Wie man den Unterbauch zu Hause markiert

Eines der beliebtesten Ziele bei Anfängern ist es, Bauchmuskeln zu erzielen. Am häufigsten ist jedoch, dass der obere Teil aufgrund der Lage der beteiligten Muskeln tendenziell markiert ist, während der untere Teil mehr Zeit benötigt.

Die gute Nachricht ist, dass es bestimmte Bewegungen gibt, die Ihnen helfen können, einen Aufprall auf den Unterbauch zu erzielen. Wenn Sie es also wissen möchten wie man den Unterbauch zu Hause markiertBefolgen Sie diese Tipps von oneHOWTO.

Schritte zum folgen:

Bevor Sie mit der Definition des Unterbauchs beginnen, ist es wichtig zu verstehen, dass die Übungen bei erheblichem Übergewicht nicht viel helfen können. Zuerst müssen Sie die Fettschicht reduzieren, die die beteiligten Muskeln umgibt, bevor Sie versuchen, sie zu definieren. Dies bedeutet nicht, dass Sie die Idee des Trainings aufgeben müssen, sondern dass Sie es müssen Herz-Kreislauf-Übungen einschließen das fördert den Fettabbau.

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Neben dem Training besteht eine Möglichkeit, die Definition des Unterbauches zu stimulieren Verbesserung der Ernährung. Um sich jeden Tag gesund zu ernähren, müssen Sie den Verbrauch von raffiniertem Zucker, Alkohol und gesättigten Fetten reduzieren und die Aufnahme von Gemüse, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten erhöhen. Dies hilft Ihnen nicht nur, Ihr Gewicht zu regulieren, sondern verhindert auch, dass Sie mehr Fett zunehmen im Bauchbereich.

Dies sind einige Übungen, die Ihnen helfen können Markieren Sie den Unterbauch zu Hause. Zu Beginn können Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen ausführen und dann eine weitere Serie hinzufügen und jeweils 15 Wiederholungen erreichen:

Das klassische Crunches auf dem Boden Sie sind eine der besten Übungen, die Sie machen können, um Ihr Ziel zu erreichen. Stellen Sie sich dazu mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Kopf. Atme ein und hebe beim Ausatmen deinen Rumpf auf die Knie. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine der beliebtesten Bewegungen, um Ihre Bauchmuskeln zu starten, und wird häufig als Aufwärmübung durchgeführt. Wenn Sie zunächst Schwierigkeiten haben, Ihre Füße vom Boden fernzuhalten, können Sie jemanden bitten, Ihnen zu helfen und Ihre Beine zu halten, während Sie den Kofferraum heben.

Machen 4-Takt-Lift Es ist etwas intensiver als andere Übungen, liefert aber sehr gute Ergebnisse. Wenn Sie mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden liegen, heben Sie ein Bein an, bis es senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht. Heben Sie das andere Bein an, ohne das andere abzusenken. Wenn beide oben sind, beginnen Sie langsam, jedes Bein abzusenken, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben.

Führen Sie die Becken vom Boden abheben Es wird Ihnen helfen, diesen Teil Ihres Bauches so zu definieren, dass er mit dem oberen Teil übereinstimmt. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und Armen an den Seiten Ihres Körpers auf den Boden. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, nehmen Sie Ihre Füße vom Boden und heben Sie Ihre Hüften leicht an. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Das Beinheben ist eine weitere sehr empfehlenswerte Übung, um das Ziel der Definition dieses Teils des Bauches zu erreichen: Legen Sie auf dem Boden mit gerader Wirbelsäule und leicht gebeugten Beinen die Handflächen unter Ihr Gesäß. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie beide Beine an, bis sie vom Boden abheben, ohne jedoch vollständig vertikal zu sein. Halten Sie die Bewegung für ca. 5 Sekunden aufrecht und senken Sie Ihre Beine.

Bekanntschaften Fahrrad abs Sie sind perfekt zum Markieren des Bereichs Ihrer unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich dazu auf den Boden, diesmal mit den Händen hinter dem Kopf. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 45 °. Heben Sie beide Beine an und bringen Sie Ihren Rumpf in Richtung eines der gebeugten Knie, während Sie das andere parallel zum Boden strecken. Das gebeugte Knie sollte dem Ellbogen auf der gegenüberliegenden Körperseite so nahe wie möglich kommen. Bringen Sie nun den Rumpf auf die gegenüberliegende Seite und das gestreckte Bein sollte jetzt gebogen werden, während sich das andere zu dehnen beginnt.

Verwenden Sie Ihre Hände nicht, um Ihren Kopf oder Nacken zu drücken, da Sie sich nicht nur verletzen könnten, sondern auch einen Großteil der Muskelarbeit einschränken, die ausgeführt werden muss, damit die Übung effizient ist.

Eine andere Möglichkeit, diesen Teil Ihres Körpers zu trainieren, ist das Seitenplanke mit Beinheben: Auf dem Boden liegend, auf Ihrer rechten Seite liegend, stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterarm auf derselben Seite und achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen mit Ihrer Schulter ausgerichtet ist, während Ihr rechtes Bein den Rest Ihres Körpers stützt. Heben Sie Ihr linkes Bein an, halten Sie die Bewegung etwa drei Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein, um die Bewegung neu zu starten. Wiederholen Sie am Ende der Serie auf der anderen Seite.

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Das V abs Sie sind auch eine sehr beliebte Methode. Wenn Sie einen Gymnastikball haben, können Sie zu Hause auf spielerische Weise starke Bauchmuskeln erreichen. Sie müssen sich nur mit geradem Körper und ausgestreckten Beinen hinlegen. Nehmen Sie den Ball und halten Sie ihn über Ihren Kopf. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an, während Sie dasselbe mit Ihren Beinen tun. Ihr Körper sollte während der Bewegung eine "V" -Form haben und dann in seine ursprüngliche Position zurückkehren.

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Denken Sie daran, dass das Wichtigste beim Training ist Qualität der Bewegungen. Mehr Bewegung, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, wird Sie nur erschöpfen und sogar Ihre Muskeln verletzen. Sie können diese Routine dreimal pro Woche anwenden und drei oder vier Bewegungen auswählen, die Sie problemlos, aber immer ausführen können abwechselnd mit anderen Workouts oder Sportarten, die Ihnen helfen, andere Muskelgruppen zu stärken und zu definieren.

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