Übungsroutine für Anfänger zu Hause


Haben Sie sich entschlossen, ein für alle Mal in Form zu kommen? Um ein paar Kilo abzunehmen oder auf sich selbst aufzupassen, gratulieren wir Ihnen zu Ihrem ersten Schritt. Das Erstellen einer Übungsroutine für Anfänger zu Hause ist relativ einfach und wir können sie an unsere körperlichen Bedingungen anpassen. Sowohl Frauen als auch Männer können diese Übungsroutine zu Hause beginnen und gute Ergebnisse erzielen.

Es ist wichtig zu beachten, dass wir das Training mit einer für jedes Ziel geeigneten Diät begleiten müssen, wenn wir trainieren möchten, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. In diesem OneHowTo-Artikel stellen wir Ihnen eine Übungsroutine für Anfänger zu Hause und wir geben Ihnen nützliche Informationen, um Ihre Ergebnisse zu erhalten.

Index

  1. Woraus besteht die Übungsroutine für Anfänger?
  2. Krafttrainingsroutine: Montag
  3. Cardio-Routine: Dienstag
  4. Krafttraining: Mittwoch
  5. Cardio-Routine: Donnerstag
  6. Krafttrainingsroutine: Freitag

Woraus besteht die Übungsroutine für Anfänger?

Die von uns vorgeschlagene Übungstabelle für Anfänger zu Hause ist hauptsächlich in zwei Arten von Übungen unterteilt:

  • Krafttrainingsübungen. Ziel ist es, die Muskeln verschiedener Körperteile zu entwickeln, um Muskelmasse und Tonus zu erhöhen.
  • Cardio-Trainingsübung. Die Funktion dieser Übungen besteht darin, Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und die Funktion von Herz und Lunge zu verbessern.

In dieser Übungsroutine für Anfänger Wir werden beide Übungen kombinieren so, dass wir jeden Tag eine Art Training durchführen, damit sich die Muskeln ausruhen und erholen können. Denken Sie daran, dass es kontraproduktiv sein kann, jeden Tag Ihre Muskeln zu trainieren.

Unser Ziel ist es, zu Hause zu trainieren, ohne unseren Körper zu schädigen und realistische Ergebnisse zu erzielen. Lasst uns beginnen!

Krafttrainingsroutine: Montag

Wir beginnen die Übungsroutine für Anfänger zu Hause mit einem Training, das uns hilft, Muskeln aufzubauen. Dieses Training findet am Montag, Mittwoch und Freitag statt, da es, wie gesagt, abwechselnde Tage sein müssen, um unsere Muskeln ausruhen zu können.

Nichts ist besser als die Woche mit einer guten Trainingseinheit zu beginnen fühle mich aktiv und voller Energie. Dies sind die Übungen für Anfänger, die wir durchführen werden:

Kniebeugen

Es ist eine sehr einfache Übung, mit der wir gute Ergebnisse erzielen können. Die Muskeln, mit denen wir arbeiten, hocken mit Quadrizeps, Eingeweiden und Kniesehnen. Abhängig von der Trennung der Füße werden wir mehr ein Teil als ein anderes arbeiten. Wir werden 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen, dh 3 Sätze mit jeweils 10 Kniebeugen, wobei zwischen jeder eine halbe Minute Pause verbleibt. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten, die Knie nicht mehr als 90 Grad zu beugen und die Knie nicht zusammenzubringen. In diesem Video zeigen wir Ihnen, wie Sie richtig hocken.

Schritte

Eine weitere hervorragende Übung für Anfänger, die wir zu Hause machen können. Zu den Vorteilen von Ausfallschritten gehört die Stärkung des Quadrizeps und des Knies. Um die Ausfallschritte korrekt auszuführen, müssen Sie Ihre Füße zusammenbringen und beide Beine nach vorne beugen, bis das Knie des Hinterbeins den Traum berührt. Beide Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden und Sie sollten die Beine wechseln, um beide zu stärken. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Ausübung einer korrekten Ernährung zu begleiten. Deshalb geben wir in diesem Artikel die Diät, um Muskelmasse zu gewinnen.


