Heimtrainingsroutine für Männer


Eine der besten Möglichkeiten, um in Form zu bleiben, ist das Tun Übungen zu Hause. Es ist wahr, dass die Geräte, die wir in einem Haus haben werden, nicht die gleichen sind wie die, die in einem Fitnessstudio zu finden sind, sondern für diejenigen, die nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen möchten oder die es einfach nicht haben Zeit ist es die beste Lösung für fit bleiben.

Hier ist ein Heimübungsprogramm für Männer verteilt auf drei Tage (zweimal pro Woche und an einem freien Tag wiederholt). Dazu benötigen Sie nur bequeme Kleidung und eine sehr einfache Ausrüstung, die jeder zu Hause hat. Lesen Sie weiter ein How to und wir werden Ihnen sagen, wie es geht!

Index

  1. Heimtrainingsroutine: Tag 1
  2. Heimtrainingsroutine: Tag 2
  3. Heimtrainingsroutine: Tag 3

Heimtrainingsroutine: Tag 1

An diesem ersten Tag werden die folgenden fünf Übungen durchgeführt:

  1. Diamant Liegestütze: Diese Art von Liegestütz zeichnet sich dadurch aus, dass die Hände sehr nahe beieinander liegen. Auf diese Weise wird neben der Stärkung der Brust und des "Kerns" im Allgemeinen auch der Teil der Arme bearbeitet, insbesondere der Trizeps.
  2. Liegestütze öffnen: In diesem Fall geht es auch darum, Liegestütze zu machen, aber mit den Händen so weit wie möglich voneinander entfernt. Auf diese Weise wird die Brust besonders gestärkt, obwohl auch die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes trainiert werden.
  3. Liegestütze für die Bogenschulter: Diese Liegestütze wirken vor allem auf die Schultern. Um sie auszuführen, nehmen wir die anfängliche Haltung der traditionellen Liegestütze ein. In diesem Fall sollten die Hände jedoch so nah wie möglich (parallel) zum Taillenbereich sein. Ebenso sollten die Finger in Richtung der Beine sein. Wenn die Haltung korrekt ist, werden Sie sehen, dass Sie Ihre Schultern zwingen müssen, um auf und ab gehen zu können.
  4. Frontplatte: Diese Übung stärkt den gesamten Bauchbereich und gleichzeitig einen Teil der Arme und die stabilisierenden Muskeln des gesamten Körpers. Dazu bleiben wir in der Plankenposition auf dem Boden oder einer Matte, die mit Ellbogen und Füßen gestützt wird und die Bauchmuskeln strafft. Die Ausdauerzeit kann an den physischen Zustand jedes einzelnen angepasst werden.
  5. Federbein knirscht: Diese Übung dient auch zur Stärkung des Bauchraums. Dazu legen wir uns auf den Rücken auf den Boden oder auf eine Matte. Wir werden die Beine schräg anheben (stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl, aber mit dem Rücken gegen den Boden). In dieser Position und unter Beibehaltung der Beine und in der Schwebe werden wir kleine Sit-ups mit den Händen auf dem Bauchbereich durchführen, um zu überprüfen, ob die Kontraktion korrekt ist.

Wenn Sie kein Experte für Liegestütze sind und wissen möchten, wie man sie richtig macht, lesen Sie diesen Artikel über die ersten Liegestütze.


Heimtrainingsroutine: Tag 2

Am zweiten Tag werden wir auch Übungen durchführen, die sich auf den Kern und den oberen Bereich konzentrieren, aber von einer anderen Art sind, um der Arbeit der Muskeln eine größere Amplitude zu verleihen:

