Krafttrainingsroutine


Kurzhanteln, Bars oder Hanteln Sie sind ein Schlüsselelement im körperlichen Training und helfen uns, unsere Muskeln zu straffen und zu definieren sowie Kalorien richtig zu verbrennen. Und es ist kein Objekt, das nur von ihnen benutzt wird, es ist Zeit für Frauen, ihre Angst zu verlieren und die Hanteln und Stangen zu ihrem Vorteil zu nutzen, um eine klarere und gesündere Figur zu erreichen.

Jeder unterstützt das Gewicht, das sein Körperbau und seine Muskeln zulassen, garantiert jedoch ein angemessenes Training, mit dem wir unsere körperlichen Ziele erreichen können. Wenn Sie ein Anfänger sind und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, achten Sie darauf, denn in diesem OneHowTo.com-Artikel geben wir Ihnen eine komplette Übungsroutine mit Gewichten.

Index

  1. Langhantelkniebeugen für starke Gesäßmuskulatur
  2. Hantel Ausfallschritt für straffe Beine
  3. Langhantelreihe für einen starken Rücken
  4. Bizeps-Locken, starke und straffe Arme
  5. Kurzhantelpresse für perfekte Arme
  6. Ton Trizeps mit Hilfe von Hanteln
  7. Seitenknirschen für einen starken Kern
  8. Empfehlungen für eine Übungsroutine mit Gewichten

Langhantelkniebeugen für starke Gesäßmuskulatur

Kniebeugen sind voller Vorteile, die dazu beitragen, unseren Rücken zu stärken Ton das Gesäß, um einen größeren Widerstand in den Beinen zu erlangen und lokalisiertes Fett in diesem Bereich zu verbrennen. Alle diese Eigenschaften werden verbessert, wenn Sie, wie Sie im Bild sehen können, auch ein Paar Kurzhanteln oder einen Balken verwenden, um sie auszuführen. Wenn Sie sich für die Hantel entscheiden, müssen Sie eine in jeder Hand tragen und sie beim Auf- und Absteigen halten.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie arbeiten können und Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch jeder. Wenn Sie irgendwelche Zweifel haben, können Sie in unserem Video, wie man mit Gewichten hockt, alle löschen.


Hantel Ausfallschritt für straffe Beine

Schreiten Es ist eine hervorragende Alternative zum Arbeiten und Tonen des Quadrizeps, der Adduktoren und der Gesäßmuskulatur. Es wird zu einer vollständigen Option, die Sie mit der Hocke kombinieren können, um das Aussehen Ihrer Beine zu straffen und zu verbessern. Wenn diese Übung mit Hanteln durchgeführt wird, ist der Effekt viel stärker, da er einen größeren Aufwand erfordert.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich bis zu dem Punkt zu ducken, an dem Sie wieder zurückkehren können. Gehen Sie nicht zu tief, bis Sie etwas Übung haben. Führen Sie 4 Sätze mit 12 Wiederholungen durch auf jedem Bein und erhöhen Sie, wenn Sie Widerstand gewinnen.


Langhantelreihe für einen starken Rücken

In einem Krafttrainingsroutine Das Einbeziehen der Langhantelreihe ist eine der besten Optionen, um einen starken Rücken zu bekommen. Diese Übung wirkt auf die Deltamuskeln, den Trapezius, den Teres Dur und Moll, den Dorsal Major und im Übrigen auf den Bizeps für stärkere Arme.

Es ist eine der effektivsten Alternativen und der Schlüssel liegt darin, nicht nur die Bewegungen wie im Bild gezeigt korrekt auszuführen, sondern auch ein gutes Gewicht zu wählen, mit dem wir diese Muskeln richtig trainieren können. Idealerweise sollten die Stange oder die Scheiben mindestens 5 kg wiegen, ein Gewicht, das Sie mit zunehmendem Widerstand erhöhen werden. Du sollst Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.


Bizeps-Locken, starke und straffe Arme

Es ist ein Klassiker, wenn es um Armstärkungsübungen geht! Bei jeder Bewegung können Sie den Bizeps und die Delts trainieren, um die Muskeln der Arme und des Rückens zu stärken.

Zu machen die Bizepslocke Sie können sich für Hanteln oder eine Bar mit Scheiben entscheiden, die meiner Meinung nach beste Alternative. Die Arme müssen in der Taille nahe am Körper gebeugt sein. In dieser Position müssen Sie die Stange oder die Hantel an die Schultern bringen, in die ursprüngliche Position zurückkehren und wiederholen. Beginnen Sie mit 4 Sätzen mit 12 Wiederholungen und erhöhen Sie diese, wenn Sie mehr Widerstand erhalten.


