Isometrische Übungen für den Bauch


Isometrische Übungen sind technisch gesehen Übungen, bei denen die Muskeln auf kurze Distanz einer Bewegung gegen einen sehr hohen Widerstand ausgesetzt werden. Das heißt, im Grunde genommen ist der Muskel angespannt und bleibt für einen Zeitraum, nicht sehr lange, angespannt, und auf diese Weise werden die Muskeln in diesem Bereich trainiert. Durch diese Übungen wird der Muskel ohne ständige Bewegung, aber durch Kontraktion trainiert. Es sind Übungen, die sich sehr gut eignen, um sich von einer Verletzung zu erholen, aber auch um einen Teil des Körpers in Form zu halten, in diesem Fall den Bauch. Darüber hinaus können sie überall durchgeführt werden, sodass Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen müssen, um sie zu üben. Wenn Sie in diesem oneHOWTO-Artikel einen flachen Bauch zeigen möchten, geben wir Ihnen die Schlüssel, um einige auszuführen isometrische Übungen für den Bauch.

Index

  1. Isometrische Crunches mit Kniestütze
  2. Seitliche Planke für isometrische Crunches
  3. Isometrische Übung mit Bosu für abs
  4. Planken mit ausgestreckten Armen
  5. Isometrische Bauchmuskeln mit bewegten Planken
  6. Isometrische Bauchmuskeln mit weniger Stützpunkten
  7. Der Kletterer
  8. Gegenanzeigen für isometrische Übungen

Isometrische Crunches mit Kniestütze

Eine Möglichkeit, mit diesen Übungen zu beginnen, insbesondere wenn Sie kurz trainiert haben, sind die folgenden Isometrische Sit-ups mit Kniestütze. Sie werden auch dringend empfohlen, um sich von Verletzungen zu erholen.

Obwohl es in der Gegend immer noch Spannungen gibt, macht die Tatsache, dass es einen weiteren Stützpunkt in den Knien gibt, diese leichter und ist daher gut für Menschen, die mit dieser Art von Übung beginnen. Wenn Sie länger durchhalten, können Sie die Spannung erhöhen oder mit anderen Übungen Fortschritte machen.

Für alle Übungen, die wir zeigen werden, ist es wichtig zu haben eine Matte auf dem Boden und vermeiden Sie es, uns selbst zu verletzen. Befolgen Sie diese Schritte, um diese isometrische Bauchübung durchzuführen:

  1. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte legen und Ihre Unterarme auf den Boden legen.
  2. Halten Sie Ihre Knie sowie die Fußkugeln gestützt.
  3. Heben Sie den Bereich von Arsch und Bauch so an, dass er gerade ist, und ziehen Sie den Bauch zusammen.
  4. Bleiben Sie 10 bis 30 Sekunden so, je nachdem, wie lange Sie halten.
  5. Es ist wichtig, dass Ihre Atmung normal ist und Sie sie nicht halten. Wiederholen Sie diese Übung jedes Mal mehrmals.


Seitliche Planke für isometrische Crunches

Zum mach eine Seitenplanke Sie müssen auf der Matte auf Ihrer Seite liegen und Ihren Ellbogen stützen, damit Ihr Arm an der Matte befestigt ist. Die Beine sollten zusammen auf dem Boden ruhen und die Knie leicht gebeugt, aber nicht vollständig gebeugt sein. Beginnen Sie nun, die Hüften anzuheben, so dass Ihr Rücken völlig gerade ist und Sie auf Ellbogen und Knie gestützt werden. Halten Sie diese Position für 20 oder 30 Sekunden und dann mit der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Die Sitzungen müssen 5 Mal pro Seite sein. Zum Beispiel können Sie beginnen, indem Sie den Muskel 30 Sekunden lang zusammenziehen und weitere 30 Sekunden ruhen lassen. Dies sollte bis zu fünf Mal auf jeder Seite erfolgen. Machen Sie dies eine Woche lang und Sie werden Ergebnisse bemerken. Während Sie gedrückt halten, können Sie die Kontraktionssekunden von 10 auf 10 oder von 5 auf 5 erhöhen.

Auf diese Weise machen Sie am Ende eine Minute Kontraktion für jeden Satz und jede Übung, was sich in Ihrem Bauch bemerkbar macht.


Isometrische Übung mit Bosu für abs

Das Bosu ist ein Gymnastikwerkzeug, das aus einer kugelartigen Halbkugel auf einer flachen Basis besteht. Es hat die gleiche Konsistenz wie ein Ball und hilft so, das Gleichgewicht und die Muskeln zu verbessern. Machen Isometrische Bauchmuskeln auf einem Bosu, was instabil ist, ist perfekt, da die Muskeln immer noch doppelt so viel arbeiten.

