So dehnen Sie Ihre Quads


Sport ist wichtig für ein gesundes Leben, aber es ist genauso wichtig, es gut zu machen, um Verletzungen zu vermeiden und gute Ergebnisse zu erzielen. In diesem Sinne ist es notwendig, sich vor Beginn der Übung aufzuwärmen, um das Risiko möglicher Verletzungen zu verringern. Es ist praktisch zu wissen, wie man die Muskeln eines beliebigen Körperteils dehnt, und bei UNCOMO möchten wir Ihnen helfen, die besten Übungen zum Dehnen und Aufwärmen zu lernen. Daher konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf eine der Oberschenkelmuskeln: den Quadrizeps.

Wenn du wissen willst wie man seine Quads streckt Um an Flexibilität zu arbeiten oder sich vor einer Trainingseinheit oder einem Wettbewerb umfassend vorzubereiten, empfehlen wir Ihnen, diesen Artikel weiterzulesen.

Index

  1. Dehnen Sie Ihren stehenden Quadrizeps
  2. Dehnen Sie Ihren Quadrizeps auf dem Bauch liegend
  3. Wie man den Quadrizeps auf den Knien streckt
  4. Wie man den Quadrizeps an der Seite streckt
  5. Dehnen des Quadrizeps in einer vierbeinigen Position
  6. Einfache Quadrizepsverlängerung
  7. So dehnen Sie Ihre Quads - Tipps

Dehnen Sie Ihren stehenden Quadrizeps

Zwischen den Quadrizeps erstreckt sichDiese Form ist die beliebteste, insbesondere als Übung zum Strecken der Beine nach dem Laufen und auch vorher, da sie sehr effektiv und einfach durchzuführen ist. Trotzdem empfehlen wir bei OneHOWTO, dass Sie sich auf eine Bank, einen Stuhl oder eine andere Oberfläche mit hoher Höhe lehnen, um sich zu stützen und das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es jederzeit verlieren. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Übung zum Dehnen Ihres Quadrizeps gut durchzuführen:

  1. Stellen Sie sich mit ausgeglichenen Hüften und getrennten Füßen entsprechend ihrer Breite auf, ohne sie zusammenzubringen oder zu stark zu trennen.
  2. Heben Sie ein Bein an und greifen Sie mit der Hand auf derselben Seite nach dem Knöchel. Mit der anderen Hand können Sie sich selbst unterstützen, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
  3. Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie Ihre Brust ein wenig an.
  4. Ziehen Sie Ihren Knöchel zurück und dann leicht nach oben, bewegen Sie sich langsam und bringen Sie Ihre Ferse näher an Ihren Gesäßmuskel.
  5. Sie sollten die Position einige Sekunden lang halten und dann Ihr Bein entspannen. Sie können die vorherigen Schritte mit dem anderen Bein wiederholen und kombinieren.


Dehnen Sie Ihren Quadrizeps auf dem Bauch liegend

Ein anderer der Übungen zur Dehnung des Quadrizeps Zu berücksichtigen ist das, was im Liegen gemacht wird. Zu Hause oder im Fitnessstudio zu sein ist sehr einfach zu absolvieren, aber es ist ratsam, eine Matte zu verwenden, um die Dehnung bequemer zu machen. Bei UNCOMO empfehlen wir es, wenn Sie zu denen gehören, die Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten. Befolgen Sie diese Schritte Schritt für Schritt, um eine Quadrizeps strecken sich mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und spreizen Sie beide Beine.
  2. Fassen Sie den Fuß mit der rechten Hand auf derselben Seite oder umgekehrt, wenn Sie eine breitere Dehnung ausführen möchten, und beugen Sie das Knie nach und nach.
  3. Ziehen Sie die Ferse nach unten und bringen Sie sie mit leichtem Druck an Ihren Gesäßmuskel, um Ihren Quadrizeps zu entspannen.
  4. Halten Sie eine halbe Minute lang gedrückt und entspannen Sie dann Ihr Bein.
  5. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte für die linke Seite.


Wie man den Quadrizeps auf den Knien streckt

Quadrizeps-Dehnungen können auch gleichzeitig an beiden Beinen durchgeführt werden. Dazu benötigen Sie eine Matte, um Ihre Knie nicht zu verletzen und diesen zu folgen Schritte, um den Quadrizeps auf den Knien zu dehnen:

  1. Knien Sie auf einer Matte oder Matte und rollen Sie Ihren Oberkörper zurück.
  2. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte.
  3. Halten Sie Ihre Knie immer auf dem Boden, mit nach hinten gerichteten Zehen, und halten Sie Ihren Fuß gerade, dh legen Sie Ihr Gewicht nicht auf Ihre Zehen.
  4. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang und kehren Sie dann zu einer entspannten Beinhaltung zurück. Sie können die Übung mehrmals wiederholen, indem Sie zwischen den Strecken mindestens weitere 30 Sekunden einplanen.


