Übungen zur Stärkung des Beckenbodens


Der Beckenboden ist einer der wichtigsten Bereiche, um sowohl im Körper von Frauen als auch von Männern zu trainieren. Und es ist so, dass die Übungen, die sich auf diesen Bereich konzentrieren, es ermöglichen, die Muskeln zu straffen und die in diesem Bereich untergebrachten Organe in der richtigen Position zu halten.

Die Stärkung des Beckenbodens ist nicht nur ideal, um das Risiko von Nierenerkrankungen zu verringern, sondern minimiert auch das Risiko von Harninkontinenz, Rückenschmerzen und sexuellen Problemen. Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, ob Sie nach nützlichen Übungen während der Schwangerschaft suchen oder ob Sie diesen Bereich einfach stärken möchten, um Ihre Haltung zu verbessern und Probleme in den Fortpflanzungsorganen zu vermeiden. Diese Übungen zur Stärkung des Beckenbodens Sie ermöglichen es Ihnen, die volle Gesundheit zu genießen.

Index

  1. Aufwärmen für geschwächten Beckenboden
  2. Kontraktionen zur Stärkung des Beckenbodens
  3. Beckenlift
  4. Demeter-Übung für den Beckenboden
  5. Hipopressive abs
  6. Hestia Haltung
  7. Kegel-Übungen

Aufwärmen für geschwächten Beckenboden

Um einen Beckenboden-Trainingstisch zu starten, müssen wir den besten Weg zum Aufwärmen berücksichtigen. Dafür ist es notwendig Muskeln aktivieren das sind dieser Bereich, in diesem Fall drei Ringe im pubococcygealen Bereich: der Ring um den Anus, der Ring um die Vagina und der Ring um die Harnröhre.

Zu Beginn des Aufwärmens ist es sehr wichtig, den Bauchbereich entspannt zu halten. Ebenso ist es notwendig, tief zu atmen und Bauchkontraktionen Ähnlich wie wenn wir einen starken Drang verspüren, auf die Toilette zu gehen. Beachten Sie die Anweisungen, die wir Ihnen Schritt für Schritt zeigen:

  1. Legen Sie sich völlig entspannt und mit nach oben gebeugter Taille auf das Bett oder auf den Boden, beugen Sie die Knie und stützen Sie die Füße auf dem Bett.
  2. Identifizieren Sie die bereits erwähnten Beckenbodenmuskeln und atmen Sie weiter ein. Atme nicht aus, drücke deine Gesäßmuskeln, um Druck auf den Anusbereich auszuüben.
  3. Halten Sie die Luft 10 Sekunden lang, halten Sie den Druck durchgehend aufrecht, und stoßen Sie schließlich die Luft aus und lassen Sie den angesammelten Druck ab.
  4. Wiederholen Sie dann den Vorgang, aber konzentrieren Sie sich jetzt auf die Vagina, wenn Sie eine Frau sind. Versuchen Sie, Ihre Schamlippen kräftig zusammenzuziehen.
  5. Schließlich empfehlen wir Ihnen, auf die Toilette zu gehen und sich zu setzen. Urinieren Sie ein wenig und halten Sie den Rest des Flusses 10 Sekunden lang, um den Harnröhrenring zu aktivieren.

Sie haben die Regionen, an denen wir arbeiten werden, bereits identifiziert und aufgeheizt, sodass Sie bereit oder bereit sind, mit dem zu beginnen Übungen zur Stärkung des Beckenbodens.

Kontraktionen zur Stärkung des Beckenbodens

Kontraktionen können zwischen nicht fehlen Beckenbodenübungen für Männer und Frauen. Mit ihnen können Sie das Perineum in Form halten und Missbildungen vermeiden, die Muskelschmerzen und andere Probleme verursachen.

Also, wenn Sie suchen Beckenbodenübungen bei Inkontinenzkann diese Option in Ihrer Routine nicht fehlen.

  1. Steigen Sie auf allen Vieren auf eine Plane oder Matte.
  2. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Matte und kreuzen Sie die Hände übereinander.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Hände.
  4. Spreizen Sie Ihre Beine leicht und halten Sie Ihre Knie und Fußkugeln flach auf dem Boden.
  5. Dann entspannen Sie Ihren Oberkörper und atmen tief ein.
  6. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, drücken Sie Ihren Nabel zusammen und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Rückens.
  7. Halten Sie Ihre Lungen 10 Sekunden lang voller Luft und Kontraktion.
  8. Vertreibe die Luft langsam durch deinen Mund und entspanne deinen Bauch.
  9. Führen Sie 15 Wiederholungen mit unterbrochenen Pausen von 10 Sekunden durch.


Beckenlift

Mit dem Beckenlift betreten wir den Beckenboden-Trainingstisch vollständig. Diese einfache Übung ist ideal für Männer und Frauen, da Sie im Beckenbereich arbeiten, aber auch Rückenschmerzen und Probleme wie Harninkontinenz bekämpfen können.

Auch wenn Sie das Beste entdecken möchten Beckenbodenübungen für die SchwangerschaftSie werden sehen, dass dies einer der vorteilhaftesten ist.

  1. Legen Sie eine Matte auf den Boden und erhalten Sie eine mittelgroße weiße Schaumkugel.
  2. Legen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen auf den Boden.
  3. Legen Sie den Ball unter Ihren Körper, in die Taille, zwischen das Ende der Wirbelsäule und den Anfang des Anus.
  4. Spreizen Sie leicht Ihre Beine. Als nächstes beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
  5. Atme tief ein und hebe langsam dein Becken an, um den Ball freizugeben, während du deine Gesäßmuskeln kräftig zusammenziehst.
  6. Halten Sie die Höhe und die Lunge 10 Sekunden lang mit Luft gefüllt.
  7. Atme aus und senke dein Becken wieder, bis dein Körper wieder auf dem Ball ruht.
  8. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich bei jeder Wiederholung 10 Sekunden aus.

