10 Übungen für die Kniesehnen


Die Kniesehnen sind drei Muskelverlängerungen bestehend aus den Muskeln Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris. Diese befinden sich auf der Rückseite der Oberschenkel und ermöglichen es dem Bein, sich durch Kniebewegungen zu beugen und das Becken zu strecken.

Die Kniesehnen sind eine der am häufigsten verwendeten Muskeln während des Trainings und der Dehnungsroutine.Hast du eine körperliche Trainingsroutine? Wissen Sie, warum wir die Kniesehnen trainieren sollten? In diesem oneHOWTO-Artikel zeigen wir Ihnen, warum es notwendig ist, sie auszuüben, und wir geben Ihnen 10 Übungen für die Kniesehnen Das wird Ihnen helfen, diese Muskeln zu stärken und ihre Flexibilität zu erhöhen.

Index

  1. Kniesehnenübungen - Warum sollten sie durchgeführt werden?
  2. Russisches Überspringen
  3. Beckenlift oder isometrische Brücke mit gebeugten Knien
  4. Isometrische Brückengleitfüße
  5. Nordische Locke
  6. Hüftverlängerung mit leichter Kniebeugung
  7. Femurlocken mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine
  8. Rumänischer Kreuzheben
  9. Froschbrücke
  10. Hüftlift in Rückenlage

Kniesehnenübungen - Warum sollten sie durchgeführt werden?

Wenn Verletzungen in unserem Körper, insbesondere in den Muskeln, auftreten, können sie lange Zeit wiederkehrende Schmerzen verursachen und ihre Genesung kann sehr langsam sein.

Das Oberschenkelmuskelverletzung erfordert mehr Aufmerksamkeit, da diese Muskeln für eine Vielzahl von körperlichen Aktivitäten wie Springen, Laufen, Gehen, Strecken der Hüfte und Beugen des Knies beim Sitzen unter anderem unerlässlich sind. Aufgrund ihres täglichen Gebrauchs besteht bei plötzlichen Bewegungen oder solchen, die mehr Kraft und Intensität erfordern, immer die Gefahr einer erneuten Verletzung.

Unter den Hauptgründen, warum sie durchgeführt werden sollten Kniesehnenübungen wir haben:

  • Sie sind die Muskeln, die in Trainingseinheiten am meisten leiden.
  • Um zu verhindern, dass sie erneut verletzt werden oder anfällig für Verletzungen sind.
  • Um sich schnell und effektiv von Verletzungen dieses Muskelbereichs zu erholen.
  • Zur Linderung posttraumatischer Schmerzen nach Unfällen oder Operationen, die zu einem Muskelabbau oder anderen Pathologien geführt haben.
  • Erhöhung und Verbesserung der Flexibilität beim Strecken der Hüfte oder beim Beugen des Knies.

Die Oberschenkel- oder Oberschenkelmuskulatur besteht aus dem Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris Muskel. Diese bilden sich im Becken und enden in der Fibula und Tibia. Seine Hauptfunktionen bestehen darin, das Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die durchgeführt werden können, um die Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Im Folgenden stellen wir Ihnen 10 davon vor, damit Sie wissen, wie Sie sie Schritt für Schritt üben.

Russisches Überspringen

Mit dieser maschinenfreien Oberschenkelübung arbeiten Sie an Muskelkraft, explosiver Kraft und Symmetrie. Übe es für Stärken Sie die Kniesehnen und vermeiden Sie Verletzungen während Ihres Trainings, insbesondere wenn Sie das Laufen üben.

  1. Stellen Sie sich auf ebenen Boden oder Laufbahn, um diese Übung durchzuführen.
  2. Berechnen Sie etwa 50 freie Meter lineare Verschiebung.
  3. Entspannen Sie Ihren Körper, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.
  4. Schalten Sie, indem Sie Ihre Beine bei jedem Schritt anheben, ohne die Knie zu beugen.
  5. Kehren Sie nach Erreichen des Endes auf die gleiche Weise wie ursprünglich zum Startpunkt zurück.
  6. Wiederholen Sie diesen Lauf viermal hin und her und ruhen Sie sich dann etwa fünf Minuten aus.
  7. Mach 4 Sitzungen.