Wie man den Quadrizeps an der Seite streckt

Eine andere Möglichkeit, Ihre Quads zu dehnen, besteht darin, sich auf die Seite zu legen. Diese Dehnung ist ideal, wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht auf Ihren Füßen zu halten, oder wenn Ihre Knie wund sind. Bei UNCOMO empfehlen wir Ihnen, dies zu befolgen Schritt für Schritt, um den Quadrizeps an der Seite zu dehnen:

  1. Auf der rechten Seite liegend, den linken Knöchel greifen und hinter den Körper legen.
  2. Sie sollten diesen Knöchel ziehen, indem Sie in Ihre Richtung drücken, bis die Ferse das Gesäß berührt. Wenn Sie nicht ankommen und sich bereits vor Erreichen des Gesäßmuskels gut gedehnt fühlen, erzwingen Sie nicht mehr, Sie werden mit der Zeit flexibler, das Wichtigste ist, sich nicht zu verletzen.
  3. Halten Sie Ihren Rücken immer ruhig und wechseln Sie die Seiten, um den Quadrizeps des anderen Beins zu dehnen.

Hier hinterlassen wir Ihnen ein Video über die Dehnung des Quadrizeps, in dem ausführlich erklärt wird, wie Sie diese Übung durchführen und einige Fehler vermeiden.

Dehnen des Quadrizeps in einer vierbeinigen Position

Um diese Dehnung durchzuführen, ist es auch ratsam, eine Matte oder Matte zu verwenden. Der Vierbeiner ist die Position, in der die Knie und Handflächen auf dem Boden ruhen. Wenn Sie sich wie im Bild so positioniert haben, folgen Sie diesen Anweisungen Schritte, um den Quadrizeps zu dehnen:

  1. Nehmen Sie Ihr linkes Bein mit der rechten Hand. Es kann mit der Hand und dem Fuß auf der gleichen oder gegenüberliegenden Seite gemacht werden, aber es ist einfacher, das Gleichgewicht zu haben, wenn es mit den Gegensätzen gemacht wird.
  2. Drücken Sie mit gebeugtem Knie Ihren Knöchel nach unten und vorne und bringen Sie ihn nahe an Ihren Gesäßmuskel.
  3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang (immer weniger als eine Minute) und balancieren Sie mit dem Bein und der Hand, die Sie auf der Matte haben, und versuchen Sie dabei, den Winkel zwischen Bein und Arm nicht zu stark zu strecken.
  4. Wechseln Sie Hände und Beine und wiederholen Sie den gleichen Vorgang.


Einfache Quadrizepsverlängerung

Eine weitere Quadrizeps-Stretch-Übung, die Sie ohne große Komplikationen durchführen können, ist diese Übung von Quadrizepsverlängerung:

  1. Gehen Sie auf der Matte auf die Knie und heben Sie ein Bein an, stellen Sie Ihren Fuß fest auf den Boden und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie im rechten Winkel halten. Dazu muss das Knie mit dem Knöchel übereinstimmen. Wenn Sie bereits ein gutes Gleichgewicht haben, können Sie es im Stehen tun: Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Höhe Ihrer Hüften und machen Sie einen Schritt nach vorne. Lassen Sie ein Bein vorne und das andere hinten und beugen Sie Ihre Beine, bis Sie diesen Winkel erreichen und strecken.
  2. Strecken Sie das andere Bein nach hinten und stützen Sie sich auf Ihren Zehen ab. Um das Gleichgewicht zu erleichtern, haben Sie zwei Möglichkeiten: Strecken Sie Ihre Arme im rechten Winkel zur Seite oder legen Sie Ihre Hände auf Ihr Knie, je nachdem, wie Sie sich wohler fühlen.
  3. Strecken Sie das Bein, das Sie gut zurückgebracht haben, und spüren Sie, wie sich der Quadrizeps 20 Sekunden lang streckt und hält. Entspannen Sie dann die Beine, indem Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren oder sogar aufstehen. Sie können Ihre Hüften etwas senken, um die Dehnung zu verlängern, aber immer in einer geraden Linie und nicht nach vorne gehen und Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel halten.
  4. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und nach weiteren 20 oder 30 Sekunden Pause können Sie zum ersten Bein zurückkehren.


So dehnen Sie Ihre Quads - Tipps

Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Quadrizeps dehnen, vermeiden Sie Verletzungen Ihrer Beine, insbesondere dieser Muskeln. Andernfalls können Sie einige Fehler machen, die Ihnen Schaden zufügen können. Zusätzlich zu den vorherigen Übungen können Sie diesen folgen Tipps, um Ihre Quads richtig zu dehnen:

  • Einer der häufigsten Fehler ist das Vergessen, Ihr Becken zu kontrollieren, wenn Sie Ihren Quadrizeps dehnen. Die Hüftbeugung verhindert manchmal, dass der Muskel die Spannung erhält, die er benötigt, und Dehnung ist nutzlos. Achten Sie daher auf den Winkel Ihrer Hüften, Knie und Knöchel während der gesamten Dehnung.
  • Strecken Sie Ihr gebeugtes Knie, aber drücken Sie nicht zu fest. Zu viel führt zu Bewegungen in den Hüften und im Becken, verhindert erfolgreiches Training und kann zu Muskelverspannungen führen.
  • Wenn Sie Ihren Quadrizeps im Stehen dehnen, schwingen Sie nicht Ihren ganzen Körper nach vorne, während Sie Bein- und Kniewinkel gleich halten, da dies Sie überdehnen und verletzen kann. Sich nach vorne zu lehnen und das Bein nach hinten zu heben, nützt auch nicht viel. Sie werden sich nicht mehr so ​​dehnen, als ob Sie gerade stehen, und tatsächlich könnten Sie durch Erzwingen der Haltung leichter das Gleichgewicht verlieren.

Zum Abschluss empfehlen wir diesen anderen OneHOWTO-Beitrag über Was sind die besten Übungen für den Quadrizeps?

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