Übungen zum Abnehmen zu Hause


Sie haben ein paar Kilo mehr übrig, aber zwischen Arbeit, familiären Verpflichtungen und Hausarbeit finden Sie weder die Zeit noch den Willen, ins Fitnessstudio zu gehen und sich in Form zu bringen. Kommt Ihnen diese Szene bekannt vor? Nun, die Ausreden sind vorbei, denn zu Hause abzunehmen ist durchaus möglich, ohne Geld auszugeben und ohne reisen zu müssen.

Bei UNCOMO möchten wir Ihnen eine Routine von beibringen Gewichtsverlust Übungen zu Hause. Frauen und Männer können sie üben, Sie müssen nur bereit sein und eine konstante Routine etablieren, damit es nicht so schwierig ist, Sie jeden Tag zu motivieren. Probieren Sie diese Übungen und Tipps aus und teilen Sie uns die Ergebnisse mit!

Index

  1. Wie man sich aufwärmt, bevor man zu Hause trainiert
  2. Kniebeugen
  3. Schritte
  4. Gesäß tritt
  5. Abs
  6. Schräge Sit-Ups oder Crunches
  7. Schere
  8. Fahrrad-Crunches
  9. Liegestütze
  10. Exzentrische Liegestütze
  11. Burpees
  12. Trainingsroutine zum Abnehmen zu Hause für Männer
  13. Workout-Routine zum Abnehmen zu Hause für Frauen
  14. Tipps zum Abnehmen zu Hause

Wie man sich aufwärmt, bevor man zu Hause trainiert

Bei Kälte zu trainieren ist ein großer Fehler. Einerseits sind Ihre Muskeln nicht an die Anstrengung gewöhnt und es ist viel einfacher, sich zu verletzen oder zusammenzuziehen. Auf der anderen Seite dient das Aufwärmen dazu, die Muskeln vor körperlicher Betätigung vorzubereiten, sodass sie viel besser funktionieren, wenn wir sie wirklich trainieren, als wenn wir sie von Grund auf neu machen. Das Aufwärmen sollte wie folgt sein:

  • Das erste, was Sie tun sollten, ist ein wenig Herz-Kreislauf-Training mit geringer IntensitätEgal ob Joggen, Radfahren oder ein paar Minuten auf dem Ellipsentrainer. Wenn Sie dieses Material nicht zu Hause haben oder nicht laufen können, können Sie ein paar Sätze mit 5 Kniebeugen, Liegestützen und Sit-ups in geringem Tempo ausführen. Der einzige Zweck ist das Aufwärmen, daher sollte es in einem leichten Tempo durchgeführt werden, das es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper in Einklang zu bringen.
  • Sobald das Aufwärmen beendet ist, ist es sehr wichtig dehnen Sie große Muskelgruppen und die Gelenke, um Verletzungen und körperliche Probleme zu vermeiden.
  • Bevor Sie mit der Routine zum Abnehmen beginnen, wird dringend empfohlen, einige zu tun ApproximationsreihenDies ist eine Möglichkeit, das Zentralnervensystem so zu aktivieren, dass unsere Leistung viel besser ist, sobald wir wirklich mit dem Training beginnen. Wir können dies tun, indem wir einfachere und leichtere Versionen der Übungen machen, die wir später machen werden.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der klassischen Fitnessübungen. Sie können sie problemlos zu Hause ausführen, da Sie nicht mehr als Ihre Beine und eine korrekte Technik benötigen, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Möglichkeit, die Routine von zu beginnen Übungen, um zu Hause dünn zu werdenEs wird Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß in kürzester Zeit straffen. Führen Sie dazu die folgenden Schritte aus:

  1. Stellen Sie sich in den Raum, den Sie für die Übungen reserviert haben.
  2. Beugen Sie die Knie, während Sie den Rücken leicht nach vorne bringen.
  3. Denken Sie daran, immer Ihr Gewicht auf Ihren gesamten Fuß zu legen, einschließlich Ihrer Fersen. Wenn Sie dies nicht tun, können Ihre Knie verletzt werden.
  4. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur so weit wie möglich.

