuten. Die Workouts, bei denen wir einige Minuten in mäßigem Tempo und dann in intensivem Tempo trainieren, wobei sich beide abwechseln oder bei denen wir mindestens 20 Minuten oder eine halbe Stunde lang ein intensives Tempo beibehalten, begünstigen einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Übung (COPD), sobald wir das Training beendet haben. Unsere Muskeln benötigen Sauerstoff, um sich von körperlicher Aktivität zu erholen. Wenn die Übung intensiv war, wird nach Beendigung des Trainings mehr Sauerstoff verbraucht, was eine größere Aufnahme von Kalorien in Ruhe bedeutet. Diese Kalorien, die der Körper verbraucht, stammen hauptsächlich aus Fettdepots des Organismus .

Gewichte oder Widerstandsübungen

Gewichte oder Widerstandsübungen erzeugen ihrerseits keinen so hohen Kalorienverbrauch wie Herz-Kreislauf-Übungen, erreichen jedoch einen ziemlich hohen Überschuss an Sauerstoff, der nach dem Training (EPOC) verbraucht wird, weshalb sie als wesentlich für die Routine der Fettverbrennung angesehen werden .

Obwohl wir bei Gewichten oder Kraftübungen Kalorien verbrennen und hauptsächlich Glukose verbrauchen, ist der Sauerstoffverbrauch nach Beendigung der körperlichen Aktivität höher, wodurch mehr Kalorien in Ruhe verbrannt werden, die hauptsächlich aus Lipidablagerungen stammen. Daher ist diese Aktivität wichtig, um einen hohen und hohen Wert zu erreichen stabiler Fettkonsum über die Zeit. Nach dieser Aktivität können wir Minuten lang Kalorien verbrennen und, abhängig von der Intensität des Trainings und Ihrer körperlichen Verfassung, sogar Stunden lang.

Um all dies zu erreichen, ist es wichtig, die Übungen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen durchzuführen.


Beginnen Sie mit dem Training mit Widerstandsübungen

Osten Fettverbrennungstraining Es ist zunächst eine gute Referenz, aber es ist wichtig zu bedenken, dass Sie gesund sein müssen, nach und nach an körperlichem Widerstand arbeiten und sich konzentrieren müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Die Schlüssel zu dieser Widerstandsschaltung sind:

  • Führen Sie eine Schaltung aus, die aus 10 Übungen besteht 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen, ohne sich auszuruhen, weil der Zweck darin besteht, einen Rhythmus der Intensität aufrechtzuerhalten.
  • Wählen Sie das Gewicht richtig aus, es ist wichtig, dass es Sie kostet, die Übung durchzuführen, dass es keine einfache Aufgabe ist, sondern dass Sie mit dem von Ihnen gewählten Gewicht die Bewegung richtig ausführen können.
  • Kombinieren Sie die Übungen, um verschiedene Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Auf diese Weise werden Sie keine Muskeln überanstrengen.
  • Machen Sie diese Runde 3 oder 4 Mal pro Woche und lassen Sie immer einen Ruhetag dazwischen.

Die empfohlenen Widerstandsübungen sind:

Kniebeugen

Sie straffen das Gesäß, die Oberschenkel, die Hüften und den unteren Rücken und sind eine der vollständigsten Übungen für die Beine. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht in die Hocke gehen und dabei immer darauf achten, dass das Gesäß beim Absenken zurück ist und Ihre Knie die Fußspitze nicht überschreiten. Wenn Sie Widerstand gewinnen, können Sie einen Riegel von 10, 12 oder 15 Kilo hinzufügen, um die Muskelarbeit zu erhöhen.

Eisen

Mit dieser vollständigen Übung bearbeiten wir den Bauch, die äußere Schräge, das Gesäß, den Bizeps femoris und den Rectus femoris und gewinnen zusätzlich an Widerstand. Dazu müssen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte legen, die Fuß- und Unterarmspitzen stützen und das Gewicht Ihres Körpers heben. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, während Sie Widerstand gewinnen, und erhöhen Sie sie, bis Sie eine Minute erreichen.

Dominiert

Die Klimmzüge sind eine der vollständigsten Übungen und werden verwendet, wenn es darum geht, Arme und Rücken zu straffen. Dabei werden der Bizeps, der Teres major, die Lats, der Trapezius und die Rhomboide bearbeitet. Um es auszuführen, können Sie eine Stange verwenden oder Ihnen mit dem Klimmzuggerät in Fitnessstudios helfen, mit dem Sie die Übung mit Hilfe des Gewichts ausführen können, falls Sie dies einfach nicht können.

