12 Übungen mit Gummibändern für Arme und Rücken


Gummibänder sind eines der effektivsten und beliebtesten Accessoires für das Training der Arme, des Rückens und des gesamten Oberkörpers. Darüber hinaus ermöglichen uns die Bänder, die Intensität der Übung zu regulieren oder den Aufwand für einfachere Übungen zu erhöhen.

Sie möchten nicht ins Fitnessstudio gehen oder teure Geräte kaufen, um Ihren Oberkörper zu trainieren? Keine Sorge, Gummibänder sind billig und leicht zu finden. Sie können auch auf vielfältige Weise verwendet werden, um das Beste aus ihnen herauszuholen und unsere Muskeln zu trainieren. In diesem Artikel bringen wir Sie 12 Übungen mit Gummibändern für Arme und Rücken. Strecken!

Index

  1. Bizeps Brachii Curl
  2. Reihe mit Gummibändern neigen
  3. Trizepsverlängerung mit Abwärtsbewegung
  4. Militärpresse mit Gummiband
  5. Niedrige Reihe
  6. Heben oder seitliches Heben mit Gummibändern
  7. Umgekehrte Locke
  8. Ellenbogenverlängerung
  9. Französische Presse mit Gummiband
  10. Front Raise oder Front Raise
  11. Brustöffnung
  12. Niedrige Reihe, um den Rücken zu trainieren

Bizeps Brachii Curl

Mit dieser Übung werden Sie Armmuskeln stärkenArbeiten am Astbizeps. Verwenden Sie einen kreisförmig geschlossenen CrossFit-Gummi. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Gummibänder mit geringem Widerstand verwenden und mit zunehmender Erfahrung und Fähigkeit den Widerstandsgrad des Gummibands erhöhen. Befolgen Sie diese Schritte, um diese hervorragende Leistung zu erbringen Armübung zu Hause:

  1. Aufstehen. Treten Sie mit beiden Füßen auf das Gummi und spreizen Sie Ihre Beine im gleichen Abstand wie Ihre Schulterbreite. Je mehr Sie Ihre Füße spreizen, desto mehr Intensität geben Sie der Übung.
  2. Halten Sie das Gummiband mit den Handflächen nach oben in jeder Hand.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen an die Seiten Ihres Körpers und bewegen Sie sie während der Übung nicht.
  4. Halte deinen Rücken gerade.
  5. Beugen Sie beide Arme bis zur Schulterhöhe (Armflexions-Extensions).
  6. Führen Sie 20 Wiederholungen dieser Übung durch und hören Sie auf.
  7. Ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und wiederholen Sie die gesamte Übung.
  8. Führen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für jeden Satz durch.


Reihe mit Gummibändern neigen

Diese Übung wird verwendet, um speziell die Rückenmuskulatur zu trainieren Trapez, Rhomboide und Levator-Schulterblätter. Wir empfehlen Ihnen, elastische Fitnessbänder zu verwenden, die an den Enden offen sind und Griffe haben. Die Bänder, die Sie haben, funktionieren jedoch für Sie. Die Schritte, um diese Übung mit Gummibändern zu Hause durchzuführen, sind:

  1. Aufstehen.
  2. Greifen Sie mit jeder Hand nach den Enden des Gummibands.
  3. Treten Sie mit einem Fuß vor und treten Sie auf die Mitte des Gummis.
  4. Lehnen Sie Ihren Rücken nach vorne, etwa 45 Grad.
  5. Beugen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und bringen Sie sie zurück. Die Hände, die die Gummibänder halten, sollten bis zur Höhe Ihrer Brust reichen.
  6. Machen Sie vier Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen etwa 10 Sekunden lang aus.

Wenn Sie die Intensität dieser Übung erhöhen möchten, nehmen Sie mehr Gummi, damit beim Dehnen mehr Widerstand entsteht.


Trizepsverlängerung mit Abwärtsbewegung

Diese Übung mit Gummibändern für Arme wirkt die Trizeps- und Anconeus-Muskeln. Wenn Sie die folgenden Schritte ausführen, führen Sie die Trizeps-Erweiterung nach unten korrekt aus:

  1. Suchen Sie eine Oberfläche in einer Höhe von einem Meter über Ihrem Kopf. Halten oder binden Sie dort ein Ende des Gummibands.
  2. Stellen Sie sich etwa 50 cm vor das Gummiband, wobei ein Fuß nach vorne und der andere nach hinten zeigt und der Körper leicht nach vorne gebeugt ist.
  3. Nehmen Sie das baumelnde Ende des Gummibands mit einer Hand.
  4. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Ellbogen nach unten, indem Sie Kraft anwenden und ohne sie von Ihrem Körper zu trennen.
  5. Bringen Sie den Arm wieder in die Ausgangsposition und atmen Sie den Atem aus.
  6. Machen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für jeden Arm.

