Funktionelle Trainingsübungen für zu Hause


Eine funktionelle Trainingsroutine ist eine gute Option sowohl für diejenigen, die einfach nur in guter körperlicher Verfassung bleiben möchten, als auch für Sportler, die trainieren, um ihre Leistung zu verbessern, da sie eine Vielzahl von Übungen enthält, die an die jeweiligen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden können Person.

Möchten Sie zwischen den Trainingseinheiten eine vergangene Übungsroutine absolvieren, um Ihre Fitness zu verbessern? Wenn ja, lesen Sie diesen oneHOWTO-Artikel weiter, da wir Ihnen die besten Informationen geben werden funktionelle Trainingsübungen für zu Hause. Lass uns da hin gehen!

Index

  1. Was ist funktionale Entreitenement? Eigenschaften
  2. Kniebeugen
  3. Schritte
  4. Platten
  5. Liegestütze
  6. Schritte
  7. Knie heben
  8. Burpees
  9. Karriere ohne Fortschritte
  10. Abs
  11. Seitliches Bein heben
  12. Ball dreht sich
  13. Eigengewicht

Was ist funktionale Entreitenement? Eigenschaften

Obwohl es Nuancen gibt, ist ein funktionelles Training im Wesentlichen eines, das sich auf Übungen konzentriert, die auf dem basieren Bewegungen, die der Körper auf natürliche Weise ausführt bei der Entwicklung seiner verschiedenen Funktionen. Gehen, sich bücken, die Arme ausstrecken, um ein hohes Objekt zu erreichen, Treppen steigen ... sind alltägliche Gesten, die auf den Sportplatz übertragen werden und sie in funktionelle Übungen verwandeln, die, wie der Name schon sagt, eine ganz bestimmte Funktion erfüllen können Helfen Sie uns, Gewicht zu verlieren, bis die Muskeln gestrafft sind.

Eine funktionale Trainingsschaltung kombiniert Aerobic- und Kraftübungen und arbeitet die großen Muskelgruppen: Rumpf (Kern), Oberkörper und Unterkörper. Es kann von Menschen jeden Alters durchgeführt werden, wobei Rhythmus, Dauer und Intensität stets an die körperliche Verfassung jedes Einzelnen angepasst werden. Die Verbesserung des Gleichgewichts, der Koordination und Beweglichkeit sowie die Steigerung des Widerstands und des Muskeltonus einer Person sind einige der Vorteile, die dieses Training bietet.

Wenn Sie Ihre starten möchten Funktionstraining zu HauseWählen Sie aus den Übungen, die wir Schritt für Schritt von UNHOW präsentieren, um Ihre Routine zu entwickeln. Weiter geht's!

Kniebeugen

Es ist eine Grundbewegung, die uns daran erinnert, was wir tun, wenn wir auf einem Stuhl sitzen. Mit ihm werden Sie gründlich arbeiten Beine, Gesäß und Hüften:

  1. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen, geradem Oberkörper und ausgestreckten Armen nach vorne.
  2. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß in eine sitzende Position, um das Gewicht Ihres Körpers auf den Fersen zu entlasten.
  3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um auch diesen Bereich zu bearbeiten.

Verpassen Sie nicht diesen Artikel über das Hocken mit Kurzhanteln, eine Variante, mit der Sie Ihren Unterkörper und Ihren Oberkörper gleichzeitig trainieren können.


Schritte

Setzen Sie die Ausübung des Muskeln deiner Beine und Gesäßmuskeln, insbesondere der Quadrizeps, mit Hilfe der Schritte:

  1. Steh auf und spreize deine Beine bis zur Hüfte.
  2. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, während Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen (wie bei einem großen Schritt).
  3. Das Bein, das nicht vorrückt, sollte gerade und gut gestreckt sein. Wenn es sehr schwierig ist, können Sie es biegen, indem Sie es auf den Boden fallen lassen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Sie können zwei Sätze von 30 Sekunden an jedem Bein ausführen, um zu beginnen, und die Intensität erhöhen, während Sie Ihre Routine perfektionieren. Eine ausführlichere Schritt-für-Schritt-Anleitung und etwas Fortgeschritteneres finden Sie in diesem Artikel über das korrekte Ausführen von Hantel-Ausfallschritten.


