Wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur wachsen lassen


Das Gesäß sind die Muskeln, die den Rücken mit dem Rücken der Beine verbinden und auch einer der Körperteile, an denen die meisten Menschen im Fitnessstudio hart arbeiten. Es ist jedoch auch wahr, dass es ist einer der am schwierigsten zu trainierenden Muskeln, da es nicht einfach ist, sie zu hypertrophieren, um sie wachsen zu lassen und auf attraktive Weise hervorzuheben.

Es ist jedoch wahr, dass es einige spezifische Übungen gibt, die Ihnen helfen können, diese Muskelgruppe zu stärken, und die zusätzlich an die Kapazität jeder Person angepasst werden können. Im folgenden Artikel zeigen wir Ihnen 10 unfehlbare Tricks wie man Gesäß wachsen lässt: die besten Übungen, wie man das Gesäß ohne Übung vergrößert und wie man das Gesäß schnell hebt. Beachten Sie und laden Sie Ihre Batterien!

Index

  1. Übungen zur Erhöhung der Gesäßmuskulatur
  2. Hüftlift oder Brücke
  3. Steigen Sie zwei Stufen gleichzeitig hinauf
  4. Kniebeugen zur Erhöhung der Gesäßmuskulatur
  5. Ausfallschritte für Gesäßmuskeln
  6. Gesäßtritt oder Beinheben
  7. Esel treten für Gesäßmuskeln
  8. Hydrant für das Gesäß
  9. Wie man die Gesäßmuskulatur ohne Bewegung erhöht

Übungen zur Erhöhung der Gesäßmuskulatur

Das Gesäß kann, wie jeder andere Muskel im Körper, trainiert werden, um an Größe zuzunehmen und zu haben mehr Elastizität und Widerstand. Wenn Sie bereits versucht haben, Ihr Gesäß zu vergrößern oder sein Aussehen zu verbessern, haben Sie möglicherweise festgestellt, dass es einer der kompliziertesten Muskeln ist, zu arbeiten und neu zu definieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dies unmöglich ist. Es gibt einige ideale Übungen, um diesen Körperteil sowie andere Körperteile wie Beine oder Hüften zu stärken, zu straffen und zu vergrößern:

  • Hüftlift oder Brücke
  • Steigen Sie zwei Stufen gleichzeitig hinauf
  • Kniebeugen
  • Schritte
  • Glute Kick
  • Esel treten
  • Feuerhydrant

Als nächstes erklären wir ausführlich, wie Sie jede dieser Übungen durchführen können, damit Sie Ihr Gesäß schnell vergrößern können.

Hüftlift oder Brücke

Eine der Hauptübungen, um diese Muskeln zu trainieren und die Gesäßmuskulatur zu erhöhen, ist das Hüftlifting. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie nur die folgenden Schritte ausführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und mit gebeugten Beinen auf den Boden. Verwenden Sie eine Matte oder Matte, damit Sie sich nicht am Rücken verletzen.
  2. Stellen Sie sicher, dass die Fußsohlen und Ihr Rücken flach auf dem Boden liegen. Die Beine müssen immer gebeugt bleiben.
  3. Führen Sie von dieser Position aus wiederholt Hüftstraffungen durch. Sie müssen Ihre Gesäßmuskulatur beim Heben belasten, um gute Ergebnisse zu erzielen..
  4. Die endgültige Position sollte so sein, dass die Fußsohlen wie zu Beginn der Übung gestützt werden, der Rücken jedoch diagonal zum Boden.

Wenn Sie eine anspruchsvollere Version der Übung durchführen möchten, können Sie dies mit ausgestrecktem und in der Luft schwebendem Bein tun. In diesem Fall müssen Sie die Wiederholungen zuerst mit dem Gesäß des gebogenen Beins durchführen, dann die Beine wechseln und mit dem gegenüberliegenden Gesäß wiederholen.


Steigen Sie zwei Stufen gleichzeitig hinauf

Eine der besten Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, ist so einfach wie das Treppensteigen. Es ist jedoch wichtig, dies in zwei Schritten gleichzeitig zu tun, damit die Gesäßmuskeln arbeiten und zunehmen. Mit dieser Übung Sie werden in der Lage sein, die Gesäßdehnung zu verbessern und Sie werden eine größere Arbeit aus jeder der Muskelfasern bekommen.

