Wie fange ich an Liegestütze zu machen?


Möchten Sie Liegestütze machen? Es ist eine der vollständigsten Übungen für den oberen Teil unseres Körpers. Aber nicht jeder findet sie einfach und vor allem Anfänger in der Welt von Fitness Sie können leicht demotiviert werden. Sie müssen jedoch beharrlich sein und außerdem die Bewegungen korrekt ausführen, um diese Armübung problemlos durchführen zu können. Diese Bewegung hilft uns, hauptsächlich die Muskeln der Arme, Schultern und der Brust zu stärken und zu straffen.

Wenn Sie es satt haben zu denken, dass Sie keine Liegestütze machen können und diesen Teil Ihres Körpers stärken möchten, lesen Sie diesen oneHOWTO-Artikel und verpassen Sie keine Details dazu wie man Liegestütze macht korrekt.

Index

  1. Muskeln, die an Liegestützen beteiligt sind
  2. Übungen zur Stärkung der Liegestützmuskulatur
  3. Beginnen Sie mit Liegestützen mit Modifikationen
  4. Wie man Standard-Liegestütze richtig macht
  5. Tipps, um Fehler bei Liegestützen zu vermeiden

Muskeln, die an Liegestützen beteiligt sind

Das Liegestütze Sie sind eine der vollständigsten Bewegungen zur Stärkung unseres Oberkörpers. Diese Übung hilft uns, hauptsächlich die Muskeln der Schultern, Arme, Brust und des Bauches zu trainieren. Speziell die Muskeln gestärkt werden wird sein:

  • Brustmuskeln
  • Trizeps
  • Bizeps
  • Vordere Deltamuskeln
  • Abs

Diese Übung auf dem Boden ausführen, obwohl es uns so scheint, als ob der Teil, an dem wir am meisten arbeiten, in Wirklichkeit die Arme sind die Pecs Sie sind die Muskeln, die am meisten trainiert werden. Abhängig vom Winkel und dem Teil, den wir stärker anheben, können wir außerdem den oberen Teil dieses Muskels stärker nutzen oder, wenn wir den Oberkörper gut anheben, den unteren Teil des Brustkorbs stärker verwenden.

Nach diesem Muskel sind diejenigen, die bei Liegestützen am meisten arbeiten der Trizeps, die einen großen Teil der Arbeit zur korrekten Ausführung der Torso-Lift-Bewegung erledigen. Wenn unser Ziel darin besteht, dass dieser Muskel während der Routine stärker wird und sich stärker entwickelt als andere, sollten wir die Arme näher an der Brust platzieren, dh mit weniger Abstand zwischen den Händen auf dem Boden.

Das gleiche passiert, wenn wir mehr arbeiten wollen Bizeps und im Fall von BauchmuskelnWenn wir die Bewegung gut machen, werden wir sie immer trainieren, da dies uns hilft, das Gleichgewicht und eine optimale Haltung aufrechtzuerhalten.


Übungen zur Stärkung der Liegestützmuskulatur

Es ist normal, dass wir, wenn wir die ersten Male mit dieser Art von Bewegung beginnen wollen, keinen Erfolg haben und uns nicht einmal in der Lage sehen, eine zu vollenden, aber mit Ausdauer, Übung und ein wenig Hilfe in kurzer Zeit können wir dies erreichen es. Wenn dies Ihr Fall ist, ist es gut, dass Sie sich zuerst darauf konzentrieren, um es einfacher zu machen, Liegestütze von Grund auf neu zu machen Muskeln individuell trainieren das macht es möglich, sie auszuführen, um die notwendige Festigkeit zu erreichen.

Die Hauptübungen, um die Muskeln gut vorzubereiten, bevor Sie mit Liegestützen beginnen, sind folgende:

  • Curl Bizeps
  • Drücken Sie schnurgebundene Brust
  • Drücken Sie Bankwesen
  • Gekreuzter Draht
  • Kurzhanteln
  • Dominiert
  • Abs

Es ist sehr wichtig, dass Sie alle an dieser Bewegung beteiligten Muskeln gut trainieren, ohne sie zu vergessen, damit Sie in kurzer Zeit anfangen können, sie gut zu machen. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Arme und Brust und denken Sie daran, den Bauchbereich zu bearbeiten, da dies eine wichtige Muskelgruppe ist, die uns während des Trainings stabilisiert.


