Wie man Omega 3 nimmt, um Muskelmasse zu gewinnen


Nahrung ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstumsprozesses. Tatsächlich ist eine ausgewogene Ernährung, die auf das Ziel des Muskelaufbaus abgestimmt ist, mindestens genauso wichtig wie die von Personal Trainern festgelegten Sportroutinen. Proteine ​​sind in dieser Hinsicht essentiell, aber Sie können auch ein anderes Element verwenden: Omega 3.

Es ist bewiesen, dass zu wissen wie man Omega 3 nimmt, um Muskelmasse zu gewinnenkönnen Sie diese Verbesserung in Ihrem Körper bekommen. Funktioniert es wirklich Wie kann man es so einnehmen, dass es zum Muskelwachstum beiträgt? Ist es bei Sportlern wirksam? Und bei älteren oder Genesenden, die ihren körperlichen Ton wiedererlangen wollen? In oneHOWTO geben wir Ihnen alle Antworten auf die Zweifel, die zu diesem Thema auftauchen.

Index

  1. Hilft Ihnen die Einnahme von Omega 3 beim Muskelaufbau?
  2. Wie man Omega 3 nimmt, um Muskelmasse zu gewinnen - Tipps
  3. Weitere Tipps zum Aufbau von Muskelmasse

Hilft Ihnen die Einnahme von Omega 3 beim Muskelaufbau?

Es reicht aus, den wissenschaftlichen Teil dieser Angelegenheit zu betrachten, um zu wissen, dass Omega 3 zur Muskelhypertrophie beiträgt, das heißt Ja, Omega 3 hilft, die Muskelmasse zu erhöhen. Es gibt mehrere Studien, die die Vorteile des Konsums dieser Fettsäuren sowohl bei Sportlern als auch bei älteren Menschen oder Menschen, die sich gerade von einer Verletzung erholt haben und das Volumen ihrer Muskeln wiedererlangen möchten, nachgewiesen haben.

Zeitschrift Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition[1] Er hat mit seinen Forschungen gezeigt, dass Omega 3 dazu beiträgt, den Verlust von Muskelmasse bei älteren Menschen zu verhindern, da es die Wirkung von Insulin auf die Muskeln verbessert und deren Aufrechterhaltung und anschließendes Wachstum begünstigt.

Eine weitere Studie der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition[2] bestätigt, dass Omega 3 das Muskelvolumen erhöht und gleichzeitig das Körperfett reduziert. Es senkt auch den Cortisolspiegel. Die Probanden, die Teil der Forschung waren, waren Frauen und Männer im Alter von 34 Jahren.


Wie man Omega 3 nimmt, um Muskelmasse zu gewinnen - Tipps

Nach der Überprüfung, ob es funktioniert, um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig zu wissen wie man Omega 3 nimmt, um Muskelmasse zu gewinnen. Um beispielsweise den durch Alterung verursachten Volumenverlust zu bekämpfen, ist Fisch ein sehr empfehlenswertes Produkt: Er enthält diese Fettsäuren, die in Kombination mit Sport zur Steigerung der Muskeln beitragen.

Die Menge an Omega 3, die Sie konsumieren müssen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen, hängt von Ihrem Alter ab. Die höchste Zahl bei Männern liegt bei Jugendlichen zwischen 14 und 18 Jahren und Erwachsenen bei 1,6 Gramm pro Tag. Bei Frauen ist die höchste tägliche Zahl bei Teenagern und schwangeren Erwachsenen zu verzeichnen (1,4 Gramm). Wenn Sie ein Athlet sind, sollte Ihre Ernährung 3 oder 4 wöchentliche Portionen Fisch enthalten. Mindestens die Hälfte davon ist blauer Fisch. Achten Sie im Übrigen auf Ihre Fettaufnahme: Entscheiden Sie sich immer für einfach ungesättigt (typisch für Olivenöl).

Omega-3-Lebensmittel

Die Lebensmittel, die Sie mit der Menge an Omega 3 versorgen, die Sie täglich benötigen, sind die folgenden:

  • Fisch und Meeresfrüchte: Sardinen, Makrelen, Thunfisch und Lachs.
  • Samen und Nüsse.
  • Öl pflanzlichen Ursprungs: Sojabohnen, Raps und Leinsamen.
  • Bestimmte mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel wie Milch, Eier und Säfte.

Erfahren Sie hier mehr über Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Omega 3 zur Bekämpfung der Muskelalterung

Über 40 Jahre beträgt die durchschnittliche Körpermasse, die eine Person verliert, etwa 20%. Der Verlust macht sich besonders im Muskelvolumen bemerkbar, aber es wird Fett gewonnen und das Gewicht bleibt erhalten. Der Insulinspiegel nimmt mit der Zeit ab. Um dies auszugleichen, empfehlen wir bei UNCOMO den Konsum von Omega-3-Fettsäuren, da dies ein hervorragendes Mittel gegen die Alterung von Muskeln und Haut ist.

In diesem anderen Beitrag erfahren Sie mehr über die Einnahme von Omega 3.


Weitere Tipps zum Aufbau von Muskelmasse

Es ist erwiesen, dass Omega 3 ein großartiger Verbündeter für das Muskelwachstum ist. Trotzdem ist es eine weitere Komponente der übrigen Faktoren, die notwendig sind, um Muskelmasse zu gewinnen. In oneHOWTO geben wir Ihnen Folgendes Tipps zur Steigerung der Muskelmasse:

  • Protein sollte in Ihrer Ernährung überwiegen: Es ist das wesentliche Element, um das Volumen Ihrer Muskeln zu erhöhen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper eine begrenzte Kapazität hat: Er nimmt maximal 20 Gramm Protein pro Mahlzeit auf.
  • Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen: Tun Sie es auf gesunde Weise, ohne sehr fettige Lebensmittel zu missbrauchen, die Sie fett machen. Indem Sie Ihr Körpergewicht proportional erhöhen, können Ihre Muskeln wachsen.
  • Ausgewogene Ernährung: Trotz der Bedeutung von Proteinen und der Hilfe von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie alle Ernährungsbedürfnisse abdecken. Überspringen Sie keine Mahlzeiten und versuchen Sie, mit einem Arzt eine Ernährungsroutine zu vereinbaren, damit der Prozess des Muskelaufbaus jederzeit gesund ist.
  • Regelmäßigkeit in der Übung: Halten Sie sich an den Plan und trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche.
  • Erhöhen Sie die Arbeitsbelastung: Die Häufigkeit des Trainings verliert an Bedeutung, wenn das Volumen der Übungen immer gleich ist. Es sollte allmählich wachsen, damit die Muskeln progressiv und in gesunden Grenzen wachsen.
  • Überprüfen Sie die Routinen: Abhängig vom vereinbarten Plan müssen Sie ihn alle 4-8 Wochen (sowohl sportlich als auch ernährungsphysiologisch) ändern, um den Muskelaufbau nicht zu stagnieren.

In diesen Links finden Sie unsere Artikel über Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen, und Übungen, um zu Hause Muskelmasse zu gewinnen.

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Verweise

  1. Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, Bettina Mittendorfer, Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen: eine randomisierte kontrollierte Studie, Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, Band 93, Ausgabe 2, Februar 2011, Seiten 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. E. E. Noreen, M. J. Sass, M. L. Crowe, V. A. Pabon, J. Brandauer & L. K. Averill (2010). Auswirkungen von zusätzlichem Fischöl auf den Stoffwechsel im Ruhezustand, die Körperzusammensetzung und das Speichelcortisol bei gesunden Erwachsenen. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31