Wenn Sie auf eine härtere Version wetten möchten und deren Auswirkungen spürbarer sind, es wird genug sein mit Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben mit jedem Schritt geklettert. In diesem Sinne ist es am besten, zwei Stufen gleichzeitig mit etwas Gewicht hinaufzugehen, entweder Hanteln in den Händen oder einfacher Einkaufstaschen.


Kniebeugen zur Erhöhung der Gesäßmuskulatur

Kniebeugen sind ein Klassiker praktisch jeder Übungsroutine. Dies liegt daran, dass sie eine perfekte Übung sind, um Gewicht zu verlieren und Bereiche des Körpers wie Gesäß, Beine und Hüften zu stärken und zu straffen. Natürlich ist es auch eine der komplexesten Übungen, die man richtig machen muss, weil Viele Menschen machen Haltungsfehler. Wenn Sie in die Hocke gehen möchten, um Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu vergrößern, gehen Sie wie folgt vor:

  1. Platzieren Sie Ihre Füße im gleichen Abstand von Ihren Schultern.
  2. Gehen Sie langsam nach unten und denken Sie daran Das Ziel der Übung ist nicht, die Knie zu beugen, sondern zu sitzen.
  3. Wenn Sie dies tun, drücken Sie Ihren Bauch.
  4. Rollen Sie Ihren Körper beim Abstieg zurück, bis Ihr Körpergewicht auf den Fersen liegt.
  5. Öffnen Sie Ihre Schultern weit und freuen Sie sich darauf, Ihren Rücken nicht zu beugen, da dies einer der häufigsten Fehler ist und die Muskeln Ihres Rumpfes schädigen kann.
  6. Stehen Sie nach und nach mit den Füßen flach auf dem Boden auf und drücken Sie Ihr Gesäß, um eine letzte Anstrengung zu unternehmen.

Wenn Sie den letzten Schritt abgeschlossen haben, wiederholen Sie die Übung und machen Sie 5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Wenn Sie sich mit den Übungen besser vertraut machen, können Sie bis zu 50 Kniebeugen pro Tag aufbauen. Wenn Sie weitere Informationen benötigen, um diese Übung ordnungsgemäß ausführen zu können, sollten Sie diesen Artikel über Kniebeugen für das Gesäß nicht verpassen.


Ausfallschritte für Gesäßmuskeln

Die Glute-Ausfallschritte sind buchstäblich ein wichtiger Schritt, um diese Muskeln zu stärken und einen festeren Hintern zu zeigen. Auch Longe oder genannt AusfallschrittDiese Übung gilt als eine der anstrengendsten, aber ohne Zweifel als eine der anstrengendsten. eine davon, die in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse liefert. Gehen Sie folgendermaßen vor, um in Rekordzeit große, feste Gesäßmuskeln zu erzielen:

  1. Drücken Sie in einer völlig geraden Haltung mit Ihrem Bauch nach unten. Dieser Druck hilft Ihnen, während der gesamten Übung gerade zu bleiben. Wenn Sie nicht wissen, was Sie mit Ihren Händen tun sollen, lassen Sie sie auf Ihren Hüften ruhen.
  2. Senken Sie sich langsam, während Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne treten. Erinnere dich daran Sie müssen Ihren Oberkörper gerade halten und das Bein, das Sie beugen, muss sich am Knie befinden.
  3. Das hintere Knie sollte abgesenkt werden, bis es den Boden berührt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht zu stark schlagen.
  4. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie Ihren hinteren Fuß nach oben und kommen Sie langsam hoch.
  5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Wenn Sie andere Muskeln mit Ihren Schritten trainieren und ein wenig Schwierigkeiten hinzufügen möchten, können Sie einige Hanteln halten, während Sie sie ausführen, aber lassen Sie sich nicht von ihnen daran hindern, die richtige Haltung beizubehalten. Wenn Sie diese Übung noch nie ernsthaft durchgeführt haben, können Sie mit 12 oder 14 Schritten auf jeder Seite beginnen.


