Wie man Muskeln aufbaut, ohne an Gewicht zuzunehmen


Die Muskeln des Körpers allgemein zu entwickeln Es sollten mehr Kalorien verbraucht werdenAber Vorsicht, das bedeutet nicht, dass Sie mehr Fett erzeugen sollten, sondern im Gegenteil, Sie müssen verhindern, dass sich Fett ansammelt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihr Muskelvolumen zu erhöhen und Sie es gut machen möchten, dh den Muskel definieren möchten, empfehlen wir Ihnen, den folgenden Artikel weiterzulesen. Bei OneHowTo.com geben wir Ihnen die Schlüssel, die erklären wie man Muskeln aufbaut, ohne an Gewicht zuzunehmen kein einziges Gramm mehr. Wie? Befolgen Sie die richtige Diät und führen Sie Muskelaufbau-, Definitions- und Muskelaufbauübungen durch. Sie melden sich an?

Index

  1. Diät, um Muskeln aufzubauen
  2. Muskeltrainingstechniken
  3. Spezifische Übungen, um Muskeln aufzubauen

Diät, um Muskeln aufzubauen

Diät ist wichtig, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und vor allem, um dabei nicht fett zu werden. Daher ist es wichtig, dass Sie die ausreichende tägliche Kalorienaufnahme bestimmen, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, ohne an Gewicht zunehmen zu müssen. Natürlich müssen Sie sich dessen bewusst sein, um Muskeln aufzubauen Die Diät wird immer sehr kalorisch sein, da Sie einen Kalorienüberschuss benötigen, um Muskeln aufzubauen. Das Ziel: maximale Muskelmasse und minimales Fett zu gewinnen.

Um die genauen Kalorien zu bestimmen, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihr Aktivitätsniveau berechnen. Andererseits ist es auch wichtig, die Anteile der aufgenommenen Kalorien zu berechnen, dh Sie müssen den Gesamtverbrauch in 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% gesunde Fette aufteilen, um Ihr ideales Menü zusammenzustellen.

Proteine ​​müssen deine besten Freunde werden und Sie sollten sie täglich konsumieren (mageres Fleisch, Eier, Fisch, Milch ...). Warum? Nun, da seine Hauptfunktion darin besteht, Muskelgewebe zu regenerieren und zu reparieren, hilft es Ihnen beim Aufbau Ihrer Muskelmasse und stärkt Sie bei der Durchführung von Tonisierungsübungen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ohne an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie pro 450 Gramm Körpermasse ein Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Hol den Taschenrechner raus! In OneHowTo entdecken wir die proteinreiche Lebensmittel.

Wie wir kommentiert haben, wird eine weitere Gruppe grundlegender Lebensmittel für Ihr superkalorisches Menü sein KohlenhydrateDaher sollten Sie ballaststoff- und nährstoffreiche Produkte hinzufügen, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung beibehalten möchten, die Ihrem endgültigen Ziel entspricht. Kohlenhydrate versorgen Sie mit Energie, die für ein gutes körperliches Training auf der Grundlage des Muskelaufbaus unbedingt erforderlich ist. Auge! Zu Muskelaufbau ohne Gewichtszunahme Sie sollten Kohlenhydrate nicht mit verarbeiteten Lebensmitteln verwechseln. Sie müssen von Qualität sein, wie sie beispielsweise in Bananen, braunem Reis oder Kichererbsen, Brot oder Müsli enthalten sind. In OneHowTo entdecken wir, was die komplexe Kohlenhydrate Welches sind diejenigen, die Sie in Ihre Ernährung einführen müssen.

Der dritte Teil des Menüs sollte dem entsprechen gesunde Fette, eine ideale Formel, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Die Lektion ist einfach: Sie sollten schädliche Fette durch gesunde wie natives Olivenöl extra, Avocados, Walnüsse, Lachs, Thunfisch oder Nussbutter ersetzen.

Vergessen wir nicht, dass Sie täglich eine große Menge Wasser trinken müssen, um 100% hydratisiert zu bleiben, und dass dies ein weiteres grundlegendes Element für den Muskelaufbau ist, da dies eine gute Möglichkeit ist, Nährstoffe an das Gewebe zu senden, um dies zu gewährleisten ihre optimale Entwicklung.Die Wasseraufnahme steigt vom Durchschnitt an, um das Ziel des Muskelaufbaus zu erreichen. Daher sollten Männer mindestens 3 Liter pro Tag und Frauen maximal 3 Liter Wasser trinken. Tue es!

In diesem anderen OneHowTo-Artikel entdecken wir Sie Welche Lebensmittel erhöhen die Muskelmasse.


