Wie Sie Ihr Gesäß straffen


Das Gesäß ist einer der Bereiche des Körpers, in denen die größte Menge an Fett untergebracht ist. Deshalb spielt der Hintern immer eine wichtige Rolle, wenn wir über eine Verbesserung unserer Silhouette nachdenken. Aus diesem Grund nehmen wir uns zu Hause und im Fitnessstudio stundenlang Zeit, um das Gesäß schnell zu straffen. Es ist jedoch sehr schwierig, mit diesem Bereich zu arbeiten.

Um ein festes und gut trainiertes Gesäß zu zeigen, muss eine ideale Übungsroutine für die Arbeit am gesamten Unterkörper festgelegt werden. Also, wenn Sie sich fragen wie man das Gesäß strafft Verpassen Sie nicht schnell und effektiv den folgenden oneHOWTO-Artikel, denn wir bieten Ihnen die besten Übungen zum Heben des Gesäßes und andere Fitness-Tricks, die Sie lieben werden. Lass uns anfangen!

Index

  1. Wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur schnell härten - Übungen
  2. ATG hockt, um Gesäß und Beine zu straffen
  3. Sumo Squat oder Sumo Squat
  4. Overhead-Kniebeugen, um Ihre Gesäßmuskulatur schnell zu trainieren
  5. Hüftlift oder Brücke
  6. Ausfallschritte für Gesäßmuskeln
  7. Hydranten für das Gesäß
  8. Butt Leg Raise
  9. Treppen steigen
  10. Esel treten
  11. Stuhlübungen: Rakete
  12. Kletterübung
  13. Ton Gesäß und Beine mit Jumping Jacks

Wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur schnell härten - Übungen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, die Sie unbedingt ausführen müssen 5 Tage die Woche Um Ihre Gesäßmuskulatur schnell zu härten, möchten wir Sie an die Bedeutung von Cardio erinnern. Zwar ist Cadium für diejenigen wichtig, die Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchten, wir empfehlen jedoch, immer mit einigen Aerobic-Übungen zu beginnen.

Sie müssen nicht viel Zeit verbringen; 15-20 Minuten Cardio Bevor Sie mit dem Training beginnen, um das Gesäß zu heben, reichen diese mehr als aus, um Ihren Körper zu aktivieren. Während dieser 15 bis 20 Minuten können Sie zu Hause laufen, Seilspringen oder Cardio-Übungen machen. Sobald Sie diese Phase abgeschlossen haben, werden wir Ihnen die besten Übungen beibringen, um das Gesäß zu straffen:

  • ATG Kniebeugen
  • Sumo Kniebeugen
  • Overhead-Kniebeugen
  • Hüftlift oder Brücke
  • Ausfallschritte für Gesäßmuskeln
  • Hydranten für das Gesäß

ATG hockt, um Gesäß und Beine zu straffen

Kniebeugen sind die beste Übung, um Ihr Gesäß und Ihre Beine zu straffen, da sie Ihnen nicht nur dabei helfen, den gewünschten Po zu erreichen, sondern auch Ihren gesamten Unterkörper stärken und gleichzeitig Cardio ausführen können. Bei ATG-Kniebeugen (Arsch zu BodenDie Idee ist Fügen Sie der Grundhocke Gewicht hinzu Intensität erhöhen.

  1. Wählen Sie eine Stange, deren Gewicht Ihrem physischen Widerstand entspricht.
  2. Legen Sie die Stange auf Ihre Schultern und senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, bis Ihre Gesäßmuskeln fast den Boden berühren.
  3. Versuchen Sie, nicht Ihr ganzes Gewicht auf die Knie zu legen.
  4. Je tiefer Sie gehen, desto mehr arbeiten Ihre Gesäßmuskeln.