Später geben wir Ihnen zwei Routinen für Männer und Frauen. Auf diese Weise wissen Sie, wie viele Serien Sie machen sollten und wie Sie sie mit den restlichen Übungen kombinieren können, die wir Ihnen in diesem Artikel vorstellen.

Sie können Variationen der Hocke machen, indem Sie Ihr Bein zur Seite öffnen, wenn Sie herunterkommen. Wechseln Sie zwischen Ihrem rechten und linken Bein.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel Wie man Kniebeugen zu Hause richtig macht.


Schritte

Ausfallschritte sind eine weitere sehr einfache Übung, für die keine speziellen Geräte oder Maschinen erforderlich sind. Mit Schritten Sie werden den gesamten Unterkörper bearbeiten, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Beachten Sie dazu die folgenden Schritte:

  1. Steh auf, um die Übung zu machen.
  2. Bringen Sie ein Bein zurück und beugen Sie Ihr Knie, um sich zu senken.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Optional können Sie in diesem Schritt einen Sprung machen, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
  4. Bringen Sie das andere Bein zurück und wiederholen Sie.


Glute Kicks

Wir fahren mit dem Unterkörper fort und dieses Mal müssen wir einige einfache Glute-Kicks machen, die perfekt sind, um den Bereich zu straffen und Fett zu verbrennen. Wir empfehlen Ihnen, für diese Übung eine Matte oder eine andere gepolsterte und feste Oberfläche zu verwenden.

  1. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
  2. Heben Sie ein Knie an und schieben Sie es zurück. Bringen Sie es wieder in seine Ausgangsposition.
  3. Mache 12 Wiederholungen mit einem Bein und fahre mit dem anderen fort.

Immer versuchen Bringen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zurück wenn du die Tritte machst. Sie können auch stehende Hintern treten üben, indem Sie sich auf einen Rücken oder eine Wand stützen. Wenn Sie Hanteln haben, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie eine Hantel auf die Rückseite Ihres gebeugten Knies legen.


Abs

Wir werden starten stärken unsere Ader mit einem einfachen Satz von Standard-Crunches. In Kombination mit Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen die Bauchmuskulatur dabei, einen flachen Bauch zu haben und mehr Widerstand im Rücken zu gewinnen. Beginnt:

  1. Legen Sie sich auf eine feste, aber gepolsterte Oberfläche.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden.
  3. Bringen Sie Ihren Oberkörper auf die Knie. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft Ihres Bauches und Ihres Rückens zu nutzen, um nach oben zu gehen. Helfen Sie weder Ihren Beinen noch Ihrem Nacken. Drücken Sie Ihren Bauch.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber ruhen Sie Ihren Kopf nicht aus. Fahren Sie mit den Bauchmuskeln fort.

Halten Sie Ihre Arme während der Übung entspannt und schließen Sie sie nicht zu fest. Denken Sie auch daran, den Kopf nach oben zu halten, ohne den Kiefer an die Brust zu kleben.


Schräge Sit-Ups oder Crunches

Keine Bauchmuskelroutine wäre ohne ein gutes schräges Training vollständig. Bleiben Sie für diese Übung auf dem Boden und befolgen Sie die folgenden Schritte:

  1. Bringen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein und kreuzen Sie sie auf dem Boden. Ihr Bauch folgt der Richtung Ihres rechten Beins, aber halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.
  2. Spreizen Sie Ihre Beine leicht und legen Sie Ihre linke Hand mit entspanntem Arm hinter Ihren Kopf.
  3. Heben Sie Ihren Oberkörper mit der Kraft Ihres Bauches an. Sie werden Ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren, also konzentrieren Sie Ihre Kraft dort.
  4. Mache 10 Wiederholungen und fahre mit dem linken Bein fort.


Schere

Wir fahren mit einer Bauchübung fort, die es uns auch ermöglicht, die Beine und das Gesäß zu trainieren. Die Scheren sind etwas intensivere Crunches, aber sehr effektiv. Bleiben Sie dazu auf dem Boden und befolgen Sie die folgenden Schritte:

  1. Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie sie ein paar Zentimeter über dem Boden an.
  2. Bringen Sie einen Knöchel über den anderen und wechseln Sie schnell die Position.
  3. Konzentrieren Sie Ihre Kraft auf Ihren Bauch, um Ihre Beine hoch zu halten und sie schnell zu bewegen.