Muskeltrainingstechniken

Um das Ziel von zu erreichen Muskeln aufbauen, ohne an Gewicht zuzunehmen, Sie müssen sowohl spezifische Übungen als auch präzise Trainingstechniken durchführen. Zum Beispiel sollten Sie Herz-Kreislauf-Training überspringen, begrenzen oder reduzieren. Sicherlich denken Sie, dass sie das Beste sind, um eine mögliche Ansammlung von Fett zu vermeiden, aber wenn wir über die Muskelmasse nachdenken, die wir aufbauen möchten, kann Cardio ein Hindernis für den Muskelaufbau sein. Der ideale Job für unser Ziel ist der Krafttraining. Wenn Sie diese Art von Übungen 3-4 Tage die Woche durchführen, können Sie Muskeln und Kraft aufbauen.

Bevor Sie sich mit dem Thema befassen und die besten Übungen erklären, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie andere Überlegungen zum Training berücksichtigen. Es ist notwendig, dass Muskeln können sich ausruhen Sie sollten daher vermeiden, in jeder Sitzung denselben Arbeitsbereich zu bearbeiten. Das Ideal ist zu kombinieren oder zu wechseln, Sie können einen Tag der Brust und dem Rücken, dem nächsten Gesäß und den Beinen sowie den dritten Schultern, Bizeps und Trizeps widmen. Auf diese Weise lassen Sie Ihre Muskeln immer ein paar Tage ruhen. Es ist eine 100% effektive und weniger aggressive Arbeitsroutine für Ihre Stoffe.

Und es ist für Ihre Muskeln genauso wichtig, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen, wie für Ihren gesamten Körper, dies zu tun. Es ist sehr wichtig Schlaf ungefähr 8 Stunden am Tag, Nicht nur, um Ihre Energie wiederzugewinnen, sondern auch, um Muskeln aufzubauen, ohne an Gewicht zuzunehmen. So wie du es liest! Gewebe wachsen und reparieren sich selbst, während Sie schlafen. Ein Mangel an Schlaf kann also zur Gewichtszunahme beitragen und die Entwicklung Ihrer Muskeln behindern.

Spezifische Übungen, um Muskeln aufzubauen

Wie wir bereits kommentiert haben, Krafttrainingsroutinen sind wichtig, um Muskelmasse aufzubauen. Zum Beispiel hilft Ihnen das Heben von Gewichten dabei, größere Muskeln in Ihren Armen aufzubauen. Es gibt verschiedene Übungen, die Ihnen helfen, diese Routine zu vervollständigen, indem Sie speziell Bizeps und Trizeps trainieren. Machen Sie drei Übungen mit Sätzen von 10 oder 15 Wiederholungen:

  • Trizeps: Sitzende Bizepspresse, Überkopf- oder Rückenverlängerung.
  • Bizeps- Langhantel-Liegestütz, Kurzhantel-Liegestütz oder Kurzhantel-Hammer-Liegestütz.

Brustübungen

Zum entwickeln die Brust Sie sollten der Brust einen wöchentlichen Arbeitstag widmen. In dieser Routine können Sie mit oder ohne Gewichte arbeiten.

  • Mit Gewichten: Standard-Bankdrücken (Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen), Hantelfliegen (Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen), Schräghanteldruck für die obere Brust (Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen)
  • Ohne Gewichte: Liegestütze oder Liegestütze

In diesem anderen Artikel werden wir die besten Übungen für die Brustmuskeln entdecken.

Trainiere deinen Rücken

Zweifellos müssen Sie Ihren Rücken stärken, um muskelaufbauende Übungen durchzuführen und sich im Gleichgewicht zu halten. Wir empfehlen daher, einmal pro Woche spezielle Übungen durchzuführen, um diesen Bereich zu bearbeiten. Machen Sie eine Brustrolle, eine sitzende Reihe oder einen Zahnstangenzug und machen Sie 10-15 Wiederholungen für jeden Satz jeder Übung.

Trainieren Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln

Wie wir bereits kommentiert haben, ist ein weiterer wichtiger Arbeitsbereich Beine und Gesäß, dass Sie mit Maschinen und Gewichten arbeiten müssen. In diesen Bereichen gibt es verschiedene Übungen, um Muskeln aufzubauen. Einer der Klassiker, die Sie zu Ihren Trainingsroutinen hinzufügen sollten, sind Kniebeugen.

Sie können auch Beinstrecker oder Hantelschritte machen. Zögern Sie bei der Entwicklung der Sehnen nicht mit Liegestützen und Kreuzheben. Waden- und Gesäßerhöhungen helfen Ihnen auch dabei, Ihr Ziel zu erreichen.

Übung abs

Bis zum letzten, Sie müssen den Bauchbereich bearbeiten Verwenden von Sit-ups, Liegestützen, seitlichen Liegestützen, Hypopressiva oder "V" -Lifting. Sie können auch die Muskeln in diesem Bereich trainieren, während Sie Gewichte heben, sodass Sie nicht nur sich selbst stärken, sondern auch stabil bleiben.

Bei OneHowTo schlagen wir eine Bauchroutine vor, mit der Sie Ihren Körper maximal stärken können.

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