Führen Sie zwei Wiederholungen hintereinander durch und führen Sie in einem Zeitraum von 40 Sekunden so viele ATG-Kniebeugen wie möglich aus. Zwischen Wiederholungen und Wiederholungen können Sie 5-7 Sekunden ruhen. Wenn was du willst sind Gesäßstraffungsübungen Um dies zu Hause zu tun, müssen Sie nur den Balken aus der Gleichung entfernen. Machen Sie so viele Kniebeugen wie möglich im gleichen Zeitraum, wie wir Ihnen im folgenden Video zeigen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur jedes Mal gut, wenn Sie heben, um die Übung zu verbessern.

Sumo Squat oder Sumo Squat

Innerhalb der Übungen für Arbeitsbeine und Gesäßmuskeln zu Hause dass Sie wissen sollten, können Sie die berühmten Sumo-Kniebeugen (oder Sumo-Kniebeugen) nicht verpassen.

Sumo-Kniebeugen eignen sich auch perfekt als Übungen zum Tonen der Beine, da Sie nicht nur intensiv an den Gesäßmuskeln arbeiten, sondern auch die inneren Muskeln der Beine, Oberschenkel und des Bauches trainieren können. Wenn Sie dieser Übung etwas Gewicht hinzufügen möchten, können Sie ein Paar Kurzhanteln kaufen.

  1. Spreizen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen.
  2. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Knie und Po parallel sind.
  3. Wenn Sie absteigen, ziehen Sie Ihren Bauch fest und halten Sie Ihren Oberkörper gerade.
  4. Halten Sie das Gewicht oder die Hanteln immer mit beiden Händen fest.
  5. Wie Sie im Bild unten sehen werden, müssen Sie beim Aufstieg die Hanteln näher an Ihre Brust bringen.
  6. Drücken Sie Ihren Hintern, wenn Sie wieder auf den Beinen sind.

Wenn Sie mehr Übungen für Gesäß und Bauch wünschen, lesen Sie diesen anderen Artikel von oneHOWTO.


Overhead-Kniebeugen, um Ihre Gesäßmuskulatur schnell zu trainieren

Für diese Hocke müssen Sie auch etwas Gewicht heben, diesmal jedoch über Ihrem Kopf. Ein Gewicht, Hanteln oder ein Medizinball können Ihnen wunderbar dienen, da Sie keine schwere Stange benötigen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Beine schnell straffen möchten, gehen Sie folgendermaßen vor:

  1. Spreizen Sie Ihre Beine, bis Ihre Füße schulterbreit auseinander sind.
  2. Heben Sie die Stange, den Ball oder die Hanteln über Ihren Kopf.
  3. Senken Sie Ihren Oberkörper und halten Sie die Stange immer angehoben. Halten Sie Ihre Brust immer fest, Ihren Rücken gerade und Ihren Gesäßmuskeln.
  4. Halten Sie die Kniebeuge 5-7 Sekunden lang.
  5. Stehe langsam auf und drücke immer auf deine Gesäßmuskulatur.

Machen Sie die gleichen Wiederholungen wie in den vorherigen Übungen. so viele wie möglich über 40 Sekunden. Wenn Sie diese Übung in jedem Ihrer Workouts durchführen, können Sie in jeder Sitzung Kniesehnen, Quadrizeps, Schultern und Gesäßmuskeln trainieren.


Hüftlift oder Brücke

Eine der besten Übungen zur Stärkung des Gesäßes ist das Hüft- oder Brückenlifting, da es mehrere wesentliche Körperteile bearbeitet, um eine gute Form zu erreichen. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie gleichzeitig Gesäß, Beine und Bauch straffen, gehen Sie folgendermaßen vor:

    1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, auf eine Matte oder eine Matte.
    2. Halten Sie die Fußsohlen und den Rücken flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Beine immer gebeugt.
    3. Heben Sie nun Ihre Hüften immer wieder mit mäßiger Geschwindigkeit an. Sie sollten Ihre Gesäßmuskulatur jedes Mal erzwingen, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, um die besten Ergebnisse aus der Übung zu erzielen.
    4. Bei jedem Lift sollten die Fußsohlen fest auf dem Boden bleiben.

