Übungen zum Abnehmen von Beinen und Bauch zu Hause - sehr effektive Routine


Wer würde nicht gerne einen straffen und definierten Körper zeigen? Es gibt einige Bereiche unseres Körpers, in denen wir dazu neigen, mehr Fett anzusammeln. Diese Bereiche sind normalerweise der Bauch und die Beine, insbesondere die Oberschenkel und der Rücken. Wenn Sie jedoch eine Weile trainiert haben und in keinem dieser Bereiche Zentimeter reduzieren konnten, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Sie sich nicht gut ernähren oder nicht die richtigen Übungen machen.

Für den Fall, dass es die zweite Option ist, erklären wir in diesem oneHOWTO-Artikel einige Übungen zum Abnehmen Beine und Bauch zu Hause. Folgen Sie dieser körperlichen Routine und zeigen Sie in kürzester Zeit einen Skandal.

Index

  1. Kniebeugen für Beine und Bauch
  2. Seitliche Erhöhungen zu schlanken Beinen und Bauch
  3. Planken- oder Plankenübung
  4. V-Crunches zur Gewichtsreduktion
  5. Knirscht mit einer Schere, um den Bauch zu schlank zu machen und schräge Stellen zu markieren

Kniebeugen für Beine und Bauch

Kniebeugen sind eine der vollständigsten Übungen aller körperlichen Routinen, da Sie bei jeder Wiederholung Arbeitsbereiche wie Entführer, Oberschenkel, Bauch und Gesäß bearbeiten. Aber um durch diese Praxis Gewicht zu verlieren, müssen Sie wissen richtig hocken:

  1. Sie sollten mit gespreizten Beinen stehen, bis Ihre Füße mit Ihren Hüften und Schultern ausgerichtet sind.
  2. Jetzt sollten Sie langsam nach unten gehen, wobei Ihr Rücken gerade Ihre Knie beugt und ohne dass sie nach vorne gehen, während Sie Ihre Arme nach vorne heben.
  3. Damit die Übung effektiver ist, wird empfohlen, dass Sie etwa 2 bis 3 Sekunden in dieser Position bleiben.
  4. Kehren Sie langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch, während Sie sich nach oben bewegen.

Falls Sie es wollen Abnehmen Bauch und Beine zu HauseNehmen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen dieser Übung in Ihre wöchentliche Routine auf (wiederholen Sie sie 3-4 Tage die Woche).


Seitliche Erhöhungen zu schlanken Beinen und Bauch

Obwohl es eine spezielle Übung ist, Fett in den Beinen zu reduzieren, werden Sie mit dieser Übung auch indirekt den Bauch trainieren, insbesondere die Taille und die Schrägen. Zum Hebe das Seitenbein anSie müssen nur die folgenden Schritte ausführen:

  1. Legen Sie sich auf eine Matte auf die linke Seite und legen Sie den Kopf auf den linken Arm, während die rechte Hand auf dem Boden ruhen sollte.
  2. Strecken Sie Ihre Beine, bis sie gerade sind.
  3. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein so weit wie möglich an.
  4. Versuchen Sie, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben, und senken Sie sich dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück, ohne Ihr anderes Bein zu berühren.

Wiederholen Sie diese Übung 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (mit jedem Bein) mindestens 3-4 Tage die Woche. Wenn Sie zusätzlich zum Abnehmen Ihre Beine straffen möchten, können Sie jedem Knöchel ein Gewicht hinzufügen.


Planken- oder Plankenübung

Die Planke ist eine isometrische Übung, bei der Sie Ihre Kraft einsetzen, um in einer bestimmten Position zu bleiben. Mit dieser Übung steigern Sie neben dem Abnehmen von Bereichen wie Bauch und Beinen auch Ihre Muskelausdauer. Zum Platten richtig machen Sie müssen nur die folgenden Schritte ausführen:

  1. Legen Sie sich auf eine Matte auf Ihren Bauch und positionieren Sie Ihre Schultern in einem 90-Grad-Winkel.
  2. Wenn der Körper vollständig gerade und die Beine ein wenig auseinander sind, gehen Sie nach oben und bleiben Sie in einer Form, die einem Brett ähnelt.
  3. Bleiben Sie 25-30 Sekunden in dieser Position und senken Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition.
  4. Lassen Sie Ihren Körper bis zur nächsten Wiederholung 10 bis 20 Sekunden ruhen.

Nehmen Sie diese Übung in Ihre Übungsroutine auf, indem Sie dies tun 3 Sätze mit 3 Wiederholungen. Wenn Sie diese Sätze zunächst nicht fertigstellen können, legen Sie Ihre Knie auf die Matte, während Sie Ihren Körper anheben.


V-Crunches zur Gewichtsreduktion

Das V abs Es ist eine weitere körperliche Übung, mit der Sie Zentimeter sowohl von Ihren Oberschenkeln als auch vom Unterbauch reduzieren können. Um dies richtig zu machen, empfehlen wir Ihnen, diese Schritte Schritt für Schritt auszuführen:

  1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem Körper auf eine Matte.
  2. Platzieren Sie nun Ihren Körper in einer X-Form: Strecken Sie Ihre Arme und spreizen Sie Ihre Beine.
  3. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an und lassen Sie Ihre Hände Ihre Knöchel berühren.
  4. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

machen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen dieser Übung. Wenn Sie feststellen, dass Sie es gemeistert haben, können Sie bis zu 5 Sätze mit 25 Wiederholungen ausführen.

Knirscht mit einer Schere, um den Bauch zu schlank zu machen und schräge Stellen zu markieren

Das Schere abs Es ist eine Übung für den Bauch, es ist ideal, um die Schrägen zu straffen, obwohl Sie dabei auch Ihre Beine trainieren werden. Wenn Sie es in Ihre Routine aufnehmen möchten, müssen Sie dies folgendermaßen tun:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade. Dann beugen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Kopf.
  2. Beugen Sie nun Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihren linken Arm.
  3. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an, bis es die Wade berührt.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

machen 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 mit jedem Bein) die ersten Wochen. Wenn Sie es gemeistert haben, erhöhen Sie es auf 5 Sätze mit 30 Wiederholungen (15 mit jedem Bein).

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