Kraftübungen zu Hause


Wenn Sie es aus irgendeinem Grund nicht in ein Fitnessstudio schaffen, gibt es viele Möglichkeiten, zu Hause zu trainieren, und viele Gegenstände, mit denen Sie Maschinen ersetzen können. Dies ist auch bei Kraftübungen der Fall, bei denen Sie, obwohl sie normalerweise im Fitnessstudio durchgeführt werden, viele ohne Instrumente zur Stärkung Ihrer Muskeln ausführen können.

Das Wichtigste ist, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen. Wir empfehlen daher, dass Sie sich selbst aufzeichnen oder sie vor dem Spiegel ausführen und Ihre Haltung bei Bedarf korrigieren. Wenn Sie alles bereit haben, entdecken Sie in einem WIE diese 15 Kraftübungen zu Hause, Schritt für Schritt erklärt. Wir umfassen alle Trainingsstufen und wesentlichen Fortschritte, sodass Sie unabhängig von Ihrem Niveau mit unserer Auswahl in Form kommen können!

Index

  1. Der Wurm (Inchworm)
  2. Kniebeugen oder Kniebeugen
  3. Ausfallschritte, Ausfallschritte oder Lounge
  4. Seitliche Ausfallschritte
  5. Gesäßbrücke
  6. Kreuzheben mit einem Bein
  7. Bauernspaziergang
  8. Sit-ups
  9. Statisches Eisen (hohe Planke)
  10. Seitenplanke
  11. Bizeps locken
  12. Trizeps Hintergrund mit Stühlen (oder Tischen)
  13. Pull-up Reverse Tischreihe
  14. Hochziehbares Rudern mit zwei Stühlen
  15. Burpees oder der Soldat

Der Wurm (Inchworm)

Das Wurm oder Zoll Wurm Es ist eine sehr vielseitige Übung, die verschiedene Bereiche des Körpers bearbeitet, hauptsächlich Bauch, Brust, oberer und unterer Rücken und Arme. Darüber hinaus aktiviert es die Muskeln während des Aufwärmens, belebt, entwickelt Flexibilität und stimuliert insbesondere die Oberschenkelmuskeln.

Jeder gesunde Mensch kann den Wurm üben. Wenn Sie jedoch einen sitzenden Lebensstil hatten, empfehlen wir, dies zu Beginn nicht zu tun. Befolgen Sie diese Schritte und Sie können diese Kraft- und Widerstandsübungen zu Hause und ohne Maschine durchführen.

  1. Steh mit deinen Füßen zusammen und strecken Sie den Körper. Halte deine Beine und Arme gerade.
  2. Lehnen Sie sich vor bis die Handflächen den Boden berühren (sie sollten vor Ihnen liegen) und den Bauch zusammenziehen. Dies ist die Ausgangsposition der Übung. Halten Sie Ihre Beine immer gerade. Während der Übung beugen Sie sich nur an den Hüften.
  3. Ohne deinen Platz zu verlassen, Machen Sie kurze Schritte mit Ihren Händen nach vorne abzusenken, bis der Körper horizontal und parallel zum Boden in Form einer Planke ausgefahren ist. Ihre Füße sollten auf den Zehen ruhen.
  4. Lassen Sie Ihre Hände an Ort und Stelle und beginnt mit den Füßen kurze Schritte vorwärts zu machen. Tun Sie dies, ohne Ihre Beine zu beugen, bis Sie sich Ihren Händen nähern. Beginnen Sie, indem Sie auf Ihren Zehen gehen und, wenn Sie es bequem haben, auf Ihren Fersen ruhen.
  5. Sobald Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, Wiederholen Sie die Übung.
  6. Mache 4 Sätze mit 12 Wiederholungen. Diese Anzahl kann variieren, je nachdem, ob Sie nur trainieren oder den Bauch stärken möchten.


Kniebeugen oder Kniebeugen

Das freie Kniebeuge oder Luftkniebeugen wird als eine wesentliche Bewegung in jedem angesehen KrafttrainingBesonders in CrossFit (es ist eine Ihrer 9 wichtigsten CrossFit-Übungen).

Kniebeugen sind es gewohnt Muskeln, Bänder und Gelenke stärken der Beine. Wenn es um Muskeln geht, profitieren am meisten von dieser Übung der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und in geringerem Maße auch die Kniesehnen und Entführer.

