Wie man eine Ganzkörperroutine macht

Regelmäßiges Training mit mittlerer oder hoher Intensität, mindestens dreimal pro Woche, wird dringend empfohlen, um sowohl ein angemessenes Gewicht zu halten als auch Muskeln aufzubauen, zu stärken und zu straffen und eine große Anzahl von Krankheiten zu verhindern. Körperliche Aktivität bietet uns eine Vielzahl von Vorteilen und wird für alle Altersgruppen empfohlen. Dabei werden die Übungen und ihre Intensität immer individuell angepasst.

Viele Menschen machen nicht genug körperliche Bewegung, entweder aus Zeitmangel oder aufgrund der Entwicklung eines sitzenden Lebensstils. Aber nicht ins Fitnessstudio gehen zu können oder irgendwo Sport zu treiben, ist keine Entschuldigung. Es gibt Übungen, die bequem und einfach durchgeführt werden können, auch zu Hause und ohne viel Zeit investieren zu müssen. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine Reihe von Übungen durchzuführen, die den gesamten Körper stärken und straffen wie man eine Ganzkörperroutine macht.

Index

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie eine Ganzkörperroutine durchführen
Ganzkörperroutine zum Trainieren des Oberkörpers
Ganzkörperroutine zum Trainieren des Unterkörpers

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie eine Ganzkörperroutine durchführen

Bevor Sie mit der Durchführung der gesamten Übungsroutine beginnen, ist es ratsam, a Vorwärmen um keine Verletzungen, Zug- oder Muskelkontrakturen zu erleiden. Wir empfehlen Ihnen, sich währenddessen sanft auf dem Laufband oder dem Fahrrad aufzuwärmen 10 Minutenund dann die Muskeln allgemein dehnen, da wir in diesem Fall den ganzen Körper trainieren werden.

Ganzkörperroutine zum Trainieren des Oberkörpers

Um diesen Bereich zu trainieren, müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um Arme, Schultern, Rücken und Bauch weltweit zu trainieren. Mit diesen 3 Übungen für den gesamten Oberkörper des Körpers effektiv:

Liegestütze

Um Liegestütze zu machen, legen Sie Ihren Körper mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie die Handfläche entsprechend der Breite Ihrer Schultern und der Höhe Ihrer Brust auf den Boden. Wenn Sie bereits genug Kraft haben, stützen Sie Ihre Füße, andernfalls können Sie dies tun, indem Sie Ihre Knie stützen. Wenden Sie Gewalt an und drücken Sie gegen den Boden, um Ihren gesamten Rumpf anzuheben, ohne dass Ihre Hüften sinken, und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind, senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Wir empfehlen Ihnen, dies zu tun 4 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder.

Eine Hand rudern

Für diese Übung benötigen Sie eine Hantel und müssen die auswählen, die Ihrer Stärke entspricht. Stützen Sie einen Arm und ein Bein auf derselben Seite auf einer Bank, so dass der Arm vollständig gestreckt und das Knie gestützt ist, wobei das Bein gebeugt ist. Legen Sie das andere Bein auf den Boden und fassen Sie die Hantel mit dem Arm, der nicht gestützt ist. Strecken Sie diesen Arm in Richtung Boden, um von dieser Ausgangsposition aus zu starten. Um die Übung durchzuführen, beugen Sie den Arm dank des Ellbogens, ohne ihn vom Körper zu lösen, bis sich der Arm in einer 90-Grad-Position befindet. Dann senken Sie den Arm wieder und steuern die Bewegung. machen 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Glätteisen für den Bauch

Die Planke oder Planke ist eine der besten Übungen, um die Muskeln des Bauches und des gesamten Kerns im Allgemeinen zu trainieren. In der Tat ist diese Übung perfekt für die Arbeit an einem Ganzkörperroutine, da in der Tat der ganze Körper ziemlich viel gearbeitet wird. Legen Sie sich dazu auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme und Füße auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie in dieser Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie 3 mehrere Male.

Ganzkörperroutine zum Trainieren des Unterkörpers

Um den Teil des Unterkörpers zu trainieren, schlagen wir diese in einem HOWTO vor 3 Übungen zur Arbeit der Beinmuskulatur Insgesamt handelt es sich um einfache und sehr vollständige Übungen:

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der vollständigsten Übungen, um den Unterkörper zu trainieren. Um es richtig zu machen, platzieren wir die Beine entsprechend der Breite der Schultern, wobei die Füße nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihren Bauch an, um Ihren Rücken in der richtigen Position zu halten. Wenn Sie gut positioniert sind, senken Sie Ihren Körper, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihre Knie beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. machen 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Eigengewicht

Für diese Kreuzheben-Übung ist es notwendig, ein Paar Kurzhanteln zu nehmen, die Sie entsprechend Ihrer Stärke auswählen. Die Ausgangsposition steht mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und nach vorne gerichteten Füßen. Fassen Sie die Hanteln mit Ihren Händen, halten Sie sie horizontal und fallen Sie vor Ihren Körper. Wenn Sie bereit sind, senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich hinsetzen, aber Ihre Knie leicht beugen und die Geste selbst mit Ihren Hüften und Gesäßmuskeln ausführen. Holen Sie sich Ihren Körper wieder hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. machen 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Die Brücke

Diese Übung bearbeitet den Gesäßbereich und den gesamten Kern. Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie Ihren Bauch hart. Halten 20 Sekunden und steigt wieder ab. machen 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

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