Gesäßtritt oder Beinheben

Wissen Sie, wie man den Glute Kick richtig ausführt? Wie der Name schon sagt, ist diese Übung ideal für die Bearbeitung des Po-Bereichs. Es ist jedoch auch eine dieser Übungen, bei denen Leute machen Fehler, weil sie zu schnell gehen wollen. Nehmen Sie eine Matte oder eine Matte und befolgen Sie diese Anweisungen:

  1. Lehnen Sie sich auf Händen und Knien auf die Matte. Wenn Sie die Übung etwas komplizierter machen möchten, können Sie sich auch auf Ihre Ellbogen stützen.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und die Haltung für Sie angenehm ist.
  3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, ohne den Rücken zu krümmen, und beginnen Sie langsam, es anzuheben und abzusenken. Sie haben wahrscheinlich Modifikationen dieser Übung gesehen, bei denen das Bein vor dem Dehnen gebeugt werden muss. Für diesen Glute-Kick ist es jedoch wichtig, dass Sie Ihr Bein immer gerade halten, da wir es erst bei der nächsten Übung beugen werden.
  4. Es ist wichtig, dass Sie langsam trainieren Muskelspannung kontrollieren und um den Gesäßteil zu erzwingen, den Sie ändern möchten.
  5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Wenn Sie schneller aufsteigen und Ergebnisse sehen möchten, können Sie Ihrer Übung Gummibänder hinzufügen, um die Bewegung des geraden Beins zu erschweren.


Esel treten für Gesäßmuskeln

Der Name der Übung stammt aus der wörtlichen Übersetzung des Englischen Esel Kick. Wie Sie unten sehen werden, ist es der vorherigen Übung sehr ähnlich, aber dieses Mal müssen Sie Ihr Knie langsam beugen, bevor Sie sich anstrengen. Mit dieser Variante Sie werden mit mehr Intensität arbeiten die schwierigsten Muskeln und Sie werden die Verbesserungen in kürzerer Zeit bemerken:

  1. Nehmen Sie dieselbe Position ein, in der Sie mit der vorherigen Übung begonnen haben.
  2. Heben Sie mit beiden gebeugten Beinen das erste an, an dem Sie arbeiten möchten, und halten Sie es einige Sekunden lang in der Luft. Die Position des Beins muss 90º betragen und Sie müssen Ihre Gesäßmuskeln immer benutzen.
  3. Bringen Sie Ihr Knie langsam wieder auf den Boden, aber stützen Sie es nicht ab. Richten Sie es auf Ihre Brust (immer noch gebeugt), als ob Sie an Dynamik gewinnen möchten, und heben Sie es nach und nach nach hinten an.
  4. Mache 15 Wiederholungen mit 3 Sätzen und mache dasselbe mit dem anderen Bein.


Hydrant für das Gesäß

Wir wollen diese Auswahl mit Kraft und Energie beenden, weshalb wir nicht aufhören können, das zu erwähnen Feuerhydrant. Gilt als eine der besten Übungen für GesäßmuskelnDiese Bewegung ist auch ideal zum Abnehmen und zur Verbesserung der Ausdauer. Bereiten Sie also ohne weiteres Ihre Matte vor und holen Sie sich frische Luft.

  1. Gehen Sie wie in den vorherigen Übungen auf alle viere.
  2. Stützen Sie sich gut mit Händen und Knien und halten Sie Ihren Rücken immer gerade.
  3. Wählen Sie mit welchem ​​Bein Sie beginnen möchten und Heben Sie es nach und nach und seitlich auf die Höhe der Hüfte an wie auf dem Foto unten.
  4. Halten Sie die Position drei Sekunden lang, damit die Anstrengung effektiver ist und Ihre Gesäßmuskulatur funktioniert.
  5. Senken Sie Ihr Bein langsam in die gleiche Position wie beim Anheben.
  6. Mache 20 Wiederholungen von zwei Sätzen und wechsle dann die Beine. Während Sie mit Ihrer Routine fortfahren, können Sie ein oder zwei weitere Sätze hinzufügen.

Diese Übung ist sehr anstrengend. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Ihre Po- und Hüftmuskeln leicht schmerzen. Sie werden den Unterschied bald bemerken!