    Sie können mehr Intensität hinzufügen, indem Sie mit heben eines der Beine ausgestreckt und in der Luft schweben. In diesem Fall müssen Sie jede Wiederholung durchführen, indem Sie den Gesäßmuskel des betreffenden gebeugten Beins erzwingen. Nach 40 Sekunden die Beine wechseln und mit dem gegenüberliegenden Gesäß wiederholen.


    Ausfallschritte für Gesäßmuskeln

    Wenn Sie einen festen Hintern zeigen möchten, die Ausfallschritte (auch als Ausfallschritte oder Ausfallschritte bekannt) Ausfallschritte) hilft Ihnen dabei, Ihr Gesäß in Rekordzeit zu straffen. Befolgen Sie diese Anweisungen:

    1. Drücken Sie aufrecht und drücken Sie auf Ihren Bauch, um Ihren Körper aufrecht zu halten. Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften legen, um die Stabilität zu verbessern.
    2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie.
    3. Senken Sie Ihr linkes Knie, bis es den Boden berührt. Vermeidung eines starken Aufpralls.
    4. Nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein, üben Sie Kraft mit dem hinteren Fuß aus und steigen Sie langsam auf.
    5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und zwingen Sie die Gesäßmuskulatur immer so, dass sie aktiv bleibt.

    Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jedem Bein durch. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie einige Hanteln halten.


    Hydranten für das Gesäß

    Verbrennen Sie Fett und härten Sie Ihr Gesäß mit einem Hydranten, eine ideale Übung, um einen perfekten Hintern zu erzielen. Neben dem Sein eine der intensivsten Übungen Mit dem Hydranten können Sie die Änderungen in kurzer Zeit visualisieren:

    1. Steigen Sie auf allen vieren auf den Boden und verankern Sie Ihre Hände und Knie auf einer Matte.
    2. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade.
    3. Heben Sie Ihr rechtes Bein allmählich seitlich bis zur Hüfthöhe an.
    4. Versuchen Sie, die Position drei Sekunden lang zu halten, damit Ihre Gesäßmuskulatur funktioniert.
    5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken Sie Ihr Bein langsam ab.
    6. Machen Sie jetzt die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

    Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen auf beiden Beinen durch. Wenn Sie Ihre körperliche Verfassung verbessern, können Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Tag erhöhen.


    Butt Leg Raise

    Wenn Sie nach Übungen suchen für Heben Sie die Gesäßmuskulatur schnell anSie sollten Beinheben in alle Ihre Routinen einbeziehen. Es ist nicht nur eine der effektivsten Gesäßübungen, sondern auch ideal zum Straffen der Beine und des Bauches:

    1. Steig auf alle viere auf eine Matte.
    2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr Knie zurück und ziehen Sie Ihr Gesäß zusammen.
    3. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und, wenn Sie sich trauen, heben und senken Sie Ihr Bein leicht, als würden Sie in die Luft klopfen.
    4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.

    Komplett zwei Sätze mit 20 Wiederholungen jeweils pro Bein. Je länger Sie Ihr Bein hochhalten und beugen können, desto mehr werden Sie die Fettverbrennung in Ihrem Gesäß bemerken.


    Treppen steigen

    Wenn Sie zwei Stufen gleichzeitig erklimmen, können Sie Cellulite kontrollieren und vor allem Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel anheben und verhärten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diese vollständige Übung optimal nutzen können:

    1. Halten Sie sich ein paar Meter von der Treppe entfernt gerade.
    2. Nehmen Sie Schwung und beginnen Sie, zwei Stufen gleichzeitig zu erklimmen (stellen Sie Ihr Stützbein auf die erste Stufe und bringen Sie das andere Bein direkt zur dritten).
    3. Arbeiten Sie sich so schnell wie möglich zu zweit nach oben, aber achten Sie darauf, dass Sie sich nicht verletzen oder übermäßig müde werden.
    4. Halten Sie Hanteln oder Gewichte in jeder Hand, um die Intensität zu erhöhen.

