Wie man Sit-ups richtig macht
Wie Sie wissen, besteht der beste Weg, den Bauchbereich zu straffen, darin, verschiedene Bauchübungen durchzuführen. Trotz der offensichtlichen Einfachheit der Übung machen es viele Menschen nicht richtig. Von der Beugung des Oberkörpers bis zur Beugung der Wirbelsäule gibt es einige häufige Fehler, die verhindern, dass diese fantastische Aktivität wirksam wird.
Damit Sie die Übungen korrekt ausführen und Verletzungen vermeiden können, geben wir Ihnen bei OneHOWTO eine Reihe von Tipps wie man Sit-ups richtig macht. Bereiten Sie sich darauf vor, Ihren Körper mit allen unten aufgeführten Anweisungen richtig zu trainieren.
Index
- Wie man stehende Crunches macht
- Wie man untere Bauchmuskeln macht
- Wie man zu Hause Sit-ups richtig macht
- Wie man Sit-ups macht, um den Bauch zu verlieren
Wie man stehende Crunches macht
Um Sit-ups zu machen, muss man nicht unbedingt auf dem Boden liegen. Für viele Menschen ist es sogar vorzuziehen, sie in die stehende Position zu tragen. Stehende Crunches sind eine großartige Alternative zu Hause, wenn Sie nicht zu viel Platz haben oder sich bei klassischen Crunches unwohl fühlen:
- Führen Sie zum Aufwärmen Taillendrehungen durch. Stehen Sie hoch und spreizen Sie Ihre Beine leicht. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und drehen Sie sich von rechts nach links, um den Bereich aufzuwärmen. Schließen Sie die Übung ab, indem Sie Ihren Oberkörper bei jeder Drehung nach unten und hinten biegen. Mit zwei Minuten Drehungen sind Sie bereit, die Bauchmuskeln zu beginnen.
- Jetzt können Sie stehende Bauchübungen durchführen: Legen Sie Ihre Hände mit geradem Rücken auf den Hinterkopf. Beugen Sie die Knie leicht, um sich wohl zu fühlen, und heben Sie ein Knie auf Hüfthöhe an. Lehnen Sie es zur gegenüberliegenden Schulter (wenn es sich um das linke Bein handelt, zur rechten Schulter).
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht an und zwingen Sie Ihren Bauchbereich, damit der gegenüberliegende Ellbogen das angehobene Knie berührt. Hier arbeiten Ihre Bauchmuskeln, also machen Sie die Bewegung langsam. Kehren Sie in die Grundposition zurück und wechseln Sie die Beine.
- Wenn Sie Wiederholungen durchführen, erhöht die Spannung im Bauch Jedes Mal, wenn Sie das Knie heben und den Oberkörper neigen. Sie können auch versuchen, Ihrer Knöchel- und Kniebeugung mehr Höhe zu verleihen, um an Intensität zu gewinnen.
- Denken Sie daran, Ihre Hände auf dem Kopf und dem Rücken gerade zu halten, um das Gleichgewicht zu halten.
- Auch Sie können dem Training Widerstand hinzufügenHalten Sie eine Hantel oder einen Medizinball mit Ihren Händen. In diesem Fall müssen Sie den schweren Gegenstand mit beiden Händen halten, Ihre Arme gerade halten und sie auf Höhe der Knie zur Seite bringen.
- Schließlich können Sie auch seitliche Bauchübungen durchführen und das Knie seitlich beugen, bis es Kontakt mit Ihrem Ellbogen (dem auf derselben Seite) hat. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Seite durch, um die Übung abzuschließen und den schrägen Bauchbereich intensiver zu bearbeiten.
In diesem Artikel über Stehende Crunches finden Sie Schritt für Schritt verschiedene Bauchübungen, die Sie im Stehen ausführen können.
Wie man untere Bauchmuskeln macht
Um niedrigere Bauchmuskeln durchzuführen, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Übungen durchzuführen:
Reverse Crunches
- Diese Arten von Bauchmuskeln eignen sich perfekt für die Arbeit an den unteren Schrägen: Legen Sie sich auf eine Matte und beugen Sie die Knie auf Brusthöhe, wobei Arme und Hände auf dem Boden ruhen.
