Wie man Bauchmuskeln mit einer Planke macht


Das Eisen oder Brett ist im Rahmen von Yoga-Techniken bekannt als Kumbhakasana und es ist eine der Positionen o Asanas grundlegender. Die Plankenhaltung ist eine ideale Technik, um verschiedene Muskeln des Körpers zu entwickeln, wie z. B. die Muskeln des Rumpfes, des Rückens und der Arme. Die Plankentechnik hat zwei Varianten, die normale Haltung (Kumbahakasana) und Seitenplankenhaltung (Vasisthasana).

Diese Technik hat sich zu einem hervorragenden Verbündeten für diejenigen entwickelt, die auf natürliche und einfache Weise Muskeln aufbauen möchten. Derzeit ist sie eine ideale Methode, um die Bauchmuskeln zu stärken. In diesem Artikel von oneHowTo.com erklären wir dies wie man abs mit plank macht und zeigen Sie eine funktionierende und gesunde Figur.

Schritte zum folgen:

Die erste Methode, um eine Six-Pack-Bauchmuskulatur zu erreichen, ist Führen Sie eine volle Planke durch. Diese Haltung innerhalb der Yogatechniken ist sehr wichtig, da Sie beim Üben die Flexibilität und Geschicklichkeit erlangen können, die erforderlich sind, um mit geringem Aufwand andere Haltungen der Yoga-Techniken zu erlangen Asanas von Yoga.

Bevor Sie beginnen, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen. Die Ausübung von Yoga erfordert ein gewisses Maß an körperlicher Anstrengung. Daher ist es wichtig, bei guter Gesundheit zu sein, und ein Arzt kann garantieren, dass Sie unter Ihren derzeitigen körperlichen Bedingungen für diese Anstrengung geeignet sind.


Das Ausführen der Plankenposition ist einfach, Sie müssen damit beginnen Legen Sie beide Hände und beide Füße auf den Boden. Sobald die Ausgangsposition erreicht ist, ist es wichtig, einige Details zu beachten und sicherzustellen, dass beide Hände mit den Schultern und beide Knie mit den Hüften übereinstimmen. Wenn es unangenehm ist, sich auf Ihre Hände zu stützen, können Sie dies auch an Ihren Unterarmen tun.

Überprüfen Sie auch die Haltung Ihrer Füße, stellen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf den Boden oder Sie können sich auch durch Biegen der Zehen abstützen.


Wenn Sie eines der üben Asanas In Yoga-Stellungen ist das Atmen sehr wichtig, daher wird es ein wesentlicher Bestandteil der Technik, es richtig zu machen. Atme gleichmäßig ein und aus Mit dieser Technik können Sie einen tieferen Atemzug erzielen und gleichzeitig die Änderung der Körperhaltung erleichtern.

Zum Bauchmuskeln mit der Dielentechnik gewinnenEs ist wichtig zu verstehen, dass diese Haltung nur die Grundlage der Bauchroutine ist, die Sie ausführen müssen, um eine Veränderung in Ihrem Bauchbereich zu bemerken.

Um dies durchzuführen Übung, um abs zu gewinnen Sie müssen die folgenden Schritte ausführen:

  1. Wenn die Ausgangsposition des Boards erreicht ist und Sie nach etwa 4 oder 5 Atemzügen das Gesäß auf den Fersen bewegen. Lassen Sie Ihre Hände in derselben Position, ohne Ihre Handflächen vom Boden zu entfernen.
  2. Nehmen Sie ein neues tiefes Ein- und Ausatmen und bewegen Sie Ihre Arme zurück zu den Fersen, um die Position des Kindes oder zu erlangen Balasana.
  3. Stellen Sie beim Erwerb dieser neuen Position sicher, dass Ihre Füße mit der Oberseite des Fußes flach auf dem Boden stehen, während der Fuß gestreckt bleibt.
  4. Um die richtige Körperhaltung des Kindes zu erreichen, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gegen die Brust gedrückt sind und Ihre Augen geradeaus gerichtet sind.
  5. Atmen Sie noch einmal tief ein und aus und kehren Sie zur Plankenhaltung zurück.
  6. Führen Sie je nach gewünschter Intensität eine Reihe von 5 bis 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Übungen.


Wenn Sie eine erreichen wollen vollständigere Übung für abskönnen Sie von der Haltung aus fortfahren Balasana und befolgen Sie diese Schritte:

  1. Atme noch einmal tief ein und aus.
  2. Heben Sie Ihre Hüften in eine umgekehrte "V" -Position, die als nach unten gerichteter Hund oder bezeichnet wird Adho Mukha Svanasanaund ausatmen.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände und Füße jederzeit vollständig auf dem Boden stehen, ohne das Atmen zu vergessen.
  4. Halten Sie den nach unten gerichteten Hund für ca. 4-5 tiefe Atemzüge.
  5. Kehren Sie zur Position des Kindes zurück oder Balasana und von dort in die Plankenposition zurückkehren. Auf diese Weise erhalten Sie eine größere Bewegung Ihrer Bauchmuskeln und viel mehr Muskeln.

Die nächste Methode, um Sit-ups mit der Planke zu machen, ist das Üben des Seitenplanke oder Vasisthasana, mit denen Sie Ihren Bauch beim seitlichen Knirschen stärken können. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese beiden Methoden nicht exklusiv sind. Das heißt, Sie erzielen bessere Ergebnisse bei der Erhöhung der Bauchmuskeln, wenn Sie beide Techniken kombinieren.

Um dies durchzuführen Side Crunches Übung Sie müssen die folgenden Schritte ausführen:

  1. Es beginnt damit, dass beide Hände und Knie auf den Boden gelegt werden, in der sogenannten unvollständigen Plankenposition, in der wir anstelle von Händen und Füßen unsere Hände und Knie als Unterstützung verwenden.
  2. Stellen Sie an dieser Stelle sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden und die Knie mit den Hüften übereinstimmen.
  3. Beginnen Sie langsam, eine Hand zu heben, das Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig Ihren Körper zu drehen. Sie werden diese Pose beenden, wenn nur eine Ihrer Hände auf dem Boden ruht und nur einer Ihrer Füße.
  4. Zum Abschluss muss die Hand, die Sie angehoben haben, perfekt nach oben zeigen, ausgerichtet auf den Rumpf und auf die Hand, die auf dem Boden ruht.
  5. Wenn Sie eine vollständigere Übung wünschen, können Sie die Position des Kindes fortsetzen und dann die nach unten gerichtete Hundeposition einnehmen und nach 4 oder 5 Inhalationen in die Position zurückkehren Balasana und schließlich zur Seitenplanke und zur unvollständigen, um die Seite zu wechseln.


Sie werden feststellen, dass Sie beim Halten dieser Körperhaltungen a fühlen werden Druck im BauchbereichDies bedeutet, dass dieser Bereich Ihres Körpers die Anstrengung aufrechterhält. Je länger Sie es schaffen, diese aufrechtzuerhalten, desto besser funktionieren Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihre Bauchmuskeln in kürzester Zeit vergrößern und markieren.

Wenn Sie gerne wissen wie man abs mit plank machtSie könnten auch daran interessiert sein, wie man hypopressive Bauchmuskeln macht.

Wenn Sie weitere Artikel ähnlich wie lesen möchten Wie man Bauchmuskeln mit einer Planke machtWir empfehlen Ihnen, in unsere Kategorie Fitness einzutreten.

Tipps

  • Wenn Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Leben eine Lumbalverletzung erlitten haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie diese Übungsroutine durchführen können, da Sie sonst Schäden erleiden könnten.