Schreiten

Auch genannt Ausfallschritte oder Ausfallschritte helfen dabei, den Gesäßmuskel und den Quadrizeps oder Muskel zu trainieren, was die Straffung der Beine begünstigt. Es ist wichtig, dass Sie wie Kniebeugen beim Absenken des Knies niemals die Fußspitze überschreiten, um Verletzungen zu vermeiden. In diesem Fall sollten 30 Wiederholungen pro Bein durchgeführt werden.

Fahrrad Crunches

Wenn Sie mit den Händen im Nacken und den Beinen auf der Brust auf einer Matte auf dem Rücken liegen, sollten Sie versuchen, Ihr Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 30 Wiederholungen durch

Liegestütze

Mit den Liegestützen werden wichtige Muskeln wie die Brustmuskeln, die Delts und Schultern sowie der Trizeps trainiert, was eine vollständige Übung darstellt. Es ist wichtig, auf Ihre Haltung zu achten und die Übung richtig auszuführen. Wenn Sie also anfangen, können Sie Ihre Knie stützen oder a verwenden Fitball einen Teil des Gewichts zu tragen. Sobald Sie Widerstand gewonnen haben, führen Sie die Übung nur mit den Bällen Ihrer Füße durch.

Hüftlift

Setzen Sie die Übungen fort, um das Gesäß zu straffen, legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf eine Matte auf dem Rücken und stützen Sie Ihre Arme, heben Sie Ihre Hüften an und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab. 30 mal wiederholen.

Komplette abs

Verwendung einer FitballFühren Sie 30 Wiederholungen kompletter klassischer Crunches durch, um diesen anfälligen Bereich zu stärken, indem Sie auf einer Matte liegen oder die Maschine zum Trainieren dieses Bereichs verwenden. Vergessen Sie nicht, dass Bewegung nicht ausreicht, um starke Bauchmuskeln zu erhalten. Die Ernährung ist ebenfalls grundlegend.

Seitliches Bein hebt sich

Um die Hüftabduktoren zu trainieren und Ihre Beine zu straffen, ist die seitliche Anhebung die beste Option. Legen Sie sich auf eine Matte auf die Seite, spreizen Sie das nicht abgestützte Bein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 30 Mal an jedem Bein.

Kurzhantel drücken

Mit dieser Übung werden wir die Deltamuskeln, den Pectoralis major, den Trizeps und den Rücken bearbeiten. Sitzen oder liegen Sie auf einer Bank, nehmen Sie ein Paar Gewichte, beugen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe und heben Sie sie über Ihren Kopf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Denken Sie daran, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie Schwierigkeiten haben zu arbeiten. Wenn es sehr leicht ist, wird das Ziel der Fettverbrennung nicht ausreichend erreicht.


Beenden Sie Ihr Cardio-Training

Sobald Sie Ihren Gewichts- und Widerstandskreislauf abgeschlossen haben, sollten Sie Ihr Fettverbrennungstraining mit abschließen Herzkreislaufübung Das hilft Ihnen, Kalorien und Fett bei körperlicher Aktivität zu verbrennen. Es reicht jedoch nicht aus, in mäßigem Tempo zu gehen, um das zu erreichen, was Sie vorschlagen:

  • Wählen Sie zwei- oder dreimal pro Woche Aktivitäten, bei denen Sie während des Trainings eine konstante Intensität beibehalten können, z. B. Ellipsentraining oder Radfahren. Während der gesamten Übung sollte Ihre Trittfrequenz ähnlich sein, aber Sie bemühen sich immer, dass Sie mit der richtigen Intensität arbeiten, wenn es für Sie schwierig ist, während der Übung zu sprechen. Widmen 45 Minuten zu diesen Cardio-Sitzungen.
  • Machen Sie ein- oder zweimal pro Woche eine Sitzung von Intervalle mit hoher Intensität, Es sollte ungefähr 25 Minuten und niemals länger als 30 Minuten dauern. Sie können das Laufband, Ellipsentrainer oder Fahrrad benutzen. Die Idee ist, das Tempo zuerst 2 Minuten lang bei mäßiger Intensität zu wechseln, dann 30 Sekunden lang mit hoher Geschwindigkeit zu laufen oder zu treten zum vorherigen Rhythmus und so weiter, bis Sie die 25 Minuten abgeschlossen haben. Beim Laufband oder Laufband können Sie auch mit der Steigung spielen, um eine größere Anstrengung zu erzielen.
  • Mach immer das Cardio-Training nach dem KrafttrainingAuf diese Weise können Sie den Muskel besser schützen, eine ausreichende Straffung gewährleisten und eine stärkere Fettverbrennung fördern.


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