Es gibt Kniebeugen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene (auf dieser Stufe fügen Sie Gewicht oder andere Schwierigkeiten hinzu) und sie dienen als körperliche Kraftübungen für Frauen und Männer. Darüber hinaus sind sie auch hervorragende Kraftübungen für Kinder und können problemlos im Sportunterricht angewendet werden.

Trotzdem haben wir zu Hause mit unseren Kraftübungen für Anfänger begonnen, die Sie für fortgeschrittene Benutzer anpassen können, wenn Sie einen Wasserkrug oder eine andere Art von Gewicht verwenden:

  1. Steh auf und Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme leicht gebeugt vor sich aus. Dies ist die Ausgangsposition für die Hocke.
  2. Hocke dich hin, bewege deine Hüften zurück und strecke deine Gesäßmuskeln heraus. Du solltest immer Behalten Sie die Lendenkrümmung und Ihre Knie bei Sie sollten mit Ihren Füßen ausgerichtet sein.
  3. Runter kommen bis deine Hüften unter deinen Knien sind. Wenn nicht, machen Sie eine unvollständige Hocke. Dies ist der dritte Schritt der Kniebeuge.
  4. Kehren Sie schnell zur zweiten Position zurück.
  5. Beenden Sie die Übung, indem Sie zum ersten Schritt zurückkehren.
  6. Denken Sie daran, Ihre Fersen gut zu stützen während der gesamten Übung, um die Knie nicht zu verletzen.
  7. Mache 4-5 Sätze mit 10 Wiederholungen bis zum Erreichen von 50 Kniebeugen. Ruhen Sie sich zwischen jedem Training einen Tag aus (auf diese Weise ruhen sich die Muskeln aus und erholen sich).

Ausfallschritte, Ausfallschritte oder Lounge

Schritte gelten als einer der effektivere bilaterale Übungen Sie existieren für die individuelle Arbeit für jedes Bein und sind daher sehr nützlich als Kraftübungen für den Sportunterricht.

Diese Art von Kraftübungen ohne Material Sie trainieren die Unterkörpermuskulatur: Quadrizeps (Oberschenkel), Kniesehnen, Abduktoren und Gesäßmuskeln. Sein Hauptvorteil ist die Stärkung von Beinen und Knien.

Diese Übung ist für alle Niveaus geeignet, egal ob Männer oder Frauen. Wenn Sie ein Experte sind, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Gewichte wie Hanteln oder Flaschen hinzufügen. Befolgen Sie diese Schritte und üben Sie es zu Hause:

  1. Steh gerade.
  2. Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
  3. Machen Sie einen langen Schritt und bringen Sie ein Bein nach vorne. Beuge dein Knie so weit du kannst bis zum Erreichen eines 90-Grad-Winkels.
  4. Senken Sie Ihr hinteres Knie nahe am Boden, aber ohne es zu berühren. Unterstützen Sie nur die Zehen.
  5. Du wirst fühlen Verspannungen in den Beinmuskeln das haben Sie vorne und im Gesäßbereich des Beins, das hinten ist.
  6. Mache 20 Wiederholungenabwechselnd das linke Bein mit dem rechten.


Seitliche Ausfallschritte

Es gibt viele Arten von Ausfallschritten, jede für ein anderes Trainingsniveau oder um mehr an bestimmten Teilen zu arbeiten: Sprung Ausfallschritt, Uhrwerk, rückwärtige Bizepslocke, stationär, seitwärts, Bogen, Bankdrücken, mit Kabel und mit Paddel, statisch mit Scheibe, usw.

Wenn wir darüber reden Kraftübungen zu Hause mit GewichtenWir sprechen über das fortgeschrittene Ausbildungsniveau, und um dies zu tun, müssen Sie nur die folgenden Schritte ausführen:

  1. Steh auf mit aufrechter Körper. Die Arme sollten an den Seiten gut gestreckt sein.
  2. Spreize deine Füßeund lassen genug Platz zwischen ihnen.
  3. Halten Sie Ihre Hände und Gewichte vor sich (sie dienen Wasserflaschen). Richten Sie sie am Hüftknochen aus.
  4. Beuge dein rechtes Knie und lehne den Körper zu dieser Seite. Senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften, bis sie nahe am Knie sind. Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Körper gerade zu halten und die Gewichte auf Brusthöhe zu halten.
  5. Senken Sie die Gewichte bis zu Ihrem rechten Fuß. Legen Sie sie auf die Seiten des Fußes.
  6. Gehen Sie in die Mitte, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mache 20 Wiederholungen.


