10 Gesäßübungen für Männer


Das Gesäß ist ein äußerst wichtiger Muskel für unsere Bewegung. Es besteht aus dem Gesäßmuskel, der mittleren und kleinen Gruppe und ist der Muskel, der für die Bewegung der Beine verantwortlich ist. Zum Beispiel sind der Gluteus medius und der Minderjährige dafür verantwortlich, den Beinen die Hebebewegung zu geben und eine angemessene Haltung einzunehmen. Möchten Sie eine bessere Kontrolle über Ihre Haltung und eine starke und straffe Figur haben?

Als nächstes geben wir Ihnen in einem HOWTO 10 Gesäßübungen für Männer dass Sie nicht verfehlen können, wenn Sie diesen Teil Ihres Körpers maximal stärken möchten. Tue es!

Index

  1. Glutealbrücke oder Glutebrücke
  2. Gesäßübungen für Männer: Kniebeugen
  3. Kettlebells schwingen
  4. Dreifache Übung zur Steigerung und Stärkung der Gesäßmuskulatur
  5. Hüftstoß mit Stange zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
  6. Kreuzheben, um die Gesäßmuskulatur zu straffen
  7. Langhantel hocken
  8. Einseitiger Kreuzheben zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
  9. Gesäßübungen für Männer: Bulgarische Kniebeugen
  10. Kniebeugen mit einem Bein

Glutealbrücke oder Glutebrücke

Dies ist einer der Gesäßübungen zu Hause Dadurch können wir mit den verschiedenen Workouts beginnen, die darauf abzielen, diesen Bereich des Körpers zu stärken. Es wird daher empfohlen, diese Übung vor jeder anderen durchzuführen, damit Sie bessere Ergebnisse erzielen. Als nächstes erklären wir das Schritte zur Durchführung der Glute-Bridge-Übung oder Gesäßbrücke:

  1. Legen Sie eine Trainingsmatte oder Fitnessmatte so aus, dass sie auf dem Boden liegt.
  2. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Handflächen gegen die Matte, die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt, damit Ihre Fersen nicht an Ihr Gesäß geklebt werden. Denken Sie, dass Knie und Knöchel so vertikal wie möglich ausgerichtet sein sollten.
  3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, ohne die Hände von der Matte zu nehmen, stellen Sie Ihre Füße sehr gut auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken ganz gerade. In dieser Position müssen Sie Bauch und Gesäß straff halten und mit Gewalt zusammenziehen.
  4. Bleiben Sie zwei bis drei Sekunden in dieser Position. Denken Sie daran, dass Sie ausatmen sollten, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden heben, und einatmen sollten, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  5. Kehren Sie in die Start- oder Ruheposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
  6. Ruhen Sie sich etwa 20 Sekunden lang aus und machen Sie weitere drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit Ruheintervallen zwischen den Sätzen von 20 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Sie nicht Ihr gesamtes Gewicht auf Nacken und Schultern legen.


Gesäßübungen für Männer: Kniebeugen

Diese Übung kann am einfachsten sein, da kein Material erforderlich ist. Es ist hervorragend für Stärken Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine. Zum Kniebeugen zu Hausemüssen folgende Schritte ausgeführt werden:

  1. Spreizen Sie im Stehen Ihre Beine an den Hüften mit den Fußkugeln leicht nach außen.
  2. In dieser Position beugen Sie die Brust heraus und beugen Sie mit geradem Rücken die Knie, um die Hüften nach unten und leicht nach hinten zu ziehen. Sie hocken und strecken die Arme vollständig nach vorne, parallel zum Boden. Sie möchten vermeiden, dass sich die Knie beim Abstieg vor den Zehenspitzen befinden.
  3. Kehren Sie beim Klettern in die Ausgangsposition zurück und halten Sie den Rücken immer gerade.
  4. Wiederholen Sie diese Übung etwa 30 Mal und ruhen Sie sich eine Minute aus.
  5. Wiederholen Sie die Übung noch einmal für etwa drei weitere Sätze. Die Anzahl der Kniebeugen und Serien hängt von Ihrem Widerstand ab. Passen Sie die Anzahl also an Ihre aktuelle Situation an und Sie werden nach und nach expandieren.

Hier ist eine Anleitung zu den besten Kniebeugen für Hintern und Beine.