    Diese Übung kann als Cardio-Training (in diesem Fall müssten Sie etwa 15 Minuten lang Treppen hoch und runter gehen) oder als Teil der Sitzung verwendet werden, um zu lernen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur härten. Wenn Sie diese Übung für die zweite Option verwenden möchten, steigen Sie schnell zwei Stufen gleichzeitig hinauf für 40 Sekunden. Machen Sie einen 15-Sekunden-Stopp, um nach unten zu gehen und zur Ladung zurückzukehren.


    Esel treten

    Mit dieser Übung können Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beine unglaublich intensiv trainieren. Der Grund? Der Eseltritt ist eine großartige Kombination aus Beinheben und Hinterntritt:

    1. Geh auf eine Matte auf Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken immer gerade ist, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen.
    2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, ohne den Rücken zu krümmen, und heben und senken Sie es langsam. Dann beugen Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 °.
    3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und verwenden Sie dabei immer Ihre Gesäßmuskeln.
    4. Bringen Sie Ihr Knie langsam wieder auf den Boden, ohne es zu stützen. Richten Sie es auf Ihre Brust (immer noch gebeugt), als ob Sie an Dynamik gewinnen möchten, und heben Sie es nach und nach nach hinten an.
    5. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

    Mache 15 Wiederholungen mit 2 Sätzen an jedem Bein. Diese Übungen sind auch perfekt, wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur wachsen lassen können. Wenn dies Ihr Ziel ist, sollten Sie diesen anderen oneHOWTO-Artikel nicht verpassen.


    Stuhlübungen: Rakete

    Für diese Übung benötigen Sie nur einen Stuhl, eine Stufe oder ein stabiles, mittelhohes Möbelstück:

    1. Stützen Sie in einer festen und aufrechten Haltung eines Ihrer Beine auf dem Stuhl oder der Stufe.
    2. Nehmen Sie Schwung, als würden Sie eine Treppe hinaufsteigen.
    3. Halten Sie Ihr Stützbein gebeugt, während Ihr Schubbein gerade in der Luft bleibt, bevor Sie zum Boden zurückkehren.
    4. Mach mehrere Wiederholungen ohne vollständig miteinander auszukommen im Stuhl.
    5. Kehren Sie in die Grundposition zurück, atmen Sie ein und wechseln Sie Ihr Stützbein.

    Komplett 8 Wiederholungen pro Bein und erhöhen Sie die Intensität, wenn Sie Widerstand gewinnen.


    Kletterübung

    Um zu lernen, wie Sie Ihr Gesäß in kurzer Zeit und effektiv straffen können, empfehlen wir Ihnen, die berühmte Kletterübung (auch genannt) durchzuführen Bergsteiger) in jeder Ihrer Routinen. Machen Sie sich bereit, Ihren gesamten Unterkörper zu aktivieren:

    1. Lehnen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Handflächen auf dem Boden und die Fußkugeln gestützt.
    2. Halten Sie Ihre Arme in einer geraden Linie und erzeugen Sie Spannung in Ihrem Rücken.
    3. Beugen Sie die Knie, um Schwung zu gewinnen, als würden Sie anfangen zu rennen, und führen Sie fortlaufende Wiederholungen mit beiden Beinen durch, wobei Sie Ihre Arme stützen.

    Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen 40 Sekunden.


    Ton Gesäß und Beine mit Jumping Jacks

    Diese Sprünge sind eine perfekte Cardio-Übung, um Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu stärken. Wenn Sie zu Hause nach Beinübungen suchen, die einfach und effektiv sind, werden Sie es lieben, Jacks zu springen.

    1. Steh gerade auf.
    2. Beginnen Sie mit dem Springen, indem Sie Ihre Beine öffnen und schließen.
    3. Öffnen und schließen Sie gleichzeitig Ihre Arme, wenn Sie auf und ab gehen: Wenn Sie springen und Ihre Beine gespreizt sind, sollten Ihre Arme gut oben sein. Wenn Sie wieder hochspringen und Ihre Beine zusammenschließen, sollten Ihre Arme auf jeder Seite Ihres Körpers entspannt sein.

    Schließe so viele Sprünge wie möglich ab 30 Sekunden, dann noch 10 Sekunden ruhen lassen und einen Satz erneut machen.


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