Gesäßbrücke

Das Glutenbrücke oder Gesäßbrückenübung Es ist eine der effektivsten Routinen für das Unterkörpertraining. Diese Progression stärkt die Gesäßmuskulatur und die Hüften, insbesondere die Gesäßmuskulatur und die kleinen Muskeln.

Diese Übung hat je nach Schwierigkeitsgrad des Trainings viele Varianten, aber dieses Mal zeigen wir Ihnen, wie man die Glute-Brücke für Anfänger macht:

  1. Leg dich auf deinen Rücken auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme ausgestreckt zu Ihren Seiten.
  2. Beugen Sie Ihre Beine und lege die Fußsohlen auf den Boden. Die Beine sollten einen Winkel von 45 ° haben.
  3. Heben Sie Ihre Hüften an, wie es in der Brückenübung gemacht wird.
  4. Bewegen Sie niemals Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab.
  5. machen 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.


Kreuzheben mit einem Bein

Kreuzheben ist ein Muskelkraftübung Das besteht aus dem Anheben einer Stange vom Boden. Diese Bewegung gilt als eine der einfachsten Formen von GewichthebenNun, nur etwas steht auf und kehrt an seinen Platz zurück. Die Muskeln, die bei diesen Arten von Kraftübungen am meisten trainiert werden, sind die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Streckmuskeln der Wirbelsäule.

In diesem Fall haben wir eine Variante namens gewählt Kreuzheben mit einem Bein, eine einseitige Übung, die es einer Körperseite ermöglicht, isoliert zu arbeiten und sich so besser zu entwickeln. Diese Übung kann sowohl von Experten als auch von Anfängern durchgeführt werden, unabhängig davon, ob es sich um Männer oder Frauen handelt.

In diesem Fall ist unser Kreuzheben mit einem Bein für Anfänger gedacht. Wenn Sie jedoch auf ein Expertenlevel aufsteigen möchten, machen Sie die Kraftübungen zu Hause mit Gewichten oder Wasserflaschen. Folge diesen Schritten:

  1. Aufstehen mit einem geraden Rücken.
  2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie ein Bein anheben und Ihre Gesäßmuskulatur zusammenziehen. Bücken Sie sich, als wollten Sie etwas vom Boden aufheben, ohne den Boden zu erreichen. Der Rumpf sollte senkrecht zum Bein stehen.
  3. Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu stehenBeenden Sie das Beugen bis zu Ihren Handflächen ruhen Sie sich auf dem Boden aus, der als Stütze dient. Wenn Sie Gewichte verwenden, sollten diese den Boden nicht berühren, sie können jedoch nahe beieinander liegen.
  4. Pause und dann Wiederholen Sie alle obigen Schritte am anderen Bein.
  5. machen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.


Bauernspaziergang

Diese Übung zu Muskelausdauer Es ist eine Variante des Kreuzheben. Es zeichnet sich dadurch aus, dass Sie sich auf Ihren Griff, den oberen Rücken und den Kern konzentrieren. Die Übung wird durchgeführt, ohne Kraft auf den unteren Rücken auszuüben, aber Praktisch der ganze Körper ist trainiert: unter anderem der Bizeps, der Trizeps, die Muskeln des oberen Rückens, die Muskeln der Beine.

Um es auszuführen, können Sie Kettlebells, Hanteln, Sechskantstangen oder nur ein paar Wasserkrüge verwenden (sie funktionieren auch auf Markttaschen, Säcken oder anderen Gegenständen). Je erfahrener Sie sind, desto mehr Gewicht können Sie hinzufügen. Befolgen Sie diese Schritte, um diese Widerstandsübung zu Hause durchzuführen:

  1. Nehmen Sie ein Gewicht oder eine Flasche Wasser in jede Hand. Halten Sie sie mit den Handflächen nach innen. Wenn Sie anfangen, beginnen Sie mit 1 bis 2 Kilo.
  2. Steh gerade. Die Arme sollten an den Seiten seingut gedehnt.
  3. Halten Sie Ihre Hände und Gewichte vor sich und richten Sie sie an Ihrem Hüftknochen aus.
  4. Gehen Sie langsam vorwärts. Mach es für 30 oder 60 Sekunden.
  5. machen 4 Wiederholungen.