Sie können Gummibänder nutzen, um eine Vielzahl von Muskelbereichen in Ihrem Körper zu trainieren. Entdecken Sie hier die effektivsten Elastic Band-Übungen für Gesäßmuskeln.


Militärpresse mit Gummiband

Die von dieser Art trainierten Muskeln von Training mit Gummibändern Sie sind die Deltamuskeln, der Astbizeps, der Trizeps und die Brustmuskeln. Sie sollten ein Gummiband verwenden, das etwas mehr als die doppelte Höhe vom Boden bis zu Ihren Schultern misst. Vorzugsweise sollten sie Griffe an ihren Enden haben.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um diese Übung mit Gummibändern durchzuführen:

  1. Aufstehen.
  2. Treten Sie mit Ihren Füßen auf das Gummi und spreizen Sie Ihre Beine im gleichen Abstand wie Ihre Schulterbreite.
  3. Greifen Sie nach den Enden des Gummibands und bringen Sie sie auf die Höhe Ihrer Schultern, wobei Sie die Ellbogen beugen und die Handflächen nach vorne zeigen.
  4. Um Stabilität zu erlangen, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen.
  5. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und bringen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach innen zusammen.
  6. Senken Sie Ihre Hände beim Ausatmen wieder auf Schulterhöhe.
  7. Machen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.


Niedrige Reihe

Aktiv und stärkt die Muskeln des Rückens und der Arme ebenso wie der Bizeps, Lats und Trapez. Diese Übung bietet mittleren bis starken Widerstand. Es wird empfohlen, ein geschlossenes kreisförmiges Gummiband zu verwenden. Befolgen Sie diese Anweisungen, um die niedrige Reihe mit Gummibändern zu machen:

  1. Auf dem Boden sitzen.
  2. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und bringen Sie sie zusammen.
  3. Wickeln Sie das Gummiband um Ihre Füße und halten Sie die Enden mit ausgestreckten Armen so, dass das Gummiband gespannt ist.
  4. Halte deinen Rücken so gerade wie möglich.
  5. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Arme in Richtung Bauch. Bleib für einen Moment in dieser Position.
  6. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition.
  7. Machen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.Wenn Sie diese Übung beherrschen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz auf 20 erhöhen.

Wenn Sie mit den Übungen mit Gummibändern fortfahren möchten, laden wir Sie ein, unseren Artikel Wie man Sit-ups mit einem Gummiband macht zu lesen.


Heben oder seitliches Heben mit Gummibändern

Das ist ein einzelne gemeinsame Übung das funktioniert der laterale Deltamuskel der Schulter. Um diese Übung durchzuführen, können Sie Bänder mit oder ohne Griffe an den Enden verwenden. Folgen Sie den unteren Schritten:

  1. Stehen Sie auf und treten Sie mit den Füßen in der Mitte auf das Gummiband.
  2. Nehmen Sie den Gummi an beiden Enden mit den Handflächen nach innen.
  3. Heben Sie mit einem geraden Rücken Ihre Arme an die Seiten Ihres Körpers, bis sie die Höhe Ihrer Schultern überschreiten.
  4. Senken Sie sie in die Ausgangsposition.
  5. Machen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Umgekehrte Locke

Mit diesen Übungen mit Gummibändern für ArmeSie trainieren den Astbizeps (Beugemuskeln) und den Trizeps (Streckmuskeln), die Beugemuskeln des Handgelenks, Brachioradialis, Deltamuskeln, den oberen Trapezius, den mittleren Trapezius und den Schulterblatt-Levator. Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um Ihre Armmuskeln zu stärken:

  1. Stehen Sie auf und treten Sie mit beiden Füßen über die Mitte des Gummis auf das Gummi.
  2. Ergreifen Sie mit jeder Hand die Enden des Bandes, aber Handflächen nach innen.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und bewegen Sie sie während der Übung nicht.
  4. Halte deinen Rücken gerade.
  5. Beugen Sie beide Arme bis zur Schulterhöhe (Armflexions-Extensions).
  6. Machen Sie 20 Wiederholungen dieser Übung und hören Sie auf.
  7. Ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und wiederholen Sie die gesamte Übung.
  8. Machen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Wenn Sie mehr Übungen entdecken möchten, um Ihre Arme zu straffen, können Sie unseren Artikel Die besten Übungen zur Stärkung Ihrer Arme nicht verpassen.

