7 Brustübungen mit Hanteln


Die Brustmuskeln sind die erste Muskelgruppe, die aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität verkümmert. Deshalb ist es notwendig, sie regelmäßig zu trainieren, insbesondere wenn Sie sie definieren möchten. Grundsätzlich sind die Brustmuskeln in drei Muskeln unterteilt: den Brustmuskel Major, den Minor und den Serratus anterior.

Möchten Sie wissen, wie Sie jeden dieser Muskeln, aus denen der Brustbereich besteht, stärken können? Als nächstes geben wir Ihnen in einem HOWTO eine Liste von 7 Brustübungen mit Hanteln um dich in Form zu halten. Lass uns trainieren!

Index

  1. Bankdrücken auf der Bank
  2. Neutrale Griff-Brustpresse
  3. Mit Hanteln um die Welt
  4. Brustpresse neigen
  5. Öffnungen
  6. Hohlkörper aus dem Boden
  7. Pullover mit geraden Armen

Bankdrücken auf der Bank

Dies ist einer der Hantel Brustübungen Klassiker, der immer Ergebnisse liefert. Sie werden diesen Muskelbereich straffen und können ihn leicht im Fitnessstudio üben. Als nächstes beschreiben wir in einem einfachen Schritt für Schritt, wie man die Brustmuskeln trainiert:

  1. Legen Sie sich auf einer Trainingsbank auf den Rücken.
  2. Nehmen Sie 2 Hanteln und beugen Sie Ihre Ellbogen, damit sie auf dem Boden ruhen. Die Hanteln sollten über Ihre Brust gehoben werden.
  3. Heben Sie die Hanteln gerade an, bis Ihre Arme vollständig senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Warten Sie einige Sekunden und senken Sie sie langsam in ihre Ausgangsposition ab.
  4. Denken Sie daran, Ihre Atmung unter Kontrolle zu halten, beim Anheben der Hanteln auszuatmen und beim Absenken einzuatmen.
  5. Führen Sie diesen Zug 12 Mal für insgesamt 4 Sätze durch.


Neutrale Griff-Brustpresse

Die Brustpresse mit neutralem Griff ist eine Hantelübung, die dabei hilft, die Handgelenke zu entlasten, um Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus ist es eine ideale Übung für stärken den inneren Brustbereich. Befolgen Sie die Schritte, damit Sie wissen wie man Pecs trainiert mit Brustpressübungen:

  1. Legen Sie sich auf einer Trainingsbank auf den Rücken. Nehmen Sie zwei Hanteln, heben Sie die Arme, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Handflächen aufeinander zu.
  2. Heben Sie die Gewichte gerade an, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, ohne die Position Ihrer Handgelenke zu ändern.
  3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für 3 Sätze.


Mit Hanteln um die Welt

Dies ist eine eigenartige Übung, die Bereiche der Brust stärkt, die normalerweise nicht mit den meisten anderen Übungen wie der Deltamuskel und Serratus anterior, in der Nähe der Bauchmuskeln. Gehen Sie dazu folgendermaßen vor:

  1. Nehmen Sie die Hanteln und legen Sie sich flach auf eine Trainingsbank.
  2. Halten Sie die Hanteln mit den Handgelenken nach oben auf Oberschenkelhöhe.
  3. Bringen Sie die Hanteln nach und nach und ohne die Arme zu heben oder zu beugen, in Richtung Ihres Kopfes und machen Sie mit der Bewegung einen Bogen.
  4. Die Hanteln sollten sich auf der Krone des Kopfes berühren. Halten Sie sie dort etwa 2 Sekunden lang und senken Sie sie wieder in Richtung Ihrer Oberschenkel.
  5. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.


Brustpresse neigen

Die Schrägbrustpresse ist der ersten auf dieser Liste sehr ähnlich. Es wird Ihnen helfen, den mittleren und unteren Bereich der Brustmuskeln mit zu stärken Bewegungen mittlerer Intensität. Befolgen Sie dazu die folgenden Schritte:

  1. Legen Sie sich für Übungen auf eine Schrägbank.
  2. Nehmen Sie zwei Hanteln, beugen Sie die Ellbogen und positionieren Sie sie an den Seiten Ihrer Brust. Denken Sie daran, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen sollten.
  3. Heben Sie Ihre Arme an, bis sie vollständig ausgestreckt sind.
  4. Senken Sie sie langsam ab und wiederholen Sie die Übung noch 9 Mal.
  5. Führen Sie diese Aktivität in 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen durch.