Wenn die Verwendung des Balls im Weg steht, empfehlen wir von UNCOMO, dieselbe Übung ohne ihn durchzuführen.


Demeter-Übung für den Beckenboden

Die Demeter-Haltung ist Teil einer Grundroutine fantastischer hypopressiver Übungen zur Stärkung des Beckenbodens. Dies liegt daran, dass Sie mit dieser Übung den gesamten unteren Bereich und die Taille bearbeiten können. Verbesserung der Haltung und des Widerstands des Perineums durch Atmung, Spannung und Dehnung des Pubococcygeus-Muskels. So sollten Sie die Demeter-Haltung durchführen, eine der besten Beckenbodenübungen für die Geburt und die Schwangerschaft.

  1. Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken, spreizen Sie die Beine leicht, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
  2. Neige deinen Kopf leicht nach vorne, so dass dein Kinn deine Brust berührt. Zwingen Sie Ihre Wirbelsäule nicht in die Bewegung.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beugen Sie die Ellbogen heraus.
  4. Atme tief ein, ziehe deinen Bauch zusammen und zwinge deine Ellbogen, als ob du dich ihnen anschließen möchtest.
  5. Halten Sie den Atem an und ziehen Sie sich 10 Sekunden lang zusammen.
  6. Vertreibe die Luft langsam durch deinen Mund, bis deine Lungen vollständig leer sind.
  7. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und ruhen Sie jeweils 10 Sekunden.


Hipopressive abs

Um den Beckenboden zu stärken, gibt es nichts Besseres als hypopressive Bauchmuskeln. Obwohl es mehrere Alternativen gibt, haben sie alle die gleiche Funktion: den Bauch zu straffen und die Haltung und den Zustand des Perineums zu verbessern.

Noch einmal, wenn Sie suchen Übungen zur Stärkung des Beckenbodens nach der Geburt oder Schwangerschaft, hypopressive Bauchmuskeln sind perfekt für Sie.

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, auf eine Plane oder Matte. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und legen Sie die Außenseite Ihrer linken Hand auf die Handfläche Ihrer rechten Hand.
  2. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie sie, wobei Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken legen.
  3. Atme tief ein und ziehe deinen Bauch vollständig zusammen, so dass deine Rippen herausragen.
  4. Gleichzeitig zwingen Sie sich mit Ihren Schenkeln und Knien. Drücken Sie in ähnlicher Weise Ihre Fersen, um die Kontraktion des Beckens zu erhöhen.
  5. Halten Sie die Luft und den Druck 15 Sekunden lang.
  6. Lassen Sie die Luft langsam durch Ihren Mund aus und lassen Sie den Druck auf Ihre Beine nach.
  7. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie mit jeder von ihnen die Stützposition der Füße.

In diesem anderen Artikel erklären wir, welche die besten hypopressiven Bauchmuskeln sind.


Hestia Haltung

Zwischen den Besten Beckenbodenübungen bei InkontinenzHestias Haltung ist eine der effektivsten. Sie müssen nur auf dem Boden sitzen und die Haltung einnehmen, die wir Ihnen in diesem einfachen Schritt für Schritt erklären:

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gekreuzten Beinen auf den Boden.
  2. Beugen Sie die Ellbogen leicht zur Seite. Wenn Sie möchten, können Sie die Handflächen auf Ihre Oberschenkel legen und von der Taille aus berühren.
  3. Atme tief ein und ziehe deinen Bauch zusammen. Verwenden Sie Ihre Oberschenkel und Füße, um Ihr Becken zu straffen.
  4. Halten Sie Ihre Lungen 10 Sekunden lang mit Luft gefüllt. Dann langsam durch den Mund ausstoßen und dabei den Druck im unteren Bereich abbauen.
  5. Mache 15 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause.

Wenn Sie Nierenprobleme haben und mehr Hausmittel gegen Harninkontinenz entdecken möchten, lesen Sie unbedingt diesen anderen oneHOWTO-Artikel.


Kegel-Übungen

Wenn Sie sich fragen, welche die besten sind Beckenbodenübungen für Männer und FrauenKegel-Übungen sind eine gute Alternative. Um sie auszuführen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie eine leere Blase haben. Andernfalls werden Sie die Harnröhre in die falsche Richtung zwingen.

Dies sind wiederum ausgezeichnete Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft, da Sie sie zu jeder Tageszeit im Liegen oder Stehen durchführen können. So sollten Sie Kegel-Übungen zu Hause durchführen:

  1. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Bauch zusammen. Schieben Sie sich in die untere Zone, als wollten Sie wirklich auf die Toilette gehen.
  2. Führen Sie 15 Kontraktionen mit der Vagina durch. Dann noch 15 mit dem Anus und schließlich 15 Kontraktionen mit der Harnröhre.
  3. Halten Sie bei jeder Kontraktion Ihre Lunge 10 Sekunden lang mit Luft und Beckendruck voll.
  4. Pause 10 Sekunden zwischen jeder Wiederholung.

Wenn Sie mehr Kegel-Übungen für die Schwangerschaft entdecken möchten, finden Sie in diesem Artikel eine breite Liste.


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