Beckenlift oder isometrische Brücke mit gebeugten Knien

Diese Übung ist großartig, um Ihnen zu helfen, sich zu erholen Oberschenkelverletzungen. Darüber hinaus ist es sehr einfach durchzuführen und ermöglicht es Ihnen, die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu straffen, um die Kraft in diesen Muskeln zu erhöhen. Führen Sie dazu einfach die folgenden Schritte aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, den Rücken und die Handflächen flach auf den Boden.
  2. Beugen Sie die Knie.
  3. Führen Sie eine Kontraktion der Muskeln durch, um das Becken auf seine maximale Höhe anzuheben, ohne dass die Füße vom Boden abheben.
  4. Senken Sie vorsichtig Ihr Becken, ohne dass Ihr Gesäß die Oberfläche berührt.
  5. Führen Sie eine Reihe von vier Sitzungen aus, die aus 20 Wiederholungen mit 30-Sekunden-Pausen zwischen den Sitzungen bestehen.


Isometrische Brückengleitfüße

Die Kniesehnen spielen eine wichtige Rolle in Beinflexibilität. Diese isometrische Brückenübung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Becken- und Knieflexibilität, sodass Sie insgesamt flexibler sind.

  1. Legen Sie sich mit den Handflächen auf den Boden.
  2. Legen Sie ein Handtuch oder Tuch unter Ihre Füße, damit Sie sie frei auf den Boden schieben können.
  3. Beugen Sie die Knie.
  4. Heben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich an und schieben Sie Ihre Füße heraus, ohne den Boden mit Ihrem Gesäß zu berühren.
  5. Heben Sie Ihre Füße wieder auf und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, ohne ihn zu berühren.
  6. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal.
  7. Ruhen Sie sich etwa 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung für etwa vier Sitzungen mit jeweils 15 Wiederholungen.

Wenn Sie mehr Übungen zur Erhöhung Ihrer Flexibilität wünschen, lesen Sie unbedingt unseren Artikel 14 Flexibilitätsübungen.


Nordische Locke

Die nordische Locke ist eine großartige Übung, um die Knieflexibilität zu erhöhen und Ihre Kniesehnen zu stärken. Sie können es im Fitnessstudio oder, wenn Sie das bevorzugen, tun Kniesehnenübungen zu Hausefinden Sie eine Oberfläche, an der Sie Ihre Füße einhaken können. Wir erklären hier, wie man die nordische Locke macht:

  1. Gehen Sie auf einer weichen Oberfläche oder einer Matte auf die Knie.
  2. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Stütze, die sie stützt, ohne sich zu bewegen. Sie können sie unter eine Bank oder eine Reckstange legen oder einen Partner bitten, sie während der Übung zu halten.
  3. Lassen Sie sich in einer sanften Bewegung nach vorne fallen. Wenn Sie zu Boden gehen, stützen Sie sich auf Ihre Hände. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit Ihren Kniesehnen zu steuern.
  4. Drücken Sie sich mit den Händen nach oben und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
  5. Führen Sie 4 Sitzungen mit jeweils einem Minutenintervall durch.


Hüftverlängerung mit leichter Kniebeugung

Diese Übung ist sehr einfach durchzuführen, aber am Ende stärkt sie Ihre Kniesehnen, um zukünftige Verletzungen zu verhindern.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und finden Sie eine erhöhte Oberfläche, auf der Sie Ihre Füße ausruhen können. Wenn Sie gestützt sind, sollten Ihre Beine in einem Winkel von 20 Grad zum Boden gestreckt sein.
  2. Beugen Sie leicht die Knie und lassen Sie die Hände auf dem Boden liegen.
  3. Aktivieren Sie den Bauch und die Gesäßmuskulatur, um die Hüften so hoch wie möglich zu heben. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang.
  4. Gehen Sie sehr sanft nach unten und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
  5. Machen Sie 4 Sitzungen mit jeweils 30 Sekunden Pause.
  6. Sie können die Intensität der Übung erhöhen, beim Anheben der Hüften ein Bein anheben und es mindestens 5 Sekunden lang so gerade wie möglich halten.
  7. Senken Sie Bein und Hüfte sanft, wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Beine.


