Kraftübungen sind auch zur Gewichtsreduktion (und Sie können sie zu Hause machen)

Ein Personal Trainer erklärt uns, welche Kraftübungen am effektivsten sind, warum sie für Frauen empfohlen werden und welche Hauptvorteile sie haben.

Wenn Sie sich bisher geweigert haben Kraftübungen Aus Angst, Muskeln aufzubauen, interessiert Sie das. Wir sagen Ihnen, aus welchen Gründen Experten sie empfehlen. Wir gehen davon aus, dass die Gewichtsverlust, hormonelle Stabilität und emotionales Gleichgewicht sind einige der nachgewiesenen Vorteile dieser Art von Krafttraining.

Aus der Hand von Personal Trainer und Geschäftsführer von Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Wir beantworten viele der Fragen, die möglicherweise (wie wir alle) bei der Auswahl der aufgetreten sind physische Aktivität passend nach Ihrem Ziele persönlich. Jeder Mensch ist eine Welt, ja. Aber (fast) alle von uns haben die folgenden Zweifel. Zielen!

1-9

Was ist der größte Vorteil von Kraftübungen?

"Es gibt keine konkrete Antwort, da dies von der Person abhängt, aber es wäre aus meiner Sicht ein großartiger Vorteil, eine eigene Meinung zu äußern. Die Prävention von Krankheiten wie Krebs wäre ein großartiger Vorteil", sagt der Personal Trainer in der erster Platz. Darüber hinaus hebt Díaz weitere Vorteile hervor, wie zum Beispiel:

Die Regulierung des Adipostats, das das System ist, das für die Herstellung eines günstigen Gleichgewichts der Fettretention zuständig ist
Die Verbesserung der Autophagie, die sich auf die Zellerneuerung bezieht und auftritt, wenn gesunde Zellen diejenigen absorbieren, die ihre Funktion nicht mehr erfüllen
Erhöhte Muskel- und Knochendichte

Zu all diesen Dingen fügt der Coach eine Reihe von psychologischen Vorteilen hinzu, die sie für einen separaten Artikel geben würden.

Gtres

Welche fünf Kraftübungen würden Sie einem Anfänger empfehlen?

Die fünf Übungen, die laut Álvaro Díaz am effektivsten sind, um Kraft aufzubauen, sind:

Das Schlitten schieben oder Schlitten schieben: Sie benötigen eine Struktur mit zwei seitlichen Haltegriffen und einer zentralen Oberfläche, auf der Sie die Hantelscheiben platzieren können. Der Druck würde ausgeführt, indem die Stangen mit den Händen gehalten, die Knie leicht gebeugt und mit dem Rücken gerade in einem 45-Grad-Winkel zum Boden vorwärts gegangen werden. Stellen Sie sich vor, Sie möchten eine Wand schieben. Visualisierst du die Haltung? Das ist genau der Schub des Schlittens und hilft uns, unsere Ausdauer, Kraft und Kraft zu verbessern.
Das schwingen von Kettkebell: das Kettleblell oder Kettlebell, wie Sie vielleicht bereits wissen, ist das kreisförmige Gewicht, das oben einen Griff hat. Es kann unterschiedliche Gewichte haben, aber wenn Sie noch nie eine gemacht haben schwingen von Kettlebell Wir empfehlen Ihnen, so wenig Gewicht wie möglich zu nehmen. Sie müssen die Kettlebell mit beiden Händen am Griff halten. Denken Sie daran, den Rücken nicht zu beugen, um es vom Boden aufzunehmen. Beuge immer deine Knie. Der Schwung erfolgt mit offenen Beinen bis zur Breite der Hüften, den Fußsohlen völlig flach auf dem Boden, den Schultern entspannt, dem Bauch zusammengezogen und dem Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule. Was Sie tun müssen, ist, die Kettlebell mit Schwung zwischen Ihre Beine zu führen, indem Sie die Knie beugen und sie anheben, indem Sie sie strecken, ohne die Linie Ihrer Schultern zu überschreiten. Die Bewegung entwickelt sich wie ein Pendel. Wiederholen Sie dies mehrmals, um Ihre Serie zu vervollständigen.
Die Langhantel Hüfte hebt oder Hüftthrust: Um diese Übung zu machen, benötigen Sie eine Bank oder einen niedrigen Tisch und eine Bar oder Kettlebell, die dies nicht schafft. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Lendenwirbelsäule auf die Kante der Bank zu legen, ohne Ihren Rücken zu stützen und zu versuchen, Ihren Nacken entspannt zu halten. Die Fußsohlen liegen auf dem Boden und die Beine bilden einen 90-Grad-Winkel, so dass die Knie niemals über die Fußkugeln hinausgehen. Platzieren Sie in dieser Position die Stange oder Kettlebell auf Ihrem Beckenkamm (den Hüftknochen) und halten Sie den Gesäßmuskel zusammengezogen, um Ihre Lendenwirbelsäule nicht zu beschädigen, senken Sie die Hüfte, ohne die Stange oder zu bewegen Kettlebell so weit du kannst und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung so oft, wie Sie Ihre Serie beenden möchten.
Das Eigengewicht: Um diese Übung zu machen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, den Fußsohlen voll gestützt und den Fußspitzen nach vorne gerichtet, die Knie gebeugt, ohne die Linie Ihrer Füße zu überschreiten, den Rücken gerade, legen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie sich Ihr Hals stimmt mit Ihrer Wirbelsäule überein und heben Sie Ihren auf Kettlebell oder Bar. Heben Sie es in eine Position an, indem Sie es nahe an Ihre Beine bis zu Ihren Hüften bringen. Die Arme werden ausgestreckt, wenn Sie die Spitze erreichen, und der Gesäßmuskel zieht sich zusammen. Wiederholen Sie die Bewegung und atmen Sie ruhig ein.
Das Hocken: Um richtig in die Hocke zu gehen, müssen Sie nur wissen, dass die Knie nicht durch die Fußkugeln gehen dürfen und dass Sie die Hocke spreizen.

