Krafttraining für Bizeps

Der Bizeps ist bei vielen der Teil des Arms, der am häufigsten bearbeitet wird, wenn versucht wird, den Körper zu straffen. Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Bizeps jedem sichtbar ist, so dass das Ergebnis der Straffung jederzeit spürbar ist. Im Vergleich zu anderen Muskeln zeigt der Bizeps relativ schnell Trainingsergebnisse, solange eine ordnungsgemäße Trainingsroutine eingehalten wird. Wenn Sie daran interessiert sind, es zu wissen Was ist die beste Gewichtsroutine für BizepsWir empfehlen Ihnen, den folgenden oneHOWTO-Artikel weiterzulesen, um starke und straffe Arme zu erzielen.

Schritte zum folgen:

Das Bizeps-Training Es basiert auf verschiedenen Routinen, die während der Woche zwischen intensiven Übungen und Pausen gewechselt werden müssen. Es ist jedoch wichtig, die richtigen Aufwärmübungen in Betracht zu ziehen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Bei jeder Art von Training oder körperlicher Aktivität wird empfohlen vorherige Aufwärmübungen durchführen. Was nützt es, diese Aufwärmübungen durchzuführen? Die einfache Durchführung dieser Übungen vor der Hauptroutine hilft, Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden, insbesondere Schäden am Bizeps und seinen Bändern. Wenn diese Schäden auftreten, können starke Schmerzen, Blutergüsse und ein Gefühl der Schwäche in den betroffenen Muskeln auftreten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, a Bizeps Aufwärmen angemessen, dann werden wir die 3 häufigsten Wege sehen, um es zu erreichen:

1. Legen Sie die Handfläche an eine Wand. Drücken Sie Ihren Arm gegen die Wand Lassen Sie Ihre Brust so weit gehen, wie es die Streckung Ihres Arms zulässt, und halten Sie den Druck pro Wiederholung etwa 15 Sekunden lang aufrecht. Es ist ratsam, diese Aufwärmübung mindestens fünfmal mit jedem Arm durchzuführen.
2. Nimm eine Langhantel, aber ohne Hanteln. Auf diese Weise verwenden Sie das normale Gewicht der Stange, um Ihr Ziel zu erreichen. Strecken Sie beide Arme und zeigen Sie mit beiden Handflächen nach oben. Halten Sie die Stange etwa 30 Sekunden lang gedrücktHalten Sie dann die Stange und führen Sie dieselbe Übung durch, diesmal jedoch mit den Handflächen nach unten (halten Sie die Stange). Dann bringen Sie die Stange an Ihre Brust und wiederholen. Es ist ratsam, diese Routine 30 bis 40 Mal durchzuführen, bevor Sie mit den Übungen zum Tonen des Bizeps fortfahren.
3. Eine weitere der häufigsten Methoden zum Aufwärmen oder Dehnen des Bizeps ist die Verwendung des beliebten Bizeps Rudergerät. Um dieses Gerät richtig zu verwenden, ist es ratsam, langsam zu starten, einen mittleren Widerstand einzustellen und die Geschwindigkeit zu erhöhen, bis Sie diese Aktivität etwa 10 Minuten lang aufrechterhalten können.

Die Einrichtung einer wöchentlichen Routine ist unerlässlich, um dies zu erreichen Ton und definieren Sie den BizepsDaher werden wir den Montag als Ausgangspunkt für diese wöchentliche Routine festlegen und an diesem Tag Folgendes ausführen Ausbildung:

Hammer Curl

Für diese Übung ist es ratsam, 4 Serien mit 10 Wiederholungen durchzuführen und zwischen jeder Serie eine Minute Pause einzulegen. Um die Hammerlocke auszuführen, fassen Sie in jeder Hand ein Gewicht. Stellen Sie sich mit beiden Armen an Ihre Seite und achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Hüften und Heben Sie die Hantel in einer halbkreisförmigen Vorwärtsbewegung anund versuchen, die Hanteln an die Schulter zu bringen (ohne sie zu berühren). Verringern Sie das Gewicht langsam, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und den Vorgang mit dem anderen Arm wiederholen.

Prediger mit Hantel

Die zweite Übung der Montagsroutine erfordert 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Arm, wobei zwischen jedem Satz 1 Minute Pause eingelegt wird. Um den Hantelprediger auszuführen, nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und positionieren Sie sich auf einer Predigerbank (Schrägbank). Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Arm oben auf der Bank ruht und die Hantel über Ihren Schultern liegt. Ausgehend von dieser Ausgangsposition, Atme ein, während du die Hantel langsam absenkst bis der Arm vollständig ausgestreckt ist. Während Sie ausatmen, Kontrahieren Sie den Bizeps um die Hantel wieder in die Ausgangsposition (über die Schulter) zu bringen. Nachdem die empfohlenen Wiederholungen abgeschlossen sind, wechseln Sie die Arme und beginnen Sie von vorne.

