Diät, um Muskelmasse zu gewinnen


Viele dünne Menschen fühlen sich mit ihrem Gewichtsdefizit unwohl. Andererseits gibt es Menschen, die, obwohl sie das Idealgewicht haben, ihr Aussehen verbessern möchten, indem sie ihre Muskeln vergrößern. In beiden Fällen ist ein kohärenter und effektiver Ernährungsplan erforderlich, um die notwendigen Nährstoffe bereitzustellen, damit die Muskeln wachsen und die gewünschte Veränderung bewirken können.

Also, wenn Sie nach einem suchen Diät, um Muskelmasse zu gewinnenLesen Sie weiter diesen oneHOWTO-Artikel, in dem wir eine perfekte Ernährung für das vorschlagen, was Sie suchen.

Index

  1. Warum ist es vorteilhaft, die Muskelmasse zu erhöhen?
  2. Essentielle Nährstoffe, um Muskelmasse zu gewinnen
  3. Welche Diät zu befolgen, um Muskelmasse zu erhöhen

Warum ist es vorteilhaft, die Muskelmasse zu erhöhen?

Muskeln aufbauen zu wollen, ohne an Gewicht zuzunehmen, dh Muskelmasse, aber nicht Körperfett zu erhöhen, ist nicht nur eine Frage der Ästhetik. Vom Beginn des Erwachsenenalters bis zum Alter von 70 Jahren 40 Prozent der Muskelmasse gehen verloren aufgrund der Abnahme der Fasern, aus denen es besteht. Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Kalorienverbrennung. Tatsächlich verbrennen sie mehr Kalorien als Fett (auch in Ruhe), sodass die Kombination aus regelmäßiger Belastung und einer proteinreichen Ernährung Ihren Körper auf dem Laufenden hält Kompensieren Sie diesen Gewebeverlust, während Sie länger Kalorien verbrauchen. Daher ist die Kombination aus korrekter Ernährung und Bewegung, um zu Hause oder im Fitnessstudio Muskelmasse aufzubauen, entscheidend, um dieses Ziel zu erreichen.

Laut Fitness-Ernährungsexperten ist die Idee verbrauchen mehr Kalorien und von besserer Qualität. In diesem Sinne empfehlen einige dieser Experten, die tägliche Aufnahme zwischen 300 und 500 Kalorien mehr als den täglichen Bedarf zu erhöhen, wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten. Um Ihr Ziel, Muskeln gesund aufzubauen, zu erreichen, müssen Sie eine Diät einhalten, um Muskelmasse zu gewinnen.


Essentielle Nährstoffe, um Muskelmasse zu gewinnen

Wenn Sie die Muskelmasse schnell erhöhen möchten, sind dies die Nährstoffe, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten entwickelt, um dies zu erreichen, da seine Eigenschaften und Funktionen uns bei diesem Ziel helfen werden:

  • Proteine: Proteine ​​sind Makronährstoffe, die einen direkten Einfluss auf das Wachstum und die Regeneration von Muskelgewebe haben. Daher ist ihr Verzehr in einer Diät wichtig, um Muskelmasse zu gewinnen. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Magermilch, griechischer Joghurt und Käse sind die beliebtesten Eiweißnahrungsmittel, aber auch Bohnen, Linsen, Sojamilch, weiße Bohnen und Kichererbsen enthalten viel Eiweiß.
  • Ungesättigte Fette: Sie helfen, Fettgewebe zu metabolisieren, sind eine Energiequelle und ermöglichen es fettlöslichen Vitaminen, unseren Körper zu erreichen. Nüsse, Oliven, Avocado-, Oliven-, Mais-, Sonnenblumen- und Sojaöle sowie Avocado sind Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind.
  • Kohlenhydrate: Der Aufbau von Muskelmasse erfordert intensives Training und Kohlenhydrate geben dem Körper die Energie, die er benötigt, um diese körperlichen Anforderungen zu erfüllen. Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst, Weizenmehl und Brot sind einige der beliebtesten Kohlenhydratquellen.
  • Antioxidantien: Seine Funktion besteht unter anderem darin, eine Verschlechterung der Zellen aufgrund der Wirkung freier Radikale zu verhindern und die Wiederherstellung und Regeneration von Zellgewebe in den Muskeln zu fördern. Beeren, Brokkoli, grüner Tee, Tomaten, Knoblauch, dunkle Schokolade, Karotten und Trauben sind einige der Lebensmittel, die sie am meisten enthalten.


Welche Diät zu befolgen, um Muskelmasse zu erhöhen

Es ist sehr gesund und ratsam, zwischen 5 und 6 Mal am Tag zu essen. Aus diesem Grund bieten wir Ihnen in dieser von uns vorgeschlagenen Diät die Möglichkeit, die Menge der täglichen Nahrung 5 Mal am Tag zu verteilen. Das Diätoptionen für den Aufbau von Muskelmasse Das, was Sie unten finden, entspricht einem täglichen Verbrauch von etwa 2.500 Kalorien. Jetzt, da Sie wissen, welche Lebensmittel die Muskelmasse erhöhen und was Sie konsumieren können, können Sie Variationen vornehmen, um sich nicht zu langweilen:

Menü 1

  • Frühstück: ein Stück Obst mit einem Esslöffel Joghurt und drei Müsli (eine Mischung aus Müsli und Nüssen), ein Ranchero-Ei mit einer halben Tasse natürlicher Tomatensauce, eine Maistortilla mit einem Esslöffel Olivenöl.
  • Mittagessen: eine Tasse dunkles Schokoladeneis und eine kleine Müsliriegel.
  • Essen: eine Tasse Nudelsuppe, zwei Tortillas, eine Ofenkartoffel mit einem Esslöffel geriebenem Käse, ein grüner Blattsalat mit einer viertel Tasse gehackten Nüssen und zwei Esslöffeln Vinaigrette und ein Flan zum Nachtisch.
  • Snack: vier Cracker mit Frischkäse.
  • Abendessen: zwei Scheiben vegetarische Pizza und eine Banane.

Menü 2

  • Frühstück: Haferflocken oder Müsli mit Magermilch oder Mandelmilch, geröstet mit Olivenöl und Schinken, Aufguss oder Kaffee mit Milch und braunem Zucker oder Honig. Ein Stück Frucht.
  • Mittagessen: natürlicher Fruchtsaft, Aufguss oder Kaffee mit mit Honig gesüßter Milch, Toast mit Marmelade und Butter oder Erdnussbutter, Thunfischsandwich mit Salat, eine Portion Nüsse (was auch immer in Ihre Handfläche passt).
  • Essen: Hülsenfrüchte mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln, Eiern oder Fleisch Ihrer Wahl, eine Portion Salat mit Olivenöl, ein Stück Käse oder ein Dessert Ihrer Wahl, Brot und Kaffee oder Tee.
  • Snack: Wiederholen Sie das gleiche wie am Morgen.
  • Abendessen: Hülsenfruchtcreme oder Gemüsesuppe mit Kartoffeln, Fisch Ihrer Wahl mit Kartoffeln oder Reis, ein Stück Brot dazu und zum Nachtisch einen Quark mit Honig.

Dies oder irgendein anderes Diät, um Muskelmasse zu gewinnen Es muss von einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr und einem spezifischen Training begleitet werden. Es ist ratsam, sich an einen Ernährungsspezialisten zu wenden, der einen angemessenen Kalorienverbrauch befürwortet, um dieses Ziel je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Verfassung zu erreichen.

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