Wenn Sie mehr Kernübungen für Anfänger wissen möchten, klicken Sie auf den Link und entdecken Sie weitere Möglichkeiten, um zu Hause zu trainieren.

Sit-ups

Sit-ups sind Liegestütze, die vom Boden aus gemacht werden. In dieser Übung Kraft und Ausdauer werden gearbeitetmit Schwerpunkt auf den Bauchmuskeln, dem Hüftbeugemuskel (Psoas-Muskeln) und den inneren Schrägen.

Diese Übung ist für Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene und hilft, 80% der Bauchmuskeln zu trainieren. Für Anfänger werden Crunches empfohlen, dh eine reduzierte Version der vorherigen (nur 40% des Bauchmuskels werden trainiert). Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Liegestütze auszuführen:

  1. Liege ausgestreckt und mit dem Gesicht nach oben auf einer Matte.
  2. beugen Sie die KnieLegen Sie die Fußsohlen auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander.
  3. Lass deinen Kopf vom Boden abheben. Laden Sie es dann hoch Sie heben Ihren Oberkörper nach vorne Y. Sie beugen den Bauchbereich. Der Kopf sollte die Höhe der Knie erreichen.
  4. Ich steige nach und nach in die Ausgangsposition ab.
  5. machen 3 Sätze mit 8 Wiederholungen um die Wiederholungen jede Woche zu starten und zu erhöhen.

Statisches Eisen (hohe Planke)

Das Eisen ist ein sehr vollständige Übung der isometrischen Progression, die in verschiedenen Disziplinen verwendet wird: Krafttraining, Yoga, Pilates, unter anderem.

Diese Progression wirkt sich auf die Muskelbox aus, die vom Zwerchfell des Körpers über den Rectus abdominis, die schrägen und transversalen Muskeln bis hin zum Gesäß, den paravertebralen Muskeln sowie dem Beckenboden und den Hüftmuskeln reicht.

Das Einbeziehen von Planken in Ihr Training hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu verbessern, den Bauch zu straffen, Stärke erhöhen, erhöhen Sie die Stabilität, arbeiten Sie flexibel und reduzieren Sie Rückenschmerzen. Jeder gesunde Mensch kann diese Übung machen, sie sollte jedoch von Personen mit Gebärmutterhals- oder Rückenproblemen vermieden werden. Wenn Sie diese ausprobieren möchten Kraftübungen für Anfänger, folge diesen Schritten:

  1. Drin stehen Tischposition als ob Sie eine Liegestützübung beginnen würden.
  2. Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und lege deine Zehen auf den Boden.
  3. Richten Sie Ihre Hüften auf Ihre Schultern aus.
  4. Strecken Sie Ihre Arme aus und lassen Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern. Wenn dies zu schwierig erscheint, legen Sie Ihre Unterarme mit ausgerichteten Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und schulterbreit auseinander liegenden Armen parallel zu Ihrem Körper auf den Boden. Diese Variante wird als Unterarmplanke bezeichnet.
  5. Richten Sie Ihren Kopf auf Ihren Rücken aus. Halten Sie Ihren Hals gerade, wobei Ihr Kopf zum Boden zeigt. Lass deinen Kopf oder deine Schultern nicht hängen.
  6. Halten Sie Ihre Hüften in Retroversion. Das heißt, strecken Sie nicht Ihren Gesäßmuskel aus, Sie sollten Ihren Bauchbereich fühlen, nicht Ihren unteren Rücken.
  7. Straffen Sie Ihren Bauch und Gesäßmuskeln hart. Atme ruhig.
  8. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Erhöhen Sie die Zeit, wenn Sie an Fähigkeiten gewinnen.
  9. Macht 5 Wiederholungen von 10 Sekunden.

Seitenplanke

Planken gibt es in vielen Variationen, die jeweils für ein bestimmtes Trainingsniveau geeignet sind und sich mehr auf bestimmte Muskeln konzentrieren. In diesem Fall arbeitet die Seitenplatte hauptsächlich mit der Seitenknirschen aber es geht auch darum schräge Bauchmuskeln, Delts und Trapez.