Platten

Das Eisen darf in einem nicht fehlen funktionelle Trainingsschaltung, da es eine der effektivsten Übungen für ist Bauch und Kern stärken als Ganzes. In diesem Fall ist es besonders wichtig, von der richtigen Haltung auszugehen. Beachten Sie daher Folgendes:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihren Rumpf anheben, während Sie sich auf Ihre Unterarme stützen, die auf Schulterhöhe bleiben sollten, und auf Ihre Fußspitzen.
  2. Der Kopf, der Rumpf und die Beine, die vollständig gestreckt sind, müssen perfekt ausgerichtet sein, um eine Belastung des Nackens zu vermeiden.
  3. Ziehen Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch zusammen, halten Sie die Haltung einige Sekunden lang und atmen Sie normal.
  4. Senken Sie sich und ruhen Sie sich aus, bevor Sie eine neue Wiederholung beginnen.

Versuchen Sie, jeden Ihrer Teller haltbar zu machen 30 bis 40 Sekunden, abhängig von Ihrem Level und der gewünschten Intensität. Sie können während des gesamten Trainings mit einer einzelnen Planke beginnen und dann auf zwei erhöhen, eine am Anfang und eine am Ende.


Liegestütze

Nehmen Sie sie auch in Ihr Funktionstraining zu Hause auf, um die perfekte Ergänzung zur vorherigen Übung zu finden. In diesem Fall zusätzlich zur Stärkung des Rumpfes, Sie werden Kraft in Armen und Brustmuskeln gewinnen.

  1. Nehmen Sie die gleiche Position ein, die die Planke benötigt, aber stützen Sie sich diesmal auf die Handflächen, die parallel zu Ihren Schultern und mit gespreizten Fingern sein sollten.
  2. Drücken Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, Ihren Oberkörper anheben und Ihre Beine gerade halten, unterstützt von Ihren Zehen.
  3. Steigen Sie langsam ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie so oft, wie es Ihre körperliche Verfassung zulässt.

Beginnen Sie damit eine Reihe von 30 Sekunden pro Training und wenn Sie sich verbessern, können Sie die Sekunden der Übung und Wiederholungen verlängern.


Schritte

Das aerobe Bewegungen Sie sind auch in einem funktionellen Trainingsprogramm unerlässlich. Sie sind auch am effektivsten, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen und angesammeltes Fett zu eliminieren. In diesem Fall können wir die Schritte nicht aus den Augen verlieren, die darin bestehen, die Bewegung des Auf- und Absteigens der Stufen zu wiederholen. Auch mit dieser Übung Sie werden Ihre Koordination und Ihren Widerstand verbessern.

  1. Stellen Sie sich vor jede Stufe in Ihrem Haus oder benutzen Sie eine Trittschublade.
  2. Beugen Sie die Knie, treten Sie mit einem Fuß zuerst auf die Stufe, steigen Sie ab und machen Sie dasselbe mit dem anderen.
  3. Das Geheimnis und die Wirksamkeit der Übung besteht darin, sie so schnell wie möglich und mit geradem Rumpf durchzuführen.


Knie heben

Weitermachen Kalorien verbrennen Mit dieser einfachen Bewegung können Sie die Beine stärken und Ihren ganzen Körper aktivieren. Sie müssen dies folgendermaßen tun:

  1. Beugen Sie ein Knie und heben Sie Ihr Bein in Richtung Brust, indem Sie die Hände nach vorne strecken und den Oberkörper gerade halten.
  2. Machen Sie dabei einen kleinen Sprung.
  3. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und heben Sie beim Springen ein Bein und das andere in Richtung Brust.
  4. Sie können diese Übung je nach gewünschter Intensität mindestens 20 bis 30 Sekunden lang in zwei verschiedenen Sätzen wiederholen.


Burpees

Ein Klassiker in der funktionelle Trainingsroutinen mit denen die großen Muskelgruppen arbeiten und die Koordination verbessern. Burpees sind sehr intensiv und anstrengend. Sie sind jedoch eine Schlüsselübung, um Ihren gesamten Körper zu aktivieren und gleichzeitig verschiedene Muskeln zu trainieren:

  1. Machen Sie eine tiefe Hocke, das heißt, senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, bis sie Ihre Waden berühren.
  2. Legen Sie die Handflächen auf den Boden.
  3. Machen Sie einen kleinen Sprung und stützen Sie sich auf Ihren Händen, während Sie Ihre Beine nach hinten strecken.
  4. Sie befinden sich in der richtigen Position, um einen Liegestütz auszuführen. Mach es.
  5. Heben Sie Ihre Beine auf und kehren Sie in die Hocke zurück.
  6. Schieben Sie Ihre Füße ab und springen Sie mit ausgestreckten Armen nach oben.

Wiederholen Sie diese Schritte über 40 Sekunden und mache mindestens einen Satz während des Trainings.


