Übungen zur Verbesserung der Ausdauer


Starten Sie eine Übungsroutine und stellen Sie dies fest Es fällt uns schwer, Schritt zu halten für mehrere aufeinanderfolgende Minuten kann zumindest demotivierend sein. Es gibt jedoch keinen Grund zum Zusammenbruch, zum Glück ist es möglich verbessern Sie unsere Ausdauer und erhöhen Sie es, wodurch unser Training im Laufe der Zeit viel effektiver wird, teilweise dank Methoden wie der Pressotherapie.

Auf diese Weise können wir wichtige Ziele erreichen, z. B. eine bestimmte Zeit ohne Müdigkeit laufen, mehr Pools schwimmen als gedacht oder diesen Aerobic-Kurs vollständig absolvieren. Lesen Sie weiter, denn in diesem oneHOWTO-Artikel enthüllen wir das Übungen zur Verbesserung der Ausdauer Ideale.

Index

  1. Was ist Widerstand?
  2. Hochintensives Intervallrad oder Ellipsentrainer
  3. Laufen Sie lange Strecken in mäßigem Tempo
  4. Springseil, eine gute Option
  5. Treppen steigen, sogar Rocky hat es geschafft
  6. Trainingsschaltungen
  7. Schwimmen, ein unfehlbarer Klassiker

Was ist Widerstand?

Wenn wir über körperlichen Widerstand sprechen, beziehen wir uns auf die Fähigkeit, eine bestimmte Aktivität oder Anstrengung so lange wie möglich auszuführen, dh der Anstrengung so weit wie möglich zu widerstehen, ohne die körperliche Leistung zu beeinträchtigen.

Wenn sie fertig sind Übungen zur Verbesserung der Ausdauer Was angestrebt wird, ist, unsere Herzfrequenz zu erhöhen und im Laufe der Zeit und mit angemessenem Training zu erreichen, dass diese hohe Frequenz länger erhalten bleibt. Dies hilft uns nicht nur, die Ausdauer zu verbessern, sondern auch mehr Zucker, Fett und Kalorien während des Trainings zu verbrennen Ausbildung. In der Fitnesswelt gibt es zwei grundlegende Arten von Widerstand:

  • Aerobe Ausdauer: ermöglicht es uns, uns über einen längeren Zeitraum leicht oder mäßig anzustrengen. Es ist die Art von Widerstand, die verwendet wird, wenn wir laufen, einen Spinning-Kurs machen oder schwimmen.
  • Anaerobe Ausdauer: bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, in kurzer Zeit eine Anstrengung mit hoher Intensität auszuführen. Diese Art von Widerstand wird beispielsweise beim Gewichtheben angewendet.

Die Einbeziehung von Herz-Kreislauf-Aktivitäten in unsere Routine ist eine der besten Möglichkeiten, um die Ausdauer zu verbessern. Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, dass die Menschen mit Herzproblemen oder chronischen Krankheiten Von Bedeutung, wie z. B. Diabetes, sollte immer ein Arzt konsultiert werden, bevor ein Trainingsplan erstellt wird.

Wenn Sie jedoch die Ausdauer für sportlichere Zwecke verbessern und nicht nur hart arbeiten möchten, empfehlen wir Ihnen, das zu versuchen GRÖSSE PressotherapiegeräteDies wird Ihnen helfen, sich zu erholen, sodass Sie sich am nächsten Tag nicht nur nicht müde fühlen, sondern sich auch wie neu fühlen, um weiter zu trainieren.


Hochintensives Intervallrad oder Ellipsentrainer

Eine der besten Möglichkeiten bei der Auswahl von Übungen zur Verbesserung der Ausdauer und im Übrigen zur Fettverbrennung ist die Entscheidung für die Intervalle mit hoher Intensität in dem wir unseren Körper für einige Sekunden auf das Maximum bringen, um die Pulsationen auf das Maximum zu erhöhen, dann zu einem moderaten Rhythmus zurückkehren und das Training fortsetzen.

Diese Art von Übung sollte länger als 10 Minuten durchgeführt werden, ideal, um sie dazwischen zu machen 20 Minuten und eine halbe Stunde. Das stationäre Fahrrad oder das Ellipsentrainer eignen sich hervorragend zum Üben von Intervallen mit hoher Intensität. Sie können jedoch auch andere Alternativen wie das Laufband oder das Rudergerät verwenden. Der Schlüssel zum Training auf diese Weise ist:

  • Beginnen Sie 5 Minuten lang in mäßigem Tempo.
  • Erhöhen Sie die Intensität auf das Maximum, so viel Sie geben können, und halten Sie diesen Rhythmus anderthalb oder zwei Minuten lang.
  • Kehren Sie 4 Minuten lang wieder in mäßigem Tempo zurück und wechseln Sie beide Intensitäten ab, bis die festgelegte Gesamtzeit erreicht ist.
  • Zuerst können Sie mit 20-minütigen Workouts beginnen, bei denen das intensive Tempo 1 Minute dauert. Wenn Sie mehr Widerstand erhalten, erhöhen Sie die Zeiten.
  • Es ist gut klar zu machen, dass das moderate Tempo unter keinen Umständen mit der Ruhe der Welt einhergeht. Die Idee ist, zu trainieren, nicht spazieren zu gehen. Je stärker Sie es versuchen, desto besser sind die Ergebnisse.