Wenn dieses Fortschreiten korrekt durchgeführt wird, verhärtet sich der Bauch zunehmend und das lokalisierte Fett in diesem Bereich wird eliminiert. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um es zu testen:

  1. Seitlich auf eine Matte legenStellen Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie einen Unterarm direkt unter Ihre Schulter.
  2. Vertrag den Kern und Hebe deine Hüften. Tun Sie dies, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Finde einen Platz am Horizont und halte deine Augen dort.
  3. Halten Sie die Position für eine Weile (15 Sekunden, wenn Sie ein Neuling sind).
  4. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  5. Macht 5 Wiederholungen von 10 Sekunden.

Bizeps locken

Wie der Name schon sagt, diese Übung stärkt die Muskeln des Bizeps. Da diese Muskeln die Drehung des Handgelenks und die Kontraktion des Arms bewirken, gibt es verschiedene Arten von Locken, um andere Bereiche des Arms zu bearbeiten.

Zu den Vorteilen dieser Bewegung gehören: ihre Fähigkeit, Fett aus dem Arm zu entfernen (lokalisiertes Fett), den Bereich zu straffen und Muskeln aufzubauen (im Laufe der Zeit). Diese Übungen für Bizeps zu Hause Sie arbeiten für jeden, der es sich vorgenommen hat. Das Trainingsniveau wird durch das Gewicht bestimmt. Um mit einer Bizepslocke zu trainieren, sind die folgenden Schritte sehr einfach:

  1. Steh auf und halte zwei Hanteln oder Flaschen Wasser (für Anfänger maximal 1 oder 2 Kilo). Die Handflächen sollten nach außen zeigen.
  2. Halten Sie eine aufrechte Haltung und den Bauch zusammenziehen.
  3. Bringen Sie die Gewichte an Ihre Schultern und beugen Sie Ihre Ellbogen. Tu es ohne die Oberarme zu bewegen.
  4. machen 20 Wiederholungen.


Trizeps Hintergrund mit Stühlen (oder Tischen)

Das Trizeps-Dips Sie sind eine der effektivsten Übungen, um die Muskeln der Arme und Schultern zu entwickeln. in der Tat sind sie wichtig, um alle zu vervollständigen Krafttraining. Auf Muskelebene stärken sie den Trizeps, die vorderen Deltamuskeln, die Brustmuskeln und die rhomboiden Rückenmuskeln.

Wie bei allen anderen Übungen gibt es bei Trizeps-Dips viele Variationen, die jeweils unterschiedliche Trainingsstufen bieten und auf bestimmte Muskeln abzielen. Auf diese Weise gibt es unter anderem Sprungfonds (Anfänger), Fonds mit Bank / zwischen Bänken (Anfänger), Fonds mit Beinheben (Fortgeschrittene). Natürlich funktionieren sie alle gut für Männer und Frauen. Der einzige Unterschied ist die Menge an Muskeln, die Sie aufbauen möchten.

Um dies zu tun Trizepsboden für AnfängerSie müssen nur die folgenden Schritte ausführen:

  1. Stellen Sie zwei Stühle (oder zwei niedrige Tische) parallel zueinander.
  2. Wirf deine Arme zurückHalten Sie sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf die Sitzkante eines der Stühle.
  3. Stützen Sie die Beineund streckte sie vollständig auf den anderen Stuhl. Ihr Oberkörper bleibt in der Luft. Ihre Füße werden auf der Ferse ruhen.
  4. Halte deinen Rücken gerade während der gesamten Übung parallel zur Auflagefläche.
  5. Ziehen Sie Ihren Bauch gut zusammen und das Gesäß.
  6. Unterkörper, dir mit deinen Armen zu helfen, das heißt, deine Ellbogen nach hinten zu beugen. Dies ist der erste Schritt.
  7. Heben Sie Ihren Körper an, während Sie Ihre Arme strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  8. machen 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

Entdecken Sie hier weitere Übungen zur Stärkung der Arme.

Pull-up Reverse Tischreihe

Klimmzüge werden berücksichtigt SelbstladeübungenDenn wenn Sie sie ausführen, heben Sie Ihr eigenes Körpergewicht. Zu den Vorteilen dieser Kraftübungen zu Hause, um Gewicht zu verlierenWir können erwähnen: Sie erholen sich und verbessern Ihren Muskelanteil, trainieren Ihren Kern, verbessern Ihre Figur, unterstützen das Muskelgleichgewicht, verbessern Ihre Körperhaltung, stärken die Arme und lindern Rückenschmerzen.