Wie man die Gesäßmuskulatur ohne Bewegung erhöht

Sie müssen bedenken, dass Sie das Gesäß nur durch Erhöhen des Fettgehalts vergrößern können, was im Allgemeinen eine Erhöhung des Volumens des gesamten Körpers impliziert. Der einzige natürliche (und gesunde) Weg, nur die Gesäßmuskulatur zu vergrößern, ohne das Volumen des gesamten Körpers zu erhöhen, ist das Üben übe das aus Entwickeln Sie diese Muskeln und dass es das Fett verbrennt, das wir nicht wollen. Sie können jedoch die folgenden Optionen in Betracht ziehen, um Ihre Gesäßmuskulatur ohne Training zu erhöhen:

Lebensmittel zur Erhöhung des Gesäßes

Leider gibt es keine spezielle Diät, um Ihre Gesäßmuskulatur schnell zu steigern. Wenn Ihr letztendliches Ziel jedoch darin besteht, diesen Teil des Körpers zu vergrößern und neu zu definieren, können Sie eine Reihe von Ernährungsfaktoren berücksichtigen, die Ihnen helfen:

Zuallererst sollten Sie wissen, dass das Gesäß ein Bereich des Körpers ist, der dazu neigt, Fett zu speichern, genau wie der Bauchbereich. Folglich a hypokalorische Diät (geringe Kalorienaufnahme) lässt uns gespeichertes Fett verlieren im Körper, einschließlich des Gesäßes, so wird sein Volumen reduziert. Wenn Sie also Ihr Gesäß vergrößern möchten, müssen Sie Kalorien essen, die Sie fett machen und diesen Teil Ihres Körpers vergrößern. Einige gesunde Lebensmittel, die Sie konsumieren können, um Ihr Gesäß zu vergrößern, sind:

  • Eier
  • Nüsse
  • Mageres Fleisch
  • Gemüse
  • Kohlenhydrate

Dennoch, Sie müssen verstehen, dass der ganze Körper fett wird, da die Fettverteilung nicht nur in einem bestimmten Bereich erfolgt.

Zweitens denken Sie daran, dass die Verteilung des Fettes im Körper von Person zu Person unterschiedlich ist. Dies bedeutet, dass einige Menschen aufgrund der einfachen Tatsache, dass sie eine bestimmte Konstitution haben, ein voluminöseres Gesäß haben als andere Menschen, da sie mehr Fett in diesem Teil des Körpers speichern.

Sobald Sie dies klar haben, sollten Sie wissen, dass die Übungen, die wir zuvor vorgeschlagen haben, für Sie von wesentlicher Bedeutung sind Entfernen Sie Fett aus einigen Bereichen und Muskeln aus anderen mit dem Ziel, die Gesäßmuskulatur schnell wachsen zu lassen.

Cremes zur Vergrößerung des Gesäßes

Während es wahr ist, dass nichts so effektiv und schnell ist wie das Trainieren und Essen einer richtigen und ausgewogenen Ernährung, gibt es Cremes, die Ihnen helfen können, Ihr Gesäß zu vergrößern. Es handelt sich um Cremes, die häufig natürliche Inhaltsstoffe mit Eigenschaften enthalten, die die Zellen unter der Haut dazu anregen, Fett zu erhöhen und Muskeln aufzubauen. Die meisten dieser Cremes enthalten Volufilin, einen kosmetischen Inhaltsstoff, der in verschiedenen Salben verwendet wird, um Körperteile neu zu formen.

Beachten Sie jedoch, dass Spezialisten dies sicherstellen Diese Cremes sind eine Ergänzung, keine Lösung. Wenn Sie Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, können diese Cremes Ihnen helfen, effektive Ergebnisse in kürzerer Zeit zu erzielen, aber sie allein erhöhen Ihr Gesäß nicht.

Gesäßvergrößerungsoperation

Die einzige alternative Trainingsoption, mit der bestimmte Bereiche des Körpers (einschließlich des Gesäßes) schnell vergrößert werden können, ist die Operation. Wie bei allen chirurgischen Eingriffen müssen Sie jedoch berücksichtigen, dass es sich um eine Operation handelt, die nicht ohne Risiken ist. Darüber hinaus entspricht diese Operation keinem funktionellen Aspekt im Körper. Daher ist es wichtig, diesen Prozess nicht zu unterschätzen und sich vor einer Entscheidung gut zu informieren.

In jedem Fall sollten Sie sich immer in die Hände von professionellen Ärzten und Ärzten legen, wenn Sie diese Option endgültig schätzen und darauf wetten möchten entsprechend qualifiziertes Personal.

Wenn Sie weitere Artikel ähnlich wie lesen möchten Wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur wachsen lassenWir empfehlen Ihnen, in unsere Kategorie Fitness einzutreten.