Wie man stehende Crunches macht

Wenn wir an Bauchübungen denken, fällt uns sofort das klassische Bild einer Person ein, die mit gebeugten Beinen auf dem Boden liegt und sich bemüht, ihren Körper zu heben und in die Ausgangsposition zurückzukehren. In der Tat sind die Bauchmuskeln neben den Liegestützen eine der bekanntesten Übungen. Wir haben jedoch nicht immer das Material, die körperliche Verfassung oder den Wunsch, diese Übungen in unsere Trainingsroutine einzuführen.

Was auch immer Ihr Fall ist, Sie sollten wissen, dass es nicht notwendig ist, sich hinzulegen, um Sit-ups durchzuführen. Sie können sie sogar auf viel unterhaltsamere Weise im Stehen ausführen. Wenn Sie wissen möchten, wie man auf diese Weise trainiert, werden wir im folgenden oneHOWTO-Artikel erklären wie man stehende Crunches macht.

Index

1. Stehende Crunches, funktionieren sie?
2. Effektive stehende Crunches: Pike Crunches
3. Stehende Crunches für Frauen und Männer
4. Sit-ups ohne sich hinzulegen: wie man sie macht

Stehende Crunches, funktionieren sie?

In den allermeisten Fällen handelt es sich bei den Bauchmuskeln um eine Art Übung, die normalerweise auf einer bequemen Oberfläche ausgeführt wird. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie nicht auf andere Weise ausgeführt werden können, z. B. im Stehen.

Die Tatsache, das zu tun stehende Crunches du kannst bringen Viele Vorteile. Das wichtigste ist, dass Sie kein Material benötigen und obwohl Sie in Ihrem Haus nicht zu viel Platz haben oder sich nicht bequem hinlegen können, können Sie Ihre Arbeitsroutine fortsetzen. Andererseits ist es sehr häufig, Fälle zu finden, in denen traditionelle Bauchmuskeln ärgerlich oder sogar schmerzhaft sind. Stehende Bauchmuskeln verwenden a viel natürlichere Körperhaltungen, die seine Realisierung erleichtern. Ähnliches passiert mit all den Menschen, die darunter leiden Rücken- oder Nackenprobleme, Verletzungen, die zunehmen können, wenn wir sie nicht mit einer sehr raffinierten Technik ausführen. Mit den Bauchmuskeln, ohne sich hinzulegen, beseitigen wir all diese möglichen Komplikationen an der Wurzel, indem wir die Bauchmuskeln effektiv und ohne Verletzungen bearbeiten.

Wenn wir sie vergleichen, können wir nicht sagen, dass es besser ist, Crunches im Stehen zu machen, als sie im Liegen zu machen. Im letzteren Fall ist die Arbeit der Muskelkontraktion größer, so dass sie effektiver sind, wenn Sie die Muskeln straffen und stärken möchten. Dies beeinträchtigt jedoch nicht den anderen Typ. In der Tat ist Sit-Ups Teil eines viel mehr funktionelles Training, vergleichbar mit den Bewegungen, die wir täglich machen, was nicht passiert, wenn wir uns im Liegen hinsetzen. Im folgenden oneHOWTO-Artikel erfahren Sie, welche Vorteile Sit-ups bieten.

Effektive stehende Crunches: Pike Crunches

Diese Übung beginnt offensichtlich mit dem Stehen, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Die Arme sollten wiederum nach oben gestreckt sein. Die Bewegung, die Sie koordiniert machen müssen, ist Heben Sie ein Bein an, während Sie versuchen, es mit Ihren Händen zu berühren während Sie Ihre Arme gerade halten.

Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass sowohl die Beine als auch die Arme und insbesondere der Rücken bleib ständig gerade, sonst werden Sie Ihre Bauchmuskeln nicht arbeiten. Die Bewegung der Beine sollte nicht unterbrochen werden, aber Sie müssen zuerst die Wiederholungen mit einem Bein und später die Wiederholungen mit dem anderen machen. Zunächst können Sie mit jeweils 20 Wiederholungen in insgesamt 3 Serien beginnen.

Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt ist das Atmen, da es häufig nicht richtig gemacht wird, wenn Sie sich sehr auf die Übungen konzentrieren.