Kurzhantelpresse für perfekte Arme

Das Hantelpresse Es ist eine sehr vollständige Übung, die uns sehr starke Arme und Rücken garantiert. Bei jeder Bewegung trainieren Sie den Pectoralis major, den Trizeps, den Rücken sowie den mittleren und vorderen Deltamuskel. Deshalb darf er in Ihrem Krafttraining nicht fehlen.

Wenn Sie auf einer Bank sitzen, müssen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe beugen und sie wie im Bild gezeigt über Ihren Kopf heben und dann in die ursprüngliche Position zurückkehren. In diesem Fall ist es wichtig, ein Gewicht zu wählen, das die Muskeln trainiert, das wir jedoch kontrollieren können, nicht übertreiben, da Sie sonst den Bereich ermüden und das Verletzungsrisiko erhöhen können. Beginnen mit 4 Sätze mit 10 Wiederholungen und erhöhen, wenn Sie etwas mehr Gewicht tragen können.


Ton Trizeps mit Hilfe von Hanteln

Trizeps Es sind kleine Muskeln, aber ohne Zweifel sind sie unerlässlich, wenn Sie straffe und starke Arme zeigen möchten, um die typische Schlaffheit zu vermeiden, wenn wir mit den Armen winken, um Hallo zu sagen. Deshalb sollten Sie sie in Ihrer Trainingsroutine mit Gewichten nicht auslassen . Es gibt viele Möglichkeiten, diesen Muskel zu trainieren, und in unseren Artikelübungen für den Trizeps erklären wir die besten Alternativen, um sie zu stärken. Nicht verpassen!


Seitenknirschen für einen starken Kern

Es gibt so viele Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, dass Sie sich wahrscheinlich nie langweilen werden, wenn Sie sie in Ihrem Training abwechseln. Sie können sich für die Maschine entscheiden, für die berühmten hypopressiven Bauchmuskeln, für die Bauchmuskeln, die auf einem Fitball getragen werden, für die Isometrie und auch für die Hantelseite knirschtDies wird Ihnen helfen, diesen Bereich zu bearbeiten und seinen Ton zu verbessern.

Mit dieser einfachen Übung werden wir die äußere Schräge, den Serratus anterior und den Rectus abdominis bearbeiten und eine vollständige Übung für den Bauchbereich anbieten. Sie sollten die Hantel mit einer Hand nehmen, mit geradem Rücken stehen und sich sanft zu der Seite lehnen, an der Sie die Hantel haben, als ob sie so schwer wäre, dass Sie sie nicht halten könnten. Gehen Sie zurück zum Ausgangspunkt und wiederholen Sie den Vorgang. Werden empfohlen 4 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite.


Empfehlungen für eine Übungsroutine mit Gewichten

  • Wähle ein Gewicht, mit dem Sie den Muskel trainieren können und helfen Sie, sich zu stärken, aber übertreiben Sie es nicht, sonst könnten Sie sich verletzen. Um zu wissen, dass Sie das richtige Gewicht gewählt haben, müssen Sie beurteilen, ob die Übung schwierig ist oder nicht. Ideal ist, dass Sie bei der Hälfte der Wiederholungen das Gefühl haben, dass der Muskel arbeitet und dass es eine Anstrengung gibt.
  • Gewichte von 1 oder 2 Kilo bringen Sie einfach nicht dazu, den Muskel zu trainieren. Sie sollten sich für ein etwas höheres Gewicht entscheiden, mit dem Sie besser arbeiten können.
  • Sie sollten niemals zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainieren. Ideal ist, dass Sie eine Routine festlegen, in der Sie die Übungen so verteilen, dass Sie eine Muskelgruppe an einem Tag und die nächste trainieren. Der Bauch kann jeden Tag trainiert werden, aber es ist zweckmäßig, an verschiedenen Tagen verschiedene Übungen zu machen, z. B. Oberbauch an einem Tag, Unterbauch am nächsten, seitlich am anderen usw.
  • Es ist wichtig, dass Sie auch gehen, wenn Sie Widerstand gewinnen zunehmendes Gewicht und Wiederholungen um den Muskel weiter zu trainieren, sonst wird er nicht weiter stärker, sondern bleibt gleich.
  • Dehnen Sie sich vor und nach dem Training immer gut, um Steifheit und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
  • Vergessen Sie nicht, dass es auch wichtig ist, auf Ihre Ernährung zu achten, um starke und straffe Muskeln zu haben. Die Vermeidung von überschüssigem Fett, Kohlenhydraten und Zucker sowie die Erhöhung der Proteinaufnahme sind der Schlüssel zu gesunden Muskeln.


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