Wie man Krafttraining macht

Die Kraft Es ist die Grundlage jeder Ausbildung. Es spielt keine Rolle, welchen Sport Sie ausüben oder ob Sie nur ins Fitnessstudio gehen, um mehr Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie nicht stark trainieren, bleiben Sie stagnierend und erzielen nicht die gewünschten Ergebnisse. Zum Krafttraining Sie sollten die Sätze mit hohen Wiederholungszahlen vergessen und sich darauf konzentrieren, Ihr Maximum anzuheben, obwohl Sie sich nicht darauf beschränken sollten, Ihre Aufzeichnung jeden Tag zu verbessern. Deshalb werden wir Sie in OneHowTo unterrichten wie man Krafttraining macht.

Schritte zum folgen:

Wie üblich ist das erste, was Sie brauchen, eine solide Basis, von der aus Sie beginnen können. Daher empfehlen wir für die ersten Wochen die 5x5 Methode, eine der am einfachsten zu befolgenden Kraftroutinen. Sein eigener Name zeigt, wie es funktioniert: fünf Sätze mit fünf Wiederholungen. Es besteht normalerweise aus drei Übungen, dem Bankdrücken, den Kniebeugen und dem Kreuzheben, obwohl Sie andere wie die stehende Militärpresse hinzufügen können.

Zum Kniebeugen machenLaden Sie einfach die Stange auf Ihre Schultern und senken Sie sie ab, indem Sie Ihre Beine beugen, bis Sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Kontrollieren Sie den Abstieg, gehen Sie nach oben und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade und Ihre Fersen auf dem Boden zu halten.
Das Eigengewicht Es besteht darin, die Stange vom Boden bis zur Taille anzuheben, indem die Knie minimal gebeugt werden. Auch hier sollte Ihr Rücken gerade sein.
Das Bankdrücken Es ist eine der bekanntesten Fitnessübungen. Wenn Sie auf dem Rücken auf der Bank liegen, sollten Sie in der Lage sein, die Stange auf Ihre Brust abzusenken und mit vollständig ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Das Militärpresse Es ist eine ähnliche Übung, die im Stehen durchgeführt wird. Sie sollten in der Lage sein, die Stange von Ihren Schultern über Ihren Kopf zu heben, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Es kann vorne oder hinten gemacht werden.

Ein fortgeschritteneres Krafttraining ist die 5/3/1 Methode dass Jim Wendler erfunden hat, der wie im vorherigen Fall auf Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Militärdrücken basiert. Es ist in Zyklen von vier Wochen unterteilt, drei Beladungen und eine Absenkung; Wir können drei oder vier Tage die Woche trainieren, uns jeden Tag auf eine bestimmte Übung konzentrieren und mit der Berechnung des Gewichts mit 90% unseres Maximums beginnen. Diese Methode ist sehr effektiv, obwohl Geduld erforderlich ist und sie mit etwas leichten Gewichten beginnt.

In dem erste WocheWir werden drei Sätze mit fünf Wiederholungen bei 65, 75 und 85% unserer Kapazität durchführen. Im letzten Satz ist es ideal, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen. Das zweite Woche Machen Sie drei Sätze mit drei Wiederholungen bei 70%, 80% bzw. 90%. Verlängern Sie den letzten Satz erneut auf so viele Wiederholungen wie möglich. Das dritte Woche Machen Sie einen Satz von fünf Wiederholungen bei 75%, eine von drei bei 85% und den letzten Satz so viele Wiederholungen wie möglich bei 95%.

Wir haben mit dem fertig vierte WocheIm Abschwung müssen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen mit 40, 50 bzw. 60% durchführen. In diesem Fall ist es sehr wichtig, dass Sie die fünf Wiederholungen der letzten Serie respektieren, um zu dem neuen Ruhezyklus zu gelangen. Sie sollten etwa 5 kg zu Ihrem maximalen Kniebeugen- und Kreuzhebengewicht und 2,5 kg zu Ihrem Bankdrücken und stehenden Militärdrücken hinzufügen. Während Sie radeln, werden Sie feststellen, wie Sie an Kraft gewinnen.

Zusätzlich dazu KrafttrainingUm die erwarteten Ergebnisse in kürzerer Zeit zu erzielen, setzen Sie die Ratschläge, die wir Ihnen im Artikel Wie man schnell die Muskelmasse erhöht und wie man isst, um Muskelmasse aufzubauen, in die Praxis um.

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Tipps

Vor dem Training gut aufwärmen. Springseil hilft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Holen Sie sich genug Ruhe zwischen den Sätzen. Zwei oder drei Minuten sind normalerweise ausreichend.
Respektiere die Gewichte. Krafttraining hat keine unmittelbaren Auswirkungen und Sie müssen nach und nach an Gewicht zunehmen.
Trainieren Sie nicht länger als zwei Tage hintereinander. Sie können sich verletzen.
Achten Sie auf die Technik. Wenn Sie zunehmen, ist es wichtiger, Sätze zu vervollständigen und Verletzungen zu vermeiden.
Vergessen Sie nicht, das Training mit ergänzenden Übungen wie Dips, Klimmzügen, Drücken, Beinheben, Guten Morgen oder Sit-Ups zu beenden.
Wenn Sie sich gut ernähren und die Ruhetage respektieren, gewinnen Sie an Kraft.