  1. Liegestütze ablehnen: Dies sind die gleichen offenen Liegestütze, die wir am Tag zuvor gemacht haben, aber die Füße in eine erhöhte Position gebracht haben. Wir können einen Stuhl oder sogar den Sofasitz benutzen, wenn der Platz es zulässt. Auf diese Weise bieten wir mehr Widerstand gegen den oberen Teil des Brustkorbs sowie gegen die Schultern.
  2. Spike Liegestütze: Diese Liegestütze sollen die Schultern besonders stärken. Wir nehmen die traditionelle Haltung der klassischen Liegestütze ein, aber jetzt versuchen wir, die Füße näher an den Händen zu platzieren, so dass sich der Körper in einer Position nahe einem umgekehrten V befindet. Die Übung besteht aus Liegestützen, bei denen nur die Arme bewegt werden, wodurch wir gezwungen werden, Kraft mit den Schultern auszuüben (der Kopf muss jederzeit in einer bequemen Position bleiben und mit dem Rest der Wirbelsäule ausgerichtet sein).
  3. Einarmige einseitige Liegestütze: Dies sind die klassischen Liegestütze mit einer Variante, mit der Sie Ihre Arme stärker trainieren können. Zu diesem Zweck verwenden wir die klassische Liegestützhaltung (eine Zwischenöffnungshaltung, die nicht so klein wie Diamant-Liegestütze und nicht so groß wie offene Liegestütze ist). Beim Abstieg beugen wir einen der Arme und der andere bleibt ausgestreckt. Wir heben und wiederholen mit dem anderen Arm. Auf diese Weise wird eine größere Kraft auf die Arme ausgeübt und sie können erfolgreicher hypertrophieren.
  4. Seitenplanke: Es geht um die Bauchplanken, konzentriert sich aber auf die schrägen Bauchmuskeln. Dazu legen wir uns auf den Boden oder eine Matte und stützen den Arm und den Ellbogen auf den Boden. Wir heben den Körper an, um die Wirbelsäule vollständig gerade zu halten. Am anderen Ende des Körpers bleiben wir beim Drehpunkt, den uns unsere Füße geben. Wir werden die Haltung für die Zeit entsprechend der körperlichen Verfassung eines jeden beibehalten und auf der anderen Seite wiederholen. Wenn Sie weiterhin an den Seitenmuskeln arbeiten möchten, sollten Sie diese Hinweise zum Schrägknirschen nicht verpassen.
  5. Sit-ups mit Beinheben: Diese Bauchübung wurde entwickelt, um insbesondere den Unterbauch zu stärken, sodass sie dazu beitragen kann, das Gewünschte zu markieren V Badeanzug bei Männern. Dazu legen wir uns auf den Rücken auf den Boden oder eine Matte und strecken die Beine, ohne die Knie zu blockieren, langsam an, bis wir einen Winkel von 90 Grad erreichen. Danach steigen wir ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen dies mindestens 10 Mal.

Heimtrainingsroutine: Tag 3

Um die Heimübungsroutine für Männer zu beenden, konzentrieren wir uns auf den Unterkörper:

  1. Kniebeugen: Wir werden klassische Kniebeugenübungen mit unserem eigenen Körper als Gewicht durchführen.Dazu strecken wir unsere Arme nach vorne, senken uns langsam ab, bis die Knie 90 Grad erreichen, und ohne weiter nach unten zu gehen, gehen wir wieder nach oben und wiederholen. Die Wirbelsäule und der Halsbereich müssen während der gesamten Übung gerade bleiben. Wenn Sie Schritt für Schritt erfahren möchten, wie Sie diese Übung korrekt ausführen, sollten Sie diesen Artikel über Kniebeugen für das Gesäß nicht verpassen.
  2. Spitze: Diese Übung wird verwendet, um den Wadenteil der Beine zu straffen. Abwechselnd und auf dem schlaffen Bein stehen wir wiederholt auf Zehenspitzen und halten die Position des gedehnten Muskels einige Sekunden lang. Dann werden wir mit dem anderen Fuß wiederholen. Wenn wir nicht leicht ausbalancieren können, können wir uns mit der Hand gegenüber dem Bein, an dem wir arbeiten, an die Wand lehnen.
  3. Kniesehnen mit abgelehnten Aufzügen: Mit einem Stuhl oder Sofasitz legen wir uns auf den Rücken und legen unsere Fersen auf den Sitz des Stuhls oder Sofas. Wir halten die Beine immer zusammen, heben die Hüften und senken uns in langsamen, bewussten Bewegungen. Diese Übung wird dazu beitragen, den gesamten Rücken Ihrer Beine zu stärken.
  4. Ein Bein Hintern hebt: Auf dem Rücken auf dem Boden oder auf einer Matte liegend, beugen wir unsere Beine und strecken eines davon vollständig. Als nächstes müssen wir die Hüften anheben, um Kraft auf das Gesäß auszuüben. Sobald wir die Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln wir die Beine und wiederholen mit dem anderen Bein gerade.
  5. Schritte: Schließlich beenden wir die Routine mit der Schrittübung, die dazu beiträgt, die Arbeit des Unterkörpers zu vervollständigen. Ausgehend von einer stehenden Haltung und mit den Händen an den Seiten der Hüften machen wir einen langsamen und bewussten Schritt vorwärts, ohne die Kniebeugung von 90 Grad zu überschreiten. Später kehren wir in die Ausgangsposition zurück und machen dasselbe mit dem anderen Bein.

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