Öffnungen

Die Öffnungen sind eine der anspruchsvollsten Übungen, um die Brust zu trainieren, daher sind sie für jede unerlässlich Brustroutine. Als nächstes erklären wir Ihnen, wie Sie diese Übung machen. Wenn Sie einen Platz zum Liegen haben, können Sie dies auch zu Hause tun:

  1. Nehmen Sie zwei Hanteln und legen Sie sich auf den Rücken auf die Trainingsbank.
  2. Strecken Sie Ihre Arme auf jede Seite Ihres Körpers.
  3. Heben Sie nun die Hanteln gerade an, bis sie auf Ihrem Kopf eng beieinander liegen und Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Denken Sie daran, einen leichten Bogen in Ihren Ellbogen zu lassen.
  4. Senken Sie die Hanteln, indem Sie Ihre Arme zu jeder Seite Ihres Körpers öffnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust bei dieser Bewegung öffnen und öffnen.
  5. Schließen Sie Ihre Arme wieder und senken Sie sie nicht ab. Wiederholen Sie stattdessen die Öffnung.
  6. Führen Sie diese Übung 10 Mal für 3 Wiederholungen durch.

Eröffnungsübungen können auch im Stehen durchgeführt werden. Wenn Sie mehr Übungen wissen möchten, können Sie unseren Artikel Die besten Übungen für Brustmuskeln zu Hause nicht verpassen.


Hohlkörper aus dem Boden

Diese Übung wird nicht nur Ihre Brustmuskeln an ihre Grenzen bringen, sondern Sie werden es auch können trainiere den Bauchbereich dank der Kombination von Anstrengungen im Frontend. Darüber hinaus können Sie diese Übung mit Hanteln für Brustmuskeln zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen. Befolgen Sie einfach die folgenden Schritte:

  1. Nehmen Sie zwei Hanteln und legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Bringen Sie die Hanteln auf Brusthöhe an die Seiten Ihres Körpers und mit den Handgelenken einander zugewandt.
  3. Jetzt werden Sie Ihre Beine vollständig ausstrecken.
  4. Heben Sie Ihre Beine ca. 10 cm über dem Boden an. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm vollständig aus und ziehen Sie die Hantel hoch. Ihr linker Arm sollte in der Ausgangsposition bleiben.
  5. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie dann die Übung, wechseln Sie sich jedoch mit Ihrem linken Arm ab.
  7. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Wenn Sie nicht nur Ihre Brustmuskeln stärken, sondern auch mehr Möglichkeiten zum Trainieren Ihrer Bauchmuskeln kennen möchten, laden wir Sie ein, unseren Artikel Wie man Crunches mit Hanteln macht, zu besuchen.

Pullover mit geraden Armen

Der Pullover mit geraden Armen ist eine der besten Übungen für die Brustmuskeln und obwohl er anspruchsvoll ist, liefert er Ihnen gute Ergebnisse. Sie stärken den Serratus major und die Rhomboideneben dem Brustmoll. Um es richtig zu machen, müssen Sie nur die folgenden Schritte beachten:

  1. Legen Sie sich auf eine Übungsbank.
  2. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel an einem Ende. Legen Sie das Gewicht mit gebeugten Ellbogen auf den Brustbereich.
  3. Heben Sie die Hantel gerade an. Tun Sie dies, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
  4. Wenn die Hantel hoch ist, führen Sie eine Abwärtsbewegung aus, halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich und bringen Sie die Hantel in einer geraden Linie hinter Ihren Kopf.
  5. Denken Sie daran, Ihre Arme während der gesamten Bewegung ausgestreckt zu halten und sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen ihren Winkel beibehalten.
  6. Führen Sie die Übung 12 Mal für 4 Sätze durch.


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