Beginnen Sie mit Liegestützen mit Modifikationen

Was Fangen Sie an, Standard-Liegestütze zu machen Es kann in den ersten Tagen schwierig sein, es gibt einige Modifikationen, die vorgenommen werden können, um diese Übung viel einfacher zu machen, und nach und nach werden Sie Kraft in den notwendigen Muskeln gewinnen. Bei Standard-Liegestützen sollten Kopf, Nacken, Rücken und Beine in einer geraden Linie sein, während die Hände und Arme auf Schulterhöhe helfen, uns zu trennen und näher an den Boden heranzukommen. Einige Variationen, die Ihnen die Durchführung erleichtern, sind folgende:

Liegestütze, die die Knie stützen

  1. Legen Sie eine Matte auf den Boden oder ein gefaltetes Handtuch.
  2. Positionieren Sie sich genauso wie bei den normalen Übungen, aber diesmal legen Sie Ihre Knie auf den Boden und heben Sie Ihre Füße an, anstatt Ihre Füße auszuruhen.
  3. Führen Sie die Bewegung so aus, als ob Sie sie in der Standardposition ausführen würden.

Liegestütze im Bett

  1. Legen Sie Ihre Hände auseinander auf die Bett- oder Sofakante oder auf die Oberfläche eines Möbelstücks, mit dem Sie Ihre Hände auf Hüft- oder Hüfthöhe halten können, wie es für Sie am bequemsten ist.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
  3. Führen Sie die Bewegung wie bei den Standardbewegungen aus.

Sie werden sehen, dass Sie sind modifizierte Liegestütze Sie helfen Ihnen, Kraft zu gewinnen und die notwendigen Muskeln zu stärken, um in kurzer Zeit die normalen Muskeln richtig trainieren zu können.

Wie man Standard-Liegestütze richtig macht

Um mit der Routine fortzufahren, mit der diese Übung beginnen soll, müssen Sie im Detail wissen, wie man Liegestütze richtig macht. Beachten Sie dazu die folgenden Schritte Liegestütze auf dem Boden machen:

  1. Legen Sie sich auf eine Matte oder ein Handtuch auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände fest auf die Seiten Ihrer Brust, entsprechend Ihren Schultern.
  2. Stützen Sie Ihre Füße gut, ein wenig auseinander oder zusammen, wie es für Sie am bequemsten ist, und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie diesen Teil Ihres Körpers mit Armen und Brust anheben.
  3. Versuchen Sie, Ihre Hüften oder Ihren Kopf nicht zu heben. Sie müssen in einer geraden Position bleiben.
  4. Wenn Sie Ihre Arme beugen, atmen Sie tief ein und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie sich dem Boden nähern, aber nicht darauf ruhen.
  5. Kehren Sie beim Ausatmen mit ausgestreckten Armen und geradem Oberkörper in die Position zurück.

Sie müssen durchführen 3 Sätze mit 10 Bewegungen jeder und ruhen Sie sich eine Weile aus, machen Sie eine weitere Übung für einen anderen Körperteil, bevor Sie weitere Sätze machen.


Tipps, um Fehler bei Liegestützen zu vermeiden

Etwas wichtige Empfehlungen Um diese Übung gut zu machen und keine häufigen Fehler zu machen, gehen Sie wie folgt vor:

  • Achten Sie genau darauf steh gerade, ohne die Hüften zu heben, wenn Sie aufstehen, und ohne den Rücken zu krümmen, wenn Sie nach unten gehen. Dies ist ein sehr häufiger Fehler, der zu Verletzungen des unteren Rückens führen kann. Um dies zu vermeiden, ist es besser, die Bewegung mit gestützten Knien, erhobenen Füßen und zusammengezogenem Bauch durchzuführen, wenn Sie dies nicht können, während Sie Ihre Füße stützen.
  • So wie der Kopf nicht angehoben werden sollte, sollte er auch nicht abgesenkt werden, um die Brust mit dem Kinn zu berühren. Diese schlecht gemachte Geste kann ein Problem in den Gebärmutterhalsen und Fallen verursachen.
  • Übertriebene Bewegungen der Arme beim Ausfahren können die Ellbogen und Handgelenke beschädigen. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht zu viel Schwung bekommen, besser gehe langsam auf und ab. Außerdem arbeiten auf diese Weise alle Muskeln mehr und besser.
  • Verwenden Sie immer eine Matte oder ein Handtuch, um ein Verrutschen oder eine Beschädigung Ihrer Knie zu vermeiden, wenn Sie sie stützen.
  • Wenn Sie mit den Standard-Liegestützen besser werden, wagen Sie es, mit einigen komplexeren Modifikationen wie den T-Liegestützen zu beginnen, indem Sie einen Arm zur Seite heben, als wollten Sie jedes Mal, wenn Sie von einem Liegestütz abheben, gegen die Decke stoßen .
  • Es ist sehr wichtig, dass Sie sich nach Liegestützen dehnen, aber es ist auch wichtig, dass Sie sie vorher machen.
  • Natürlich ist es immer am besten, die Hilfe und den Rat eines zu suchen Personal Trainer, der Ihnen beibringt, wie man die Übungen richtig macht, und Ihnen hilft, herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.

Wenn Sie es nützlich gefunden haben, zu wissen wie man Liegestütze macht Vielleicht möchten Sie auch wissen, wie man Liegestütze macht, um die Brustmuskeln zu erhöhen.

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