Diese multiartikuläre Übung umfasst fast alle Muskeln des Körpers: Trapezius, Rhomboide, Pectoralis major und minor, Deltamuskel, Infraspinatus, Latissimus dorsi (hauptsächlich betroffen), Teres major, Subscapularis, Bizeps brachii, Astmuskeln, Supinator longus, Beuger radial und ulnar , palmar lang, äußere schräge und aufrechte Spinae.

Die Klimmzüge können von jedem gemacht werden, der bereits etwas Kraft in den Armen hat (Männer oder Frauen). Ja, Sie müssen einen Klimmzug entsprechend Ihrer Stufe wählen. Bei dieser Gelegenheit führen wir das als Rudern bezeichnete Pull-up durch, das für Fortgeschrittene und Anfänger geeignet ist.

  1. Leg dich auf deinen Rücken unter einem stabilen Tisch. Der Körper sollte gerade und die Füße gerade sein.
  2. Halten Sie die Kante mit beiden Händen fest. Halten Sie sie in gutem Abstand voneinander getrennt. Verwenden Sie die Breite Ihrer Schultern als Referenz. Die Arme müssen vollständig ausgestreckt sein.
  3. Auf und ab. Der Körper sollte immer gestreckt gehalten werden, z. B. bei Liegestützen oder Planken. Beim Klettern ruhen nur Ihre Fersen auf dem Boden, und Ihr Kinn sollte auf gleicher Höhe mit der Stange oder der Tischkante stehen.
  4. Machen Sie Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie 10 Wiederholungen nicht erreichen können, machen Sie 3er-Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

Hochziehbares Rudern mit zwei Stühlen

Wie wir bereits gesagt haben, sind Klimmzüge eine sehr vollständige Übung, daher eignen sie sich hervorragend für Express-Workouts. Es gibt viele Arten von Klimmzügen, diese sind für Anfänger und Fortgeschrittene gedacht:

  1. Stellen Sie zwei feste Stühle auf den Rücken eins von dem anderen (Ein Rücken zeigt zum anderen). Zwischen ihnen sollten Sie genügend Platz für Ihren Körper lassen.
  2. Lehnen Sie Ihren Körper und halten Sie sich an beiden Rücken fest von den Stühlen mit ausgestreckten Armen, ähnlich einer Planke.
  3. Beugen Sie sich über mehr, als würdest du einen Liegestütz machen und deine Ellbogen beugen.
  4. Gehen Sie mehrmals auf und ab. Machen Sie Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie 10 Wiederholungen nicht erreichen können, machen Sie 3er-Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

Burpees oder der Soldat

Burpees sind eine Kombination aus drei Übungen: vertikale Sprünge, Kniebeugen und Liegestütze. Diese Bewegung ist verantwortlich für Kraft, anaerobe Ausdauer und Koordination. Die Muskeln, die er trainiert, sind die Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln, Brust, Bauch, Schulter und Trizeps.

Burpees sind für alle gesunden Menschen geeignet, obwohl die Anzahl der Wiederholungen vom Niveau des Darstellers abhängt. Es sollte bei Personen mit vermieden werden Knie-, Handgelenk- oder Rückenprobleme. Befolgen Sie zum Ausführen der Burpees einfach die folgenden Schritte:

  1. Hocken Sie mit den Händen auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Bällen Ihrer Füße und halten Sie Ihren Kopf aufrecht.
  2. Schwingen Sie Ihre Beine mit den Füßen zusammen zurück. Die Haltung ähnelt der Plankenübung.
  3. Machen Sie einen Liegestütz oder einen Ellbogen-Liegestütz. Berühren Sie mit Ihrer Brust den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  4. Heben Sie Ihre Beine auf, damit Sie wieder in die Hocke gehen.
  5. Sprung, der den ganzen Körper ausdehnt: Beine, Füße, Rumpf, Arme und Hände. Kopf hoch. Lassen Sie sich auf die Bälle Ihrer Füße fallen, da Sie den Sturz abfedern müssen.
  6. Hocken Sie wie zu Beginn der Übung wieder in die Hocke.
  7. Mache 40 Sekunden lang so viele Burpees wie möglich. Ruhen Sie sich 20 Sekunden aus und beginnen Sie erneut, bis Sie 20 Wiederholungen abgeschlossen haben. Streben Sie mit etwas Übung 100 Burpees in kürzester Zeit an.
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Tipps

  • Bei Klimmzügen funktionieren bestimmte Muskeltypen, je nachdem, wie Sie sich festhalten.