Laufen Sie lange Strecken in mäßigem Tempo

Läuft dir beim Laufen die Luft aus? Haben Sie das Gefühl, dass Sie nicht einmal 5 Minuten damit verbringen können? Offensichtlich ist körperlicher Widerstand der Aspekt, der diesen Zustand zusammen mit einer angemessenen Atmung am meisten beeinflusst. Aber hol eins gute Ausdauer beim Laufen Es ist nicht etwas, das von einem Tag zum nächsten kommt, aber wir müssen daran arbeiten. Deshalb ist es eine der am besten geeigneten Übungen, um den Widerstand zu verbessern, wenn Sie in die Welt des Laufens einsteigen möchten, lange Strecken in mäßigem Tempo zu laufen.

Das Sprints Sie sind vorerst nichts für Sie. Setzen Sie sich zunächst ein Ziel, z. B. 3 Kilometer, und gehen Sie zu einer guten Trittfrequenz, mit der Sie sich körperlich anstrengen können, ohne sich sofort zu erschöpfen. Wenn sich Ihre körperliche Reaktion verbessert, können Sie Ihre Läufe Woche für Woche um mehr Kilometer verlängern. Sie werden sehen, wie Sie in kurzer Zeit eine großartige Entwicklung erreichen.


Springseil, eine gute Option

Es klingt einfacher als es wirklich ist, und obwohl wir als Kinder ganze Nachmittage damit verbringen könnten, lohnt es sich, Seil zu springen. eine erhebliche körperliche Anstrengung, gute Koordination, ausreichende Atmung und starke Gelenke, die dem Aufprall standhalten. Zuerst werden Sie nicht viel Zeit mit Springen verbringen können, aber wenn Sie diese Aktivität in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie mehr Minuten damit verbringen, Kalorien maximal zu verbrennen und Ihre aerobe Ausdauer zu erhöhen.

Und wenn das immer noch nicht genug scheint, zeigen wir in unserem Artikel über die Vorteile des Springseils die Vorteile dieser Praxis auf.


Treppen steigen, sogar Rocky hat es geschafft

Der Freund Rocky Balboa wurde am Ende des Trainings zu einem der ganz Großen, bei dem das Treppensteigen Teil der Routine war. Wie beim Seilspringen zwingt uns diese Aktivität dazu, richtig zu atmen und körperlichen Widerstand zu leisten, um dies zu tun, ohne mit heraushängender Zunge nach oben zu greifen.

Die Idee ist renn die Treppe hoch Mit der Geschwindigkeit, die Ihre Ausdauer zulässt, planen Sie die Zeit, die Sie benötigen, um die Spitze zu erreichen. Während Sie üben, sollten Sie in der Lage sein, es schneller zu machen, und sobald Sie Ihre Technik perfektioniert haben, können Sie sogar Gewichte verwenden, um Ihre körperliche Arbeit zu steigern. Diese Praxis ist nur für Menschen mit gesunden Knien und Gelenken geeignet, die Stößen standhalten können.


Trainingsschaltungen

Für diejenigen mit mehr Erfahrung gehören Trainingskreise immer zu den Übungen zur Verbesserung der AusdauerCardio und Wiederholungen helfen uns dabei, Kalorien zu verlieren und die Muskeln zu stärken.

Es geht einfach darum, einen Kreislauf einzurichten, in dem zu Beginn sehr kurze Pausen eingelegt werden, in denen es jedoch später möglich ist, die Übungen ohne Pause zu entwickeln. Der Schlüssel ist, verschiedene Muskeln zu trainieren, um sie nicht zu erschöpfen. Eine gute Schaltung kann sein:

  • 3 Minuten Cardio mit hoher Intensität
  • Eine Serie von 15 Liegestützen
  • Eine Serie von 20 Sit-ups
  • Eine Serie von 15 Kniebeugen
  • Ein Satz von 15 Übungswiederholungen für den Bizeps mit Langhantelcurl

Wiederholen Sie diese Schaltung 4 Mal, vorzugsweise ohne Pause. Dies ist nur ein Beispiel. Sie können die Übungen hinzufügen, die Sie am meisten stimulieren, damit sie auf Sie zugeschnitten sind.


Schwimmen, ein unfehlbarer Klassiker

Kann einem Pool nicht widerstehen? Dann haben Sie Glück, denn Schwimmen war schon immer eine ausgezeichnete Option für Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer, aktivieren Sie die Durchblutung unserer Beine und stärken Sie die Arme. Tatsächlich ist es so effektiv, dass es zunächst schwierig sein wird, ein paar Pools zu erstellen, aber während wir üben, können wir sogar mehr als 30 Minuten mit dem Treten verbringen.

Es gibt unendlich viele Tricks und verschiedene Stile, mit denen wir unsere Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren können. Wenn Sie also an dieser Aktivität interessiert sind, empfehlen wir Ihnen, unsere Artikel zu konsultieren:

  • Wie man beim Schwimmen atmet
  • Wie man kriecht krabbeln
  • Wie man im Schmetterlingsstil schwimmt
  • Wie man Brustschwimmen schwimmt


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