Übungen zur Stärkung des Rückens


Der Rücken ist eine der wichtigsten Regionen des Körpers, da er aus Knochen, Muskeln und anderen Geweben besteht, die vom Nacken bis zum Beckengürtel reichen und für den Schutz mehrerer Organe verantwortlich sind. Darüber hinaus ist der Rücken einer der am stärksten exponierten Bereiche des Körpers und erleidet die meisten Verletzungen, hauptsächlich aufgrund einer schlechten Haltung und Überanstrengung.

Aus all diesen Gründen ist es notwendig, durchzuführen Übungen zur Stärkung des Rückens und schützen Sie die Muskeln in diesem Bereich. Weißt du welche sie sind? Von UNCOMO präsentieren wir Ihnen eine vollständige Anleitung mit Übungen für den Rücken und zeigen Ihnen außerdem, was die genauen Ziele dieses Körperteils sind und welche Muskeln ihn ausmachen.

Index

  1. Rückenübungen zu Hause
  2. Übungen zur Stärkung des unteren Rückens
  3. Übungen zur Stärkung des oberen Rückens
  4. Übungen zur Stärkung von Rücken und Nacken
  5. Übungen zur Stärkung des Rückens mit Gewichten

Rückenübungen zu Hause

Der Rücken befindet sich, wie bereits erwähnt, speziell im hinteren Bereich des Brustkorbs und erstreckt sich von der Basis des Halses bis zum Beckengürtel. ein Bereich parallel zur Wirbelsäule. Seine Hauptfunktion ist sorgen für Stabilität und unterstützen den KörperDies ermöglicht seine Bewegung und den Schutz des Rückenmarks.

Der Rücken besteht aus einer Reihe von Muskeln, die unterteilt sind in:

  • Oberflächliche Muskeln: Es sind all jene Muskeln, die besonders weit von den Organen entfernt sind und daher näher an der Haut liegen. Diese Muskelgruppe steuert die Bewegung der Arme, des Halses und des Oberkörpers. Die Muskeln, die zu diesem Körperteil gehören, sind der Latissimus dorsi, die Levator Scapulae, der Trapezius und die Rhomboide.
  • Zwischenmuskeln: Dies sind die Muskeln, die sich im mittleren Bereich des Körpers befinden. Sie sind an der Wirbelsäule und am Brustkorb befestigt und für den Atmungsprozess und die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung unerlässlich. Diese Muskeln sind für den Schutz der Organe in der Region verantwortlich und bestehen aus dem posterosuperioren und posteroinferioren Serratus, dem Iliocostalis, dem Longus-Muskel und dem Rückenmuskel.
  • Tiefe Muskeln: Dies sind die Muskeln, die den Organen am nächsten liegen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Wirbelsäule in einer korrekten Haltung zu halten und ihre korrekte Bewegung zu ermöglichen. Diese Muskelgruppe besteht aus Spinotransverse und Splenius.

Für die oben genannten Muskeln gibt es spezielle Kräftigungsübungen, die wir Ihnen unten zeigen, damit Sie sie korrekt ausführen können.

  • Übungen zur Stärkung des unteren Rückens
  • Übungen zur Bearbeitung des oberen Rückens
  • Gewichtete Rückenübungen

Es wird empfohlen, die gesamte Übungsroutine durchzuführen, ohne eine davon zu überspringen, damit die Endergebnisse wie gewünscht sind. Darüber hinaus müssen diese schrittweise und mindestens 4 Tage die Woche durchgeführt werden. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie sie machen sollen? Als nächstes zeigen wir Ihnen in oneHOWTO Schritt für Schritt:


Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Im Folgenden finden Sie in oneHOWTO 4 Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule. Denken Sie daran, dass jeder von ihnen genauestens ausgeführt werden muss, um Verletzungen zu vermeiden:

Balasana-Haltung oder Kinderhaltung

  1. Um diese Pose auszuführen, müssen Sie zuerst auf die Knie gehen und Ihre Hände auf Schulterhöhe auf dem Boden ruhen lassen. Halten Sie Ihren Kopf immer aufrecht, um Verletzungen zu vermeiden.
  2. Dann beginnen Sie langsam Ihren Rücken nach hinten zu schieben, bis Ihre Gesäßmuskeln auf Ihren Fersen sitzen. Am Ende der Position sollte Ihr Rücken vollständig gerade sein und Sie sollten sich wohl fühlen, da dies eine perfekte Übung ist, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.
  3. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Bewegung 8 Mal.

Wirbelsäulendrehung

  1. Umgangssprachlich "Der lügende Christus" genannt, besteht diese Übung darin, mit gebeugten Knien und auf dem Boden ruhenden Füßen auf dem Rücken zu liegen. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden und strecken Sie Ihre Arme auf jeder Seite Ihres Körpers aus.
  2. Drehen Sie als nächstes mit gebeugten Knien die Beine zur Seite und versuchen Sie, sich so tief wie möglich abzusenken, ohne den oberen Rücken vom Boden abzuheben.
  3. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um sich auf die gegenüberliegende Seite zu drehen. Wiederholen Sie dies 8 Mal auf jeder Seite und spüren Sie, wie sich Ihr Rücken bei jeder Bewegung entspannt.

