Wie man in zwei Wochen perfekte Bauchmuskeln bekommt


Zeigen Sie einen flachen Bauch und einige gut definierte abs es ist etwas, das von vielen sehr gewünscht wird. Aber was tun, um die lang erwartete Tafel Schokolade zu bekommen? Ist es möglich, das zu bekommen Muskeltonus in nur zwei Wochen? Auf dem Markt gibt es zahlreiche Bücher, Videos, Gadgets usw. Das bedeutet, dass Sie nur ein paar Minuten am Tag brauchen, und andere, die darauf hinweisen, dass es so einfach ist, eine Pille zu nehmen, um Fett zu verbrennen, alles zu essen, was Sie wollen, und ohne Sport zu treiben. Sind diese Methoden realistisch? Erfahren Sie häufige Missverständnisse darüber, wie Sie in Form kommen und wie Sie richtig vorgehen Bauchmuskeln bekommen.

Du wirst brauchen:

Schritte zum folgen:

Verstehen Sie die Anatomie der Bauchmuskeln.

Die Bauchmuskeln befinden sich im Mittelteil Ihres Körpers. Sie bestehen aus Querabdominal-, Rectus abdominis-, inneren und äußeren Schrägen. Der transversale Bauch ist ein tiefer Muskel, der sich um den gesamten Bauchbereich wickelt und zur Stabilisierung des Rumpfes beiträgt. Die inneren und äußeren Schrägen befinden sich an den Seiten des Rectus abdominis und unterstützen den Körper bei seitlichen Bewegungen oder beim Biegen und Verdrehen. Im oberen Teil des Querabdomens und zwischen den Schrägen befindet sich der Rectus abdominis. Es ist in rechte und linke Seite und in Abschnitte unterteilt. Es ist ein gerader Bauch, der diese 6 Abschnitte formt.

Haben Sie gut getönte Bauchmuskeln Es ist nicht nur wichtig für Ihr Aussehen, starke Bauchmuskeln helfen Ihnen dabei, eine bessere Haltung und Balance zu halten und Rückenschmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

Führen Sie Sit-ups durch Es ist nicht die einzige Voraussetzung, um flache oder definierte Bauchmuskeln zu erhalten. Es ist auch wichtig, die Bewegungen zu variieren. Da die Bauchmuskeln groß sind, können Sie nicht den gesamten Muskel effektiv trainieren oder diese sechs Abschnitte mit nur einer Übung erstellen. Du musst einen haben Routine, die Ihre Bauchmuskeln trainiert durch eine Vielzahl von Bewegungen, um sie vollständig zu formen und zu trainieren.

Um diese sechs Abschnitte zu entwickeln, müssen Sie sich außerdem in einem gesunden Gewichtsbereich befinden und einen geringen Anteil an Körperfett haben. Ihr Körperfett muss bei Männern 10% oder weniger und bei Frauen 15% oder weniger betragen. Wenn Sie nicht in diese Kategorie fallen, gehören Bauchmuskeln nicht zu Ihrer Liga.

Wenn Sie den erforderlichen Körperfettanteil haben und seit einiger Zeit regelmäßig trainieren und trainieren volle absMöglicherweise können Sie feststellen, dass eine Definition in zwei Wochen erfolgt. Andernfalls ist mehr Zeit und Mühe erforderlich, um dorthin zu gelangen.


Erreichen Sie ein gesundes Gewicht und die richtige Körperfettzusammensetzung. Wenn Sie derzeit nicht den erforderlichen Prozentsatz an Körperfett haben, müssen Sie dies zuerst tun Werde diese zusätzlichen Kilos los. Das bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme überwachen und mindestens fünf Tage die Woche 40 bis 45 Minuten lang regelmäßig Cardio-Training absolvieren. Dies kann die Verwendung von Geräten wie Laufbändern, Ellipsentrainern oder Fahrrädern oder die Teilnahme an Aktivitäten wie Schwimmen, Laufen oder Aerobic-Kursen umfassen.

Zum Führen Sie die Sit-ups durchSie können eine Steigung, eine Hantelbank, einen Physiotherapieball oder eine Maschine verwenden.

Viele Menschen klagen über Nackenschmerzen, wenn sie zum ersten Mal versuchen, Sit-ups zu machen. Die Übung ist nicht das Problem, was passiert ist, dass sie es falsch machen. Sie möchten Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, Ihren Rücken flach auf dem Boden, Ihre Ellbogen nach hinten und offen halten und nicht an Kopf oder Nacken ziehen, um dorthin zu gelangen.

Enthält umgekehrte Übungen, eine weitere notwendige Übung, um geformte Bauchmuskeln zu erhalten. Wie bei normalen Übungen können Sie diese Übung auf einer Schrägbank oder mit einem Physiotherapieball durchführen, um sie schwieriger zu machen. Sie können die Übung machen, während Sie einen Physiotherapieball zwischen Ihren Knöcheln halten, um die Übung zu erschweren. Versuchen Sie, den Ball an Ihre Hände weiterzugeben und gleichzeitig Arme und Beine in Richtung Boden zu senken. Dann bringen Sie es zurück und geben Sie den Ball auf Ihre Füße. Senken Sie beide Arme und Beine wieder. Sie müssen Ihren Rücken auf dem Boden halten und kontrahierte Bauchmuskeln um Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen.

Fügen Sie ein wenig hinzu Schrägübungen. Der letzte Teil Ihrer Bauchmuskelroutine sollte Drehbewegungen umfassen, um auf Ihre Schrägen abzuzielen. Sie können Ihre schrägen Muskeln trainieren, indem Sie auf dem Rücken liegen und aufstehen, sich aufrecht drehen und auf einer Schrägbank sitzen oder liegen. Wie bei allen vorherigen Übungen können Sie Gewichte und einen Physiotherapieball hinzufügen, um sie auf die nächste Stufe zu bringen.


Begrenzen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Sie müssen nicht Hunderte von Bauchübungen machen Bauchmuskeln bekommen. Wenn Sie wirklich Ihre Bauchmuskeln trainieren, müssen Sie nur zwei oder drei Sätze jeder Übung und 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz machen.

Arbeitet mit ein erfahrener Trainer. Wenn Sie neu im Sport sind, kann die Arbeit mit einem Trainer oder die Teilnahme an einem Kurs Ihnen den Einstieg erleichtern. Der Trainer kann sicherstellen, dass Sie die Übung korrekt ausführen, und so Ihre Routine abwechslungsreicher gestalten. Da es harte Arbeit ist, Bauchmuskeln zu bekommen, kann es schwierig sein, motiviert zu bleiben.Wenn Sie Ihren Trainer treffen oder in eine Klasse gehen müssen, können Sie eine regelmäßige Routine festlegen und die gewünschten Ergebnisse erzielen.

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Tipps

  • Beginnen Sie immer langsam und achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert.
  • Seien Sie geduldig, das Ändern der Form Ihres Körpers erfordert Zeit und Ausdauer.
  • Bei Bauchübungen sollten Sie niemals Rücken- oder Nackenschmerzen verspüren.
  • Arbeiten Sie mit einem Trainer oder nehmen Sie an einem Kurs teil, wenn Ihr Nacken oder Rücken unangenehm ist.
  • Hören Sie auf, Übungen zu machen, die Schmerzen verursachen oder Ihre Symptome verschlimmern.