Fahrrad-Crunches

Dies sind die letzten Bauchübungen, die wir für diese Routine machen werden. Wenn Sie mehr Bauchübungen mit fortgeschritteneren Schwierigkeitsgraden kennenlernen möchten, lesen Sie unbedingt unseren Artikel Was sind die besten Übungen für Bauchmuskeln? Befolgen Sie diese Schritte, um Fahrrad-Crunches durchzuführen:

  1. Bleib auf dem Boden. Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie mit den Hüften in einen Winkel von 90 °.
  2. Bringen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf und halten Sie sie entspannt.
  3. Heben Sie Ihren Oberkörper an und versuchen Sie, Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu bringen, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens bringen. Versuche so nah wie möglich zu kommen.
  4. Gehen Sie zurück und machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Ellbogen und Ihrem linken Knie.


Liegestütze

Wir alle kennen die klassischen Liegestütze. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihren Oberkörper zu trainieren, Ihren zu stärken Ader und arbeite deine Arme. Beachten Sie die folgenden Schritte, um sie korrekt auszuführen:

  1. Holen Sie sich in eine Plankenposition auf dem Boden.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade mit Ihrem Rücken ausgerichtet sind.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich langsam auf den Boden, ohne ihn tatsächlich zu berühren.
  4. Geh wieder rauf und runter.

Um Ihnen eine bessere Vorstellung davon zu geben, wie Liegestütze richtig gemacht werden, sehen Sie sich die Schritte an, die wir Ihnen im Video überlassen.

Exzentrische Liegestütze

Ähnlich wie bei normalen Liegestützen wirken exzentrische Liegestütze auf die Kraft, indem sie die Muskeln dehnen, anstatt sie zusammenzuziehen. Mit diesen Liegestützen trainieren Sie Ihre Brustmuskeln, Trizeps, Delts, Fallen und Bauchmuskeln.

  1. Holen Sie sich in eine Plankenposition, als ob Sie einen regelmäßigen Liegestütz machen würden.
  2. Senken Sie Ihren Körper sehr langsam in Richtung Boden und beugen Sie die Ellbogen.
  3. Wenn Sie so nah wie möglich am Boden sind, strecken Sie schnell Ihre Ellbogen aus und kommen Sie in die Ausgangsposition. Wiederholen.


Burpees

Der Burpee, auch Soldat genannt, ist eine super vollständige Übung, ideal für Läufer oder für diejenigen, die Ausdauer aufbauen möchten. Befolgen Sie dazu die folgenden Schritte:

  1. Hocken Sie auf dem Boden und legen Sie Ihre Handflächen darauf.
  2. Bringen Sie Ihren Körper mit einem Sprung wieder in eine Plankenposition.
  3. Machen Sie einen Liegestütz und bringen Sie Ihre Beine nach vorne, um in die Hocke zurückzukehren.
  4. Steh schnell auf und springe mit ausgestreckten Armen.
  5. Beugen Sie beim Fallen die Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.


Trainingsroutine zum Abnehmen zu Hause für Männer

Nachdem Sie jede dieser Übungen kennen und wissen, wie sie ausgeführt werden, geben wir Ihnen die Anweisungen, die Sie benötigen, um sie in eine tägliche Routine von Übungen zum Abnehmen zu Hause zu integrieren. Um diese Übungen durchzuführen, benötigen Sie kein Material, es ist als Routine für Anfänger.

Die Dauer dieses Trainings beträgt 4 WochenWenn Sie dies tun, wie wir es spezifizieren, können Sie zu Hause Gewicht verlieren. Während dieser vier Wochen müssen Sie 3 Tage trainieren. Sie sollten nicht 2 Tage hintereinander trainieren, Ruhe ist wichtig, damit sich Ihre Muskeln jeden Tag erholen und maximal trainieren können.