Sphinxübung

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Füßen und den Unterarmen auf den Boden neben Ihre Brust.
  2. Legen Sie als nächstes Ihre Hände fest auf die Matte und heben Sie Ihren Oberkörper an. Imitieren Sie dabei die Position der Sphinx, bis Sie Ihren Brustkorb aufrecht halten können. Schauen Sie geradeaus, um Nackenverletzungen zu vermeiden.
  3. Halten Sie diese Position 8 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung noch 8 Mal.

Trainiere die Katze

  1. Gehen Sie zuerst mit den Händen flach auf den Boden auf die Knie.
  2. Um die Übung durchzuführen, sollten Sie zunächst den Rücken nach unten wölben und den Kopf nacheinander heben, um zur Decke zu schauen.
  3. Machen Sie dann die entgegengesetzte Bewegung, dh biegen Sie Ihren Rücken nach oben, während Sie Ihren Kopf senken und Ihren Nacken entspannen lassen. Führen Sie die Bewegungen 5 Sätze lang langsam aus, bis Sie eine Erleichterung im Rücken verspüren.


Übungen zur Stärkung des oberen Rückens

Es gibt mehrere Übungen, um den oberen Rücken zu stärken. Wenn Sie jedoch die effektivsten Übungen durchführen möchten, ohne sich zu sehr zu komplizieren, sollten Sie diese in Ihre Routine einbeziehen:

Rückenlage oder Rückenlocke

  1. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Rücken, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Dann beugen Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Ellbogen auf der gleichen Höhe wie Ihre Schultern auf den Boden.
  2. Die Bewegung besteht darin, mit den Ellbogen nach unten zu drücken, so dass Rücken und Schultern vom Boden abgehoben werden.
  3. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und wiederholen Sie die Bewegung 8 Mal.

Umgekehrte Ruder

Denken Sie daran, dass Sie für diese Übung eine Stange benötigen, die Sie richtig stützt, oder einige Ringe. Bringen Sie sich in eine Position, in der der Körper aufgehängt ist, nur die Fersen stützt und sich an der Stange festhält, wie Sie im Bild unten sehen werden.

  1. Nehmen Sie zunächst eine horizontale und starre Position ein, indem Sie eine Stange, Barren oder Ringe verwenden, die Sie zu Hause haben oder die Sie im Fitnessstudio verwenden.
  2. Wenden Sie als Nächstes Gewalt an, um Ihre Brust so weit wie möglich nach oben zu bringen, und versuchen Sie immer, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen. Zusätzlich zur Stärkung Ihres oberen Rückens trainieren Sie Ihre Arme und Schultern.

Pronated Klimmzüge

  1. Die Bewegung beginnt mit dem Festhalten an einer Stange, wobei beide Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind. Der Körper muss sich vor Beginn der Bewegung in einer geraden vertikalen Linie befinden.
  2. Heben Sie Ihren Körper mit den Armen an, ohne den Körper auszugleichen, bis sich Ihre Brust auf Höhe der Stange befindet und sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  3. Anschließend senken Sie sich langsam ab, bis sich Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie befindet, die mit Ihren ausgestreckten Armen an der Stange befestigt ist. Wiederholen Sie die Übung noch 7 Mal.

In diesem Artikel über Klimmzüge finden Sie eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung zu dieser Übung, um Ihren Rücken zu trainieren.

Superman mit den Armen zurück

  1. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Bauch liegen und die Arme auf jeder Seite Ihres Körpers ausstrecken.
  2. Heben Sie als nächstes den Stamm vom Boden ab, indem Sie die Wirbelsäule strecken. Die Brust sollte den Boden nicht berühren, sondern angehoben werden.
  3. Um die Arbeit auf Ihren oberen Rücken zu konzentrieren, drücken Sie Ihre Arme zurück. Auf diese Weise können Sie Ihre Schulterblätter beim Aufstieg zusammenbringen und straff halten, während Sie in dieser Position bleiben.
  4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung noch 4 Mal.


Übungen zur Stärkung von Rücken und Nacken

Um Ihren Rücken und Nacken zu stärken, sollten Sie noch einmal spezielle Übungen in Betracht ziehen, um diesen Körperteil sicher zu stärken. Denken Sie daran, dass der Hals ein empfindlicher Bereich des Körpers ist. Versuchen Sie daher, jeden dieser Schritte zu befolgen und bei akuten Beschwerden anzuhalten.

Übungen zur Stärkung des Nackens: Vorwärtsbeugung

  1. Setzen Sie sich aufrecht nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf die Stirn.
  2. Drücken Sie als nächstes mit beiden Händen auf Ihre Stirn, während Sie mit Ihrem Kopf Kraft ausüben, um sie nach vorne zu bringen.
  3. Mit dieser Übung können Sie Ihren Nacken stärken, ohne ihn zu beschädigen. Machen Sie also 10 Stöße über 3 Sitzungen.