Ellenbogenverlängerung

Diese Übung ermöglicht es Ihnen Den Armrücken stärken und bearbeitenspeziell die Trizeps-Brachii. Das Gummiband kann von jedem Typ sein, muss jedoch lang genug sein, um die Körpergröße zu überschreiten. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

  1. Steh auf und spreize leicht deine Beine.
  2. Treten Sie mit dem Fuß entsprechend der Seite des zu bearbeitenden Arms auf das Ende des Gummibandes, so dass sich der Rest des Gummibandes hinter dem Körper befindet. Sie können das Band auch mit der anderen Hand halten und im unteren Rückenbereich halten.
  3. Halte deinen Rücken ganz gerade.
  4. Bringen Sie Ihren Arm auf Kopfhöhe, beugen Sie Ihren Ellbogen so, dass er nach oben zeigt und Ihre Hand nach hinten gerichtet ist.
  5. Nehmen Sie das Gummiband von hinten in die Hand.
  6. Ziehen Sie das Gummiband nach oben, bis der Arm ausgestreckt ist.
  7. Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung und wechseln Sie Arme und Füße.
  8. Führen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Arm durch.
  9. Sie können diese Übung auch durchführen, indem Sie beide Hände gleichzeitig trainieren.


Französische Presse mit Gummiband

Diese Übung soll alle drei Köpfe des Trizeps trainieren. Es funktioniert auch die Bizeps Brachii. Sie müssen diese Übung im Liegen durchführen und a Fitband oder Gummiband unter deinem Kopf. Als nächstes erklären wir Schritt für Schritt, wie Sie die französische Presse mit Gummibändern machen sollten:

  1. Legen Sie sich auf eine flache Bank oder eine Trainingsmatte auf den Rücken.
  2. Führen Sie das Fitband unter Ihren Kopf, direkt über Ihren Ohren.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Hände zum Kopf, um beide Enden des Gummibands zu halten.
  4. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus, ohne den Kopf vom Boden abzuheben. Atmen Sie tief ein, während Sie die Bewegung ausführen.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie die Luft aus.
  6. Führen Sie vier Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch.


Front Raise oder Front Raise

Mit dieser Übung mit Gummibändern für Arme und Rücken trainieren Sie Muskeln wie Serratus major und Rhomboide sowie den vorderen Deltamuskel und den Brustmuskel. Um die Fronterhöhung durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

  1. Stehen Sie auf, indem Sie mit einem Fuß auf die Mitte des Gummibandes treten. Bringen Sie den anderen Fuß etwas weiter zurück.
  2. Fassen Sie die Enden des Strumpfbandes mit beiden Händen und mit den Handflächen nach innen. Stellen Sie sie auf Höhe Ihres Beckens vor sich auf.
  3. Heben Sie beide Hände mit einem guten Zug nach vorne und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen.
  4. Senken Sie Ihre Hände langsam zurück in die Ausgangsposition.
  5. Machen Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.


Brustöffnung

Mit der Brustöffnung trainieren Sie die Muskeln der Schultern und des vorderen Deltamuskels sowie den Bizeps. Um dies durchzuführen Übung mit elastischen Schulterbändern, folge diesen Schritten:

  1. Führen Sie das Gummiband durch eine Halterung an der Wand.
  2. Drehen Sie dem Gummiband den Rücken zu.
  3. Beuge deine Beine und lege eins vor das andere. Halte deinen Oberkörper gerade.
  4. Nehmen Sie die Enden der Band mit jeder Ihrer Hände.
  5. Bringen Sie nun Ihre Arme kräftig nach vorne und ziehen Sie Ihre Brust fest. Halten Sie nicht an, bis sich die Hände berühren.
  6. Legen Sie Ihre Arme wieder auf die Seite, ohne das Band fallen zu lassen.
  7. Machen Sie vier Sätze dieser Übung mit jeweils 20 Wiederholungen.


Niedrige Reihe, um den Rücken zu trainieren

Diese Übung stärkt Ihre oberen Rückenmuskeln wie Trapezius, Latissimus dorsi, Levator Scapulae, Rhomboid Minor, Rhomboid Major und Serratus posterior Superior. Für alle Muskeln, die trainiert werden, ist dies eine der Rückenübungen mit Gummibändern effektiver.

  1. Stehen Sie auf und treten Sie mit beiden Füßen auf das Gummiband.
  2. Lehnen Sie sich vor und fassen Sie das Gummiband an den Knien mit den Handflächen nach oben.
  3. Beugen Sie leicht die Knie.
  4. Bringen Sie Ihre Arme auf Taillenhöhe, beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und konzentrieren Sie Ihre ganze Kraft auf Ihren Rücken.
  5. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
  6. Führen Sie vier Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.

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