Kettlebells schwingen

Diese Glute-Übung zu Hause ist sehr effektiv für die Entwicklung von Glutes, Kern und Fettverbrennung im ganzen Körper. Stärkt die Rückenmuskulatur der Beine, härtet das Gesäß, Bauchmuskeln und unterer Rücken. Zum Machen Sie die Kettlebells Swing-Übung Wir empfehlen effektiv, dies wie folgt zu tun:

  1. Platzieren Sie eine Kettlebell oder Kettlebell in einem Abstand von etwa 30 cm von Ihren Fußkugeln.
  2. Bringen Sie Ihre Füße mit einem Abstand von 18 Zoll in Position und zeigen Sie leicht nach außen.
  3. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Rücken gerade, den Kopf erhoben und den Blick geradeaus.
  4. Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff.
  5. Erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie es durch die Mitte Ihrer Beine zurückbringen, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen. Zwinge dich nicht auf deinen Rücken.
  6. Schieben Sie die Kettlebell im Stehen und ausgestreckten Armen nach vorne.
  7. Lassen Sie die Kettlebell aufgrund der Schwerkraft unter Ihren Beinen zurückrollen, bringen Sie Ihre Hüften zurück und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln heraus.
  8. Wiederholen Sie die Schritte fünf bis acht, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln so angespannt wie möglich platzieren.
  9. Wiederholen Sie diese Schaukelbewegung etwa 25 Mal.
  10. Ruhen Sie sich zwei Minuten aus und wiederholen Sie diese Schritte für weitere vier Sätze.


Dreifache Übung zur Steigerung und Stärkung der Gesäßmuskulatur

Diese Übung besteht aus drei Übungen, die nacheinander ohne Pause oder Pause ausgeführt werden. Es besteht aus folgenden Elementen Gesäßübungen für Männer die sie stärken und richtig arbeiten wollen:

  • Lehnen Sie sich zurück.
  • Das Bein streckte sich zur Seite, zur Mitte und zur anderen Seite.
  • Kurzer Kick-up.

Um diese körperliche Aktivität auszuführen, müssen die folgenden Schritte ausgeführt werden:

Rückstoßübung

  1. Geh auf die Knie und lege deine Unterarme auf den Boden, halte deine Hände. Schieben Sie Ihr Gesäß leicht nach hinten, damit die ganze Anstrengung der Übung auf sie fällt.
  2. Heben Sie eines Ihrer Beine vom Boden ab und treten Sie so weit wie möglich nach oben.
  3. Nehmen Sie Ihr Bein auf, ohne es auf den Boden zu legen, und treten Sie auf die gleiche Weise wie im vorherigen Schritt zurück.
  4. Wiederholen Sie diese Routine 15 Mal.
  5. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort, ohne sich auszuruhen.

Übung zur Verlängerung des Seitenbeins

  1. Kehren Sie von Schritt 1 der ersten Übung zur Position zurück.
  2. Legen Sie nun das Bein vollständig ausgestreckt, bewegen Sie es zur Seite und für eine Sekunde.
  3. Bringen Sie Ihr Bein in die Mitte und halten Sie für eine weitere Sekunde an.
  4. Bringen Sie Ihr Bein auf die andere Seite und für eine weitere Sekunde.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegungen immer wieder für weitere 15 Wiederholungen.
  6. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort, ohne sich auszuruhen.

Kurze Kick-Back- und Up-Übung

  1. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  2. Beugen Sie nun Ihr Knie und treten Sie den kurzen Tritt nach hinten und oben, ohne Ihr Bein zu strecken. Sie werden diese Bewegung auch 15 Mal ausführen.
  3. Wechseln Sie nun zum anderen Bein und behalten Sie die Knieposition bei. Wiederholen Sie die Schritte von Nummer 1 bis Nummer 9.


Hüftstoß mit Stange zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Dies ist einer der Gesäßübungen im Fitnessstudio Es ist für Männer geeignet, die mit einer mit Gewichten beladenen Stange an Kraft gewinnen möchten. Diese Aktivität ermöglicht es Ihnen, viel Gewicht zu bewegen, und der Hauptmotor der Bewegung sind das Gesäß und der Entführer, die an der Streckung der Hüfte beteiligt sind. Um diese Glute-Übung für das Fitnessstudio durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

  1. Stellen Sie eine Bank so hinter sich, dass Sie beim Sitzen auf dem Boden Ihre Schulterblätter auf der Bank abstützen können, dh die Bank befindet sich unter Ihren Schultern.
  2. Legen Sie Ihren Rücken auf die Bank. Legen Sie die gewichtete Stange auf Ihr Becken und halten Sie sie mit Ihren Händen fest, damit sie nicht verrutscht. Legen Sie Ihre Schulterblätter auf die Bank und strecken Sie Ihre Hüften.
  3. Das Gewicht Ihres Körpers sollte auf einer Seite an den Schulterblättern und auf der anderen Seite an den Fußsohlen getragen werden. Heben Sie nun die Hüften bei Beckenretroversion so hoch wie möglich und den Bauch nach innen, wobei Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad halten.
  4. Warten Sie in dieser Position zwei Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  5. Führen Sie diese Bewegung für eine Reihe von 10 Wiederholungen aus und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Nach Beendigung dieser Serie 1 Minute ruhen lassen.
  6. Sie müssen 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit einer Pause von jeweils 20 Sekunden zwischen einer Serie und einer anderen ausführen.


