Isometrische Übungen zur Stärkung des unteren Rückens


Um die Muskeln zu stärken, brauchen wir nicht immer große Geräte oder Maschinen, die nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Zu Hause gibt es eine ganze Reihe von Übungen, für die kein Material erforderlich ist und die noch effektiver und vorteilhafter sind, als wir vielleicht denken. In der Tat sprechen wir über isometrische Übungen, eine zunehmend bekannte Art, die Muskeln zu trainieren und mit mehr Anhängern auf der Welt Fitness und physiotherapeutisch. Wenn Sie gesucht haben isometrische Übungen zur Stärkung des unteren RückensIn einem HOWTO beschreiben wir sie detailliert.

Index

  1. Was sind isometrische Übungen?
  2. Vorteile isometrischer Übungen
  3. Planke oder Bauchplanke
  4. Jagdhund, eine ideale isometrische Übung für den unteren Rücken
  5. Rückenbogen oder Katzenhaltung
  6. Isometrische Übung für den unteren Rücken: Beinstrecken
  7. Isometrische Übungen für den oberen Rücken: Lats und Cervicals

Was sind isometrische Übungen?

Isometrische Übungen sind eine Reihe von Übungen, an die man gewöhnt ist Stärken Sie die Muskeln ohne große Bewegungen machen zu müssen und die häufig in der Rehabilitation eingesetzt werden. Sie bestehen im Wesentlichen darin, sich auf eine statische Oberfläche wie den Boden oder eine Wand zu stützen und einige Sekunden lang zu drücken, um die Muskeln zu spannen und sie zu trainieren. Sie können auch ausgeführt werden, anstatt etwas zu drücken, indem etwas gedehnt wird, das sich nicht bewegen kann, z. B. ein Seil, das an einer festen Struktur befestigt ist.

Wie lange dauert es, isometrische Übungen zu machen?

Idealerweise sollte jede Übung durchgeführt werden zwischen 5 und 10 Sekunden wenn alle mögliche Kraft angewendet wird. Wenn wir stattdessen nicht unsere ganze Kraft einsetzen, zwischen 30 und 60 Sekunden Es wird in Ordnung sein. Aber mach dir keine Sorgen, wenn du siehst, dass du 30 Sekunden lang nicht durchhalten kannst! Jeder Mensch ist anders und jeder führt diese Übungen aus einem anderen Grund durch. Sei daher freundlich zu dir selbst und ertrage, was du kannst. Die Ergebnisse werden in kurzer Zeit sehr bemerkenswert sein.


Vorteile isometrischer Übungen

Isometrische Übungen sind sehr vorteilhaft für den ganzen Körper. In oneHOWTO zeigen wir Ihnen einige Beispiele:

  • Es reicht aus, die Übungen einmal am Tag zu machen, damit die Muskeln 5% pro Woche gestärkt werden.
  • In Kombination mit dynamischen Übungen und Dehnübungen ist das Ergebnis sogar noch besser.
  • Sie sind ideal, um sich von Verletzungen zu erholen, wieder körperlich aktiv zu werden und auch für ältere Menschen.
  • Bei diesen Bewegungen werden praktisch alle Muskeln des Körpers aktiviert, was mit anderen Methoden normalerweise sehr schwer zu erreichen ist.

Gegenanzeigen für isometrische Übungen

Diese Übungen Sie sind nicht immer geeignet für bestimmte Fälle:

  • Sie werden nicht für Menschen mit Herzproblemen oder hohem Blutdruck empfohlen.
  • Obwohl diese Übungen sehr wohltuend für die Muskeln sind, wirken sie nicht auf das Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie also das Cardio stärken möchten, ist dies nicht Ihre Methode.
  • Wenn Sie während des Trainings nicht atmen, können Bluthochdruckspitzen auftreten.
  • Diese Übungen sind von großer Intensität, daher müssen Sie Ihren Körper ruhen lassen. Das heißt, wenn Sie am nächsten Tag etwas Wichtiges haben, das körperliche Stärke erfordert, machen Sie diese Strecken nicht.

Planke oder Bauchplanke

Innerhalb der isometrischen Übungen gibt es eine Vielzahl, die als bezeichnet wird Planke (Bauchplanke) und es ist eine der vollständigsten Übungen, die bekannt sind, da wir auf diese Weise den ganzen Körper trainieren. Es zu tun Bauchplanke oder Planke Gehen Sie folgendermaßen vor, um Ihren unteren Rücken zu pflegen:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, ohne ihn mit dem Bauch zu berühren.
  2. Stützen Sie sich mit Ellbogen, Unterarmen und Fußkugeln.
  3. Halte diese Haltung zwischen 10 und 15 Sekunden.
  4. Dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung maximal 5 Mal. Denken Sie daran, dass diese Position Sie sehr erschöpfen wird. Es ist daher besser, 5 Wiederholungen nicht zu überschreiten, um sich nicht zu verletzen.