Cardio-Routine: Dienstag

Herz-Kreislauf-Übungen helfen uns, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und andere Aspekte der Gesundheit zu verbessern, z. B. Stress abzubauen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Das Einstreuen dieser Art von Training ist auch nützlich, damit sich die Muskeln ausruhen und von der Sitzung des Vortages erholen können. Dies ist wichtig, um eine Beschädigung zu vermeiden.

Springseil

Sie benötigen kein Seil aus einem speziellen Material, aber es benötigt eine geeignete Größe, um diese Übung für Anfänger zu Hause erfolgreich durchzuführen. Es ist perfekt zur Verbesserung von Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer. Das Beste ist, dass Sie etwa 10 oder 15 Minuten brauchen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Zumba

Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, ohne sich zu langweilen, ist diese Option perfekt. Das Üben von Zumba, um Gewicht zu verlieren, hilft uns, Kalorien zu verbrennen, ohne zu vergessen, dass wir die Muskeln des Vortages nicht überanstrengen sollten. Wir können ungefähr 10 Minuten moderates Zumba machen.


Krafttraining: Mittwoch

Liegestütze

Eine der bekanntesten Übungen, um Ihre Brust zu Hause zu trainieren. Sie sind einfach durchzuführen und es gibt verschiedene Modalitäten. Wir können 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen. Falls Sie diese Übung im folgenden Video nicht kennen, zeigen wir Ihnen, wie Sie Liegestütze richtig machen.

Eisen

Eine der beliebtesten Übungen zur Bauchformung heute. Wir können 3 Serien machen und versuchen, jeweils 20 Sekunden zu halten. Sie werden sehen, dass es schwieriger ist, als es auf den ersten Blick scheint, aber wenn wir es richtig üben, werden wir unseren Widerstand schnell verbessern. In diesem Beitrag erklären wir, wie man Bauchmuskeln mit einer Planke macht.


Cardio-Routine: Donnerstag

Springe mit der Brust der Knie

Es ist eine sehr einfache Übung für Anfänger zu Hause. Wie der Name schon sagt, müssen wir mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen stehen. Wir springen und heben die Knie in Richtung Brust. Besser nicht nach dem Essen.

Burpees

Es ist vielleicht eine der am meisten gehassten Übungen, die man zu Hause machen kann, aber es ist auch sehr effektiv. In dieser Übung zeigen wir Ihnen, wie man einen Burpee richtig macht. Wir können 5 Serien mit jeweils 2 oder 3 Wiederholungen durchführen.

Entdecken Sie die 6 häufigsten Fehler beim Abnehmen.

Krafttrainingsroutine: Freitag

Erhebungen

Diese Übung muss mit Gewichten durchgeführt werden, um die Schultern trainieren zu können. Das Gewicht muss nicht sehr hoch sein, da wir uns daran erinnern müssen, dass sie für Anfänger geeignet sind, sodass eine 2 kg schwere Hantel ausreicht. Sie können seitliche Erhöhungen, Hantelreihen, Lendenwirbel usw. durchführen. Wir werden 3 Serien von 10 Wiederholungen durchführen. Denken Sie daran, zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause einzulegen. In diesem Beitrag können Sie Übungen für die Schultern konsultieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.

Fahrrad Crunches

Mit dieser Übung für Anfänger zu Hause können wir die schrägen und frontalen Muskeln entwickeln. Diese Übung besteht darin, die Knie in einem 45-Grad-Winkel zu beugen und anzuheben, bis die Waden den Boden berühren. Während wir Druck auf den unteren Rücken gegen die Matte ausüben müssen, während wir die Schulterblätter vom Boden abheben. Wir halten ein Bein gerade, 45 Grad über dem Boden angehoben und das andere Bein mit gebeugtem Knie. Wenn wir diese Position erreicht haben, drehen wir den Oberkörper, indem wir ihn an die Oberfläche bringen, um zu versuchen, dass der gegenüberliegende Ellbogen das Knie berührt. Biegen Sie zum Schluss das Bein, das Sie ausgestreckt haben, während wir das gebogene strecken, während Sie den Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite drehen. In diesem Artikel erklären wir, wie man niedrigere Bauchmuskeln macht.


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