Wenn mein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, muss ich Krafttraining mit Cardio abwechseln?
"Wenn ich mich entscheiden müsste Kraft und Herz-Kreislauf-TrainingIch würde mich definitiv für den entscheiden Macht, aber unser Körper ist absolut abhängig von der Gesundheit kardiovaskulär und Sauerstoff. Wenn wir also die Effizienz bei der Verwendung erhöhen, verbessern wir die Ergebnisse, die uns die Kraft liefert. Also ja, würde beide Reize kombinieren, aber immer vorherrschend in dem, der die Kraft implizierte", erklärt der überzeugte Experte.
Gtres

Was ist, wenn ich bleiben möchte?
"Wartungstraining ist einfach", sagt Álvaro Díaz. Er kommentiert: "Wir müssen nur einen Prozentsatz von mindestens 60% der üblichen körperlichen Aktivität während des ersten Semesters beibehalten, wobei der metabolische Stress durch HIITS (Intervalltraining mit hoher Intensität) progressiv zunimmt und offensichtlich eine Kalorienaufnahme entsprechend der Aktivität aufrechterhalten wird."
Gtres

Ist es besser, eine Übung mit viel Gewicht oder mehrere Wiederholungen mit weniger Gewicht zu machen?
Wer diese Frage stellt, weiß laut Trainer nicht, wie wichtig Frequenz, Volumen und Intensität für das Training sind. Aus Sicht des Experten müssen wir vor dem Programmieren unserer Übungen wissen, wie hoch unser maximaler Widerstand ist.
Andererseits müssen wir angeben, welche Muskelgruppen wir trainieren möchten und was im Allgemeinen die Ziele unseres Trainings sind. Der Erfolg liegt also nicht darin, zu bestimmen, ob wir mehr oder weniger Wiederholungen mit mehr oder weniger Gewicht durchführen, sondern darin, die Zeit zu betrachten, in der jedes Gelenk unter Spannung steht.
Gtres

Stimmt es, dass ein Faserbruch empfohlen wird?
"Faserbruch ist unvermeidlich", sagt Díaz unverblümt. "Die Anpassungen werden durch Mikrorisse erreicht, die während des Trainings erzeugt werden und den Körper zwingen, sich zu regenerieren und zu stärken." Es ist also nicht so, dass es empfohlen wird, sondern dass es ein unvermeidbarer Teil des Evolutionsprozesses bei körperlicher Aktivität ist.
Gtres

Warum müssen Frauen ihre Angst vor Kraftübungen verlieren?
"Es ist merkwürdig, dass Frauen Gewaltarbeit fürchten", sagt Álvaro mit einem gewissen sarkastischen Ton. Er erklärt, dass wir das zunächst nicht haben Testosteron notwendig, um diesen Effekt leicht zu erreichen. Es sagt uns auch, dass wir ein Hormon haben, das die Auswirkungen der Hypertrophie hemmt.. Es stellt sicher, dass, obwohl es möglich ist, dass wir ein hohes Maß an Muskelmasse erreichen, dafür Wir müssten bestimmte Nahrungsergänzungsmittel konsumieren.
Zu all dem müssen wir das hinzufügen, für unsere MenstruationszyklenUnsere Hormone unterliegen ständigen Schwankungen und sind genau Kraftübungen, die uns helfen, diese Veränderungen zu regulieren. Daher werden Kraftübungen besonders beim Training für Frauen empfohlen.
Gtres

Wenn wir nur Kraftübungen machen, um die Ergebnisse zu sehen, müssen wir dann unsere Ernährung variieren?
"Die Qualität von Lebensmitteln muss in direktem Zusammenhang mit dem Lebensstil und den körperlichen Anforderungen stehen. Es ist sinnlos, dem Körper einen Anreiz zu bieten, wenn er nicht über die Mittel verfügt, um die verfolgten Ziele zu erreichen", sagt der Experte und in This sense empfiehlt, immer die Hilfe eines Fachmanns in der Branche zu haben, der uns helfen kann.
Gtres

Kraftübungen zum Stressabbau
Stress wurde als die Krankheit des 21. Jahrhunderts definiert. Álvaro Díaz sagt uns, dass Kraftübungen die Lösung für dieses Problem sind. Er versichert, dass viele seiner Klienten diese Art von Übungen ihnen nicht nur geholfen haben, ihre körperliche Verfassung zu verbessern, sondern auch eine wichtige Rolle gespielt haben Emotionale Unterstützung.
Gtres