Karriere ohne Fortschritte

Eine der häufigsten, effektivsten und einfachsten Funktionsübungen. Sie können es als Übung verwenden, die in mehreren Serien oder als durchgeführt werden soll Übergang von einer Übung zur anderen.

  1. Machen Sie aus der aufrechten Position kleine Trabschritte in einem sanften Tempo.
  2. Beuge deine Ellbogen und bewege sie nahe an deinem Oberkörper. Bewege auch deine Arme, die jeden deiner Schritte begleiten.

Abs

Es gibt verschiedene Arten von Bauchmuskeln und jede davon ist grundlegend für trainieren Sie die Kernmuskeln. Von unCOMO bieten wir Ihnen eine, die einfach und sehr effektiv ist:

  1. Legen Sie sich mit gefalteten Händen auf den Rücken.
  2. Beugen Sie die Knie und stützen Sie die Fußsohlen auf dem Boden.
  3. Heben Sie von diesem Ausgangspunkt aus Ihren Oberkörper an und versuchen Sie, an Ihren Hüften zu ziehen. Vermeiden Sie dabei, dass die Ellbogen zusammenkommen.
  4. Sie müssen klettern, bis Sie einen Winkel von 45 ° erreichen.
  5. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und senken Sie sich.
  6. Wiederholen Sie dies für 30-40 Sekunden.

In diesem anderen Artikel über die korrekte Durchführung von Bauchmuskeln empfehlen wir Ihnen andere Arten von abs und wir bringen Ihnen Schritt für Schritt bei, wie man sie macht.


Seitliches Bein heben

Es gibt keine Entschuldigung dafür, diese Aufzüge nicht zu machen, da Sie zum Ausführen nur einen Stützpunkt wie eine einfache Wand benötigen. Es ist hervorragend für Vermeiden Sie Fett an den inneren OberschenkelnWenn Sie also Ihre Beine voll trainieren möchten, beachten Sie Folgendes:

  1. Stellen Sie sich seitlich neben eine Wand und legen Sie die Handfläche einer Ihrer Hände darauf.
  2. Heben Sie das an der Außenseite verbleibende Bein langsam an, auch seitlich. Heben Sie es an, bis es sich auf Höhe Ihrer Hüften befindet.
  3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich.
  4. Drehen und mit dem anderen Bein wiederholen. Sie können Sätze von 30-40 Sekunden ausführen, mindestens 2 pro Training.

Wenn Sie andere Übungen zum Abnehmen Ihrer Oberschenkel entdecken möchten, folgen Sie diesem oneHOWTO-Link.

Ball dreht sich

Ein Ball oder ein anderes handhabbares Objekt mit einem bestimmten Gewicht, das Sie zu Hause haben, kann für diese Übung verwendet werden. Es ist ein perfekter Zug für Stärken Sie den Bauch und verfeinern Sie die TailleWenn dies eines Ihrer Ziele ist, beachten Sie Folgendes:

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und geradem Rücken auf den Boden.
  2. Halten Sie den Ball mit beiden Händen.
  3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, damit Ihre Bauchmuskeln funktionieren.
  4. Drehen Sie die Taille, bringen Sie den Ball abwechselnd zur rechten Seite, kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang nach links.
  5. Bei jeder Bewegung muss das von Ihnen ausgewählte Objekt den Boden berühren, damit sich Ihr Kofferraum maximal drehen muss. Da es sich um eine weniger intensive Übung handelt, empfehlen wir, Sätze von 40 Sekunden durchzuführen.


Eigengewicht

Es ist eine Grundübung in einem funktionellen Trainingskreis, dessen Ziel es ist Steigern Sie die Muskelkraft und Ausdauer. Es besteht aus dem Anheben einer Last, im Allgemeinen in Form einer Stange, mit einem bestimmten Gewicht, das niemals übermäßig sein sollte. Gehen Sie folgendermaßen vor, um es erfolgreich auszuführen:

  1. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und geradem Oberkörper vor die Stange, aber lehnen Sie sich leicht nach vorne.
  2. Beugen Sie die Knie und steigen Sie ab, ohne den Rücken zu beugen.
  3. Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach oben.
  4. Ziehen Sie es langsam nach oben und bringen Sie es auf Schulterhöhe oder über Ihren Kopf (wenn Sie in guter Form sind).

Interessieren Sie sich für Übungsroutinen zu Hause? Wenn die Antwort ja lautet, verpassen Sie diese Übungen nicht, um zu Hause in Form zu kommen

Wenn Sie weitere Artikel ähnlich wie lesen möchten Funktionelle Trainingsübungen für zu HauseWir empfehlen Ihnen, in unsere Kategorie Fitness einzutreten.