Schließlich haben wir zwei Routinen durchgeführt; eine für Männer und eine für Frauenspezifischere Übungen machen, die auf die Bedürfnisse verschiedener Körper zugeschnitten sind. Hier ist die Routine für Männer:

Montag

Die Ruhezeit zwischen Training und Training beträgt 1 Minute:

  • 5 Sätze mit 10 Kniebeugen
  • 5 Sätze mit 10 Ausfallschritten, die die Beine durchsetzen
  • 3 Sätze mit 10 Burpees
  • 3 Sätze mit 15 normalen Sit-ups
  • 3 Sätze mit 10 schrägen Crunches

Mittwoch

Die Ruhezeit zwischen Training und Training beträgt 1 Minute:

  • 4 Sätze mit 10 Liegestützen. Sie können Ihre Knie auf dem Boden ruhen lassen, wenn Sie sie nicht normal machen können.
  • 3 Sätze mit 5 exzentrischen Liegestützen
  • 3 Sätze mit 7 Liegestützen mit unterstützten Knien
  • 3 × 10 vertikale Schere
  • 3 × 10 Sit-Ups Fahrrad

Freitag

Die Ruhezeit zwischen Training und Training beträgt 20 Sekunden:

  • Kniebeugen für 40 Sekunden
  • Liegestütze mit unterstützten Knien für 40 Sekunden
  • Sit-ups für 40 Sekunden
  • Burpees für 40 Sekunden
  • Kniebeugen für 40 Sekunden
  • Liegestütze, die die Knie 40 Sekunden lang stützen
  • Sit-ups für 40 Sekunden
  • Burpees für 40 Sekunden

Workout-Routine zum Abnehmen zu Hause für Frauen

Wie bei der vorherigen Routine benötigen Sie nichts anderes als den Wunsch, diese Übungen zu Hause durchzuführen. Merken Pause eine Minute zwischen jeder Serie und geben Sie Ihren Muskeln den Rest, den sie brauchen.

Montag

  • 5 Sätze mit 10 Kniebeugen
  • 2 Sätze mit 12 Schritten
  • 2 Sätze mit 12 Glute Kicks
  • 3 Sätze à 10 Crunch
  • 3 Sätze mit 10 schrägen Crunches

Mittwoch

  • 4 Sätze mit 5 Liegestützen, die bei Bedarf die Knie stützen
  • 3 Sätze mit 5 exzentrischen Liegestützen
  • 3 Sätze mit 10 Crunches
  • 3 Sätze mit 10 vertikalen Scheren
  • 3 Sätze mit 10 Crunches im Bike-Stil

Freitag

  • 10 Abs
  • 10 Kniebeugen
  • 10 Abs
  • 5 Liegestütze, ggf. Knie stützen
  • 10 Schritte, die die Beine durchsetzen

Tipps zum Abnehmen zu Hause

Abnehmen zu Hause ist nicht nur eine Frage der regelmäßigen Ausübung von Sport, Ihre Ernährung ist eine weitere wichtige Säule, um Gewicht zu verlieren. Es ist nutzlos, wenn Sie trainieren, wenn Sie es später mit einer schlechten Ernährung verderben.

Hier erklären wir einige Grundregeln So wissen Sie, was Sie essen können und welchen Lebensstil Sie führen sollten, um schnell und gesund abzunehmen:

  • Gut essen heißt nicht verhungern, man muss 5 Mahlzeiten am Tag essen.
  • Vermeiden Sie Junk Food und Fertiggerichte.
  • Vermeiden Sie zu viel Schweinefleisch und Rindfleisch, sie sind sehr fettiges Fleisch. Sie können mageres Fleisch wie Huhn, Truthahn oder Kaninchen essen.
  • Weißfisch ist eine großartige Quelle für Mineralien und Eiweiß.
  • Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sollten in Ihren Gerichten an erster Stelle stehen.
  • Haben Sie ein starkes Frühstück und ein leichtes Abendessen.
  • Trinken Sie täglich acht Gläser Wasser.

Im folgenden OneHowTo-Artikel erklären wir, wie Sie mit einigen Esstricks Gewicht verlieren und Gesundheit gewinnen können, die Ihnen helfen, diese Kilos zu verlieren, indem Sie diese Routine und gesunde Mahlzeiten kombinieren.

Wenn Sie weitere Artikel ähnlich wie lesen möchten Übungen zum Abnehmen zu HauseWir empfehlen Ihnen, in unsere Kategorie Fitness einzutreten.