Kreuzheben, um die Gesäßmuskulatur zu straffen

Diese Gesäßübung im Fitnessstudio ist sehr wichtig, da Sie damit Volumen und Kraft im Gesäß gewinnen können. Dazu müssen Sie olympische Scheiben und Sportschuhe ohne Schlauch verwenden. Mit dieser Übung trainieren Sie sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper. Der Kreuzheben ist gleichzeitig eine Extensionsübung für Knie, Hüfte und Rücken. Nachfolgend werden die Schritte aufgeführt, die zur Durchführung des Vorgangs ausgeführt werden müssen Kreuzheben Übung:

  1. Stellen Sie auf die Stange, dass Sie Gewichte von 25 kg heben möchten (denken Sie daran, dass Sie das Gewicht an Ihre körperliche Verfassung anpassen müssen, vielleicht können Sie mehr heben oder es ist besser, wenn Sie mit weniger beginnen).
  2. Die Stange sollte sich in der Nähe der Schienbeine und etwa 10 cm unterhalb der Knie befinden. Wenn die Stange niedriger als diese 10 cm ist, legen Sie Ergänzungsmittel gleicher Dicke unter jedes Gewicht, bis die gewünschte Höhe erreicht ist.
  3. Trennen Sie die Beine ca. 30 cm.
  4. Beugen Sie die Knie, bis Sie die Stange mit beiden Händen greifen können. Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich und schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück.
  5. Hebe dein Gesicht und freue dich.
  6. Heben Sie die Stange nicht von Ihrem Körper weg. Sie müssen es anheben, damit es nahe an Ihren Körper heranreicht, und auf die gleiche Weise, wenn Sie es in die Ausgangsposition absenken.
  7. Atmen Sie in Ihre Lunge ein, bevor Sie die Stange anheben, damit sich der Brustkorb mit Luft füllt.
  8. Fahren Sie fort, die Messlatte anzuheben, bis Sie vollständig gestoppt sind. Dies geschieht mit einer Bewegung der Knie, Hüften und des Rückens gleichzeitig, die vollständig synchronisiert werden muss. Versuchen Sie nicht, die Stange nur mit der Anstrengung mit dem Rücken oder mit den Armen anzuheben.
  9. Bleiben Sie eine Sekunde in dieser Position und senken Sie das Gewicht sehr vorsichtig und gerade nach unten. Atme die ganze Luft aus, die du in deinen Lungen gehalten hast.
  10. Wiederholen Sie diesen Lift etwa 5 Mal und ruhen Sie sich etwa 30 Sekunden lang aus.
  11. Machen Sie vier Sätze dieser Übung.
  12. Kreuzheben maximal zweimal pro Woche.


Langhantel hocken

Sie können diese Übung machen Stärken Sie die Gesäßmuskulatur Im Fitnessstudio hilft es Ihnen auch, andere Muskeln wie den unteren und oberen Rücken, den Quadrizeps zu trainieren und die Muskelmasse der Beine zu erhöhen. Mach Folgendes Schritte, um Langhantelkniebeugen zu machen:

  1. Stellen Sie sich vor die Stange, die an einer Stangenhalterung befestigt werden soll.
  2. Nehmen Sie es mit beiden Händen, gehen Sie unter die Stange, beugen Sie die Beine und heben Sie es mit dem Trapezbereich nach oben, machen Sie eine Knieverlängerung und treten Sie dann ein paar Schritte zurück.
  3. Spreizen Sie Ihre Beine mindestens 50 Zentimeter auseinander.
  4. Beginnen Sie mit dem Abstieg, indem Sie Ihre Knie sehr langsam beugen. Beachten Sie dabei, dass Rumpf und Kopf vollständig gerade sein müssen und Ihr Blick geradeaus gerichtet sein muss. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur ganz nach hinten, damit die gesamte Muskelspannung in ihnen spürbar wird und das Gleichgewicht beim Abstieg erhalten bleibt.
  5. Senken Sie sich, bis sich Ihre Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad befinden.
  6. Halten Sie für eine Sekunde an und beginnen Sie sehr langsam zu klettern, bis Sie vollständig aufrecht sind.
  7. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal, stellen Sie die Stange vor sich auf den Ständer und warten Sie etwa 30 Sekunden.
  8. Wiederholen Sie diese Übungsreihe noch dreimal.