Den Hals mit der Seitenbiegung stärken

  1. Legen Sie wie in der vorherigen Übung Ihre Hand auf die Schläfe auf der Seite Ihrer Wahl.
  2. Versuchen Sie nun, auf diese Seite zu drücken und die Spannung zu spüren, die sich mit dem Handhindernis bildet.
  3. Versuchen Sie dies, indem Sie Ihren Kopf neigen, bis Ihr Ohr fast Ihre Schulter berührt.
  4. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
  5. Führen Sie diese Übung 5 Mal pro Seite für 5 Sätze durch.

Entlasten Sie den Gebärmutterhals mit einer Kopfdrehung

  1. Dies ist eine der einfachsten Übungen auf dem Markt, bringt jedoch viele kurzfristige Vorteile mit sich. Es lohnt sich also, sie sowohl vor als auch nach dem Training durchzuführen. Grundsätzlich besteht es darin, den Kopf zu drehen, bis sich das Kinn auf der Schulter befindet.
  2. Kehren Sie langsam nach vorne zurück und drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.
  3. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und führen Sie in jedem von ihnen langsame Bewegungen aus, bis sich Ihr Kopf nicht mehr drehen kann.

Heben und senken Sie Ihre Schultern

  1. Um die Übung zu beginnen, heben Sie Ihre Schultern so weit wie möglich an und versuchen Sie, sie an die Ohren zu bringen (ziehen Sie sie nicht nach vorne).
  2. Halten Sie dann 5 Sekunden lang in dieser Position und steigen Sie ab, um Ihre Schultern auf das Maximum zu zwingen. Spüren Sie dabei, wie angespannt verschiedene Teile Ihres oberen Rückens sind.
  3. Führen Sie 3 weitere Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen durch.

Um sich bei diesen Übungen nicht zu verletzen und die Ergebnisse zu maximieren, führen Sie das Training durch, das wir Ihnen im folgenden Video überlassen. Sie werden nicht nur den zervikalen Bereich bearbeiten, sondern auch die Nackenmuskulatur auf jedes weitere Training vorbereiten, das Sie durchführen möchten.

Übungen zur Stärkung des Rückens mit Gewichten

Die Übungen zur Stärkung des Rückens mit den unten aufgeführten Gewichten sollen mit jeder Übung mehr Intensität erzeugen und folglich die Muskelmasse erhöhen. Sie müssen jedoch besonders vorsichtig sein, da eine Erhöhung der Intensität auch das Verletzungsrisiko erhöht. Führen Sie die Übungen erneut wie unten angegeben durch, um Risiken zu vermeiden.

Hantelreihe

  1. Nehmen Sie zuerst eine Hantel in jede Hand und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, als würden Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie der Übung mehr Intensität verleihen möchten, können Sie die Bewegung ausführen, während Sie eine Hocke halten, wie Sie im zweiten Beispielbild sehen werden.
  2. Heben Sie anschließend beide Hanteln gerade an, ohne die Winkel Ihrer Knie und Hüften zu verändern.
  3. Halten Sie in dieser Position einige Sekunden lang an und senken Sie Ihre Arme langsam wieder ab.
  4. Wiederholen Sie die Aktivität zehnmal für 4 Sätze.

Es ist sehr wichtig zu beachten, dass Sie nicht vergessen sollten zu atmen, was bei dieser Art von Übung häufig vorkommt. Atmen Sie aus, wenn Sie die Hanteln anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hantelreihe neigen

  1. Es ist eine ähnliche Übung wie die vorherige, aber dieses Mal müssen Sie sich ein wenig nach vorne beugen, sobald Sie auf jeder Seite eine Hantel haben. Beuge deine Knie leicht, aber bleib gerade.
  2. Heben Sie anschließend die Hanteln nach und nach an.
  3. Nach einer kurzen Pause die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
  4. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade, da sich nur Ihre Arme bewegen sollten.
  5. Führen Sie diese Aktion in 4 Sätzen zu je zehn Wiederholungen aus.

Einhand-Hantelreihe

  1. Der erste Schritt besteht darin, eines Ihrer Knie und die Hand auf derselben Seite auf eine Bank zu legen, um sie zu stützen. Nehmen Sie mit der anderen Hand die Hantel.
  2. Um die Übung zu beginnen, heben Sie die Hantel an, indem Sie nur Ihren Arm nach hinten bewegen und den Ellbogen erneut beugen, sodass sich die Hantel auf Brusthöhe befindet.
  3. Bringen Sie die Hantel nach einer kurzen Pause wieder in die Ausgangsposition und machen Sie 2 weitere Sätze (pro Arm) mit jeweils 10 Wiederholungen.

Wenn Sie detaillierter lernen möchten, wie man Hantel-Ruderübungen macht, sollten Sie diesen oneHOWTO-Artikel nicht verpassen.


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