Stehende Crunches für Frauen und Männer

Stehender Crunch mit diagonaler Stufe

Eine weitere Übung zur Ausübung stehender Bauchmuskeln ist der diagonale Schritt. Sie müssen aufstehen und die Bewegung starten Heben Sie ein Bein an, während Sie das Knie beugen. Gleichzeitig müssen Sie Ihre Hände heben, indem Sie Ihre Arme strecken und eine diagonale Bewegung in Richtung des von Ihnen angehobenen Beins ausführen. Im Gegensatz zu anderen wird diese Übung nicht durch Wiederholungen durchgeführt, sondern Sie müssen sie 40 Sekunden lang ausführen und danach die Beine wechseln.

Die Vorteile dieser Übung beschränken sich nicht nur auf die aktive Arbeit an der schrägen und unteren Bauchmuskulatur, sondern es gibt auch eine großartige Arbeit für den Unterkörper und das Gleichgewicht.

Sit-ups ohne sich hinzulegen: Schräge Drehung

Schräge Drehungen sind eine großartige Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ohne sich hinlegen zu müssen und ohne zu viel Zeit investieren zu müssen. Dazu müssen wir von einer stehenden Haltung ausgehen, bei der unsere Beine etwas mehr als unsere Schultern voneinander getrennt sind, ohne dass ein anderer Gegenstand als unser eigener Körper vorhanden ist. Von dort muss es gehen Biegen des Kofferraums zur Seite und zur Seite versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Gleichzeitig sollten die Arme bei der Bewegung des Rumpfes nach oben gestreckt werden.

Diese Übung trainiert nicht nur Ihre schrägen Bauchmuskeln und bringt Sie in Schwung, sondern ist auch eine großartige Cardio-Übung, die beim Verbrennen von Kalorien hilft und perfekt zum Abnehmen geeignet ist. Darüber hinaus dient es auch zum Training von Gesäß und Oberschenkeln.

Stehende Crunches: Taillendrehungen

Diese Übung ist auch sehr effektiv, nicht nur auf der Ebene des Abdomens, sondern auch auf der Ebene des Cardio und der Straffung des Unterkörpers. Die Starthaltung ähnelt der der vorherigen Übung, wobei die Beine auf der Höhe der Schultern gespreizt sind. Von hier aus sollten Sie tun hebe deine KnieAlternative bis zum Berühren des Ellbogens auf der gleichen Seite. Zu all dem muss Ihr Rücken gerade gehalten werden, also sollten es Ihre Bauchmuskeln sein, die die ganze Arbeit erledigen.

Sit-ups ohne sich hinzulegen: wie man sie macht

Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln

Es scheint ein Kinderspiel zu sein, aber die Tatsache, dass Ihr Rücken nicht flach auf dem Boden liegt, macht Sie viel konzentrierter, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Dies setzt eine gute Technik und Ausführung der Bewegungen voraus, damit die Arbeit so effektiv wie möglich ist.

Bei einer guten Technik muss der Nacken entspannt sein, damit Sie Ihre ganze Kraft auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren können. Genauso wie wir es mit den traditionellen Bauchmuskeln tun, müssen Sie bei den stehenden Bauchmuskeln jedes Mal, wenn Sie eine der Anstrengungen ausführen, die Luft ausatmen. Wenn Sie Ihren Bauch beim Ausatmen versenken, sollten Sie Beachten Sie, dass dieser Bereich funktioniert.

Sie müssen bedenken, dass diese Übungen darauf ausgelegt sind, die Bauchmuskeln zu trainieren. Daher müssen die übrigen Muskelgruppen eine sekundäre Kraft ausüben. Es müssen die Bauchmuskeln sein, die den größten Teil der Arbeit erledigen.

Arbeite ruhig

Das ist viel Technik wichtiger als Geschwindigkeit. Der beste Rat, der gegeben werden kann, ist, Ihre Übungen in Schritt und Tritt zu machen. Machen Sie keine zu plötzlichen Bewegungen, die zu schlechten Gesten führen können, die zu Verletzungen führen. Auch wenn Sie es mit zu viel Impuls tun, verliert die Übung an Wirksamkeit. Führen Sie die Bewegungen ruhig aus, behalten Sie die Konzentration bei und kontrollieren Sie die Bewegungen der Übung.

Gewichte oder Hanteln, optional

Im Prinzip müssen Sie für diese Übungen keine Hanteln oder Gewichte verwenden. Wenn Sie sie jedoch einbauen, werden Sie sie viel effektiver und nützlicher machen. Wir empfehlen, dass Sie die ersten Sitzungen ohne irgendetwas durchführen und sich dabei auf die Technik konzentrieren. Aber einmal gemeistert, Sie können Material hinzufügen Machen Sie die Sitzung effektiver.

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