Dazu können Sie das Bosu unter Ihre Unterarme, Ihre Hände oder Ihre Knie legen und sogar umgekehrt (mit dem Ballteil nach unten), um die Übung weiter zu verbessern. Versuchen Sie zunächst, die erste Übung, die wir gesehen haben (Knirschen mit Unterstützung auf den Knien), mit dem Bosu unter Ihren Unterarmen durchzuführen. Dann können Sie viele weitere Kombinationen mit anderen Arten von isometrischen Bauchmuskeln ausprobieren.


Planken mit ausgestreckten Armen

Machen Bretter mit ausgestreckten Armen Bosu wird auch verwendet, obwohl Sie darauf verzichten können, aber auf diese Weise erhöhen Sie den Widerstand und machen daher mehr Spannung. Legen Sie Ihre Füße auf den Bosu und die Handflächen oder Unterarme (was auch immer Sie bevorzugen und können) auf den Boden, sie sollten getrennt sein. Die Haltung ist wie bei einer normalen Sit-up- oder Push-up-Plankenübung. Legen Sie also Ihre Füße im herkömmlichen Push-up-Modus auf das Bosu und Ihre Handflächen oder Unterarme, je nach Trainingsniveau. Sie müssen Ihren Rücken gerade halten und einige Sekunden lang anheben, während Sie Ihren Bauch zusammenziehen. Mit dem Bosu helfen wir dem Unterstützungspunkt, sehr stabil zu sein, und deshalb müssen Sie mehr Kraft anwenden.


Isometrische Bauchmuskeln mit bewegten Planken

In diesem Fall gibt es während der Übung Bewegung. Zu machen Isometrische Bauchmuskeln mit bewegten Planken folge diesen Schritten:

  1. Es beginnt in der Position einer normalen Planke, die die Handflächen stützt.
  2. Stützen Sie nach und nach auch schrittweise Ihre Unterarme, bis wir uns in der Position einer niedrigen Planke befinden (Ihr Bauch berührt fast den Boden).
  3. Die Serie besteht darin, diese Übung mehrmals zu wiederholen, damit Sie von einer niedrigen zu einer hohen Planke und umgekehrt wechseln.
  4. Sie können es so oft wiederholen, wie Sie möchten, obwohl es Sie zunächst viel kostet.

Isometrische Bauchmuskeln mit weniger Stützpunkten

In diesem Fall erhöht sich die Schwierigkeit, da wir beispielsweise auf einen der Stützpunkte wie einen Arm oder ein Bein verzichten. Es ist schwieriger als ein isometrischer Bauch konventionell, da es mehr Gleichgewicht und Anstrengung erfordert. Weil dort sind ein Fuß wenigermuss der Bauch mehr Kraft aufbringen, um das Ungleichgewicht auszugleichen.

Probieren Sie es auf verschiedene Arten aus und beginnen Sie immer bei einer Plankenposition. Wenn Sie einen Arm haben, ja und einen anderen, und Sie auch ein Bein eliminieren möchten, stellen Sie sicher, dass es das Gegenteil des Armes ist, den Sie entfernt haben, um Sie nicht vollständig zu destabilisieren. Halten Sie so lange wie möglich an und variieren Sie den Unterstützungspunkt, den Sie zurückziehen.


Der Kletterer

Der Kletterer Es ist eine Übung, die diesen Namen für ihre Haltung erhält, die der einer kletternden Person sehr ähnlich ist. Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um die isometrische Kletterübung durchzuführen:

  1. Ein Teil der hohen Vollplankenhaltung.
  2. Beginnen Sie, indem Sie ein Knie beugen, damit Sie es zum gegenüberliegenden Arm bringen.
  3. Dann das Knie wechseln und zum anderen Arm bringen.
  4. Das rechte Knie geht zum linken Arm und umgekehrt.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, aber denken Sie daran, sich auszuruhen und die Übungen zu ändern, um eine Überlastung Ihrer Muskeln zu vermeiden.

Gegenanzeigen für isometrische Übungen

Isometrische Übungen sind sehr gut, um sich von Verletzungen zu erholen, und in diesem Fall hilft die korrekte Verwendung der Bauchmuskeln auch, die Bauchmuskeln zu stärken. Dennoch, werden nicht für Menschen mit Herzproblemen oder Bluthochdruck empfohlenda sich viel Blutdruck aufbaut und schädlich sein kann.

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