- Fügen Sie Spannung hinzu, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln bei jeder Wiederholung vom Boden abheben. Das Training sollte langsam durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
- Jedes Mal, wenn Sie gleichzeitig Ihre Beine anheben, zwingen Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihren unteren Bereich zu bearbeiten. Gehen Sie langsam auf den Boden zurück und stehen Sie wieder auf, sobald Ihre Gesäßmuskeln die Matte berühren.
Ferse berührt
- Wenn Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf der Matte liegen, heben Sie die Brust an, bis der Rücken vom Boden abhebt.
- Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht zu halten.
- Die Bauchübung besteht darin, jeden Knöchel mit den Fingerspitzen zu berühren: Bringen Sie Ihre rechte Hand in Richtung des rechten Knöchels, üben Sie Kraft mit den Schrägen aus und versuchen Sie, den Körper nicht auf und ab zu bewegen.
- Tippen Sie ca. 40 Sekunden lang hin und her.
Schieber Hecht
- Gehen Sie in Position, als würden Sie einen Liegestütz machen, wobei Ihre Füße auf einem Handtuch ruhen, das gut auf dem Boden gleiten kann.
- Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, während Sie beide Beine in Richtung Ihrer Hände schieben und sie dann wieder zurückschieben, ohne den Rest Ihres Körpers zu stark zu bewegen.
- Führen Sie jede Wiederholung 40 Sekunden lang mit mäßiger Geschwindigkeit durch.
Bein hebt sich
- Diese Übung für den Unterleib ist sehr einfach, aber wichtig, um den Bereich, an dem wir arbeiten, zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie an, bis sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet.
- Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und Ihre Hände flach auf dem Boden, während Sie Ihre Beine heben und senken, und achten Sie dabei voll auf Ihre unteren Bauchmuskeln.
Sit-ups auf dem Fahrrad
- Diese Bauchmuskelübung ist perfekt für die Arbeit an Ihren äußeren Schrägen und unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Händen auf den Hinterkopf, damit Sie sich nicht selbst helfen können.
- Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 45 Grad und halten Sie die Füße flach auf dem Boden, bevor Sie beginnen
- Das erste, was Sie tun müssen, ist, Ihren Oberkörper leicht zur Seite zu beugen und zu versuchen, dass einer der beiden Ellbogen das hintere Knie berührt. Das heißt, Sie können beginnen, indem Sie Ihren Oberkörper nach links drehen, mit Ihren Bauchmuskeln drücken und Ihr linkes Bein vom Boden abheben, damit Ihr rechter Ellbogen es berühren kann. Bei jeder Wiederholung werden abwechselnd Bein und Seite gebeugt. Wiederholen Sie die Übung erneut für 45 Sekunden.
Wenn Sie andere Arten von Übungen entdecken möchten, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, lesen Sie diesen Artikel.
Wie man zu Hause Sit-ups richtig macht
Der beste Weg, um Ihren Körper straff und gesund zu halten, ist durch tägliche Bewegung; Wenn Sie nicht gerne ins Fitnessstudio gehen oder keine monatliche Gebühr zahlen möchten, sind Heimübungen für Bauchmuskeln eine gute Option. Es gibt jedoch viele Fehler, die wir normalerweise bei der Durchführung von Sit-ups machen. Im Folgenden werden Sie daher darauf hingewiesen, häufige Fehler zu vermeiden, die zu schweren Verletzungen führen können.
Häufige Fehler bei Sit-ups
- Den Hals belasten Wenn Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben: Sie sollten die Spannung bei jedem Druck auf den Bauch konzentrieren, nicht auf den Hals. Dieser Rat ist wichtig, um Verletzungen der Rückseite des Rumpfes und des Nackens zu vermeiden. In diesem Artikel über Übungen zur Stärkung des Nackens finden Sie verschiedene Tipps, die Ihnen helfen, diesen Bereich während Ihres Trainings zu schützen.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper scharf fallen bei jeder Wiederholung auf dem Boden: Dies zeigt an, dass Sie die Übung zu schnell machen und nicht in den richtigen Zonen arbeiten. Denken Sie daran, die Geschwindigkeit jedes Auf- und Abstiegs zu kontrollieren, um Ihren Rücken nicht zu misshandeln und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
- Überlasten Sie Ihre Füße- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße bei jeder Wiederholung flach auf dem Boden zu halten oder in der Luft zu sitzen, wenn Ihre Knirschen dies erfordern. Durch die richtige Position der Füße wird vermieden, dass sich im Rücken Spannungen ansammeln.