Jagdhund, eine ideale isometrische Übung für den unteren Rücken

Ein anderer der Übungen zur Stärkung des unteren Rückens zu Hauseist die Haltung des Jagdhundes. Mit dieser Übung stärken wir insbesondere den oberen und unteren Rücken. Hier zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt die Haltung des Jagdhundes:

  1. Steigen Sie auf einer Planke oder auf dem Boden auf alle viere.
  2. Heben Sie dann eine Hand und das andere Bein ungefähr gleich hoch an.
  3. Bleib so einiges 10 Sekunden.
  4. Heben Sie dann die andere Hand und das andere Bein an und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehlen wir, 5 Wiederholungen pro Tag nicht zu überschreiten.


Rückenbogen oder Katzenhaltung

Dies ist eine weitere Pose, die Sie zu Ihrer hinzufügen können isometrisches Übungsdiagramm wenn Sie auch Wirbelsäulenprobleme haben. Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Katzenpose korrekt auszuführen:

  1. Legen Sie vier Enten auf eine Matte oder auf den Boden.
  2. Biegen Sie Ihren Rücken nach oben, als ob Sie eine Brücke bilden möchten, über die sich Ihr unterer Rücken ausstrecken kann.
  3. Halten Sie diese Haltung für ein paar 10 Sekunden.
  4. Dann dreht er seinem Platz den Rücken zu. Da die Übung sehr harmlos ist, können Sie sie so oft wiederholen, wie Sie möchten, und dabei immer darauf achten, sich nicht zu verletzen.

Bei oneHOWTO empfehlen wir Ihnen jedoch immer, Ihren Arzt zu konsultieren, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.


Isometrische Übung für den unteren Rücken: Beinstrecken

Befolgen Sie diese Schritte bis Dehnen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln und deine Beine mit dieser anderen Übung:

  1. Steigen Sie auf dem Rücken auf den Boden und ziehen Sie ein Knie hoch.
  2. Bringen Sie es so nah wie möglich an Ihren Bauch, Sie können sich mit Ihren Händen helfen, es in dieser Position zu halten. Halten Sie diese Position für einige 10 Sekunden.
  3. Dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Knie.
  4. Sie können auch einfach Ihre Beine anheben, ohne die Knie beugen zu müssen.
  5. Wiederholen Sie die Übung ungefähr dreimal an jedem Bein, um sie effektiver zu machen.


Isometrische Übungen für den oberen Rücken: Lats und Cervicals

Zum Abschluss und damit die Übungen für den Rücken so vollständig wie möglich sind, hinterlassen wir Ihnen in UNCOMO auch einige Übungen für die Lats und Cervicals.

Übungen für die Lats

Einige der besten Übungen, um die Lats zu bearbeiten, sind:

  • Brückenhaltung: Dies ist eine sehr häufige Pose im Yoga und ideal zum Trainieren und Kräftigen des gesamten Rückens. Sie müssen sich nur auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß bringen. Atmen Sie mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten tief ein und heben Sie die Hüften sanft an, wobei Sie mit den Fersen und Handflächen Gewalt anwenden. Spannen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur an.
  • Übermensch: Diese isometrische Übung ist eine andere, die den gesamten Rücken am meisten stärkt. Gehen Sie mit ausgestreckten Beinen und über dem Kopf liegenden Armen auf den Bauch, ruhen Sie sich ebenfalls auf dem Boden aus und zeigen Sie mit den Handflächen nach unten. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihre Arme und Schultern an, um sich zusammenzuziehen und Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren.

Gebärmutterhalsübungen

Die Gebärmutterhalse sind auch sehr wichtig. Wenn Sie sie schlecht haben, kann dies zu Schmerzen oder Taubheitsgefühl in den Armen führen. Darüber hinaus kann dies auch andere Bereiche des Rückens betreffen. Daher schlagen wir bei oneHOWTO eine Reihe von Übungen vor, um den Hals zu dehnen.

  • Seitliche Drehungen: Halten Sie mit der linken Hand die rechte Seite des Kopfes und neigen Sie ihn in diese Richtung. Dann machen Sie dasselbe mit der anderen Seite und mit der anderen Hand. Sie können auch seitliche Drehungen durchführen, ohne Ihre Hände zu benutzen.
  • Schulterlifting: Oft sind auch die Schultern betroffen, wenn der Gebärmutterhals angespannt ist, oder umgekehrt. Um beides zu lösen, empfehlen wir Ihnen, die Schultern anzuheben, um die Ohren zu berühren. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus. Dies wird dazu beitragen, die Spannung zwischen Ihren Schultern und Ihrem Nacken zu lösen.


Wenn Sie weitere Artikel ähnlich wie lesen möchten Isometrische Übungen zur Stärkung des unteren RückensWir empfehlen Ihnen, in unsere Kategorie Fitness einzutreten.