Femurlocken mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine

Diese Art von Kniesehnenübungen im Fitnessstudio Es wird besonders für diejenigen empfohlen, die an Kreuzbandrissen oder an Bluthochdruck im Knie leiden. Ebenso kann es vor dem Training zum Aufwärmen im Fitnessstudio geübt werden.

  1. Wie Sie auf dem Bild sehen können, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine und beugen Sie die Knie leicht mit den Fersen unter dem Polster.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper nicht von der Maschine getrennt ist und dass Ihre Beine so gerade wie möglich gehalten werden, bevor Sie mit der Übung beginnen.
  3. Beugen Sie zunächst Ihre Beine, während Sie ausatmen. Halten Sie die Position für 1 Sekunde.
  4. Senken Sie Ihre Knie wieder sanft.
  5. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal.
  6. Machen Sie 2 Sitzungen mit jeweils 20 Sekunden Pause.


Rumänischer Kreuzheben

Mit dieser Übung können Sie nicht nur Ihre Arme stärken, sondern auch verbessern Knieflexibilität und strecken Sie Ihre Kniesehnen mit jeder Bewegung. Das Üben ist sehr einfach. Sie können es mit einer Bar mit oder ohne Gewichten im Fitnessstudio oder mit Hanteln von zu Hause aus tun.

  1. Schnapp dir eine Langhantel, Gewichte oder Hanteln.
  2. Winkel deine Hände leicht nach außen. Die Hände sollten nicht senkrecht zur Stange oder zu den Gewichten stehen.
  3. Heben Sie zu Beginn die Stange an und senken Sie sie ab, wobei Sie die Knie leicht beugen.
  4. Legen Sie nun die Stange mit ausgestreckten Armen leicht auf Ihre Oberschenkel.
  5. Halten Sie Ihr Schwert ganz gerade und senken Sie die Stange, ohne die Knie so weit wie möglich zu beugen. Erzwinge die Bewegung nicht. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zurück, während Sie nach unten gehen.
  6. Gehen Sie vorsichtig nach oben, bis Ihr Rücken wieder gerade ist.
  7. Machen Sie 4 Sitzungen mit 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen.


Froschbrücke

Mit dieser Übung können Sie nicht nur Ihre Kniesehnen stärken, sondern auch Ihre Gesäßmuskulatur ohne großen Aufwand trainieren. Sie können es zu Hause oder mit Ihrem Trainer tun.

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie zur Seite, sodass sich die Fußsohlen berühren. Diese Position gibt dieser Übung den Namen der Froschbrücke.
  3. Legen Sie ein Gewicht von weniger als 5 kg auf Ihren Bauch.
  4. Heben Sie Ihre Hüften sanft nach oben. Sie können das Gewicht hinzufügen, wenn Sie sich bereit fühlen.
  5. Machen Sie 10 Wiederholungen der Übung und ruhen Sie sich etwa 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für ca. 4 Sitzungen.


Hüftlift in Rückenlage

Wenn Sie eine leichte Oberschenkelverletzung erlitten haben, können Sie die Hüftstraffung in Rückenlage üben, um Ihre Beinmuskeln sanft zu stärken und gleichzeitig die Hüftflexibilität zu erhöhen.

  1. Legen Sie sich in einer umgekehrten Vierbeinerposition auf den Rücken und stützen Sie Ihre Hände und Füße auf der Oberfläche
  2. Drücken Sie in Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie vollständig ausgerichtet sind.
  3. Bleiben Sie etwa 10 Sekunden in dieser Position und senken Sie Ihr Gesäß sehr sanft ab.
  4. Um die Intensität zu erhöhen, legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, heben Sie Ihre Hüften mit einem angehobenen Bein an und drücken Sie mit Hilfe der auf dem Boden ruhenden Ferse nach oben. Das angehobene Bein sollte vollständig gerade sein.
  5. Wiederholen Sie eine dieser Übungen für 4 Sitzungen mit jeweils 10 Wiederholungen mit Ruheintervallen von 30 Sekunden.

Quelle: Schulungen

Weitere Tipps, wie Sie nach einer Verletzung wieder zu Ihrem Trainingsprogramm zurückkehren können, finden Sie in unserem Artikel Wie Sie nach einer Verletzung wieder zum Training zurückkehren.


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