Sobald die üblichen Fehler korrigiert wurden, können wir einige Tipps überprüfen, um jeden Bauch richtig auszuführen.
Tipps zur korrekten Durchführung von Bauchmuskeln
- Die Verwendung einer auf dem Boden liegenden weichen Oberfläche wie einer Matte, einer Plane oder einer Decke ist unerlässlich, da dies eine Beschädigung Ihres Rückens verhindert.
- Wenn Sie dazu neigen, unter Nackenschmerzen zu leiden, legen Sie Ihre Fingerspitzen beim Bauchmuskeltraining hinter die Ohren und nicht auf den Hinterkopf. Dies verhindert, dass Sie Spannungen in Ihrem Nacken ansammeln.
- Wenn Sie einfache Crunches ausführen, heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihre Oberschenkel bei jeder Wiederholung zu berühren. Der Rücken muss vollständig vom Boden gelöst sein und die Wirbelsäule muss vollständig gerade gehalten werden.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam mit jeder Wiederholung, um eine Belastung Ihres Rückens zu vermeiden.
- Behalten Sie die Kontrolle über Ihre Atmung, atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition hinabsteigen.
Für beste Ergebnisse in kurzer Zeit, Führen Sie 20-30 Sit-ups durch Täglich. Wechseln Sie auf die gleiche Weise die Bauchmuskeln mit den zuvor besprochenen Übungen ab, sofern der in Ihrem Haus verfügbare Platz dies zulässt.
Wie man Sit-ups macht, um den Bauch zu verlieren
Eines der Hauptziele der Bauchmuskeln ist es, Gewicht zu verlieren und den Bauch zu straffen, um den Bauch zu senken, der normalerweise Ihre niedrige körperliche Form offenbart. Hier sind einige Tipps, um schnell den Bauch zu verlieren, ohne externe Behandlungen oder gewundene Diäten. Der Schlüssel: die Gewohnheit zu trainieren.
- Beginnen Sie mit drei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen und einfachen Crunches. Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab, möchten aber nicht zu weit nach vorne kommen. Diese Übungen helfen Ihnen beim Üben und ermöglichen es Ihnen, den Bereich richtig zu bearbeiten.
- Versuchen Sie, die Akkordeon-Bauchübung, auch "Froschtritte" genannt, zu jedem Training hinzuzufügen: Stützen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihrem Gesäß und beugen Sie Ihre Knie leicht mit den Füßen zusammen in der Luft. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu erreichen. Als nächstes strecken und beugen Sie Ihre Beine und versuchen, Ihren Bauch mit den Knien zu berühren. Führen Sie täglich 10 Wiederholungen durch.
- Es ist auch wichtig, dass Sie den oben genannten Beinlift etwa 7 Minuten lang durchführen. Versuchen Sie, Ihre Beine bei jeder Wiederholung mindestens 10 Sekunden lang in der Luft zu halten. Wenn 7 Minuten eine lange Zeit sind, können Sie Pausen einlegen oder die Übung mit anderen ähnlichen Übungen abwechseln, z. B. dem verlängerten Beinheben, der Scherenübung für schlaffe Bauchmuskeln oder anderen Bauchmuskeln, um den Bauch zu straffen.
- Wenn Sie sich immer noch energisch fühlen, machen Sie einige Planken (sie können die einfachsten sein), um die Stärkung Ihres Bauches zu beenden. Sie können 3 Planken mit jeweils 30 Sekunden ausführen.
- Wenn Sie fertig sind, dehnen Sie sich, damit sich Ihre Muskeln lockern und Verletzungen vermeiden können.