Langhantel locken

Die letzte Übung in der Routine am Montag, die Langhantel-Locke, sollte in 4 Serien mit 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Wie bei den vorherigen Übungen ist es ratsam, zwischen jeder Serie eine Minute Pause einzulegen. Die Langhantel-Locke ist die beste Übung, um die Masse und Dichte des vorderen Teils des Arms zu erhöhen. Diese Bewegung wirkt auf beide Teile des Bizeps. Um diese Übungsroutine durchzuführen, fassen Sie zunächst die Stange und beugen Sie leicht die Knie, um Ihren Körper aufrecht zu halten. Erhöhen Sie langsam die Messlatte bis beide Hände auf Schulterhöhe sind. Die Häufigkeit, mit der Sie die Stange anheben und absenken, sollte variieren. Um sie anzuheben, dauert es ungefähr 3 Sekunden. Wenn Sie sie in 6 Sekunden absenken, können Sie auf diese Weise die Entwicklung der Armmuskulatur erheblich stimulieren.

In Fortsetzung der wöchentlichen Routine bleiben dienstags und mittwochs normalerweise Ruhepausen. An beiden Tagen können Sie sich ausruhen und sich der Freizeit und Entspannung widmen, obwohl es am besten ist, diese Tage zu nutzen trainiere andere Muskeln des KörpersB. Bauchmuskeln oder Beine, ohne zu vergessen, die entsprechenden Aufwärmübungen für den Körperteil durchzuführen, den Sie trainieren möchten.

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Für Donnerstage beginnt die Routine mit einer der oben genannten Aufwärmmethoden. Führen Sie dann die folgenden Schritte aus, sobald die entsprechenden Strecken ausgeführt wurden Krafttrainingsroutinen für Bizeps:

Prediger locken mit Riemenscheiben

Diese Routine sollte auf 4 Serien von 10 Wiederholungen eingestellt werden, wobei versucht wird, ein mäßiges Gewicht zu verwenden. Auf diese Weise wird eine höhere Leistung dieser Übung erzielt. Um das Einrollen des Riemenscheibenpredigers durchzuführen, muss eine Predigerbank (Schrägbank) vor eine Riemenscheibenmaschine gestellt werden. Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie beide ausgestreckten Arme auf die Predigerbank. Fassen Sie die am Seilzug befestigte Stange mit beiden Händen an. Führen Sie eine Lockenbewegung aus, um die Stange näher an Ihre Schultern zu bringenHalten Sie die Riemenscheibe einige Sekunden in dieser Position und beginnen Sie langsam, Ihre Arme zu strecken, bis sie in ihre Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Abwechselnde Hantelcurl

Setzen Sie die Routine mit einem moderaten Gewicht mit der Übung fort, die als abwechselndes Hantelcurl bekannt ist. Für diese Routine ist es ratsam, 4 Sätze mit 20 Wiederholungen durchzuführen. Jede Wiederholung wird gezählt, nachdem jeder Arm gebeugt wurde. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, beide Arme sollten ausgestreckt bleiben und an beiden Seiten des Körpers hängen. Stellen Sie sicher, dass sich beide Ellbogen in der Nähe der Drehmaschine befinden und beide Hände zu den Hüften zeigen sollten. Ausgehend von dieser Ausgangsposition, Heben Sie einen Arm an, indem Sie die Hantel an Ihre Schulter halten. Im Gegensatz zum Hammer Curl, wenn sich der Arm in Richtung Schulter bewegt, Die Hand sollte langsam gedreht werdenund versuchen, die Handfläche zu positionieren, die die Hantel nach vorne hält. Senken Sie dann langsam den Arm und drehen Sie die Hand erneut, so dass sie in ihre Ausgangsposition (in Richtung Hüfte) zurückkehrt. Wiederholen Sie dann den gleichen Vorgang, jedoch mit dem anderen Arm.

Klimmzüge für Bizeps

Diese Übung ist sehr effizient für Ton deinen Bizeps. Die Klimmzüge (oder auch Balken genannt) bestehen aus 4 Sätzen mit 8 Wiederholungen, und das Gewicht, mit dem der Bizeps trainiert wird, entspricht dem Körpergewicht. Um Bizeps-Klimmzüge durchzuführen, ist die gleichzeitige Verwendung der Rückenmuskulatur mit dem Bizeps selbst erforderlich. Um diese Routine durchzuführen, müssen Sie eine Langhantel höher als Ihren Kopf sichern. Legen Sie beide Hände auf die Stange (helfen Sie sich, sie mit einem Sprung oder einer Bank zu erreichen) und achten Sie darauf, dass sich beide Hände in einem Abstand befinden, der der Breite Ihrer Schultern entspricht. Mit der erworbenen Ausgangsposition, Erhöhen Sie Ihren Körper mit Ihren Bizepsmuskelnund versuchen, Ihr Kinn über die schwebende Stange zu bewegen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Intensität der Wirkung auf den Bizeps durch Variieren des Abstands der Hände variiert werden kann. Je näher die Hände sind, desto mehr Druck wird auf den Bizeps ausgeübt, während, wenn die Hände weiter voneinander entfernt sind, der Größer die Anstrengung. Es wird von den Rückenmuskeln kommen.

Schließlich und nach Abschluss der wöchentlichen Routine für Freitag, Samstag und Sonntag ist es ratsam, den Bizeps ruhen zu lassen. Heutzutage ist es ratsam, sich die Zeit zu nehmen, um andere Muskeln des Körpers zu trainieren, und jede Anstrengung zu vermeiden, die das Trainieren des Bizeps einschließt.

Es ist auch bemerkenswert Bleib gut hydratisiertvor, während und nach jeder Routine. Versuchen Sie außerdem, innerhalb jeder Woche eine gute Dosis an Proteinen, Vitaminen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um Ihre Muskeln mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, die sie für die Entwicklung benötigen.

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