Hier zeigen wir Ihnen weitere Schlürfer Wie man Langhantelkniebeugen richtig macht.


Einseitiger Kreuzheben zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Diese Übung im Fitnessstudio ist sehr einfach und erlaubt Ton das Gesäß, Beine und Hüften. Um die einseitige Kreuzheben Übung Sie müssen die folgenden Schritte ausführen:

  1. Stehen Sie auf und halten Sie das Gewicht (Hantel oder Kettlebell) mit einer Hand und mit der anderen an die Wand oder einen anderen Punkt, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Halte deinen Rücken ganz gerade.
  3. Legen Sie ein Bein auf den Boden.
  4. Wenn Sie sich mit dem Kreuzheben mit vollständig ausgestreckter Hand fast bis zum Boden nach vorne lehnen, heben Sie Ihr Bein gerade und strecken Sie es nach hinten, um zu kompensieren, dass es parallel zum Boden verläuft und wie ein Pendel auf und ab geht.
  5. Wiederholen Sie dies etwa 20 Mal und Sie ruhen sich 10 Sekunden lang aus.
  6. Ändern Sie Ihre Stützhand und wiederholen Sie die Schritte von Nummer 1 bis Nummer 5, aber heben Sie jetzt das andere Bein an.
  7. Wir empfehlen 4 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein.


Gesäßübungen für Männer: Bulgarische Kniebeugen

Dies ist ein weiterer der Gesäßübungen für Männer Es kann perfekt zu Hause gemacht werden und wird verwendet, um festes und straffes Gesäß und Beine zu haben. Dafür benötigen Sie nur einen Stuhl oder eine Bank. Mit diesem Training können Sie gleichzeitig an Kraft und Stabilität arbeiten. Um die Bulgarische Kniebeugenübung Sie müssen die folgenden Schritte ausführen:

  1. Nehmen Sie einen Stuhl aus Ihrem Haus oder, falls dies nicht der Fall ist, einen Hocker oder Hocker, und stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl oder zur Bank.
  2. Heben Sie ein Bein nach hinten und legen Sie den Fußballen auf den Stuhl, während Sie den Rücken gerade halten.
  3. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder legen Sie sie zur Stabilität auf die Seiten.
  4. Senken Sie sich, indem Sie das Knie des Beins beugen, das auf dem Boden lag. Tun Sie dies sehr langsam und gleiten Sie rückwärts.
  5. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und beginnen Sie dann zu klettern. Der Rücken muss gerade sein.
  6. Gehen Sie nicht ganz nach oben, dh das Knie ist teilweise gebeugt.
  7. Führen Sie diese Übung für fünf Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Wenn Sie die Übung beherrschen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
  8. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie alle oben genannten Schritte.


Kniebeugen mit einem Bein

Osten Gesäß- und Beinübung ermöglicht es Ihnen, ihre Muskelmasse zu erhöhen, sie zu stärken und zu härten. Als nächstes werden wir die Schritte erwähnen, die Sie ausführen müssen, um sie auszuführen Kniebeugen mit einem Bein korrekt:

  1. Setzen Sie sich mit geradem Schwert auf eine Bank oder einen Stuhl.
  2. Halten Sie die Hände fest, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie eines Ihrer Beine an, das leicht über dem Boden liegt.
  3. Stehen Sie mit Kraft auf das auf dem Boden ruhende Bein und die Gesäßmuskulatur von der Bank so auf, dass das Stützbein so weit wie möglich gestreckt ist.
  4. Setzen Sie sich wieder hin, ohne Ihr Bein in der Luft auf dem Boden abzulegen.
  5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 ungefähr 15 Mal schnell oder in Ihrem eigenen Tempo, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.
  6. 30 Sekunden ruhen lassen.
  7. Wechseln Sie nun die Beine und wiederholen Sie die vorherige Übung.

Wenn Sie genug Übung haben, können Sie es ohne Stuhl tun und versuchen, so niedrig wie möglich zu werden, während Sie das Gleichgewicht halten, wie auf dem Bild. Um Sie weiter zu empfehlen Gesäßübungen für MännerWenn Sie mehr Übungsoptionen oder Details zu einigen davon sehen möchten, empfehlen wir diese anderen Artikel über 14 Übungen für Beine und Gesäß zu Hause und Heimübungsroutinen für Männer.


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